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पैर की चोट के बाद व्यायाम कैसे करें

पैर मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और संयोजी ऊतकों से बना है जो आपको आंदोलन प्राप्त करने की अनुमति देता है। पैर गिरने या अन्य दुर्घटनाओं में कसरत घायल हो सकता है, जो आपके पैर, टखने, घुटनों या कूल्हों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। सामान्य चोटें मांसपेशियों के आँसू, मोच और तनाव, साथ ही हड्डियों और अव्यवस्था के फ्रैक्चर हैं। कुछ पैर की चोटों में उन्हें ठीक करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरों को खुद को ठीक करना पड़ता है चोट के प्रकार पर निर्भर करते हुए, पुनर्प्राप्ति का समय दिन से कई महीनों तक भिन्न हो सकता है। पैर की चोट के बाद व्यायाम करने से आपकी लचीलेपन, शक्ति और आंदोलन में सुधार हो सकता है, लेकिन आपको धीरे धीरे शुरू करना चाहिए ताकि चोट बढ़ाना न हो। पैर की चोट के बाद व्यायाम करने के लिए इन सुझावों का प्रयोग करें

चरणों

विधि 1
अपने चिकित्सक से परामर्श करें

लेग इंजेक्शन चरण 1 के बाद व्यायाम शीर्षक वाला इमेज
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व्यायाम करने के लिए अपने डॉक्टर की अनुमति लीजिए पैर की चोट के बाद किसी भी अभ्यास का प्रयास करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें। वसूली का समय आपकी चोट के प्रकार पर निर्भर करेगा और कुछ चोटों को दूसरों की तुलना में ठीक करने में अधिक समय लग सकता है यदि आप चोट के तुरंत बाद कसरत करना शुरू करते हैं, तो आप अपने पैर को अतिरिक्त नुकसान पहुंचा सकते हैं और आवश्यक वसूली के समय में वृद्धि कर सकते हैं।

विधि 2
परिसंचरण बढ़ाएं

एक लेग इंजेक्शन चरण 2 के बाद व्यायाम शीर्षक वाली छवि
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एक चोट के बाद अपने पैरों के संचलन को बढ़ाएं सरल छोटे आंदोलन अभ्यास परिसंचरण बढ़ा सकते हैं और रक्त के थक्कों को रोक सकते हैं, खासकर सर्जरी के बाद। ये व्यायाम किया जा सकता है जब आप बिस्तर पर झूठ बोल रहे हो।
  • अपने टखने की बारी या परिसंचरण बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊपर और नीचे ले जाएं।
  • अपने नितम्बों या जांघों को कुछ सेकंड के लिए अनुबंध करें और फिर संकुचन छोड़ दें। इससे उन क्षेत्रों में संचलन को बढ़ावा मिलेगा
  • अपने घुटनों को धीरे-धीरे अपनी छाती पर बांधा दो।
  • बिस्तर या फर्श के ऊपर अपने पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएं एक बड़ी चोट से बचने के लिए इसे सीधे रखें और धीरे धीरे आगे बढ़ें

विधि 3
गति की सीमा बढ़ाएं

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लेग इंजेक्शन के बाद व्यायाम शीर्षक छवि 3 चरण
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पैर की चोट के बाद गति की अपनी सीमा बढ़ाएं पैर की चोटों के लिए अधिकांश भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम लचीलेपन पर पहले ध्यान केंद्रित करते हैं। गति को बढ़ाने के लिए कोमल खींचने का सबसे प्रभावी तरीका है
  • अपने टखने की लचीलेपन को आप की ओर ले जाने और आपसे दूर ले जाने के लिए बढ़ाएं।
  • अपने पैर के साथ फर्श पर वर्णमाला लिखें यह आपके पैर और टखने में एक पूर्ण गति को शामिल करता है
  • आगे झुकाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते, तो जितना भी हो सके उतना ही उतना ही बढ़ाएं। लचीलापन और गति की सीमा निरंतर खींचने में सुधार होगी

विधि 4
संतुलन में सुधार

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अपने संतुलन में सुधार करने के लिए व्यायाम करें बैलेंस ट्रेनिंग आपकी मुद्रा, एथलेटिक क्षमता और समन्वय में सुधार करती है, जिसके परिणामस्वरूप उत्कृष्ट स्थिरता और बड़ी चोट होती है जैसे आप बड़े होते हैं
  • 1 फुट में शेष राशि जब आप अपने पैरों में वजन का समर्थन कर सकते हैं, तो अपने आप को 1 फुट में संतुलन बनाने की कोशिश करें। जब तक आप घायल पैर पर खड़े हो सकते हैं और उस समय रोजाना बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं
  • अपनी उंगलियों के सामने एड़ी के साथ दूसरे के सामने एक पैर रखें, जैसे कि आप कसौटी पर चल रहे थे।

विधि 5
मांसपेशियों को मजबूत करता है

लेग इंजेक्शन के बाद व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि चरण 5
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पैर की चोट के बाद मांसपेशियों को मजबूत करता है एक बार जब आप खुद के लिए खड़े हो जाओ और अपने पैर पर वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत हो, अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए कुछ अभ्यासों का प्रयास करें जब आप बस पैर की चोट के बाद खड़े व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अधिक सहायता पाने के लिए एक वस्तु या फर्म की सतह जैसे एक दीवार या फर्नीचर के टुकड़े को पकड़ो।
  • क्या घुटनों को उठाने के कई पुनरावृत्त करें जिनमें आपको अपने घुटने को अपनी छाती को अपनी कमर की ऊंचाई तक उठाना होगा
  • अपने कूल्हों और पैरों को मजबूत करें अपने पैरों, घुटने और कूल्हे का सामना करना पड़ रहा है और आपके घुटने की तरफ बढ़ाकर, अपने पैर को पक्ष में उठाएं और धीरे-धीरे जमीन पर नीचे जाएं
  • पैर की उंगलियों के उत्थान करें खड़े हो जाओ ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों। कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और फिर अपनी ऊँची एड़ी के नीचे जमीन पर लौटें।
  • दीवार के पीछे अपनी पीठ के साथ बैठो और नीचे स्लाइड करें ताकि आपके जांघों को 45 डिग्री कोण पर हो। 10 से 30 सेकंड के लिए इस तरह रहें।
  • मिनी स्क्वॉश करें अपने पैरों के रूप में अपने कंधे के रूप में व्यापक रूप से, 60 से 90 डिग्री के बीच घुटनों के साथ धीरे से फ्लेक्स करें और फिर अपनी सामान्य स्थिति पर वापस जाएं।
  • अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन का उपयोग करें अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वेट का समर्थन करते हुए कुछ स्क्वॉट और सरल धक्का-अप करें। हल्के वजन के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ता है क्योंकि आपको मजबूत मिलता है।
  • अपने घायल पैर को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। प्रतिरोध बैंड हल्के होते हैं और विभिन्न प्रतिरोध स्तरों पर उपलब्ध होते हैं। प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम आपको विशिष्ट मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जैसे जांघों, बछड़ों या नितंबों उदाहरण के लिए, आप अपने टखनों के आस-पास एक प्रतिरोध बैंड बांध सकते हैं और फिर एक पैर को एक तरफ उठा सकते हैं और इसे वापस मंजिल तक घटा सकते हैं। बैंड के अतिरिक्त प्रतिरोध आपके टखनों और अपने पैरों के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। अपने पैर की चोट के लिए उपयुक्त प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें

विधि 6
कम प्रभाव अभ्यास के साथ शुरू करें

लेग इंजेक्शन के बाद व्यायाम शीर्षक चित्र 6
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अपने चिकित्सक की अनुमति के साथ कम प्रभाव का अभ्यास करें जो भी व्यायाम आप चुनते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे से शुरू करें और धीरे-धीरे काम करने के लिए चोट के पहले गतिविधि के स्तर तक पहुंचने के लिए।
  • एक प्रभावी कम प्रभाव व्यायाम के रूप में चलना चुनें चूंकि चलने से जॉगिंग या अन्य एरोबिक अभ्यास जैसे आपके पैरों पर कोई दबाव नहीं डाला जाता है, इसलिए आमतौर पर पैर की चोट के बाद कम प्रभाव वाला वैकल्पिक व्यायाम माना जाता है। धीमे और धीरे धीरे चलना शुरू करो, और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। आपकी वसूली की अनुमति के दौरान अपने चलने के लिए अधिक दूरी जोड़ें
  • पैर की चोट के बाद कम प्रभाव वाला व्यायाम के रूप में तैराकी चुनें तैराकी और पानी एरोबिक्स कोमल व्यायाम हैं जो पूरे शरीर को मजबूत करते हैं।
  • स्थिर साइकिल चालन के लिए ऑप्ट, अक्सर कहा जाता है "exercycling"। साइकिल चलाना मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है और कूल्हों की गतिशीलता में सुधार करता है। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं और कम से कम 15 मिनट के लिए पेडल कर सकते हैं, धीरे-धीरे स्थिर बाइक के तनाव में वृद्धि।
  • फिर से जॉगिंग प्रारंभ करें, यदि आप बिना चोट पहुँचाए 3 किलोमीटर से अधिक चल सकते हैं। लंबी दूरी के लिए जॉगिंग के बजाय, वृद्धिशील चलने और जॉगिंग की कोशिश करें बढ़ते चलने और जॉगिंग तकनीक का इस्तेमाल करते हुए, आप कई मिनट के लिए तेज रफ्तार से चल सकते हैं, धीरे-धीरे कई मिनटों के लिए जाग सकते हैं और फिर फिर से चल सकते हैं। पैर की चोट के बाद अपनी ताकत, धीरज और शारीरिक स्तर को बढ़ाने के लिए चलना और बढ़ती हुई चालें जारी रखें।

चेतावनी

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  • चोट के बाद पैर के दर्द पर ध्यान दें यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी समय दर्द महसूस करते हैं, तो धीरे धीरे आगे बढ़ें यदि दर्द जारी रहता है, तो तुरंत व्यायाम बंद करो यदि दर्द लगातार या गंभीर है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें
  • पैर की चोट के बाद किसी भी व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। आप किस प्रकार के व्यायाम करेंगे और कितनी बार चर्चा करें अपने चिकित्सक को अपने पैरों को मजबूत करने के लिए आपके प्रकार की चोट के आधार पर विभिन्न प्रकार के व्यायामों की सिफारिश करने में सक्षम होना चाहिए।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

  • प्रतिरोध बैंड
  • वजन
  • स्टेशनरी साइकिल
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