आपके प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, क्योंकि यह विभिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जैसे कि एंजाइम और हार्मोन (उदाहरण के लिए, इंसुलिन) से संबंधित। प्रोटीन की मात्रा को एक स्वस्थ व्यक्ति औसतन इसकी आवश्यकता पड़ती है, आबादी का लगभग 97% के लिए दैनिक राशन लागू होता है (अंग्रेजी में अपनी संक्षिप्त के लिए आरडीए) के रूप में जाना जाता है से निर्धारित होता है। हालांकि, सामान्य तौर पर, यह दैनिक राशन आपके शरीर की कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है, साथ ही साथ अन्य कारक जैसे आयु, लिंग, सामान्य स्वास्थ्य, गतिविधि का स्तर और ऊपर या नीचे जाने की आवश्यकता वजन का यह जानना ज़रूरी है कि आप प्रति दिन प्रोटीन की सटीक मात्रा जान ले लेना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक उपभोग के कारण तनाव और निर्जलीकरण हो सकता है, गुर्दे को अधिभार और मधुमेह, किडनी रोग और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, साथ ही यह अधिक संभावना है यह समाप्त होता है शरीर वसा में बदल गया।

चरणों

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प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक राशन की गणना करें ऐसा करने के लिए, आपको पहले अपने आप को 5 दिनों के लिए एक पंक्ति में सुबह में बाथरूम के लिए जा रहा अपने औसत वजन की गणना करने के बाद वजन होना चाहिए। फिर, 0.8 (या पाउंड में वजन के लिए 0.36) से गुणा करें, क्योंकि प्रोटीन की सिफारिश की दैनिक भत्ता प्रति किलोग्राम वजन 0.8 ग्राम है।

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आरडीए के प्रतिशत की गणना करें यह प्रोटीन की सिफारिश की दैनिक खपत का प्रतिनिधित्व करने का एक और तरीका है, जो आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 10 से 25% के बीच होना चाहिए (हालांकि यह प्रतिशत उम्र, लिंग, सामान्य स्वास्थ्य स्थिति, गतिविधि का स्तर और प्रश्न में व्यक्ति के वजन को बढ़ाने या खोने की आवश्यकता)।

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अपनी अनुशंसित दैनिक भत्ता समायोजित करें ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन एक अलग मात्रा में प्रोटीन चाहिए। उदाहरण के लिए, बच्चों और किशोरों को प्रोटीन से आने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20 से 25% के बीच की आवश्यकता होती है, जो वयस्कों की आवश्यकता से अधिक है इसी तरह, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम प्रोटीन का उपभोग करने की जरूरत है और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन लेने की जरूरत है (प्रति दिन 75 और 100 ग्राम के बीच)। अंत में, वृद्ध लोगों को सैरोप्पेनिया (प्रतिशोधित मात्रा 1.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन) को रोकने में मदद के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

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प्रोटीन के तंत्र को जानें यह पोषक तत्व एक हार्मोन के रूप में कार्य कर सकता है जो कोशिकाओं को बताता है कि क्या करना है और जब रासायनिक संदेश के माध्यम से इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइमों के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो रासायनिक प्रतिक्रियाओं को लेते हैं, और एंटीबॉडी के रूप में जो संक्रामक या अज्ञात कणों का पालन करते हैं और मानव शरीर की मुख्य रक्षा का गठन करते हैं।

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अपने आप को प्रोटीन के निर्माण से परिचित कराएं ये अमीनो एसिड के समूह से बने होते हैं और जब उपभोग होते हैं, तो ये समूह व्यक्तिगत एमिनो एसिड में टूट जाते हैं, जो अलग-अलग तरीकों से पुनर्निर्मित होते हैं, बाध्यकारी होते हैं और विशिष्ट अमीनो एसिड बनाने के लिए झुकते हैं जिससे शरीर को एक निश्चित समय पर जरूरत होती है। 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

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मांस और मछली से आने वाले प्रोटीन का उपभोग करें यद्यपि बीफ़ या पोर्क जैसे मांस में कई प्रोटीन होते हैं, आपको उन्हें अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए, लेकिन त्वचा, ट्यूना या सैम्मन के बिना चिकन और टर्की जैसे दुबला मांस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

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शाकाहारी प्रोटीन का उपभोग करें यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो आपको प्रत्येक 2000 कैलोरी के लिए प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से ये प्रोटीन प्राप्त करना आसान है। इसी तरह, वेजिन्स भी पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से आसानी से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। ये कुछ विकल्प हैं:

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कई फलों और सब्जियां खाएं ये खाद्य पदार्थ मांस या डेयरी उत्पादों के रूप में प्रोटीन में उच्च नहीं हैं, लेकिन वे अभी भी अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ आपको प्रदान करेंगे। इनमें से कुछ फलों और सब्जियों में सबसे ज्यादा प्रोटीन होते हैं:

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डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करें यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो यह सिफारिश की दैनिक मात्रा प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। वास्तव में, कुछ शोधों के अनुसार, मांस, सोया या गेहूं से प्राप्त की तुलना में दूध से प्रोटीन को पचा करना आसान होता है। ये कुछ विकल्प हैं जो आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

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अपने प्रोटीन सेवन की निगरानी करें दिन के दौरान, आप कितने प्रोटीन का उपभोग करते हैं इसकी निगरानी करें। इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने का एक तरीका है, के डेटाबेस के माध्यम से कृषि विभाग के कृषि अनुसंधान सेवा की वेबसाइट। (यूएसडीए, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) इस तरह, आप ग्राम में अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन की निगरानी कर सकते हैं।

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अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें एक दिन के लिए आपके प्रोटीन सेवन की निगरानी के बाद, आप निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आप प्रति दिन पर्याप्त मात्रा का उपभोग करते हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर की गई गणना के अनुसार, 54 किलो (120 पाउंड) वाले व्यक्ति को कम से कम 43.2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन का उपभोग करना चाहिए। इसलिए, यदि यह आपका मामला है और आप पाते हैं कि आपके दैनिक प्रोटीन का सेवन केवल 40 ग्राम है, तो आपको पता चल जाएगा कि इसे बढ़ाने के लिए आपको अपना आहार संशोधित करना होगा।