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फर्म बट कैसे प्राप्त करें

नितंबों को टपकाने के लिए वसा बर्नर और ताकत अभ्यास के उपयोग की आवश्यकता होती है। बैले पट्टी वर्गों और कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों में इस्तेमाल होने वाले कई आंदोलनों में वसा जलाने के लिए सभी शरीर के वजन का उपयोग वसा जलाने के लिए और नितंबों को आकार देने के लिए किया जाता है। व्यायाम जो आपके जांघों, कूल्हों और बट के काम करते हैं, नितंबों और जांघों के समग्र आकार में सुधार होगा, जिससे आपके धड़ दृढ़ और पतली दिखाई देगा। अपने गधे को उठाने में मदद करने के लिए ये हर दो दिन का अभ्यास करते हैं

चरणों

भाग 1
अपने बट टोन करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग कर व्यायाम का प्रयोग करें

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स्क्वेट करें Squats न केवल टोन के लिए और अपने नितंबों को उठाते हुए अच्छे व्यायाम हैं, बल्कि निचले शरीर में सामान्य शक्ति प्राप्त करने में भी मदद करते हैं। स्क्वैश करने के लिए:
  • अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। पक्षों की ओर इशारा करते हुए, आगे की तरफ इशारा करना चाहिए। स्थिरता के लिए पेट की मांसपेशियों को कसता है
  • अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में रखें, हथेलियों को एक साथ। उन्हें छाती के समानांतर होना चाहिए, लेकिन स्पर्श नहीं करना चाहिए
  • अपने घुटनों को झुकाएं और झुकाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। बंद करो जब जांघ फर्श के समांतर होते हैं।
  • आगे की बजाय, झुकना सावधान रहें। एक दर्पण के सामने अपने पहले चक्कर बग़ल में बनायें, ताकि आप अपने घुटनों और अपनी पीठ के वक्रता की जांच कर सकें।
  • नीचे बंद करो फिर, अपने नितंबों को फैलाएंगे क्योंकि आप खड़े हैं। उठो और खड़े होने के लिए काम करने वाले जांघों के ऊपरी हिस्से को नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
  • 10 से 20 के पुनरावृत्तियों में इस अभ्यास को दोहराएं। ध्यान रखें कि स्क्वेट एक हृदय व्यायाम और ताकत हैं ताकि उन्हें मुश्किल हो। दोहराव को 10 में कम करें यदि आप व्यायाम के दौरान उचित फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं।
  • हाथ का भार जोड़कर अपने बट को उठाने के लिए इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं 1 से 2 किग्रा (2 से 5 पौंड) के हाथों के वजन का उपयोग करें और जब आप झुकाते हैं तो उन्हें अपने पक्ष में रखें।
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    पेटी व्यायाम की कोशिश करो प्लई वास्तव में एक ऐसा व्यायाम है जो बैले अकादमी में शुरू हुआ। नट्सियों के लिए आम तौर पर कसरत करना, अपने बट को उठाना एक और अच्छा अभ्यास है।
  • पैरों को अलग करें ताकि वे कूल्हों की ऊंचाई को पार कर सकें। पैर की उंगलियों को शरीर से दूर, लगभग 45 डिग्री के कोण पर, बाहर जाना चाहिए।
  • जांचें कि क्या आप यह सुनिश्चित कर सही स्थिति में हैं कि घुटनों दोनों पैरों की दूसरी टो के साथ लाइन बनाते हैं। यदि वे गठबंधन नहीं हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा गहरा कर दो। घुटनों को घुटने के जोड़ पर गिरने से दबाव को रोकने के लिए दूसरी टो पर गठबंधन किया जाना चाहिए।
  • अपनी बाहों को पक्षों पर बढ़ाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हो, जैसे कि बैले नर्तक, जैसा कि आप झुकते हैं जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर नहीं होते। यदि आप समानांतर स्थिति में प्लनी को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो एक छोटे से आंदोलन बनाएं और पूर्ण स्क्वेट करने का प्रयास करें।
  • नीचे बंद करो फिर, धीरे-धीरे अपने नितंबों को फैलाने के लिए खड़े हो जाओ, जैसा कि आप शुरू की स्थिति में वापस आ जाते हैं।
  • व्यायाम 10 से 20 बार दोहराएं। आप दोनों हाथों से एक केटललेल धारण करके तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं पैर को मोड़ने की प्रक्रिया glutes के एक अलग हिस्से पर प्रयास को ध्यान केंद्रित करेगी।
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    जोर देना लंग, शरीर के निचले हिस्से को सुदृढ़ और टोन करने के लिए एक आम व्यायाम, पीठ के स्वर में सबसे अच्छा आंदोलनों में से एक है
  • अपने पैरों के साथ कूल्हे पर अलग रहो। सुनिश्चित करें कि आपके पास इस विशेष अभ्यास के लिए आगे और पीछे पर्याप्त जगह है।
  • एक पैर कई मीटर पीछे खींचो वापस पैर की घुटने झुकना जब तक यह लगभग मंजिल को छूता है सामने के घुटने के सामने पैर के साथ सीधी रेखा में होना चाहिए।
  • जोर के निचले हिस्से में बंद करो और फिर खड़े होने तक सामने के पैर के साथ धक्का देकर मूल स्थिति पर लौटें।
  • 10 बार दोहराए जाने वाले पैरों को दोहराएं।
  • आप इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में हल्के वजन रखने पर विचार करना चाह सकते हैं।
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    स्थायी कूल्हे एक्सटेंशन जोड़ें यह एक आसान कदम है जो आप कहीं भी कर सकते हैं और वजन की आवश्यकता नहीं है। पीठ की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करने के लिए यह बहुत अच्छा है
  • अपने पैरों को कूल्हे पर अलग करके खड़े हो जाओ, अपने आप को धीरे-धीरे एक कुर्सी के पीछे रखें। पैरों के साथ दाएं पैर वापस लिपटे हुए जब तक पैर लगभग हिप-ऊंचाई नहीं है तब तक लिफ्ट करें
  • अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ दो ताकि आप इसे स्थिर कर सकें
  • जब तक पैर की उंगलियों फर्श को छूने के लिए दाएं पैर को कम कर दें और फिर व्यायाम दोहराएं।
  • दाएं पैर पर 10 से 20 गुना व्यायाम दोहराएं। फिर, बाएं पैर को बदल दें।
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    क्लैम आंदोलन बनाओ यह एक अनूठा व्यायाम है जो नितंबों की बाहरी मांसपेशियों को अलग करता है।
  • एक चटाई पर झूठ बोलना अपने बाईं ओर पहले झूठ बोलें, अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर थोड़ा और आपके सामने थोड़ा सा
  • अपने बाएं हाथ पर अपने सिर को आराम करो अपने पेट को चिपकाने और अपने कूल्हों को चिपकाने और इस व्यायाम में वापस उसी स्थिति में वापस लाने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाने और कम कर देते हैं, जहां तक ​​आप अपने कूल्हों को खड़ी करते हैं। आपको इसे पीछे की तरफ महसूस करना चाहिए।
  • ऊपर और धीरे धीरे कम पर बंद करो आंदोलन को क्लैम खोलने और समापन की तरह दिखना चाहिए। हर तरफ 10 से 20 बार दोहराएं।
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    पुल की स्थिति को शामिल करता है यह विशेष व्यायाम न केवल पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि पैरों और पीठ के निचले हिस्से में भी काम करता है।
  • शुरू करने के लिए, एक चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने घुटनों को फर्श पर फ्लैट के साथ अपने पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो
  • अपने शरीर के दोनों किनारों पर एक आराम की स्थिति में अपनी बाहों को बढ़ाएं। व्यायाम के दौरान ट्रंक मांसपेशियों को कसता है
  • अपने बट को छत की तरफ बढ़ाएं, श्रोणि दबाकर। जब तक आपका शरीर सीधी रेखा में न हो जाए तब तक ऊपर उठाएं
  • जब आप पुल की स्थिति को दूसरे स्थान पर रोकते हैं तो ग्लुसेज़ निचोड़ें, फिर फर्श पर लौटें। इस अभ्यास को लगभग 10 से 20 गुना करो
  • भाग 2
    अपने बट टोन में मदद करने के लिए हृदय व्यायाम का प्रयोग करें




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    Video: 4 Easy Steps to Improve Skin Texture | Skincare Routine + Tips

    चलना चलाना अध्ययनों से पता चला है कि कुछ कार्डियोवस्कुलर अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक ग्लूटाल मांसपेशियों का काम करते हैं। ट्रेडमिल या ट्रॉट पहले स्थान पर है
    • ट्रोटिंग एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है जो न केवल बट की मांसपेशियों को हटा देता है, लेकिन आपको सामान्य रूप से अधिक टोन देखने के लिए वसा जलने में मदद कर सकता है।
    • जब जॉगिंग, एड़ी से पैर की उंगलियों तक चलने पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें। यह चलाने का सही तरीका है
    • ट्रॉट को अगले स्तर तक ले जाने के लिए ट्रेडमिल पर चढ़ाई बढ़ाने या चलाने के लिए पहाड़ी मार्ग ढूंढें।
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    एक साइकिल पर जाएं एक और आश्चर्यजनक और टोनिंग कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि कताई या स्थिर साइकिल का उपयोग कर रही है। यह उच्च तीव्रता का अभ्यास एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम होगा लेकिन यह आपके बट और पैर को टोन करने में भी मदद करेगा।
  • अपने स्थानीय जिम में एक स्थिर साइकिल (लेटा हुआ नहीं) का प्रयोग करें यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो यह आसान ले लो
  • वास्तव में आपके बट काम में मदद करने के लिए, pedals के रूप में मुश्किल पेडल धक्का।
  • असल में यह एक मिथक है कि कताई आपके पैर को बड़ा या मोटा बना देगा। सामान्य तौर पर, यह पैरों में वजन कम करने में मदद करता है।
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    अण्डाकार मशीन पर प्राप्त करें एक और कार्डियोवास्कुलर मशीन जो बट की मांसपेशियों को सक्रिय करती है अण्डाकार मशीन है। यद्यपि यह जॉगिंग के समान अच्छा नहीं है, अण्डाकार मशीन एक कम प्रभाव वाली मशीन है जो आपके बट को टोन कर सकती है।
  • जब आप अण्डाकार मशीन का उपयोग करते हैं, तो यह इसे थोड़ा नीचे ले जाकर और पैरों की ऊँची एड़ी के साथ कठिन धक्का करके पीछे की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है।
  • आप अण्डाकार मशीन के प्रतिरोध को और अधिक कठिन बनाने के लिए बढ़ा सकते हैं।
  • भाग 3
    कक्षाएं ले लीजिए जो आपके बट को उठाने में मदद करती हैं

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    योग या पायलट्स करने का प्रयास करें योग और पिलेट्स उन वर्गों को मजबूत कर रहे हैं जो आपके संपूर्ण शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने, टोन और फैलाने में सहायता करते हैं।
    • दोनों पायलट्स और योग में विभिन्न प्रकार के आसन हैं जो विशेष रूप से नितंबों और निचले शरीर पर केंद्रित होते हैं।
    • कक्षाएं सामान्य रूप से 45 से 60 मिनट तक होती हैं। एक परिचयात्मक पाठ्यक्रम या शुरुआती ले लो, अगर आपने इसे कभी भी पहले कभी नहीं किया है
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    एक बैले बार क्लास लें जिम में बैले बार क्लास काफी नए हैं वे बैले आंदोलनों पर आधारित हैं और इसमें थोड़ी योग, पायलट और हल्के हाथों का वजन शामिल है।
  • योग और pilates के साथ, बैले बार वर्गों विभिन्न प्रकार के व्यायाम पर ध्यान दिया जाएगा। Glutes पर विशेष रूप से कुछ फोकस उदाहरण के लिए, बैले का अभ्यास अक्सर बैले बार कक्षाओं में किया जाता है।
  • बैलेट बार क्लास शुरुआती और उन्नत लोगों दोनों के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि व्यायामशाला में जाने के कारण आसन किसी भी कौशल के स्तर पर आसानी से अनुकूलित होते हैं।
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    एक किकबॉक्सिंग क्लास लें कई जिम किकबॉक्सिंग क्लास की पेशकश करते हैं ये उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर कक्षाएं हैं जिनके आंदोलन जांघों और पीठों के लिए बहुत अच्छे हैं।
  • किकबॉक्सिंग में मार्शल आर्ट पर आधारित विभिन्न प्रकार की आंदोलनों शामिल हैं कई किक को ग्लूटलल्स, क्वैड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत की आवश्यकता होती है।
  • अपने बट toning के अलावा, किकबॉक्सिंग प्रति घंटे 350 कैलोरी तक जला सकता है।
  • आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • खेल के जूते
    • आईना
    • पैड
    • हाथ भार
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