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कैसे अपने शरीर से वसा को खत्म करने के लिए (केवल महिलाओं के लिए)

इसमें कोई संदेह नहीं है कि शरीर में वसा को नष्ट करना एक कठिन काम है, और यह कई सनक आहार से भी बदतर हो जाता है जो आपका ध्यान प्राप्त करने की कोशिश करते हैं। अच्छी खबर यह है कि सभी सफल आहार के पीछे, एक सरल वैज्ञानिक कारण है: शरीर के वसा को खत्म करने के लिए आपको कम कैलोरी का सेवन करना पड़ता है जो आप जलाते हैं। हालांकि, यह निर्धारित करते समय, प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी होती है, कई महिलाएं भ्रमित, निराश या मूर्ख बन जाती हैं तार्किक और वैज्ञानिक दृष्टिकोण से वजन कम करने के तरीके जानने के लिए निम्न चरणों को पढ़ें:

चरणों

विधि 1
अपने आप को उचित लक्ष्यों को लाओ

स्वस्थ वजन प्राप्त करने का लक्ष्य

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अपने बीएमआई की गणना करें मांसपेशियों के सूचकांक या बीएमआई, उनकी ऊंचाई के संबंध में किसी व्यक्ति के वजन की गणना का मूल्य है, और आपके शरीर में वसा का एक अच्छा संकेत है। । चिकित्सक आमतौर पर यह निर्धारित करने के लिए इसका उपयोग करता है कि आपके पास स्वस्थ वजन है या नहीं।
  • यदि आप मेट्रिक सिस्टम का उपयोग करके अपने बीएमआई की गणना करना चाहते हैं, तो निम्न करें: अपनी ऊंचाई (मी) ^ 2 के बीच अपना वजन (किलो) विभाजित करें।
  • उदाहरण के लिए, यदि आप 1.70 मीटर और वजन 61.235 किलो मापते हैं, तो अपने बीएमआई को निम्नलिखित तरीके से गणना करें: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188।
  • यदि आप अंग्रेजी मेट्रिक सिस्टम का उपयोग करके अपने बीएमआई की गणना करना चाहते हैं, तो निम्न करें: अपने आकार (पाउंड में) के बीच अपना वजन (पैरों में) विभाजित करें ^ 2 और इसे 703 तक गुणा करें।
  • उदाहरण के लिए, यदि आप 5`7 मापते हैं" और वजन 135 बीबी आपकी बीएमआई की गणना निम्नानुसार है: 135 ÷ 67 ^ 2 एक्स 703 = 21.188
  • 2
    अपने आदर्श बीएमआई की गणना करें यदि बीएमआई 18.5 से नीचे है, तो व्यक्ति को कम वजन माना जाता है। यदि बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच है, तो व्यक्ति को सामान्य वजन माना जाता है। यदि बीएमआई 25 और 29.9 के बीच है, तो व्यक्ति को अधिक वजन माना जाता है - और यदि बीएमआई 30.0 या उससे अधिक के बीच है, तो व्यक्ति को मोटापे से पीड़ित माना जाता है।
  • आपका लक्ष्य 18.5 से 24.9 के बीच बीएमआई को बढ़ाने या बनाए रखने के द्वारा आदर्श वजन हासिल करना चाहिए
  • 3

    Video: औरतों की कमजोरी को दूर करने के उपाय - Ladies weakness diet tips in hindi

    खुद को प्रतिबद्ध करें वजन कम करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचो। क्या यह स्वास्थ्य या घमंड है? अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में सोचें और इसे लिखो। इसे कहीं न कहीं रखें, जहां आप इसे अक्सर देख सकते हैं, उदाहरण के लिए: रेफ्रिजरेटर में, बाथरूम में या डेस्क पर
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    कोई नहीं है "विशिष्ट क्षेत्रों में कमी"। कहो विज्ञापनों क्या कहते हैं, आप केवल पैरों में वजन कम नहीं कर सकते (जब तक आप एक liposuction नहीं)। यदि आप कुछ क्षेत्रों को कम करना चाहते हैं "मुद्दों", कूल्हे, जांघों या पेट की तरह, आपको पूरे शरीर में अपना वजन कम करना पड़ता है, और ऐसा करने का एकमात्र तरीका है कि आपके द्वारा जल से कम कैलोरी खाने से। अनुभाग को पढ़ते रहें "अपने आहार की योजना बनाएं" यह कैसे करना है यह जानने के लिए
  • एक स्वस्थ कैलोरी लक्ष्य की गणना करें

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      बेसल मेटाबोलिक दर या बीएमआर (अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) की गणना करें आपका बेसल चयापचय दर या बीएमआर कैलोरी की संख्या को निर्धारित करता है जो आपके शरीर को जलता है जब आप साँस लेते हैं, खाना पचाते हैं, आदि। यह गणना आपकी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है। ।
    2. निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 655 + (4.3 पाउंड में वजन) + (4.7 इंच ऊँचाई इंच) - (4.7 x आयु वर्ष में)
    3. उदाहरण: 5`7 को मापने वाली 30 वर्षीय महिला की बीएमआर" (1.60 मीटर) और वजन 135 एलबीएस (61 कश्मीर) 655 + (4.3 x 135 पाउंड) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1.4085 होगा।
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      दैनिक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें। यदि आप एक गतिहीन व्यक्ति हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें। यदि आप एक मामूली सक्रिय व्यक्ति हैं, तो अपने बीएमआर को 1.3-1.4 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय व्यक्ति हैं, तो अपने बीएमआर को 1.4-1.5 से गुणा करें। नतीजा यह है कि आप कैलोरी की संख्या को रोजाना जलते हैं।
    5. उदाहरण: यदि आपके पास, महिला की पिछली उदाहरण में, 1408.5 का एक बीएमआर और एक सक्रिय जीवन शैली है, तो आपको अपने बीएमआर को 1.4 से बढ़ाना होगा। एक बार गणना की जाती है, आपको एहसास होगा कि आप प्रति दिन लगभग 1 9 72 कैलोरी जलाते हैं।
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      उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं। आपके द्वारा रोजाना जलाए जाने से एक उचित लक्ष्य 15 से 30% कम कैलोरी का उपभोग करना होगा। ऐसा करने के लिए, 0.70 या 0.85 से प्रति दिन आप जला कैलोरी की संख्या बढ़ाएं (जैसा कि चरण 2 में वर्णित है)।
    7. उदाहरण: यदि आप जला, महिला की पिछले उदाहरण की तरह, 1972 के बारे में कैलोरी दैनिक, आप 1380 (2695 x 0.70) और 1676 (2695 x 0.85) प्रति दिन कैलोरी के बीच खाने के लिए की है।
    8. आपके घाटे की अधिकता, लगभग 30% (प्रतिदिन 1380 कैलोरी), आपका आहार तेजी से होगा, हालांकि, इसे बनाए रखना अधिक कठिन होगा आपके घाटे में कम, लगभग 15% (प्रतिदिन 1676 कैलोरी), आपके आहार को बनाए रखने में आसान होगा, हालांकि, आप अपना वजन कम जल्दी खो देंगे

    आपके लिए जरूरी माइक्रोन्यूट्रेंट्स का स्पष्ट अनुमान है

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      गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए। आम तौर पर, आपको अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड के प्रति प्रोटीन 0.5 से 0.77 ग्राम के बीच का उपभोग करना चाहिए। । आप अधिक सक्रिय हैं, खासकर अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो अधिक प्रोटीन खाया जाना चाहिए। व्यायाम के बाद और वर्षों में अपनी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन जिम्मेदार है। यदि आप अपने आहार के दौरान पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते, तो आप न केवल वसा बल्कि मांसपेशियों को खो देंगे इसलिए, यदि आप पतले होना चाहते हैं और एक टोना शरीर है, तो पतली और चमकदार न हों, यह सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाएं, जबकि आप अपने आप को कैलोरी की कमी में रखते हैं
    2. प्रति दिन प्रोटीन की कितनी ग्राम की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, अपना वजन 0.5 या 0.77 से बढ़ाएं।
    3. उदाहरण: वजन लगभग 135 एलबीएस (61 के), तो आप 0.5 द्वारा अपने वजन गुणा करने के लिए प्रोटीन की न्यूनतम राशि है जो आप की जरूरत है, यानी, प्रति दिन प्रोटीन की 68 ग्राम की गणना करने के लिए होता है। प्रोटीन की जरूरत की अधिकतम राशि की गणना करने के लिए, 0.77 से 135 एलबीएस (61 के), जो है, प्रतिदिन 104 ग्राम गुणा।
    4. यदि आप प्रोटीन ग्राम को प्रोटीन कैलोरी में परिवर्तित करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि प्रति ग्राम में चार कैलोरी प्रोटीन हैं इसलिए, ग्राम को कैलोरी में बदलने के लिए केवल 4 से गुणा करें।
    5. उदाहरण: यदि आप 135 एलबीएस (61 के) वजन करते हैं, तो आपको 68 x 4 = 272 कैलोरी और 104 x 4 = 41 9 कैलोरी प्रति दिन प्रोटीन के बीच खाना चाहिए।
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      गणना करें कि आपको वसा की कितनी वसा की जरूरत है आहार के दौरान, आप अक्सर सभी को खाना बंद करते हैं, या लगभग सभी, वसा हालांकि, लंबे समय तक आपको स्वस्थ रखने के लिए वसा आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह स्वस्थ ऊतकों के एक ब्लॉक बनाता है, और हार्मोन के उचित उत्पादन के लिए आवश्यक है। वास्तव में, यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो यह वजन कम करने के लिए कठिन होगा, यह न बताएं कि आपको बहुत भूख लगी होगी। तो आपके कैलोरी आहार में आपको 20 से 35% वसा के बीच में शामिल होना चाहिए ..
    7. गणना करने के लिए कि कितना वसा की कैलोरी प्रति दिन निगलना चाहिए, अपने कैलोरी लक्ष्य के लिए 0.20 और 0.35 का गुणा करें।
    8. उदाहरण: यदि आप अपने भोजन में 1676 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं, तो वसा से 1676 x 0.20 = 335 कैलोरी, और वसा से 1676 x 0.35 = 587 कैलोरी बढ़ाएं। तो, आप यह जान सकते हैं कि यदि आप प्रतिदिन 1676 कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो वसा से आने वाले 335 से 587 कैलोरी के बीच होना चाहिए।
    9. वसा की कितनी ग्राम की गणना करने के लिए आपको उपभोग करने की जरूरत है, आपको पता होना चाहिए कि वसा के कुछ ग्राम में 9 कैलोरी हैं। इसलिए, कैलोरी को ग्राम में परिवर्तित करने के लिए, बस 9 से विभाजित करें
    10. उदाहरण: पिछले उदाहरण में आपको एहसास हुआ कि अगर आप प्रति दिन 1676 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं, तो वसा से आने वाले 339 से 593 कैलोरी के बीच होना चाहिए। यह ऐसा होगा: 335 कैलोरी ÷ 9 = 37 ग्राम, और 587 कैलोरी ÷ 9 = 65 ग्राम इसलिए, अगर आप प्रति दिन 1676 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको दैनिक वसा के 37 से 65 ग्राम के बीच खाना चाहिए।
    11. Video: मोटापा कम करने के उपाय (Motapa Kam Karne Ke Upay in Hindi By Baba Ramdev) पेट कम करने के उपाय

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      गणना करें कि आपको प्रति दिन उपभोग करने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए। आपके शरीर की संरचनाओं को बनाने के लिए आवश्यक प्रोटीन और वसा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं - वे केवल आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं इसलिए, आपके शरीर को इतना कड़ाई से उनकी आवश्यकता नहीं है प्रोटीन और वसा की मात्रा निर्धारित करने के बाद, जो आपके शरीर की जरूरत होती है, आपके आहार की शेष कैलोरी की गणना की जाती है।
    12. उदाहरण: यदि आप जिसका वजन 135 एलबीएस (61 के) है 30 के एक सक्रिय महिला हैं और प्रति दिन 1676 कैलोरी का उपभोग करने की योजना है, तो आप जानते हैं कि आप दैनिक प्रोटीन से 272-419 कैलोरी के बीच खाने की जरूरत (बीतने पढ़ें: "गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए")। इसके अलावा, आप जानते हैं कि आपको वसा दैनिक से 335 से 587 कैलोरी के बीच में घूमना होगा (चरण पढ़ें: "गणना करें कि आपको वसा की कितनी वसा की जरूरत है")। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट शेष कैलोरी में योगदान देगा।
    13. कार्बोहाइड्रेट आप उपभोग कर सकते हैं से कैलोरी की कम से कम राशि की गणना करने के लिए, प्रोटीन और वसा की सबसे बड़ी संख्या की जरूरत है, रहता है अर्थात्: प्रोटीन से 419 कैलोरी और प्रति 1676 कैलोरी की अपने आहार से वसा से 587 कैलोरी दिन (1676 - 41 9-577) जिसके परिणामस्वरूप 670 दैनिक कैलोरी कार्बोहाइड्रेट द्वारा योगदान दिया।
    14. कार्बोहाइड्रेट आप उपभोग कर सकते हैं से कैलोरी की अधिकतम राशि की गणना करने के लिए, प्रोटीन और वसा की कम संख्या की जरूरत है, घटाना अर्थात्: प्रोटीन से 272 कैलोरी और प्रति 1676 कैलोरी की अपने आहार से वसा से 335 कैलोरी दिन (1676 - 272 - 335) प्रति दिन 1069 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की हो जाती है।
    15. यदि आप कार्बोहाइड्रेट से ग्राम तक कैलोरी बदलना चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट की प्रति ग्राम 4 कैलोरी हैं। इसलिए, कैलोरी को ग्राम में परिवर्तित करने के लिए, बस 4 से विभाजित करें।
    16. उदाहरण: यदि आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं होगा एक दिन तो (अधिक वसा और प्रोटीन खाते हैं), और केवल दिन विभाजित 670 ÷ 4 = 167.5 प्रति कार्बोहाइड्रेट की 670 कैलोरी ग्रहण कर सकता है, यह कार्बोहाइड्रेट के ग्राम में राशि है आप एक दिन का उपभोग कर सकते हैं

    विधि 2
    अपने खाने की आदतों का निर्धारण

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    अपने खाने की आदतों का ध्यान रखें पहले सप्ताह के दौरान, अपनी वर्तमान आहार की आदतों का विश्लेषण करें ऐसा करने के लिए, अपना भोजन दैनिक लिखना शुरू करें एक सप्ताह के लिए खाने और पीने के लिए सब कुछ लिखें। सैंडविच और प्रत्येक सेवारत के आकार को शामिल करना सुनिश्चित करें
    • जैसा आप लिखते हैं कि आप क्या खाते हैं और पीते हैं, यह भी ध्यान दें कि आप उस पल में कैसा महसूस करते हैं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आपकी आदतें क्या हैं जब आप उदास, ऊब या तनावग्रस्त महसूस करते हैं तो क्या आप खाते हैं?
    • यदि आप समझते हैं कि जब आप संवेदनशील होते हैं, तो आप खाएं - जब आप अपना आहार शुरू करते हैं तो यह याद रखें मुझे नहीं लगता कि आप इसे महसूस किए बिना अपने पुराने भावनात्मक आदतों में आना चाहते हैं।
  • 2
    निर्धारित करें कि आप कैलोरी की औसत संख्या कितनी है आपके द्वारा हर हफ्ते खाने के लिए जो कुछ भी खाया गया है उसे दर्ज करने के बाद, विश्लेषण करें कि आप साप्ताहिक खाने वाले भोजन की मात्रा क्या है। आप पोषण वेबसाइट पर मुफ्त में जाकर कितने कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, यह जान सकते हैं। पूरे सप्ताह पूरे किए गए कैलोरी की संख्या जोड़ें। फिर, यह पता लगाने के लिए कि आप कैलोरी की औसत संख्या दैनिक कैसा रहे हैं
  • 3
    आपके द्वारा प्रतिदिन दैनिक उपयोग किए जाने वाले माइक्रोन्यूट्रेंट्स की औसत मात्रा को परिभाषित करें। माइक्रोन्यूट्रेंट्स वे वसा, कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन हैं जो आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आप मुफ्त में एक पोषण वेबसाइट पर जाकर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले माइक्रोन्यूट्रेंट्स की संख्या जान सकते हैं। मैक्रोक्रोट्रिएन्ट्स की संख्या को पूरे सप्ताह में खपत करें और 7 से विभाजित करें ताकि यह जान सकें कि आपका दैनिक औसत क्या है। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की गणना करने के लिए उसी प्रक्रिया का पालन करें जो आप हर दिन करते हैं।
  • यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार के मैक्रोनियुट्रिएन्ट खाते हैं, क्योंकि आपको अपने आहार में स्वस्थ रहने के लिए कैलोरी की सही मात्रा को प्रतिबंधित करना चाहिए।
  • 4
    अपने आहार की योजना बनाएं एक बार जब आप अपने कैलोरी और macronutrient पर्वतमाला जानते हैं, और आप अपनी पुरानी आदतों का विश्लेषण किया है alimenticios- निर्धारित करता है कि तुम क्या खाने बंद करो और परिवर्तित करें ताकि आप अपने नए लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं करने के लिए है।
  • इसमें समय लगेगा - मेनू के लिए अलग-अलग विचार प्रदान करता है और कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियेंट सामग्री की गणना करता है। अपने स्वाद और अपनी जीवनशैली के अनुसार भोजन खोजें, लेकिन हमेशा पोषण के मानकों के भीतर रहें।
  • विधि 3
    अन्य कारक

    1
    अपने आहार में भोजन के अच्छे स्रोत शामिल करें आपके आहार के भीतर विचार करने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
    • प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं: त्वचा के बिना कमजोर चिकन स्तन, जमीन टर्की, जंगली भैंस, सफेद अंडे, ग्रीक दही और टोफू।
    • वसा के सर्वश्रेष्ठ स्रोत हैं: बादाम, मूंगफली, सन बीज, चिया बीज, मछली, अंडे और जैतून का तेल।
    • कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत बिना प्रोप्रोसेड कार्बोहाइड्रेट जैसे: मीठे आलू, ब्राउन चावल, फल, जई, चोकर, गेहूं के बीज, बल्गेरियाई गेहूं, सेम और सब्जियां।
  • 2
    उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें अति संसाधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: रोटी, केक, पास्ता, जंक फूड और जमे हुए भोजन इस प्रकार के भोजन से बचने के तीन कारण हैं:
  • सबसे पहले, इसमें आमतौर पर उच्च मात्रा में कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं
  • दूसरा, संसाधित कार्बोहाइड्रेट एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जो इंसुलिन अलगाव का कारण बनता है और इसलिए, वजन घटाने। - जाहिर है, यह तब नहीं है जब आप आहार पर होते हैं।
  • तीसरा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में आमतौर पर बहुत सारे फाइबर नहीं होते हैं जो आपको बहुत भूख लगी है।



  • 3
    अपने परिवार या रूममेट्स को शामिल करें अपने साथ रहने वाले लोगों के साथ आहार लेना एक बड़ी मदद है स्वस्थ खाने के लिए आसान है यदि आपके आस-पास कोई भी नहीं जो आपको परेशान करता है या आपको प्रभावित नहीं करता है अपने परिवार और अपने रूममेट्स को शामिल करने की कोशिश करें ताकि वे आपके साथ भोजन का पालन करें।
  • 4
    अपनी रसोई साफ करें अपने आप को एक एहसान करो, और अपने घर में जितनी सारी जंक फूड मिलें उतनी दूर फेंक दें। यदि आपके पास हाथ नहीं है, तो अपने आहार को बनाए रखना आसान होगा।
  • 5
    अपना खाना खरीदें सुपरमार्केट पर जाएं और अपने आहार के लिए आवश्यक सभी चीजें खरीद लें: दुबला प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
  • 6
    अक्सर छोटे भाग खाएं दिन के दौरान अपने कैलोरी वितरित करें सिर्फ तीन की बजाय भोजन के 5 से 6 छोटे से दिन खाने की कोशिश करें। इसके अलावा, सुनिश्चित कर लें कि जब आप जागते हैं तो अपना नाश्ते में
  • 7
    पानी ले लो प्रत्येक भोजन के साथ और बीच में पानी पीने की कोशिश करें इससे आपको आहार पर पूरा समय लगेगा।
  • 8
    सब कुछ नीचे लिखें आहार का काम करने का एकमात्र तरीका इसका पालन करना है, और यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप अच्छी तरह से कर रहे हैं आप जो कुछ भी खाने और पीने के लिए लिखते हैं इसमें प्रत्येक भोजन के कुछ हिस्सों के सही आकार की सूची भी शामिल है
  • आकार की गणना न करें, मापने के उपकरण का उपयोग करें जैसे कि: चम्मच, कप, या किसी भी मामले में आप जितना भी खा लेंगे उतना ही बेहतर होगा।
  • विधि 4
    व्यायाम

    1
    शक्ति व्यायाम यदि आपके पास कैलोरी की कमी है, तो आपका शरीर आरक्षित ऊर्जा को जला देना शुरू करेगा और आपकी मांसपेशियों की वसा भी आप वसा जलाने की इच्छा रखते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को नहीं इसलिए जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आप ताकत व्यायाम कर सकते हैं।
    • डरो मत "लाभ मांसपेशियों" वजन अभ्यास अभ्यास पुरुषों की तुलना में महिलाएं 40X कम टेस्टोस्टेरोन तक होती हैं। । इसके अलावा, बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में पेश होने वाली मांसपेशियों की महिलाओं को प्रतिस्थापन हार्मोन लेते हैं और उन शरीर के लिए कई वर्षों तक प्रशिक्षित होते हैं। दूसरी ओर, सामान्य महिलाएं जो भार प्रशिक्षण (खुराक लेने के बिना) का पालन करती हैं, वे बहुत अधिक मात्रा में हार जाती हैं लेकिन एक टोन और अच्छी तरह के आकार का आंकड़ा बनाते हैं तो, वजन से डरो मत!
    • अपने वजन का विस्तार करने के लिए आंदोलनों के रूप में स्थित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें, कंधों और पुल-अप के लिए भार उठाना जब आपके पास अधिक अभ्यास होता है, तो अलग-अलग व्यायाम जैसे मछलियां, ट्रीप्स एक्सटेंशन, पुल को अपने नितंबों आदि में शामिल करें।
    • यदि आपने पहले वजन का अभ्यास नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में पीड़ादायक महसूस करने के लिए तैयार रहें। किसी भी व्यायाम की तरह, धीमी गति से शुरू करें ताकि आपके शरीर अनुकूल हो और अपने आप को चोट न दें
  • 2
    कुछ हृदय व्यायाम करें सामान्य तौर पर, कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसलिए, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिनों में अपनी दिनचर्या में आधे घंटे को शामिल करने का प्रयास करें।
  • कार्डियोवस्कुलर आहार के दुष्चक्र में प्रवेश न करें हृदय आहार का चक्र जब तुम, कैलोरी जला करने के लिए है, जो आपको और अधिक भूख महसूस कराता है व्यायाम इसलिए आप और अधिक व्यायाम करते हैं और वापस आने के लिए hungrier महसूस करने के लिए है। प्रति सप्ताह 2 से 3 घंटे के नीचे अपना हृदय व्यायाम दिनचर्या रखें जब तक कि आप किसी विशेष शारीरिक स्थिति को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण नहीं देते। यदि आप अधिक अभ्यास करते हैं तो हम यह इंगित कर रहे हैं कि आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकते हैं जिससे आपके वजन में कमी आ जाती है। इस समस्या से बचने के लिए, रसोई में अपने कैलोरी घाटे को नियंत्रित करें और ट्रेडमिल पर नहीं।
  • कुछ हृदय व्यायाम जो आप कोशिश कर सकते हैं:
  • कुछ दिन एक सप्ताह में नाश्ते से पहले 3 किलोमीटर की दूरी पर।
  • भार उठाने के बाद, इलेक्ट्रिक सीढ़ी पर्वतारोही पर 20 मिनट करो।
  • सप्ताह में कुछ दिनों के अंतराल पर एक तीव्र कसरत की कोशिश करें।
  • विधि 5
    शारीरिक वसा को कम करने के लिए अपने सूचकांक की गणना करें

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    यह निर्धारित करने का स्पष्ट अनुमान है कि कितनी देर तक आहार का समय होगा आम तौर पर, आप पहली बार एक समय निर्धारित करते हैं, और फिर उन कैलोरी की संख्या को परिभाषित करते हैं जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं। हालांकि, यह लगभग हमेशा आपको अवास्तविक उम्मीदों को बनाने, यो-यो आहार और चरम आहार करने के लिए प्रेरित करता है। इससे बचने के लिए, सबसे पहले जांच करें कि कदम को पढ़कर आपके कैलोरी की कमी क्या है "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं"- फिर, गणना करें कि आप इस आहार के साथ अपना वजन कितनी तेजी से खो देंगे। ।
  • 2
    प्रति दिन अपने कैलोरी घाटे की गणना करें आप कितनी तेजी से अपना वजन कम करने की गणना करें, अपना कैलोरी लक्ष्य घटाएं (चरण पढ़ें: "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं") कैलोरी की संख्या में आप रोजाना जलते हैं (चरण पढ़ें: "कैलोरी की संख्या की गणना करें जो आप रोजाना जलते हैं")। नतीजा आपको आपको यह विचार मिले कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाए जाने चाहिए।
  • उदाहरण 1: यदि आप एक दिन में 1,972 कैलोरी जलाते हैं (जैसा कि आप चरण में गणना करते हैं: "दैनिक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें"), और आपने 1676 के कैलोरी लक्ष्य के लिए 15% की कमी की स्थापना की (जैसा आपने चरण में किया था: "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं") - तो आपके पास 1 9 72 - 1676 = 2 9 कैलोरी प्रतिदिन का घाटा होगा।
  • उदाहरण 2: यदि आप एक दिन में 1 9 72 कैलोरी जलाते हैं (जैसा कि आपने चरण में गणना की है: "दैनिक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें"), और आपने 1380 के कैलोरी लक्ष्य के लिए 30% की कमी निर्धारित की (जैसा आपने चरण में किया था: "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं") - तो आपके पास प्रति दिन 1 9 72 - 1380 = 592 कैलोरी का घाटा होगा। ।
  • 3
    शारीरिक वसा को कम करने के लिए अपने सूचकांक की गणना करें एक पाउंड (45 ग्राम) वसा में लगभग 3,500 कैलोरी हैं। इसलिए, एक पाउंड की वसा जलाने के लिए आपको 3,500 कैलोरी जलाए जाने की ज़रूरत होती है।
  • यदि आप अपने शरीर की वसा को कम करने के लिए अपने सूचकांक की गणना करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी घाटे को बढ़ाएं (चरण पढ़ें "प्रति दिन आपके कैलोरी घाटे की गणना करें) 7. तब, परिणाम को 3,500 से विभाजित करें। इस तरह आप जान सकते हैं कि आप कितने वसा वाले पाउंड प्रति सप्ताह खो देंगे।
  • उदाहरण 1: यदि आपके पास 296 कैलोरी का दैनिक कैलोरी का घाटा है, तो आपको 7 9 7 के मुकाबले 2,672 गुणा करना होगा। अब प्रति सप्ताह 2,072 से 3,500 अंश विभाजित करें ताकि आप कितना वसा प्रति सप्ताह खत्म कर सकें, वह है, 0.5 9 या प्रति सप्ताह आधा पाउंड से थोड़ा अधिक। ।
  • उदाहरण 1: यदि आपके पास 592 कैलोरी का दैनिक कैलोरी का घाटा है, तो आपको 7 9 5 से 4 4 गुणा करना होगा। अब 4 144 4 3 से विभाजित करें ताकि आप प्रति सप्ताह कितना वसा समाप्त कर सकें, यह 1,182 या उससे थोड़ा अधिक है प्रति सप्ताह आधा पाउंड
  • पिछले उदाहरणों के मुताबिक आप देख सकते हैं कि आपके घाटे में जितना अधिक होगा उतना अधिक वसा आप साप्ताहिक को खत्म करेंगे। हालांकि, याद रखें कि आपके घाटे का अधिक होना, आहार में रहने के लिए अधिक कठिनाई होती है और आप अधिक भूख महसूस कर सकते हैं।
  • विधि 6
    अपना वजन रखें

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    साप्ताहिक, एक छोटा करें "फंदा" अपने आहार योजना में कुछ लोगों को सप्ताह या महीनों के लिए आहार का पालन करने की इच्छा होती है, जिनकी आवश्यकता आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपने आहार के भीतर एक छोटा सा बना लें "फंदा" सप्ताह में एक बार
    • इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक पूरे पिज्जा या एक आइसक्रीम खत्म करने जा रहे हैं, लेकिन यह एक ऐसा अच्छा अवसर है जो आपके आहार में नहीं है। तो आप पिज़्ज़ा के दो टुकड़े और आइसक्रीम की एक उचित मात्रा में खा सकते हैं।
    • इसके बारे में दोषी मत मानो, आखिरकार यह आपकी योजना के भीतर है - ऐसा करने के बाद आप तत्काल अपने आहार में वापस आएं। वास्तव में, इस तरह की कर रही है "जाल" भोजन से आपकी चयापचय को उत्तेजित करने में मदद मिलेगी ..
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    नींद अच्छी तरह से अगर आप अच्छी तरह से सोते नहीं हैं, तो आपके लिए वजन कम करना कठिन होगा। दिन में 8 घंटे सोते रहें।
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    सनक आहार से आकर्षित न करें कम वसा और शून्य वसा वाले भोजन, अंगूर, गोभी, भोजन की सफाई, आदि का आहार इस प्रकार की आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आप वजन को गंभीरता से खोना चाहते हैं और इसमें रहना चाहते हैं, तो फैशनेबल क्या है इसकी ओर ध्यान न दें। इस योजना में कुछ साधारण परिवर्तन पर केंद्रित है, लेकिन प्रभावी: कम कैलोरी खाने से आप जला, अपने आहार में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक किस्म के साथ उच्च पोषक तत्व गुणवत्ता खाते हैं।
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    अपनी जीवन शैली को व्यवस्थित करें खाना खाने का एक लॉग रखें यदि आप अपनी योजना की योजना बनाते हैं, और अपने वर्तमान स्तर की गतिविधि को बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं, तो आप अपने शरीर के वसा को खत्म कर सकते हैं।
  • याद रखें कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको जरूरी मायक्रोन्यूट्रेंट्स और कैलोरी की गणना करनी होगी।
  • अपने आहार में नए खाद्य पदार्थ जोड़ने से डरो मत रहें, जब तक आप प्रतिदिन सेट कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियट दिशानिर्देशों का पालन करते हैं।
  • यदि कुछ हफ्तों के बाद 15-30% की कमी के कारण आप ध्यान दें कि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपना खाना रिकॉर्ड देखें। जब कैलोरी और macronutrients के गणना करते समय सावधानी से मापने के लिए याद है, या जो कुछ भी comes-, खाद्य भाग के आकार ध्यान दें के बावजूद बेहतर।
  • युक्तियाँ

    • आप अभी भी लागत रहे हैं, तो आप अपना वजन कम है, तो आप डॉक्टर किसी भी अनियमितता अंत: स्रावी (हार्मोन संबंधी) है कि अपने वजन घटाने अतिगलग्रंथिता के रूप में ऐसी बाधा सकता है, को नियंत्रित करने के साथ एक नियुक्ति कर सकता है।
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