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मध्यस्थ संपार्श्विक बंधन को मजबूत कैसे करें

औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन (एमसीएल) आपके घुटने में स्थित है और शिन की हड्डी के साथ जांघ की हड्डी को जोड़ता है। इसका कार्य करने के लिए इसे चोट के मामले में बाहरी दबाव का उपयोग करके घुटने को स्थिर करने में मदद करना है। इस बंधन को मजबूत करने से तनाव और चोट लग जाएगी, इसलिए आप अपनी पसंदीदा खेल गतिविधियों को जारी रख सकते हैं। यह लेख बताएगा कि विशिष्ट अभ्यास कैसे करें, अपने लचीलेपन को विकसित करें और अपने एलसीएम की ताकत बनाए रखने के लिए कुछ सुरक्षात्मक उपाय करें।

चरणों

विधि 1
चोटों को रोकें

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तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं हल्के या मध्यम तीव्रता की एक व्यायाम पद्धति से प्रारंभ करें और धीरे-धीरे अवधि और कठिनाई को बढ़ाएं हफ्ते में 3 बार 20 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरूआत में एक उत्कृष्ट समय है। अपने शरीर या मांसपेशियों पर बल देने से बचें, क्योंकि इससे चोट लगने की संभावना भी बढ़ जाती है।
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    बहुत पानी पी लो आपकी मांसपेशियां आप पर निर्भर करती हैं कि आप हाइड्रेटेड रहें और अपना उचित काम जारी रखें। यदि वे निर्जलित होते हैं, तो उन्हें चोट लगने की संभावना अधिक होगी, जो आपके शरीर के लिए भी अच्छा नहीं होगा।
  • कसरत करने से पहले कम से कम 450 मिलीलीटर पानी (16 ऑउंस) पानी पीते हैं। इसके अलावा आप व्यायाम करते समय इसे पीना याद रखें।
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    अपने शरीर पर ध्यान दें आपका शरीर आपको इसकी सीमा तक पहुंचने पर बताएगा जब यह बंद करने का समय है, तो आपको दर्द महसूस होगा या आप चक्कर आ जाएगा यह आपके ऊपर निर्भर है कि आपके शरीर के संकेतों पर ध्यान देना और इसे ठीक करने के लिए कसरत बंद करें। यदि आप अपनी गतिविधियों के साथ जारी रखते हैं, तो आपको तीव्र या पुरानी चोट लग सकती है
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    कुछ सक्रिय खींचो प्रदर्शन इन हिस्सों में कुछ प्रकार के व्यायाम करने से पहले गर्मी के दौरान शरीर को सक्रिय करने में मदद मिलती है पैर स्विंग व्यायाम एक सक्रिय खंड का एक उदाहरण है जो एलसीएम को गर्म करने में आपकी सहायता करेगा। खींचने वाली आपकी मांसपेशियों को तेज और ऊर्जावान आंदोलन के लिए तैयार करना होगा जो कि खेल गतिविधियों के दौरान सामने आ जाता है:
  • कंधे की ऊंचाई पर फैले हुए पैरों के साथ एक दीवार का सामना करना पेट की मांसपेशियों को जोड़ते समय कंधे के स्तर पर दीवार के खिलाफ अपने हथेलियों को आराम दें
  • एक तरफ जब तक यह कूल्हे के स्तर से ऊपर तक पहुँच जाता है के लिए एक पैर को जन्म देती है, तो यह संतुलन नीचे की ओर है, ताकि दूसरे पैर के सामने पार करती है। इसे 10 से 15 गुणा के लिए संतुलित रखें और फिर दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। प्रति पैर 2 से 3 सेट करें
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    निष्क्रिय खींचो प्रदर्शन निष्क्रिय खींचने से व्यायाम के बाद शीतलन के दौरान मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लचीलापन में सुधार होता है। क्वाड्रिसस को खींचकर एक निष्क्रिय खंड का एक अच्छा उदाहरण है जो आपको एलसीएम की लोच बनाए रखने में मदद करेगा। इन हिस्सों को चोटों से बचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
  • एक दाहिने हाथ की हथेली का समर्थन करते हुए एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ। जब तक एड़ी बाईं कूची को छूता है, तब तक घुटने को दबाकर सही पैर उठाएं। 30 से 60 सेकंड तक अपना पैर रखने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें बाएं पैर के साथ प्रक्रिया दोहराएँ
  • ध्यान दें कि यह व्यायाम (और अन्य निष्क्रिय खींच) व्यायाम पहले कभी नहीं किया जाना चाहिए, तो वे मांसपेशियों और स्नायुबंधन, जो अभ्यास के दौरान उन्हें और अधिक चोट होने का खतरा बना सकता है आराम करो। उन्हें केवल एक शीतलन प्रक्रिया के दौरान किया जाना चाहिए
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    व्यायाम के बाद अपने एलसीएम समय को ठीक करने का समय दें कठोर शारीरिक गतिविधि के बाद अपने शरीर को ठीक से आराम करने की इजाजत देना चोट से बचने का एक अनिवार्य हिस्सा है आपके शरीर को विश्राम के कम से कम एक पूरे दिन का प्रयोग करने के बाद ठीक होने के लिए समय चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।
  • व्यायाम के दौरान, एलसीएम मिनी आँसू से गुजरता है, जो अपने आप को ठीक कर लेगा, आराम के दौरान इस बंधन को मजबूत करेगा। हालांकि, अगर आप आराम नहीं करते हैं, तो माइक्रोवेर ठीक नहीं होंगे और एलसीएम को चोट के जोखिम का अधिक से अधिक जोखिम होगा।
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    व्यायाम के दौरान सही पोशाक का उपयोग करें कसरत करते समय सही पोशाक पहने हुए आपको एलसीएम में अनावश्यक प्रयास नहीं करने में मदद मिलेगी। कपड़ों को बहुत तंग या बाधा सीमित करने से बचें यदि एलसीएम कठिन प्रयास करता है, जैसे अनुपयुक्त कपड़े के इस्तेमाल के कारण, वह चोट के अधिक जोखिम में होगा।
  • चलने जैसी गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय, यह ढीले शॉर्ट्स पहनने की सिफारिश की जाती है जो घुटने से ऊपर हैं। लंबे और बैगी शॉर्ट्स घुटने के आंदोलन को प्रतिबंधित कर सकते हैं, जो आपके जोड़ों पर अधिक प्रयास करेगा।
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    सुनिश्चित करें कि आपके जूते आपको पर्याप्त समर्थन दें एलसीएम को चोट पहुंचाने के लिए पर्याप्त कुशन और समर्थन के साथ जूते पहनना आवश्यक है खेल की गतिविधियों के दौरान चलने के जूते एक अच्छा विकल्प हैं। पुराने जूते बदलें और सुनिश्चित करें कि आपके पास एकमात्र ऐसा है जो पर्याप्त समर्थन प्रदान करता है।
  • पहने हुए जूते घुटनों पर प्रभाव को कम करने में सक्षम नहीं है, एलसीएम पर प्रयास करता है और इसे कमजोर करता है हर 480 से 800 किमी (300 से 500 मील) यात्रा करने के चलते जूते बदलने की आवश्यकता है
  • फ्लैट वाले लोगों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके जूते एकमात्र पर्याप्त समर्थन प्रदान करते हैं। फ्लैट पैर एलसीएम पर प्रयास करता है, जिससे चोट की संभावना बढ़ जाती है। एकमात्र का उचित समर्थन इस प्रयास को कम करेगा।
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    एक पैर पर खड़े हो जाओ एक पैर पर खड़े आपके संतुलन में सुधार होगा, अपने एलसीएम को मजबूत करें और अधिक स्थिरता प्रदान करें, जिससे चोट से बचने के अच्छे परिणाम होंगे। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों को अपनी जगह बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करेंगे और आपकी घुटने स्थिर बनी रहेगी
  • सीधे अपने कंधों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें धीरे धीरे एक पैर उठाएं और 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।
  • यदि आप डगमगाना शुरू करते हैं या अपनी आसन खो देते हैं, तो अपनी आँखें बंद करने की कोशिश करें। इससे आपकी शेष राशि पर ध्यान केंद्रित करने और आपके पैर के समन्वयन में मदद मिलेगी।
  • 30 सेकंड के बाद, पैर बदलने और व्यायाम दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर यह तीन बार करें

    • विधि 2
    व्यायाम को मजबूत करना

    छवि को मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 10 मजबूत करें
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    झटके बनाओ LCM सहित मांसपेशियों और घुटने के स्नायुबंधन को मजबूत करने और मजबूत करने के लिए लंगियां सही व्यायाम हैं घुटने के इस पूरे क्षेत्र को मजबूत करके, आप अपने एलसीएम में कम प्रयास करेंगे इस बंधन के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से जोर देने की कोशिश करें।
    • एक लंजा प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों के साथ अपने कंधों की ऊंचाई की तुलना में थोड़ा अधिक दूरी पर खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधे रखें, आपका पेट टूट गया और आपकी आँखें सीधे आगे देख रही हैं
    • दाहिने पैर से एक बड़ा कदम वापस ले लें, घुटने झुकने तक जांघ मंजिल से समानांतर है। घुटने के पैरों की नोक से परे विस्तार नहीं करना चाहिए
    • फ्लेक्स बैक घुटने जब तक आप फर्श के बिना (वास्तव में छूने वाले) स्पर्श करने वाले हैं 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
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    किया पैरों के कर्ल एलसीएम और मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लेग कर्ल एक और उत्कृष्ट अभ्यास है (जांघ के पीछे स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह, जो घुटने को ठोके जाने के लिए आवश्यक है)। ये व्यायाम अधिक प्रभावी हैं यदि आप उन्हें प्रतिरोध बैंड या टखने वाले वजन की सहायता से करते हैं। अगला, यह करने का सही तरीका है:
  • झूठ एक चटाई पर नीचे चेहरा, अपने पैरों के साथ आप के पीछे फैला है टखने के चारों ओर टखने या प्रतिरोध बैंड रखें और फिर दाहिने पैर को धीरे-धीरे बढ़ा दें जब तक आपके एड़ी आपके शरीर के पीछे छूता नहीं है।
  • जब तक आप मंजिल तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने दाहिने पैर को धीरे से कम करें , अपने कूल्हों चटाई के खिलाफ लगाए रखने के लिए करता है, तो लिफ्ट, आप एक मोच आ घुटने भड़काने के बजाय उसे मजबूत करने के लिए जोखिम मत भूलना।
  • 10 से 20 दोहराव के 3 सेटों के लिए अभ्यास दोहराएं और फिर दूसरे चरण के साथ ऐसा करें
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    एक तकिए के साथ स्क्वेट्स बनाएं एक तकिया के साथ स्क्वाट मदद एलसीएम और अन्य मांसपेशियों और भीतरी घुटने में स्नायुबंधन को मजबूत (के रूप में लगता है, स्क्वाट एक तकिया घुटनों के बीच में रखा के साथ किए हैं)। एलसीएम के चारों ओर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि मूलतः, वे आपकी सहायता प्रणाली हैं Squats एक मांसपेशियों और एक कवायद में स्नायुबंधन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो उन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए मत भूलना
  • सीधे खड़े हो जाओ और अपने घुटनों के बीच एक मोटी तकिया रखें। मोटा तकिए बेहतर काम करते हैं, क्योंकि पतले तकिए व्यायाम की कठिनाई का स्तर काफी बढ़ाते हैं। यदि आप पसंद करते हैं तो आप दवा की गेंद का उपयोग भी कर सकते हैं
  • अपनी पीठ के साथ सीधे अपने पैरों के साथ हिप ऊँचाई में अलग रखें, आपका पेट टकरा और आपकी आँखें सीधे आगे की ओर झुकती हैं फ्लेक्स अपने घुटनों को बस के रूप में यदि आप एक अदृश्य कुर्सी में बैठने के बारे में थे
  • यह एक पूरा फूहड़ (जांघों के समानांतर के साथ) करने के लिए जरूरी नहीं है। एलसीएम को सफलतापूर्वक मजबूत करने के लिए आप बस आधे फूहड़ प्रदर्शन कर सकते हैं
  • धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें। प्रत्येक श्रृंखला के बीच 1 मिनट के लिए आराम, इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूत बनाने के लिए आवश्यक होगा।
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    बछड़ों को व्यायाम करें पैर पर अभ्यास को मजबूत करने के दौरान, संपूर्ण पैर (न केवल विशिष्ट भागों) का प्रयोग करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप केवल विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पास एक कमजोर क्षेत्र हो सकता है। इसलिए, व्यायाम आपके पैरों की कसरत करते हुए इस क्षेत्र में मांसपेशियों, जो घुटने से सहायता प्रदान करने और जोड़ों और स्नायु पर दबाव से राहत मिल जाएगी मजबूत बनाने एलसीएम को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
  • अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ संतुलन के लिए चिपटना है, जैसे व्यायाम बार या कुर्सी के पीछे
  • संभव के रूप में उच्च के रूप में पैर की गेंदों को ऊपर उठाकर फर्श की दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाएं। फिर, धीरे-धीरे जब तक आप अपने पैर वापस फर्श पर रोका नहीं करते।
  • 15 से 20 दोहराव के 3 सेटों के लिए व्यायाम करें



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    सूमो डेडटाइट बनाओ अभ्यास के इन प्रकार के आंतरिक घुटने में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित, एलसीएम (औसत दर्जे का जमानत बंध) और VMO (vastus medialis परोक्ष, एक आंसू जो घुटने की मांसपेशी को स्थिर करने में मदद करता के समान) भी शामिल है। वीएमओ पेटी में तनाव को समाप्त करने में मदद करता है, जो एलसीएम में चोट से बचने के लिए आवश्यक है।
  • अपने कूल्हों की ऊंचाई से अधिक दूरी पर पैर रखें। पैरों की युक्तियों को 45 डिग्री वाले कोण के रूप में बदलने के लिए, जो व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • अपनी पीठ के पीछे, अपने कंधों को वापस रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें यह व्यायाम को खत्म करने के दौरान आपको अच्छी स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा।
  • अपने घुटनों को झुककर और अपने नितम्बों को वापस धक्का देकर उतरें, जैसे कि आप अपने पीछे एक दरवाजा बंद करने के लिए उनका इस्तेमाल कर रहे थे। जब आप उतरते हैं, तो अपने हाथों को अपने जांघों के नीचे स्लाइड करें।
  • जब आपके हाथ आपके घुटने तक पहुंचते हैं, तो बंद करो और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं। प्रत्येक सेट के बीच एक पूर्ण मिनट के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट और आराम करें।
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    क्वाड्रिसिप को अनुबंधित करना चतुशिरस्क (जांघों के मोर्चे पर मांसपेशियों) के संकुचन की मांसपेशियों और घुटने, जो एलसीएम को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी की स्नायुबंधन शामिल है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि वे घुटने के जोड़ों को अधिक सहायता प्रदान करेंगे।
  • एक चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ और पूरी तरह से अपने पैर का विस्तार। यदि आपके घुटनों को अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता होती है, तो तौलिया या उनके नीचे फोम का एक टुकड़ा रखें।
  • आपके क्वाड्रिसिप में मांसपेशियों को अनुबंधित करें और आराम से पहले दस सेकंड के लिए रखें जब आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 3 सेकंड के लिए आराम करते हैं 10 से 20 संकुचन करें।
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    हिप अपहरण करें हिप अपहरण एलसीएम को मजबूत करने के लिए एक और उत्कृष्ट अभ्यास है मजबूत, लचीली कूलों के चलते चलने के दौरान आपको कुछ प्रभावों को अवशोषित करने में मदद मिलेगी। यह घुटनों के दबाव को भी कम करेगा
  • संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाएं टखने के आसपास टखने या प्रतिरोध बैंड के लिए एक वजन रखें।
  • धीरे-धीरे मंजिल के दाहिने पैर को बढ़ाएं और इसे जितना ऊंचा हो उतना तरफ बढ़ा सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और दूसरे चरण पर ऐसा करने से पहले 10 से 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
  • छवि को मजबूत बनाएं आपका एमसीएल चरण 17 मजबूत करें
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    यह पैर प्रेस बनाने के लिए एक मशीन का उपयोग करता है। अधिकांश जिम में एक लेग प्रेस मशीन है, जो घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है, जिसमें वीएमओ भी शामिल है। यह आपको एलसीएम के लिए एक अधिक मजबूत समर्थन प्रणाली प्रदान करेगा।
  • बैकस्ट के खिलाफ झुकाव मशीन पर बैठो (जो 30 डिग्री के कोण पर उतरना चाहिए) अपने पैरों को ऊर्ध्वाधर विमान में रखें जो आपके सामने है।
  • अपने स्तर के स्तर के अनुसार वजन समायोजित करें और फिर पैरों को बढ़ाते समय पैर को अपने शरीर से धकेलने के लिए उपयोग करें। पैरों का विस्तार करते समय घुटनों को रोकें, लेकिन उन्हें थोड़ा मोटा रखने की कोशिश करें।
  • धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटना और 10 से 20 दोहराव के 2 या 3 सेट करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच एक मिनट को आराम करो
  • छवि को मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 18 मजबूत करें
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    रबर बैंड का उपयोग करें व्यायाम करने के लिए रबर बैंड का उपयोग करना एलसीएम का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है बैंड घुटने के बाहर के खिलाफ दबाव बनाता है, जिससे एलसीएम को घुटने निकालने में मजबूर होना पड़ता है। यह उस प्रकार के प्रयास को पुनः बनाता है जिसमें सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान एलसीएम को उजागर किया जाता है।
  • रबर बैंड को अपने टखनों के चारों ओर रखें और अपने पैरों के साथ कूल्हे ऊँचाई पर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियों ने आगे की ओर इशारा किया। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों की थोड़ी सी मुट्ठी।
  • हिप के साथ दाईं तरफ 5 पार्श्व कदम उठाएं और जितना संभव हो उतना आसन बनाए रखें। फिर यह बाईं तरफ एक और 5 पार्श्व कदम देता है। यह पूरी श्रृंखला है
  • हर एक के बीच एक मिनट के लिए 3 श्रृंखला और आराम करें

    • विधि 3
    अपनी चपलता में सुधार करें

    छवि को मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 1 को मजबूत बनाएं
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    प्लीमेट्रिक अभ्यास करना ये व्यायाम कूद आंदोलनों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने से मिलकर होते हैं इस प्रकार के व्यायाम से आप अधिकतर व्यायामों की गति और चपलता बढ़ा सकते हैं। इन अभ्यासों को अपने शरीर को तेजी से आंदोलनों और बड़ी मात्रा में ऊर्जा के इस्तेमाल के लिए इस्तेमाल करने में मदद करें
    • प्लीमेट्रिक अभ्यास के दौरान, आपको धीरे-धीरे जमीन की जरूरत है ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन कम कर सकें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस, अपने घुटनों थोड़ा तुला और सीधे अपने कूल्हों के साथ
  • छवि को मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 20 मजबूत करें
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    एक शंकु पर कूदने का अभ्यास आपको अपने एलसीएम की ताकत और नियंत्रण बढ़ाने के लिए एक शंकु पर कूदना होगा। 20 पुनरावृत्तियों की कई श्रृंखलाएं करें एक शंकु 15 सेमी (6 इंच) की सही खड़े हो जाओ और कदम plyometrics में वर्णित है, छोड़ दिया ऊपर इसे सुचारू रूप से भूमि के लिए कूदता है।
  • इस अभ्यास को शंकु के बायीं तरफ दोहराएं और दाईं तरफ कूदो।
  • फिर, शंकु के ऊपर कूदो वह पीछे की ओर कूदते हुए अभ्यास भी करता है
  • जल्दी से अपने घुटनों को सीधा मत करो - उन्हें स्थिर रखने का प्रयास करें
  • छवि शीर्षक से मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 21
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    केवल एक पैर के साथ शंकु पर कूदो एक पैर के साथ शंकु पर 20 कूदो प्रदर्शन करें इससे आपके एलसीएम पर ऊर्जा, ताकत और नियंत्रण में वृद्धि होगी। 15 सेंटीमीटर (6 इंच) शंकु पर आगे और आगे बढ़ो, अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से लैंडिंग करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोटा रखना।
  • फिर, दूसरे पैर के साथ कूदो अभ्यास करें
  • छवि को मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 22 मजबूत करें
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    कैंची कूदो बनाओ आपकी ताकत और ऊर्जा को बढ़ाने के लिए कैंची कूद के 20 पुनरावृत्त करें इससे खेल के दौरान कूदने में आपकी मदद मिलेगी इस अभ्यास के दौरान, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटनों स्थिर हैं और उन्हें रास्ता दे दें।
  • टखने से सीधे घुटने को रखते हुए आगे बढ़ने के लिए दाएं पैर का उपयोग करें
  • दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें ताकि बाएं पैर तीव्र स्थिति में ले जा सके।
  • छवि को मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 23 मजबूत करें
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    गति परीक्षण करें फास्ट रेस अचानक घूमने के दौरान स्थिर रहने के लिए अपने घुटने, टखने और कूल्हे को प्रशिक्षित करते हैं। यह शक्ति और चपलता बढ़ जाती है गति, शक्ति और गतिशील स्थिरता बनाए रखने के लिए ये परीक्षण नियमित रूप से करें।
  • यह एक शंकु में शुरू होता है और एक छोटी दूरी पर स्थित दूसरे की ओर दौड़ता है। एक तीसरा शंकु के पीछे भागो और फिर एक चौथाई की तरफ आगे बढ़ो। आगे और पीछे जाकर इस अभ्यास का अभ्यास करें।
  • छवि को मजबूत बनाएं आपका एमसीएल चरण 24 मजबूत करें
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    विकर्ण दौड़ बनाएं इन प्रकार के दौड़ मूल रूप से पिछले वाले के समान हैं, लेकिन वे प्रत्येक पैर और पैर के बाहर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे घुटने, टखने और कूल्हे को स्थिर करने और एलसीएम को मजबूत करने के अलावा चपलता को बढ़ाते हैं।
  • अपने बाएं किनारे पर रखी शंकु को चलाएं आप अपने बाएं पैर को बंद करना चाहिए क्योंकि आप अगले शंकु पर चलते हैं और फिर अपने दाहिने पैर के साथ ऐसा करते हैं जब आप अगले एक पर जाएं
  • उचित आकार बनाए रखें और अपने घुटनों को आवक फ्लेक्स करने की अनुमति न दें। हमेशा उन्हें थोड़ा झुकाव रखें ताकि वे सीधे टखने के जोड़ पर हों।
  • छवि शीर्षक से मजबूत करें आपका एमसीएल चरण 25
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    कूद दौड़ करें। एक कूद दौड़ में लगभग 40 मीटर (44 गज) चलने होते हैं आप थोड़ी दूरी पर शुरू करेंगे और आप धीरे-धीरे इसे बढ़ा देंगे क्योंकि आप अभ्यास करते हैं। यह व्यायाम कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें लचीलेपन, शक्ति, ऊर्जा और गति में वृद्धि होती है
  • धीरे-धीरे प्रारंभ करें चलते समय, छाती की ओर घुटनों को बढ़ाएं पैरों को कम करते समय, यह पैर की गेंदों पर भूमि होती है आपकी कूल्हों को सीधे होना चाहिए और आपके घुटनों की थोड़ी सी मुड़ी हुई है

    • युक्तियाँ

    • हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास ऐसा करने के लिए पर्याप्त स्वास्थ्य है, किसी भी नए अभ्यास से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

    चेतावनी

    • एलसीएम को चोट लगने का सबसे आम कारण घुटने के बाहर एक झटका है, जो आम तौर पर फुटबॉल जैसे खेल में होता है।
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