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पतली हथियार कैसे प्राप्त करें

आपके शरीर की रचना आनुवांशिकी और सामान्य शारीरिक गतिविधि से निर्धारित होती है। यदि आपको लगता है कि आपके हथियार बहुत लंगड़े हैं या यदि आप उन्हें टोन करना चाहते हैं, तो इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका उचित प्रशिक्षण के माध्यम से है। यह ज़रूरी है कि स्थानीय प्रशिक्षण या टोनिंग या शरीर का केवल एक विशिष्ट क्षेत्र का वजन घटाना एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है। वजन घटाने से पूरे शरीर में वसा को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे पतले और टोंड हथियार हो सकते हैं। ताकत प्रशिक्षण, हृदय व्यायाम और स्वस्थ आहार का संयोजन आपको टोन की उपस्थिति प्राप्त करने और अपने हथियारों की मात्रा कम करने में मदद कर सकता है।

चरणों

विधि 1
हथियारों में मांसपेशियां विकसित करें

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मछलियां काम करें यह मांसपेशियों को दो भागों में बांटा गया है और ऊपरी बांह में स्थित है, कंधे को कोहनी जोड़ से जोड़ता है। मछलियां शरीर के ऊपर और ऊपर की तरफ बढ़ने में मदद करती हैं जब इस मांसपेशियों को टोन करते हैं, तो बांह के सामने वाले भाग में एक टोन की उपस्थिति होती है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
  • Bicep कर्ल: प्रत्येक हाथ में एक dumbbell के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और आपके हथेलियों को आगे बढ़ाएं। एक ही जगह में तय किए गए हथियारों के साथ, जब आप मछलियां अनुबंध करते हैं तो आपके शरीर की ओर वजन बढ़ाएं। जब तक डंबल्स आपके कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंचें तब तक भार उठाना जारी रखें धीरे-धीरे, अपने हाथों को कम करें जब तक कि आपके हाथ आपके पक्ष में न हों।
  • छिपकली: एक बोर्ड की स्थिति में, सीधे कंधों के नीचे हथियार के साथ जब तक आपकी छाती जमीन से कुछ सेंटीमीटर नहीं होती तब तक शरीर को कम करें। कोहनी को बाहरी, दूर शरीर से दूर होना चाहिए एक त्वरित आंदोलन के साथ, शरीर को प्रारंभिक स्थिति में धक्का। व्यायाम के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को तनाव रखें।
  • हथौड़ा-प्रकार के पुश-अप: प्रत्येक हाथ में डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। हाथों की हथेलियों को शरीर की दिशा में जाना चाहिए वजन आगे बढ़ाएं जब तक कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाए धीरे-धीरे, शरीर के हर तरफ फिर से अपनी बाहों को कम करें।
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    तीरस को मजबूत करता है यह मांसपेशियों को तीन भागों में विभाजित किया गया है और यह कंधे के पीछे कोहनी के साथ जोड़कर जोड़कर हाथ के पीछे स्थित है। तीरियाँ हाथ को ऊपर या पीछे बढ़ाने में मदद करती हैं इस मांसपेशियों के toning "flaccid हाथ" की उपस्थिति से बचा जाता है निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
  • त्रिशूल के लिए छिपकली: यह व्यायाम साधारण छिपकलियों के समान है। सबसे पहले, एक बोर्ड की स्थिति में, अपने हथियारों के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे जब तक आपकी छाती जमीन से इंच नहीं होती तब तक शरीर को छोड़ दें। कोहनी और हथियार लगभग शरीर के प्रत्येक तरफ चिपके होने चाहिए। व्यायाम के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को तनाव रखें।
  • ट्राइसेप्स धक्का-अप: एक स्थिर पीठ या कुर्सी का सामना करना पड़ने के साथ, कुर्सी या बेंच से बाहर अपनी उंगलियों के किनारे पर हाथ रखें हथियारों को सीधे और स्थिर होना चाहिए। धीरे-धीरे, जब तक आपके हथियार जमीन पर समानांतर न हो जाएं, तब तक शरीर को नीचे लाना। कोहनी शरीर के करीब रहना चाहिए प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए तीरसियों का उपयोग करते समय यह शरीर ऊपर की ओर धकेलता है, साथ ही हथियारों को फैलाया जाता है।
  • ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: फर्श या एक बेंच पर दो डंबल्स सीधे आपके सामने सामने रखकर झूठ बोलें। हथियारों को पूरी तरह से विस्तार किया जाना चाहिए और जमीन पर सीधा होना चाहिए। हाथों की हथेलियों कंधों और कोहनी की दिशा में होनी चाहिए, शरीर के करीब। धीरे-धीरे, वजन कम करें जब तक कि डंबल्स आपके कानों के करीब न हों। जब तक आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, वज़न फिर से उठाएं।
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    टोन डोल्टोइड यह मांसपेशी कंधे के ऊपरी हिस्से में बांह की हड्डी (आर्द्रता) के मध्य क्षेत्र में मिलती है इसका कार्य पार्श्व, ललाट और पश्च दिशाओं में हाथ बढ़ाता है। इस मांसपेशियों को टोनिंग ऊपरी बांह के लिए एक काफी परिभाषित उपस्थिति प्रदान करता है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
  • पार्श्व उन्नयन: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपने शरीर का सामना करने वाले हथेलियां। प्रत्येक कोने पर डंबल उठाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ना सुनिश्चित करें। जब तक दोनों जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने हथियारों के साथ भार उठाएं। धीरे-धीरे, शरीर के दोनों तरफ dumbbells को कम करें।
  • ठोड़ी पर रस्सी: हर हाथ में एक डंबल को पकड़कर अपने शरीर का सामना करना पड़ता है। जब तक वे ठोड़ी तक नहीं पहुंच जाते, तब तक डंबल उठाएं (कोहनी को शरीर से दूर होना चाहिए)। जब आप आगे बढ़ते हैं, तो अपने शरीर के करीब वजन रखें धीरे-धीरे, अपने हथियार को कम करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।
  • छिपकली
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    धड़ व्यायाम भी शामिल है कई छिपकलियों और प्लेटें छाती के बगल में स्थित क्षेत्र में चमत्कार कर सकती हैं। हथियारों के चारों ओर की सभी मांसपेशियों को टोन करने से आपको और अधिक पूर्ण व्यायाम और अधिक टोन किया जाएगा। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:
  • स्तन वजन: प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। कंधे की ऊंचाई पर दोनों हथियार उठाएं, उन्हें सीधा और स्थिर रखें। धीरे धीरे, धड़ तक वजन कम करें (शरीर से कोहनी दूर) फिर, जब तक आपके हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होते, तब तक वजन बढ़ाना।
  • छाती के लिए कफ़लिंक प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेटें। छत का सामना करने वाले हथेलियों के साथ हर तरफ हथियार बढ़ाएं अपनी बाहों के साथ लगभग सीधे (अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो), जब तक आपके हाथ पूरी तरह से आपके हाथों से नहीं होते, तब तक वजन इकट्ठा करो। धीरे-धीरे, हर तरफ अपने हाथों को कम करें
  • धक्का-अप करें

    • विधि 2
    अपने हथियार के स्वर में अन्य अभ्यास शामिल करें

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    शुरुआती या किसी व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र के लिए वजन-प्रशिक्षण वर्ग में नामांकन करें। यह जानने के लिए महत्वपूर्ण है कि कैसे सही तरीके से भार उठाना है। यह विशेषज्ञ से सीखने के लिए उपयोगी हो सकता है यदि आप नहीं जानते कि क्या करने के लिए व्यायाम है या कैसे अपनी मांसपेशियों को विकसित और टोन करें
    • कई जिम अपने सदस्यों को निःशुल्क कक्षाएं प्रदान करते हैं। वजन उठाने के लिए एक परिचयात्मक कक्षा में जाएं ये शुरुआती के उद्देश्य हैं और कक्षा में मदद करने के लिए एक पेशेवर कोच मौजूद है।
    • आपका जिम एक निजी ट्रेनर के साथ सत्र की पेशकश भी कर सकता है जब आप जिम में एक सदस्य के रूप में साइन अप करते हैं तो आप कुछ निशुल्क सत्र भी प्राप्त कर सकते हैं हालांकि, कई निजी प्रशिक्षकों को सलाहकार के रूप में काम करते हैं और जिम में, घर पर या कहीं और व्यक्तिगत सहायता प्रदान करते हैं।
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    हर हफ्ते कार्डियोवास्कुलर अभ्यास शामिल है शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में स्थानीय प्रशिक्षण या वजन घटाना असंभव है हालांकि, नियमित आधार पर कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करना आपको अपना वजन कम करने, शरीर में वसा को कम करने और पतले, पतले हथियार की मदद कर सकता है।
  • साप्ताहिक आधार पर कम से कम 150 मिनट या हृदय और हृदय गतिविधि के ढाई घंटे शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
  • अधिक वसा जलाने या अधिक वजन कम करने के लिए, अधिक व्यायाम करें और अपनी दिनचर्या की तीव्रता में वृद्धि करें।
  • इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं: चलने, जॉगिंग या चलना, अंडाकार, तैराकी या एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेने का उपयोग करना।
  • उचित वसूली के लिए कार्डियोवस्कुलर अभ्यास शामिल करें और एक दिन के लिए वजन उठाना बंद करें।
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    Bodyweight अभ्यास अभ्यास करने पर विचार करें कि आपके शरीर को टोन और एक ही समय में वसा जला। गतिशील अभ्यास के अंतराल जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं, आपको हथियार, कमर, कूल्हों, पैर और अधिक में सेंटीमीटर को कम करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, अंतराल कैलोरी जलाता है, शरीर में वसा कम करता है और पतले हथियारों की उपस्थिति प्राप्त करने में मदद करता है। निम्न 15 से 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 1 से 2 मिनट के अंतराल में करने के लिए अच्छे अभ्यास हैं:
  • रस्सी छोड़ें कूदने और रस्सी को स्पिन करने के लिए हथियारों का इस्तेमाल करते हुए उच्च-प्रभाव व्यायाम कई कैलोरी जलने में योगदान करते हैं। 20 सेकंड से आरंभ करें और जारी रखें जब तक आप 1 मिनट या अधिक तक नहीं पहुंच जाते। आराम करो और अभ्यास दोबारा दोहराएं।
  • प्रेमी अभ्यास करना अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ अपने पैरों के आगे अपने हथियार रखें और इस्त्री की स्थिति में कूदो। बैठने की स्थिति में वापस कूदो और अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। 30 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें, आराम करो और 3 बार दोहराएं। अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, जब आप इस्त्री की स्थिति में हों तो छिपकली करें।

    • विधि 3
    अपने हथियार को टोन करने के लिए खुद को फ़ीड करें

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    कैलोरी या अंश का ख्याल रखना। यदि आपको लगता है कि वज़न कम करने में आपकी मदद मिलेगी और आपकी बाहों को पतला बना देगा, तो आपको कैलोरी या खाने वाले खाद्य पदार्थों के आकार का ध्यान रखना चाहिए ताकि आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकें।
    • वज़न कम करने के लिए आपको थोड़ी कम खाने की ज़रूरत होती है या आप हर दिन कैलोरी की कुल मात्रा देखते हैं।
    • इसे 1/2 से 1 किलो प्रति सप्ताह (1 से 2 पौंड) प्रति सप्ताह सुरक्षित वजन घटाना माना जाता है। इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको रोजाना लगभग 500 कैलोरी कम करना चाहिए या जला देना चाहिए।
    • भागों को कम करने के लिए, छोटे प्लेटें, कंटेनर या सेवारत भट्टियों का उपयोग करने की कोशिश करें। भागों को सटीक बनाने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कप या भोजन स्केल मापने के लिए भी उपयोगी हो सकता है
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    संतुलित आहार का पालन करें एक स्वस्थ वजन घटाने एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर निर्भर करता है स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए एक बुनियादी कारक सप्ताह के दौरान अपने अधिकांश भोजन में पांच भोजन समूहों से भोजन शामिल करना है
  • हर भोजन और स्नैक पर दुबला प्रोटीन खाएं। दुबला प्रोटीन (जैसे पोल्ट्री, पोर्क, समुद्री भोजन, टोफू) का एक हिस्सा 85 से 113 ग्राम (3 से 4 औंस) या 1/2 कप है
  • विभिन्न फलों और सब्जियों के 5 से 9 सर्विंग्स शामिल हैं फलों की एक सेवारत 1/2 कप या 1 छोटा टुकड़ा फल के बराबर होती है और एक सब्जियों की सेवा 1 कप या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियों के बराबर होती है।
  • इसके अलावा, अपने आहार के लिए अनाज के भोजन का चयन करते समय पूरे अनाज का उपभोग करने का प्रयास करें सभी अनाज एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है। 28 ग्राम (1 ऑउंस) या प्रति दिन 1/2 कप सेम के 2 से 3 सर्विंग्स का सेवन करें।
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    स्वस्थ नाश्ता चुनें नमकीन एक स्वस्थ आहार के साथ हो सकता है, लेकिन आपको उन्हें नियंत्रित करना चाहिए, खासकर जब आपका लक्ष्य वजन कम करना है
  • प्रति यूनिट 100 और 150 कैलोरी के बीच नाश्ता होना चाहिए यदि आपका अंतिम लक्ष्य वजन कम करना है।
  • यदि आवश्यक हो तो केवल सैंडविच खाएं उदाहरण के लिए, व्यायाम करने से पहले या यदि आप बहुत भूख लगी है और आपका अगला भोजन 3 घंटे तक नहीं है
  • यहां स्वस्थ स्नैक्स के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: 1/4 कप पागल, 28 ग्राम पूर्ण अनाज पटाखे, मूंगफली का मक्खन या 1/2 कप कॉटेज पनीर और फल
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    पर्याप्त पानी ले लो आहार, वजन घटाने और स्वस्थ व्यायाम के लिए तरल पदार्थ महत्वपूर्ण हैं निर्जलीकरण वजन बढ़ने और एथलेटिक प्रदर्शन को रोक सकता है।
  • प्रत्येक व्यक्ति के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता अलग है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम रोजाना 2 लीटर या 8 गिलास पानी पीना है। आदर्श रूप से, पूरे दिन प्यास महसूस न करें और दोपहर या शाम को मूत्र हल्का रंग होता है

    • युक्तियाँ

    • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए यह सुरक्षित और स्वस्थ है, हमेशा एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें
    • यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो और डॉक्टर से परामर्श करें
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