फर्म बट कैसे प्राप्त करें
नितंबों को टपकाने के लिए वसा बर्नर और ताकत अभ्यास के उपयोग की आवश्यकता होती है। बैले पट्टी वर्गों और कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों में इस्तेमाल होने वाले कई आंदोलनों में वसा जलाने के लिए सभी शरीर के वजन का उपयोग वसा जलाने के लिए और नितंबों को आकार देने के लिए किया जाता है। व्यायाम जो आपके जांघों, कूल्हों और बट के काम करते हैं, नितंबों और जांघों के समग्र आकार में सुधार होगा, जिससे आपके धड़ दृढ़ और पतली दिखाई देगा। अपने गधे को उठाने में मदद करने के लिए ये हर दो दिन का अभ्यास करते हैं
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपने बट टोन करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग कर व्यायाम का प्रयोग करें
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स्क्वेट करें Squats न केवल टोन के लिए और अपने नितंबों को उठाते हुए अच्छे व्यायाम हैं, बल्कि निचले शरीर में सामान्य शक्ति प्राप्त करने में भी मदद करते हैं। स्क्वैश करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। पक्षों की ओर इशारा करते हुए, आगे की तरफ इशारा करना चाहिए। स्थिरता के लिए पेट की मांसपेशियों को कसता है
- अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में रखें, हथेलियों को एक साथ। उन्हें छाती के समानांतर होना चाहिए, लेकिन स्पर्श नहीं करना चाहिए
- अपने घुटनों को झुकाएं और झुकाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। बंद करो जब जांघ फर्श के समांतर होते हैं।
- आगे की बजाय, झुकना सावधान रहें। एक दर्पण के सामने अपने पहले चक्कर बग़ल में बनायें, ताकि आप अपने घुटनों और अपनी पीठ के वक्रता की जांच कर सकें।
- नीचे बंद करो फिर, अपने नितंबों को फैलाएंगे क्योंकि आप खड़े हैं। उठो और खड़े होने के लिए काम करने वाले जांघों के ऊपरी हिस्से को नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
- 10 से 20 के पुनरावृत्तियों में इस अभ्यास को दोहराएं। ध्यान रखें कि स्क्वेट एक हृदय व्यायाम और ताकत हैं ताकि उन्हें मुश्किल हो। दोहराव को 10 में कम करें यदि आप व्यायाम के दौरान उचित फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं।
- हाथ का भार जोड़कर अपने बट को उठाने के लिए इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं 1 से 2 किग्रा (2 से 5 पौंड) के हाथों के वजन का उपयोग करें और जब आप झुकाते हैं तो उन्हें अपने पक्ष में रखें।
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पेटी व्यायाम की कोशिश करो प्लई वास्तव में एक ऐसा व्यायाम है जो बैले अकादमी में शुरू हुआ। नट्सियों के लिए आम तौर पर कसरत करना, अपने बट को उठाना एक और अच्छा अभ्यास है।
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जोर देना लंग, शरीर के निचले हिस्से को सुदृढ़ और टोन करने के लिए एक आम व्यायाम, पीठ के स्वर में सबसे अच्छा आंदोलनों में से एक है
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स्थायी कूल्हे एक्सटेंशन जोड़ें यह एक आसान कदम है जो आप कहीं भी कर सकते हैं और वजन की आवश्यकता नहीं है। पीठ की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करने के लिए यह बहुत अच्छा है
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क्लैम आंदोलन बनाओ यह एक अनूठा व्यायाम है जो नितंबों की बाहरी मांसपेशियों को अलग करता है।
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पुल की स्थिति को शामिल करता है यह विशेष व्यायाम न केवल पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि पैरों और पीठ के निचले हिस्से में भी काम करता है।
भाग 2
अपने बट टोन में मदद करने के लिए हृदय व्यायाम का प्रयोग करें
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चलना चलाना अध्ययनों से पता चला है कि कुछ कार्डियोवस्कुलर अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक ग्लूटाल मांसपेशियों का काम करते हैं। ट्रेडमिल या ट्रॉट पहले स्थान पर है
- ट्रोटिंग एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है जो न केवल बट की मांसपेशियों को हटा देता है, लेकिन आपको सामान्य रूप से अधिक टोन देखने के लिए वसा जलने में मदद कर सकता है।
- जब जॉगिंग, एड़ी से पैर की उंगलियों तक चलने पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें। यह चलाने का सही तरीका है
- ट्रॉट को अगले स्तर तक ले जाने के लिए ट्रेडमिल पर चढ़ाई बढ़ाने या चलाने के लिए पहाड़ी मार्ग ढूंढें।
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एक साइकिल पर जाएं एक और आश्चर्यजनक और टोनिंग कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि कताई या स्थिर साइकिल का उपयोग कर रही है। यह उच्च तीव्रता का अभ्यास एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम होगा लेकिन यह आपके बट और पैर को टोन करने में भी मदद करेगा।
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अण्डाकार मशीन पर प्राप्त करें एक और कार्डियोवास्कुलर मशीन जो बट की मांसपेशियों को सक्रिय करती है अण्डाकार मशीन है। यद्यपि यह जॉगिंग के समान अच्छा नहीं है, अण्डाकार मशीन एक कम प्रभाव वाली मशीन है जो आपके बट को टोन कर सकती है।
भाग 3
कक्षाएं ले लीजिए जो आपके बट को उठाने में मदद करती हैं
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योग या पायलट्स करने का प्रयास करें योग और पिलेट्स उन वर्गों को मजबूत कर रहे हैं जो आपके संपूर्ण शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने, टोन और फैलाने में सहायता करते हैं।
- दोनों पायलट्स और योग में विभिन्न प्रकार के आसन हैं जो विशेष रूप से नितंबों और निचले शरीर पर केंद्रित होते हैं।
- कक्षाएं सामान्य रूप से 45 से 60 मिनट तक होती हैं। एक परिचयात्मक पाठ्यक्रम या शुरुआती ले लो, अगर आपने इसे कभी भी पहले कभी नहीं किया है
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एक बैले बार क्लास लें जिम में बैले बार क्लास काफी नए हैं वे बैले आंदोलनों पर आधारित हैं और इसमें थोड़ी योग, पायलट और हल्के हाथों का वजन शामिल है।
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एक किकबॉक्सिंग क्लास लें कई जिम किकबॉक्सिंग क्लास की पेशकश करते हैं ये उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर कक्षाएं हैं जिनके आंदोलन जांघों और पीठों के लिए बहुत अच्छे हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- खेल के जूते
- आईना
- पैड
- हाथ भार
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