अपनी पीठ को कैसे बढ़ाएं

कुत्ते की मुद्रा में बिल्ली के आसन को बदलता है. धीरे धीरे बिल्ली की घुमावदार स्थिति में चले जाएं, जैसा कि पिछले चरण में दिखाया गया है, घुटना टेककर, हथेलियों के नीचे और उंगलियों के साथ अपने हाथ आपके सामने रखकर। धीरे धीरे अपनी पीठ मोड़ो और इसे अंतराल बनाओ अपने शरीर को धीरे से पुश करें। 5 सेकंड के लिए प्रत्येक आंदोलन को पकड़ो फिर, अपना सिर बढ़ाएं और अपनी पीठ को समतल कर दें

मगरमच्छ की मुद्रा बनाओ. इस स्थिति को करने के लिए, आपको चेहरा नीचे झुकना चाहिए और फिर कोहनी मोड़कर अपने बगलों के नीचे हथेलियों को रखें। फिर अपनी छाती और ऊपरी शरीर को जब तक आपकी छाती मंजिल से कुछ इंच नहीं होती है तब तक बढ़ाएं।

नायक का आसन करो अपने पैरों की झुका और अपने पक्षों पर अपने बछड़ों और पैरों के साथ बैठो, अपने पैरों के तलवों का सामना करना पड़ता है। प्रत्येक पैर के अंगूठे को आपके पक्षों से कुछ सेंटीमीटर दूर या स्पर्श करना चाहिए। अपनी गोद में अपने हाथ रखें नायक का आसन, साथ ही निचले हिस्से की खिंचाव, एक लंबे दिन के अंत में थके हुए पैरों को दूर करेगा।

स्थिरता बॉल के साथ एक बैक एक्सटेंशन बनाएं. इस अभ्यास के साथ, आप अपनी पीठ का विस्तार करने के लिए खींचने से पहले एक व्यायाम गेंद पर अपने शरीर की व्यवस्था करेंगे। गेंद पर इस तरह बैठो कि आपका पेट और श्रोणि आराम से स्थित हो। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें जैसे कि आप crunches कर रहे थे और शरीर को ऊपर खींच कर, पीठ को घुमाते हुए। स्थिरता की गेंद अतिरिक्त समर्थन प्रदान करती है और आपकी पीठ को फैलाने के दौरान स्वाभाविक रूप से रीढ़ की हड्डी में मदद करती है।

स्थिति 90/90 में स्थिर करें और तटस्थ वापस करें. यह खंड आपको पीठ और हैमस्ट्रिंग दोनों को आराम करने में मदद करता है। सबसे पहले, अपनी पीठ पर झूठ और अपने पैरों को एक साथ रखा। फिर, घुटनों को बढ़ाएं ताकि जांघ फर्श पर सीधा हो, जबकि नल फर्श के समानांतर हो। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें जैसा कि आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करते हैं।

बैठने पर कॉलम स्पिन करो व्यायाम की आवश्यकता है कि आप फर्श पर बैठें और अपने ऊपरी शरीर को कमर की ऊंचाई पर दोनों तरफ बारी, अपनी पीठ को खींच कर। सबसे पहले, अपने पैरों के साथ बैठो बाहर फैला। उसके बाद, बाएं घुटने को डालें जब तक कि यह इंगित न करें और फिर इसे सही जांघ पर ले जाएं। दाएं पैर को बढ़ाएं, जबकि बाएं घुटने ऊपर की ओर इंगित करता है और आपके बाईं तरफ मुड़ता है। खिंचाव को तेज करने के लिए बाएं घुटने के बगल में सही कोहनी रखें खिंचाव को कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

स्तंभ के शीर्ष पर रोटेशन व्यायाम करें. इस खंड का प्रदर्शन ऊपरी पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगा। व्यायाम के दौरान गहराई से साँस लें, निचली पसली पिंजरे के रूप में पीठ के गुर्दे के निचले क्षेत्र का विस्तार।

पीलेट्स में सील का अभ्यास करें. मुहर के आसन के लिए लचीलेपन की आवश्यकता होती है और यदि आपके पास पीठ की चोट है हालांकि, अच्छी हालत में उन लोगों के लिए, मुहर की मुद्रा नीचे की तरफ मोड़ लेती है और एक ही समय में पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है। सबसे पहले, फर्श पर बैठो, फिर अपने घुटनों मोड़ो। पैरों को ऊपर उठाना जब तक जांघों को मंजिल तक लगभग ऊर्ध्वाधर नहीं होता है, जो न बाहर की ओर इशारा करते हैं। पैरों में शामिल हों, लेकिन नल और जांघों के बीच एक स्थान बनाएं।

अपने कंधों को मुड़ें आप इस खंड को न केवल अपने कार्यालय में कर सकते हैं, लेकिन जैसा कि आप शहर के माध्यम से चलते हैं, आप अपनी कार में बैठे या शावर में भी इस खंड को पूरा करने के लिए सीधे अपनी पीठ के साथ बैठो 10 से 15 गुणा के परिपत्र आंदोलनों के साथ कंधे को वापस मुड़ें, फिर बंद करो और उन्हें उसी समय की संख्या को आगे बढ़ाएं। कम से कम 5 सेट बैक और फ़ॉरवर्ड मूवमेंट दोहराएं।

रुको यह सरल आंदोलन कंधों और ऊपरी वापस फैला है। बाएं कंधे और दाएं कंधे पर बाएं हाथ पर दाहिनी बांह को रखें, जैसे कि आप एक गले लगाने के लिए जा रहे थे अपने शरीर में तनाव को कम करने के लिए कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, श्वास और श्वास।

"पैर गले" क्या करें यह आंदोलन पीठ, गर्दन और कंधों को बढ़ाएगा। सबसे पहले, एक स्थिर कुर्सी के किनारे पर बैठो अगर कुर्सी के पहिये हैं, तो उसे डेस्क या दीवार के विरुद्ध सुरक्षित रखें अपने पैरों को फर्श पर एक साथ रखें फिर अपने पैरों की ओर झुकना, इस तरह से कि छाती का समर्थन किया जाता है या घुटनों के करीब होता है अपने हाथों को फर्श पर गिरने दें, जैसे कि आप चीर गुड़िया थे। फिर अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर रखें, कलाई, प्रकोष्ठ या यहां तक ​​कि विपरीत कोहनी को पकड़कर अपने हाथ से हाथ रखो।

खड़े हो जाओ और अपने पैरों के पैर की उंगलियों को स्पर्श करें यह खंड सरल लेकिन प्रभावी है और ऊपरी और निचले हिस्से को फैलाता है। इस खंड को पीठ के मुकाबले अधिक ऊतक तख़्ता के कंडों को धक्का देना चाहिए। आपकी रीढ़ की हड्डी में फैलता है एक ही ऊंचाई पर अपनी पीठ और बट रखो अपने पैरों के अंगूठे को स्पर्श करें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें।

कंधों के प्रकोष्ठ के साथ खिंचाव करो यह तकनीक न केवल कंधों को फैलाने बल्कि पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए प्रभावी है। कुर्सी से उठने के बिना आप इस खंड को कर सकते हैं बस दाहिनी बांह को ले जाओ और इसे अपने शरीर की बाईं तरफ ले जाएं, जिससे आपके ऊपरी बांह की छाती के चारों ओर निकलती है और बांह की कंधे कोहनी के अंदर पर रखा गया है। बाएं हाथ का किनारा खींचो ताकि सही बांह की बाईं बाईं मछलियां और कोहनी के बीच "फंस" हो और इसे अपने शरीर के करीब लाएं क्योंकि जैसा कि आपको सही कंधे में गहराई से लगता है।