कैसे एक घायल कंधे के साथ व्यायाम करने के लिए

कंधे संयुक्त मानव शरीर का सबसे बहुमुखी है यह लगभग किसी भी दिशा में उठाया जा सकता है, घूमता, घूमता, घुमाया और हिल सकता है। हालांकि, आंदोलन की इस आजादी के कारण बहुत सारे पहनते हैं, जो आमतौर पर चोट और दर्द की ओर जाता है। हालांकि यह सच है कि शरीर के कई क्षेत्रों में अक्सर चोट लगने की संभावना होती है, कंधे की चोट शायद इलाज करना सबसे मुश्किल होती है - खासकर यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं हालांकि, यह संभव है कि जब तक आप सतर्क, बुद्धिमान और अपने चिकित्सक से संवाद करते हैं तब तक आप चोट के साथ व्यायाम कर सकते हैं

सामग्री

चरणों

भाग 1घायल कंधे के साथ कसरत करना

Video: shoulder care part 2. swimmer's shoulder

भाग 2सुरक्षित रूप से व्यायाम करें

Video: आज जाने रितिक ने कैसे बॉडी बनाई, और बॉडी बनने के राज़
युक्तियाँ

चरणों

भाग 1
घायल कंधे के साथ कसरत करना

एक कंधे की चोट के साथ कार्य आउट शीर्षक चरण 1

Video: Shoulder care part 2. Swimmer's shoulder

गर्दन के सामने पार्श्व उन्नयन करें यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे कुछ कंधे की चोटों के साथ भी किया जा सकता है।

कंधे के तनाव और जलन को कम करने के लिए, गर्दन के सामने वजन कम होता है।
प्रत्येक हाथ में उचित वजन के दो डंबल्स से शुरू करें। फ्लेक्स अपनी घुटनों थोड़ा, अपनी पीठ सीधा करें, अपनी छाती को थोड़ा आगे धक्का दें और अपने पक्षों पर अपने हथियार रखें।
धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक नियंत्रित तरीके से पक्षों के साथ उठाकर जमीन पर अपनी हथेलियों के साथ शुरू करो। जब आपकी बाहों जमीन पर समानांतर स्थिति में होती है, तब तक उन्हें कम करना शुरू हो जाता है जब तक कि वे फिर से पक्ष में न हों।

एक कंधे की चोट के साथ काम आउट शीर्षक छवि 2 चरण

सीने की तरफ डंबल बनाएं यह व्यायाम छाती पर केंद्रित है और कंधे की मांसपेशियों को एक माध्यमिक और सहायक मांसपेशी समूह के रूप में उपयोग करता है।

प्रत्येक हाथ में उचित वजन के डंबल्स के साथ एक बेंच पर लेटें। आपको संतुलित रहने में मदद करने के लिए अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाया जाना चाहिए

अपने हथियारों से शुरू करो और आपके सामने छत की ओर बढ़ो। हाथ की हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए

धीरे धीरे अपने हथियार कम करें हथियारों पर प्रकाश फ्लेक्स रखें जब आप उन्हें कम करते हैं। बंद करो जब हथियार जमीन पर लगभग समांतर होते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस विशेष व्यायाम से खुद को चोट न लें, अपने हथियार अपने कंधे के सामने रखें, जब आप वजन कम करते हैं इसके अलावा, धड़ के स्तर के नीचे अपनी बाहों को नहीं खींचें

अपनी बाहों को धीरे-धीरे छत पर और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दर्द को बिना कारण के रूप में कई बार दोहराएं।

एक कंधे की चोट के साथ काम आउट शीर्षक छवि 3 चरण

ललाट उन्नयन बनाएं यह व्यायाम त्रिमूर्ति के पूर्वकाल और अग्रभाग का काम करता है और कुछ सबसे खराब कंधे की चोटों के साथ भी किया जा सकता है। आगे की चोट को रोकने के लिए, दो व्यक्तिगत डंबल्स के बजाय वेट डिस्क रखें।

फ्लेक्स अपनी घुटनों थोड़ा, अपनी पीठ सीधा करें, अपनी छाती को थोड़ी आगे धक्का दें और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें। दोनों हाथों से उचित वजन की एक डिस्क ले लो

धीरे-धीरे अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से अपने सामने उठाएं डिस्क खड़ा होना चाहिए।

जब आपके हथियार जमीन के समानांतर होते हैं, तब तक उन्हें कम करना शुरू हो जाता है जब तक वे पक्षों पर नहीं होते। दर्द के बिना के रूप में कई repetitions के रूप में कर सकते हैं

एक कंधे की चोट के साथ कार्य आउट शीर्षक चरण 4

पुली पर क्रॉस करें यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती पर केंद्रित होता है, कंधे से शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। क्योंकि कंधे इस अभ्यास में लक्ष्य नहीं हैं, इसलिए आपको बड़ी चोट नहीं होने देना चाहिए।

इस अभ्यास के लिए एक पारित पुली की आवश्यकता है तारों पर वजन को अपनी स्थिति के लिए उचित वजन पर तय करें।

सीधे ऊपर खड़े हो जाओ और हिप हड्डियों के सामने अपने हथियारों से आराम करें। अपने मुट्ठी को अपने हाथों के हथेलियों से दूर रखें, जो आप से दूर हैं।

धीरे-धीरे अपने हाथों को हर हाथ में एक केबल के अंत में पकड़कर अपने सिर के सामने रख दें, जैसे कि आप अपने हाथों को पार करने तक कैंची बनाने जा रहे थे। धीरे-धीरे और नियंत्रित, अपने हथियारों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

एहतियात के तौर पर, अगर आपकी कंधे की चोट बढ़ती है, तो आप अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, तो पार किया गया pulleys सुरक्षित नहीं हो सकता है।

एक कंधे की चोट के साथ कार्य आउट शीर्षक चरण 5

खड़ी डंबेल रोइंग भी शामिल है। यह विशेष रूप से पार्श्व और पश्चोही तेंदुए की मांसपेशियों पर केंद्रित है और आपको कंधे में बहुत ज्यादा दर्द नहीं होने देना चाहिए।

अपने पैरों के साथ सीधे हिप ऊंचाई पर अलग खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में उचित वजन का डंबल पकड़ो और शरीर की तरफ हाथ की हथेलियों को पकड़ो।

धीरे-धीरे छाती के स्तर या नीचे निपल स्तर पर अपने हाथ बढ़ाएं। जैसा कि आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, अपने कोहनी को बाहर की ओर मोड़ो शीर्ष पर आंदोलन के साथ जारी न करें क्योंकि यह आपके कंधे को बढ़ सकता है।

धीरे धीरे अपने हथियारों को शुरुआती स्थिति में कम करें इस अभ्यास को कई बार दोहराएं क्योंकि आप अपने आप को चोट पहुंचाने के बिना या अपने कंधे को चोट पहुंचाए बिना अधिक कर सकते हैं।

एक कंधे की चोट के साथ कार्य आउट शीर्षक चरण 6

इच्छुक डंबेल रोइंग को शामिल करना। यह व्यायाम पीठ के पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है कंधे माध्यमिक मांसपेशियों का एक समूह है जो सहायता प्रदान करते हैं।

प्रत्येक हाथ में उचित वजन का एक डंबल लें। अपने हाथों को अपने हाथों से अपने हाथों से अपने शरीर की तरफ रखें।

कमर की ऊंचाई पर बेंड करें जब तक कि आपके धड़ जमीन पर लगभग समानांतर न हो। अपने हाथों और हाथों को अपने सामने आराम करने की इजाजत देते हुए अपनी पीठ सीधे और सीधा रखने के लिए सुनिश्चित करें

धीरे-धीरे हाथों को ऊपर और शरीर की तरफ खींचें, जब तक कि आपके हथियारों के ऊपरी भाग जमीन पर समानांतर न हों। कोहनी फ्लेक्स ताकि आपके हाथ शरीर के किनारों के साथ गठबंधन कर रहे हैं

धीरे धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें और कई बार दोहराएं क्योंकि आप बिना दर्द के कारण हो सकते हैं।

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शरीर के निचले हिस्से के लिए कुछ हृदय व्यायाम और अभ्यास के साथ जारी रखें। सिर्फ इसलिए कि आपका कंधे घायल हो गया है, इसका जरूरी नहीं है कि आपको पूरी तरह से निष्क्रिय होना चाहिए। हृदय व्यायाम के साथ जारी रखें और शरीर के निचले हिस्से के लिए अभ्यास करें, जब तक वे आपको दर्द का कारण नहीं देते।

अधिकतर स्वास्थ्य पेशेवर यह सुझाएंगे कि आप एक हफ्ते में सामान्य तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर अभ्यास के आधे घंटे का व्यायाम करते हैं।

गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें कंधों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। आपको चलने, धीरे धीरे जॉगिंग, एक इच्छुक या सीधे रास्ते में सायक्लिंग (अपने हाथों पर आगे बढ़ने के बिना) या सीढ़ी मशीन का उपयोग करने में समस्या नहीं होनी चाहिए। हालांकि, अगर कार्डियोवस्कुलर व्यायाम आपके कंधे को चोट पहुँचाता है, तो उन्हें नहीं रखिए।

शरीर के निचले हिस्से के लिए कई अभ्यासों के लिए कंधे या ऊपरी क्षेत्र के किसी भी हिस्से का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। आपको प्रगति, स्क्वेट या लेग लिफ्टों के साथ समस्या नहीं होनी चाहिए। हालांकि, यदि कुछ व्यायाम आपके कंधे को दर्द पहुंचाते हैं, तो इसे करते रहें मत।

भाग 2
सुरक्षित रूप से व्यायाम करें

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अपने डॉक्टर से बात। पहले इस पेशेवर से बात करना हमेशा जरूरी है, चाहे आप घायल हो गए हों, चोट लगने से ठीक होने के बाद एक आवर्ती दर्द हो या व्यायाम फिर से शुरू करें।

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से मेडिकल मंजूरी प्राप्त करनी होगी, भले ही आपकी चोट गंभीर या जटिल न हो। यह पेशेवर आपको बता सकता है कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित और उचित है।
अपने चिकित्सक से पूछें कि आप कितनी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, आप इसे कितनी बार कर सकते हैं, और जब आपको पूरी तरह से ठीक होने की उम्मीद है
इसके अलावा, अपनी चोट के बारे में अपने डॉक्टर के साथ संचार में रहें आप जानना चाहेंगे कि सबकुछ ठीक है, अगर व्यायाम आसान या मुश्किल है या यदि आपके पास लगातार या बिगड़ती दर्द है
यदि दर्द ठीक हो जाता है या इससे भी बदतर हो जाता है तो हमेशा एक व्यायाम बंद करो फिर, तुरंत अपने चिकित्सक को बुलाओ यदि दर्द खराब हो जाता है, तो आपको इसका ध्यान रखना पड़ सकता है या आपको चिकित्सक (फिजियोथेरेपिस्ट या हाड वैद्य) के लिए एक रेफरल की आवश्यकता हो सकती है।

एक कंधे की चोट के साथ कार्य आउट शीर्षक चरण 9

आराम करने के लिए उचित दिनों की संख्या शामिल करें यहां तक कि अगर आपको कोई चोट नहीं है, तो नियमित रूप से ब्रेक जोड़ने और वसूली के कुछ दिन किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण है दिनचर्या शायद यह विकल्प अधिक महत्वपूर्ण है यदि आपके पास चोट है

जब आप एक शारीरिक गतिविधि करना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे और शांति से करना महत्वपूर्ण है आपको नियमित रूप से आराम के कुछ दिनों को शामिल करना होगा, जैसा कि आप अपने सामान्य व्यायाम दिनचर्या को फिर से शुरू करने के लिए बहाल करते हैं।

कंधे की संयुक्त में कई स्नायुबंधन, रंध्र और मांसपेशियों को शामिल किया गया है जब आप चोट करते हैं या कम सक्रिय होते हैं, तो आप अपनी गतिविधियों को फिर से शुरू होने पर कुछ दर्द महसूस कर सकते हैं।

चोट के बाद आमतौर पर दर्द सामान्य माना जाता है हालांकि, जब आपको यह महसूस होता है, तो आपको कंधे का पुनः प्रयोग करने से पहले कम से कम 24 या 45 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए।

आप को आराम और पुनर्प्राप्त करना होगा ताकि मांसपेशियों को ठीक करने और ताकत ठीक करने के लिए जारी रहे।

एक कंधे की चोट के साथ काम आउट शीर्षक छवि 10 चरण 10

अतिरिक्त सावधानी बरतें जब आप अपना विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या फिर से शुरू करते हैं, तो उन्हें ले लें बहुत सतर्क होने से आपको बड़ी कंधे की चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।

बर्फ पर रखो व्यायाम करने के बाद इसे अपने कंधे पर रखें अगर आपको कुछ दर्द महसूस हो या सुरक्षा के लिए ऐसा करें। बर्फ रखने से प्रभावित क्षेत्र की सूजन और सूजन को रोका जा सकता है।

इसी तरह, संपीड़न टी-शर्ट या लपेटते हैं। बर्फ की तरह, वे कंधे में सूजन और सूजन को कम कर सकते हैं और इसे जगह में रखने में मदद कर सकते हैं।

व्यायाम उचित रूप से करें यह सभी प्रकार के व्यायामों के लिए हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन जब आप चोट से उबरने में निश्चित रूप से महत्वपूर्ण होते हैं यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आपको अपने आप को फिर से घायल होने या अपने वर्तमान कंधे की चोट के कारण बिगड़ने का जोखिम होता है।

एक कंधे की चोट के साथ बाहर काम शीर्षक छवि 11 कदम

उन व्यायामों से बचें जो दर्द में वृद्धि या खराब हो जाते हैं। व्यायाम के साथ जारी न करें या इसे शुरू न करें यदि यह कंधे में दर्द का कारण बनता है इससे आपकी चोट खराब हो सकती है

ऐसे कुछ विशेष अभ्यास हैं जिन्हें आपको कंधे की चोट से उबरने के समय से बचने के लिए सलाह दी जाती है जैसे कि सिर के ऊपर दबाएं, इच्छुक बेंच प्रेस, कंधे के स्तर के ऊपर ऊर्ध्वाधर रोइंग, ट्रेशनुका के साथ पार्श्व डंबेल लिफ्टों और बार।

युक्तियाँ

हमेशा एक व्यायाम कार्यक्रम को पुनरारंभ करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, जबकि आपको चोट लगी है
अगर आपको चोट के क्षेत्र में दर्द महसूस हो रहा है, तो व्यायाम बंद करो और तुरंत अपने चिकित्सक से बात करें
याद रखें कि ज्यादातर चोटों को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण समय की आवश्यकता होती है। धैर्य रखें और धीरे-धीरे ताकत बहाएं।

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