कैसे कंधे sagging से बचने के लिए व्यायाम करने के लिए
शंकु कंधे कंप्यूटर के सामने लंबे दिनों का कारण हो सकता है, लेकिन एक अच्छी कसरत छाती और कंधों के सामने खोलने में मदद कर सकती है, और पीछे की तरफ को मजबूत कर सकती है। खिंचाव दोनों कंधों और पीठ में लचीलेपन को बनाए रख सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण अच्छे आसन को प्रोत्साहित कर सकता है, खासकर यदि आप अपने ऊपरी शरीर को काम करते हैं मध्य-ज़ोन अभ्यास भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे संपूर्ण मुद्रा में सुधार करेंगे और रीढ़ की हड्डी सीधे रखेंगे।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपनी पीठ को दबाए रखना
1
कंधों के साथ परिपत्र आंदोलन करते समय गर्म हो जाता है खिंचाव शुरू करने से पहले, परिपत्र आंदोलनों बनाकर पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें। आगे 10 परिपत्र आंदोलनों की एक श्रृंखला के साथ शुरू, 10 परिपत्र आंदोलनों के पीछे पीछे की ओर
- आप हथियारों के परिपत्र आंदोलन भी कर सकते हैं। कंधे की ऊंचाई पर हर तरफ अपने हाथों को बढ़ाएं और 10 सेकंड के लिए छोटे परिपत्र आंदोलन करें। परिपत्र आंदोलन की दिशा में बदलाव और एक और 10 सेकंड के लिए श्रृंखला को दोहराएं।
2
गर्दन का विस्तार करो. खड़े हो जाओ या अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो और अपने कंधे फर्म निम्नलिखित हिस्सों में धीरे-धीरे गर्दन की मांसपेशियों को खिंचावें। मांसपेशियों को खींचने या ओवरस्ट्रेस से बचने के लिए इन सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए:
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3
आर्क पोस्ट के खंड करो इस खंड के लिए, आपको एक कूद रस्सी, एक योग का पट्टा, एक बेल्ट या अन्य रस्सी की आवश्यकता होगी। खड़े हो जाओ या सीधे बैठो, और प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़ो। इस प्रकार खींचें:
4
एक टी के आकार का खिंचाव करें रीढ़ की हड्डी के साथ समर्थित फोम रोलर के साथ लेट जाओ सिर, कंधों और ऊपरी पीठ फोम रोलर को छूना चाहिए। फर्श पर आराम करने वाले पैरों के साथ घुटनों को मोटा होना चाहिए। "टी" के आकार को बनाने के लिए अपने हाथों को एक तरफ बढ़ाएं हथियारों को कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो
5
अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को मिलाएं अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे आराम करो, अपने बाहों को सीधे रखें अपने हथियार के साथ अपने कंधे वापस खींचो आपको यह महसूस करना चाहिए कि छाती खुलती हैं और कंधे से मिलते समय फैल जाती हैं।
6
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फर्श पर या दीवार पर बर्फ के स्वर्गदूतों को बनाएं फर्श पर लेट जाओ और रीढ़ के नीचे एक लुढ़का तौलिया या फोम रोलर रखें अपने हथियार को अपने सिर के ऊपर जमीन पर रखो, और धीरे-धीरे पक्षों को कम करें, जैसे कि आप फर्श पर बर्फ के स्वर्गदूत बना रहे थे। इसे 2 या 3 मिनट के लिए करें।
7
एक दरवाजा फ्रेम के साथ खिंचाव. अपने दरवाजे पर एक चौखट पोस्ट की स्थिति में एक दरवाजे के फ्रेम के साथ आराम से एक कांटे खड़े हो जाओ (ऊपर की तरफ के साथ 90 डिग्री कोण पर चढ़ाव वाले कोहनी) अपने पैरों की स्थिति बनाएं ताकि एक तुम्हारे सामने थोड़ा सा हो। आप और दूसरे के पीछे, एक लंबी स्थिति में फिर, खिंचाव का प्रदर्शन करें:
विधि 2
ऊपरी शरीर में शक्ति विकसित करना
1
एक कुत्ते में खड़े रहो नीचे देख रहे हैं। खड़े हो जाओ और आगे बढ़ें जब तक कि आपके हाथ जमीन पर न हों और आपकी कमर हवा में हो। कल्पना कीजिए कि शरीर कूल्हे से हाथों तक एक सीधी रेखा है। इससे आपको रीढ़ की हड्डी को लंबा करने में मदद मिलेगी। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।
2
एक "वाई" बनाने के लिए डंबल उठाएं प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक व्यायाम गेंद पर झूठ बोलना। पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और कंधे की चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा अधिक बढ़ाया जाना चाहिए। जब आप शुरू करते हैं, तो हथियार को कंधे से नीचे बढ़ाया जाना चाहिए डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधे रखकर, उन्हें फिर से कम करने से पहले।
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3
एक प्रतिरोध बैंड के साथ पंक्ति एक दरवाजे पर एक प्रतिरोध बैंड या फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े रखें। बैंड के दोनों सिरों को पकड़ो और कुछ इंच पीछे जाएं पैर थोड़ा मोटा और दाएं स्तंभ के साथ, कमर से वापस कोहनी खींचते समय बैंड के साथ "पंक्ति" शुरू होते हैं कंधे के ब्लेड से जुड़ें और शुरुआती स्थिति पर लौटें
4
छाती में पुलाव की श्रृंखला बनाएं। जिम में, विस्तृत बार के साथ एक पुली मशीन ढूंढें। छाती के साथ पट्टी थोड़ी सूजें पकड़ो। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो बार नीचे खींचें, जब तक यह आपकी छाती को लगभग छू नहीं देता। 1 सेकंड के लिए आसन धारण करने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में बार बढ़ाएं, ऐसा करते समय इन्हलिंग करें।
विधि 3
मध्य क्षेत्र के लिए स्थिरता प्रदान करें
1
बोर्ड की स्थिति बनाए रखें अपने हाथों और घुटनों पर झुक जाओ हथेलियों को सीधे कंधे से नीचे होना चाहिए अपने पीछे दोनों पैरों को खींचो यह स्थिति प्रारंभिक इस्त्री आसन के समान होनी चाहिए, लेकिन नीचे जाने के बजाय, आप उस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहेंगे।
- अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए पेट की मांसपेशियों को बढ़ाएं
- इस अभ्यास में कंधे और पीठ सहित पूरे शरीर में शक्ति का विकास होगा।
- यदि यह आंदोलन आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने पूर्वजों पर झुकाव करते समय ऐसा करने का प्रयास करें।
2
अपनी पीठ लिफ्ट अपने पैरों के साथ बैठो और तुम्हारे पैर एक साथ साथ आगे बढ़ें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को आगे बढ़ने के साथ। शरीर को ऊपर उठाने के लिए, पीठ और रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हुए। अपने कंधे फर्म को रखें उन्हें आगे या कान की दिशा में जाने न दें शरीर को सिर से पैरों तक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
3
"मृत बग" व्यायाम करो जमीन के खिलाफ अपनी पीठ से शुरू करें अपने घुटनों और कोहनी के बीच व्यायाम की गेंद को पकड़ो दाएं पैर और बाएं हाथ का विस्तार करें, जबकि बाएं पैर और दाहिने हाथ में कसरत गेंद होती है। हाथ और पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में लौटाएं ताकि वे व्यायाम गेंद को पकड़ सकें और आप दूसरे पैर और दूसरी बांह को बढ़ा सकते हैं
4
थोरैसिक रीढ़ की मालिश करें अपने कंधे के नीचे एक फोम रोलर के साथ लेट जाओ रोलर को रीढ़ की हड्डी में लंबवत रखा जाना चाहिए, जो कि एक कंधे से दूसरे तक अपने पैरों को जमीन पर फ्लैट के दोनों पैरों के साथ मोड़ो। उसके सिर के पीछे उसके हाथों से, वह कंधे को आगे बढ़ाता है और फर्श के खिलाफ उसके सिर को झुकाता है। पीठ को स्थानांतरित करने के लिए पैरों के साथ धक्का करें, जिससे फोम रोलर को रीढ़ की हड्डी के साथ ऊपर या नीचे रोल कर सकते हैं। जब तक आप एक संवेदनशील बिंदु, तनाव या गले तक पहुंच न लें प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले 10 बार अपने सिर को धीरे-धीरे बढ़ाएं
युक्तियाँ
- जब आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी सीधे होती है और कंधे वापस आ जाती हैं इससे आपको अच्छी स्थिति बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- पूरे शरीर का प्रयोग करना, खराब स्थिति को रोकने में मदद कर सकता है। जब आप काम करते हैं, तो हाथ, पैर या शरीर के अन्य भागों की उपेक्षा न करें।
- व्यायाम करते समय आपको खिंचाव नहीं करना चाहिए जब आप सुबह उठते हैं या काम से घर आने के बाद आप उन्हें कर सकते हैं
चेतावनी
- एक अच्छा आसन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने के लिए जा रहे हैं
- चोटों से बचने के लिए कसरत करते समय सांस लेना याद रखें
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