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व्यायाम के साथ कूल्हों को कैसे विकसित किया जाए

मांसपेशियों जो कूल्हों के जोड़ों में और उनके पास नियंत्रण आंदोलन में मदद करते हैं जटिल मांसपेशियों ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशी है जो पैरों को पीछे की ओर बढ़ने में मदद करता है। ग्लूटास मेडियायस और ग्लुटेस न्यूनतम अपहर्ताओं की मांसपेशियों हैं जो शरीर के पैरों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। यदि आप अपने कूल्हों को विकसित करने की कोशिश करते हैं, तो आपको ग्लुटास मेडियायस और ग्लुनेट मिनिमस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ये व्यायाम आपकी कूल्हों की मांसपेशियों को विकसित करने में आपकी मदद करेंगे, लेकिन वे आपकी हड्डियों की संरचना को बदलने में सक्षम नहीं होंगे। श्रोणि और कूल्हे के जोड़ लगभग 20 वर्ष की आयु में विकास करना बंद कर देते हैं। जबकि कसरत आपकी मांसपेशियों के आकार को बदल सकती है, फिर भी स्थायी प्रभाव रखने के लिए लगातार बनाए रखा जाना चाहिए।

चरणों

विधि 1
उपकरण के बिना व्यायाम

व्यायाम के साथ बढ़ोतरी का शीर्षक चित्र चरण 1
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हिप अपहरण अपने पक्ष में झूठ बोलते हैं। एक चटाई पर अपनी तरफ झूठ बोलें, आपके घुटनों की थोड़ी सी मुड़े और एक पैर दूसरे पर समान रूप से रखा गया है आपका कूल्हे फर्श पर 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए, उन्हें आगे या पीछे झुका नहीं जाना चाहिए संतुलन और समर्थन हासिल करने के लिए निचले पैर को थोड़ा और मोड़ो, और पैर के झुंड के साथ ऊपरी पैर को सीधा करें। ऊपरी तरफ लिफ्ट (पैर को जोड़कर रखते हुए) और इसे थोड़ा आगे ले जाएं, फिर इसे फिर से कम करें
  • 5 या 10 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला में ऊपरी पैर को ऊपर उठाना और कम करना, यह निर्भर करता है कि आप इन अभ्यासों में कैसे उन्नत हैं, फिर अपना लेग बदल दें और अपने दूसरे पक्ष पर एक ही अभ्यास करें।
  • व्यायाम के साथ हिप फेंकने वाला इमेज, व्यायाम चरण 2
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    पार्श्व झंकारें बनाएं सीधे खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों पर अपना हाथ रखें और अपना पेट फर्म रखें। सही घुटने लिफ्ट और बाएं पैर अच्छी तरह से फैला है जब तक पक्षों के लिए सही पैर ले जाएँ। अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें, दाएं घुटने थोड़ी अधिक मोड़ लें और अपने बाएं पैर को सीधे रखें। आपके बाएं पैर सीधे मंजिल पर जाना चाहिए फिर दाहिने पैरों के साथ फर्श पर खुद को दबाएं और फिर से खड़े स्थान पर लौटें। बाईं ओर उसी कार्रवाई को फिर से करें
  • आप उन सभी को एक तरफ कर सकते हैं और फिर दूसरे को आगे बढ़ सकते हैं, या आप प्रत्येक तरफ लंघन को वैकल्पिक कर सकते हैं।
  • प्रत्येक पक्ष पर इस अभ्यास के 10 से 20 पुनरावृत्त करें, जो आप अपने अभ्यास में कैसे उन्नत हैं पर निर्भर करेगा।
  • इस पार्श्व झुकाव का एक और तरीका यह है कि जब आप खड़े स्थिति पर लौट जाएं तो फर्श पर अपना पैर न रखें। इसके बजाय, घुटने के झुकाव और मंजिल से ऊंचा पैर रखें। यह आपको व्यायाम करने के लिए थोड़ा अधिक कठिनाई और प्रतिरोध देगा।
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    पार्श्व झुकाव के दूसरे संस्करण को आज़माएं यह व्यायाम एक पार्श्व झटके जारी रहेगा, लेकिन जब आप शरीर को ले जाते हैं, तो आप अपने पैरों को नहीं चलेगा इसके बजाय, पहले अपने पैरों के साथ 60 से 90 सेंटीमीटर (2 या 3 फीट) से विभाजित रहें। फिर दाएं घुटने झुकने और बाएं पैर को सीधा करके सही पर ले जाएं। फिर अपने पैरों को हिलने के बिना बैक अप लें बाईं तरफ एक ही प्रकार का जोर रखें यह संस्करण घुटनों पर कम तनाव पैदा कर सकता है और जो मांसपेशियों को आप विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं उनके लिए अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
  • इस अभ्यास के 10 से 20 पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्ष पर करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने अभ्यास में कैसे उन्नत हैं।
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    सामान्य स्क्वेट करें सीधे खड़े हो जाओ और पैरों को 60 सेमी (2 फीट) से अलग करें, कंधों की ऊंचाई से अधिक। अपने पेट की फर्म और अपनी पीठ सीधे रखें फर्श पर अपने निचले हिस्से को कम करें जैसे कि आप बैठने के लिए जा रहे थे, लेकिन जब घुटनों 90 डिग्री के कोण पर तुला हैं और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं फिर खड़े स्थान पर खड़े हो जाओ (अपने पैरों को आगे नहीं बढ़ाना)। इस आंदोलन को फिर से 5 से 10 गुना करना, यह निर्भर करता है कि आप अपने अभ्यास में कैसे उन्नत हैं।
  • इस अभ्यास में अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए, स्क्वैप्स प्रदर्शन करते समय आप दोनों हाथों में डंबल रख सकते हैं। आप डंबल्स के वजन का चयन कर सकते हैं, जो उस पल में सबसे ज्यादा आरामदायक लगते हैं।
  • विधि 2
    कूल्हों को विकसित करने के लिए व्यायाम उपकरण का उपयोग करें

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    Video: कमर के निचले हिस्से में दर्द: कारण, लक्षण और उपचार

    पैर का पार्श्व अपहरण करना यह आपके पक्ष में झूठ बोलने वाले हिप अपहरण के समान है, सिवाय इसके कि आप खड़े होंगे और आप अपने बाहरी पैर के आंदोलन के लिए कुछ प्रतिरोध जोड़ देंगे जब खड़े हो, दीवार पर झुकाएं, एक हाथी या एक स्थिर कुर्सी का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं हाथ के साथ एक डंबल लें और इसे अपनी बाईं जांघ पर रखें। बाएं पैर को झुकाएं और इसे दीवार से दूर ले जाएं, फिर इसे वापस की ओर ले जाएँ अपनी पीठ को सीधे रखें
    • इस अभ्यास के 5 से 10 पुनरावृत्त करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने अभ्यास में कैसे उन्नत हैं। एक तरफ सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, दूसरे को बदल दें
    • डंबल का वजन उस पल पर निर्भर करता है जो आप उस समय आराम से पाते हैं। हल्के डंबल से प्रारंभ करें और अपना वजन बढ़ाएं क्योंकि आप समय के साथ व्यायाम करते हैं।
    • डंबल का उपयोग करने के बजाय, आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, जो मूल रूप से व्यायाम के लिए तैयार किए गए एक बड़े लोचदार बैंड के होते हैं। इस प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए, आपको टेप लगाने के लिए किसी तरह की कुर्सी या व्यायाम मशीन की आवश्यकता होगी ताकि यह स्थिर हो और जब आप इसे खींच लेंगे तब नहीं जाएंगे। एक स्थिर ऑब्जेक्ट के चारों ओर बैंड के एक छोर को रखें, और अपने बाएं टखने के आसपास दूसरा छोर। जब पैर बाहर खींच लिया जाता है, तो बैंड आंदोलन का विरोध करेगा।
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    राक्षस या सूमो चलने का व्यायाम करें इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी जो आपके पैरों के आस-पास रखा जा सके और प्रतिरोध प्रदान करें, जैसा कि आप अपना आसन बढ़ाते हैं आप पैरों के चारों ओर बैंड, घुटनों के स्तर (घुटने के जोड़ों के ऊपर एक छोटी ऊंची ऊंचाई पर) या टखनों, या मेटाटैरल्स के आसपास स्थित कर सकते हैं - जो भी जगह आपको सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं उस क्षण बैंड को रखने के बाद, अपने आसन का विस्तार करें जब तक कि बैंड में प्रतिरोध की एक अच्छी मात्रा न हो। फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और आप के सामने अपनी बाहों का विस्तार करें
  • राक्षस चलने का व्यायाम करने के लिए, बैंड को आगे बढ़ाएं और आगे पीछे चलें, दूसरे के सामने एक पैर रखो।
  • सूमो चलने का अभ्यास करने के लिए, बैंड को बढ़ाकर रखें और बाएं से दाएं से आगे बढ़ें
  • प्रत्येक व्यायाम (किसी भी दिशा में) के 5 से 10 पुनरावृत्ति करना, यह निर्भर करता है कि आप अपने अभ्यास में कितने उन्नत हैं।



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    Video: पैरों की कसरतें: Step-Ups

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    एक ट्रेडमिल पर बग़ल में चलें इस अभ्यास को करने के लिए, आपको 3 से 5% के झुकाव पर और 3 से 5 किमी (2 या 3 मील) प्रति घंटा (बहुत धीमा) की गति पर ट्रेडमिल सेट करना होगा। ट्रेडमिल को सक्रिय करें जब आप साइड पैनल पर खड़े हों (वह हिस्सा जो हिलता नहीं है)। यदि आपकी दाईं तरफ ट्रेडमिल के मोर्चे की तरफ, सामने दाहिनी ओर अपने दाहिने हाथ को रखकर दुबला हो, और बाएं हाथ पर बाएं हाथ। बैंड पर कदम और बग़ल में चलना शुरू करें दोबारा, यदि आपका सही ओर ट्रेडमिल के सामने की ओर इंगित करता है, तो आपको "फ़ॉरवर्ड" चलना होगा जो बाएं पैर को दाहिने पैर से पार करना होगा।
  • इस अभ्यास को किसी भी तरफ से 5 से 10 मिनट के लिए करो, और हर मिनट 30 सेकंड का आराम करें
  • इस अभ्यास को बहुत धीमी गति से प्रारंभ करें, जब तक आप आंदोलन के लिए इस्तेमाल नहीं करते। जब आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो आप गति बढ़ा सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि गति इस अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, आंदोलन है इसलिए, यदि आप इसे धीमी गति से करते रहें, तो यह उतना ही प्रभावशाली होगा जितना।
  • Video: Good Form VS. Bad Form (FIX IT NOW!)

    विधि 3
    कूल्हों को विकसित करने के लिए अन्य विचारों के साथ प्रयोग

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    कूल्हों के उद्घाटन के लिए कुछ योग आसन करना ये आसन विशेष रूप से कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूती से खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं सिद्धांत में, सभी योग मुद्राओं को हिप खोलने वाले पदों के रूप में माना जा सकता है, क्योंकि योग सामान्यतः कूल्हे की मांसपेशियों को मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि, इस क्षेत्र में उन्मुख अधिक विशिष्ट स्थितिएं हैं और जो गति और रक्त परिसंचरण की श्रेणी में सुधार कर सकती हैं, और पीठ दर्द कम कर सकती हैं। कूल्हे की मांसपेशियों में विशेष रूप से लक्षित व्यायाम दर्द और कठोरता का कारण हो सकता है, और ये योग आसन कठोरता को जारी करने में मदद करेंगे।
    • कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने में निम्नलिखित पदों की सिफारिश की जाती है:
    • खुश बच्चे की मुद्रा
    • रिक्टेड बंद कोण की स्थिति
    • मेंढक की मुद्रा
    • "सुई थ्रेडिंग" की मुद्रा
    • आधा कबूतर और दोहरी कबूतर का स्थान
    • ऊंट की मुद्रा
    • हीरो की स्थिति
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    कूल्हे की मांसपेशियों को खींचती है हिप संयुक्त बहुत स्थिर है और कई मांसपेशियों और गति की एक विस्तृत श्रृंखला है। यदि आप ऐसी गतिविधियां करते हैं जिसमें आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं, जिस तरह से वे उपयोग किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (जैसे पूरे दिन डेस्क पर बैठे हुए), यह उन्हें कठोर और दर्दनाक बना सकता है कूल्हे की मांसपेशियों को खींचकर इस पूरे क्षेत्र को छोड़ने, अच्छी स्थिति बनाए रखने और रीढ़ की हड्डी को ठीक से रखने के लिए एक शानदार तरीका है।
  • कई कूल्हे फैले हुए हैं जो आप पूरे क्षेत्र को जारी करने के लिए कर सकते हैं:
  • कूल्हे का फ़्लेक्ज़ोर खिंचाव
  • कूल्हे के रोटेटर के खींचने
  • कूल्हे के अपहर्ताओं के खंड
  • हिप विस्तारक को खींचकर
  • मांसपेशियों की मांसपेशियों को खींचकर
  • iliotibial बैंड के खंड
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    अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं आदर्श रूप से, आपके कूल्हों को उस क्षेत्र में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने से बड़ा हो जाएगा आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की वजह से मांसपेशियों का विकास होगा और वह उस क्षेत्र के लिए उन्मुख होगा। आपको अपने व्यायाम की नियमितता बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना होगा और लंबे समय तक व्यायाम करना जारी रखना होगा। आपको प्रोटीन का भी उपभोग करना होगा जो उस मांसलता को विकसित करने के लिए उपयोगी होंगे।
  • व्यायाम करने के पहले औसत व्यक्ति को 1 या 2 घंटे पहले एक स्वीकार्य भोजन का उपभोग करना चाहिए, और व्यायाम के 1 या 2 घंटे बाद। भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन देगा जो आपको ऊर्जा और मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होगी, जब तक कि वे संतुलित और पौष्टिक होते हैं।
  • एक औरत के लिए एक पूर्व या व्यायाम के बाद भोजन का एक उदाहरण होगा: बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी, मांस ताश के पत्तों के, सब्जियों के एक मुट्ठी भर और चावल या अन्य अनाज का एक चम्मच के आकार। पुरुषों के लिए एक भोजन का एक उदाहरण दो बार महिलाओं के लिए सिफारिश की की जाएगी।
  • इसके अलावा, व्यायाम के दौरान और बाद में आपको पानी का उपभोग करना चाहिए, ताकि आप अच्छी हाइड्रेटेड रहें।
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    एक पेशेवर ट्रेनर किराया यदि आप वास्तव में अपने कूल्हों के विकास को गंभीरता से लेते हैं और पर्याप्त धनराशि प्राप्त करते हैं, तो आप व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर ले सकते हैं
  • अधिकांश निजी प्रशिक्षकों कई प्रमाणन निकायों (जैसे अमेरिकन काउंसिल व्यायाम पर, या ऐस, खेल चिकित्सा की राष्ट्रीय अकादमी, या एनएएसएम, अंतरराष्ट्रीय खेल विज्ञान एसोसिएशन या इसा, या के एक समान इकाई के रूप में से एक की मान्यता होगा अपने क्षेत्र)।
  • अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों स्थानीय स्वास्थ्य केंद्रों और जिम में काम करते हैं, जिसका मतलब है कि आपको उस केंद्र की सदस्यता की आवश्यकता होगी जिसमें व्यक्तिगत ट्रेनर काम करता है।
  • कई शहर पूरे शहर में अपने कार्यक्रमों और मनोरंजन केंद्रों के माध्यम से व्यक्तिगत प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करते हैं।
  • युक्तियाँ

    • ज्यादातर लोग 20 साल की आयु में ऊंचाई को विकसित करना बंद करते हैं, लेकिन वे 70 साल तक पहुंचने तक चौड़ाई में बढ़ रहे हैं। यह न केवल वजन घटाने के कारण उठता है, बल्कि यह भी क्योंकि आप पुराने होने के कारण हिप जोड़ों को और भी अलग करते हैं।

    चेतावनी

    • जब तक आप दर्द महसूस नहीं करते, योग अभ्यास या आसन न करें। यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो रोकें
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