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शाकाहारी होने पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

कई व्यापक त्रुटियों के बावजूद, आप शाकाहारी हो सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं जब तक आहार भिन्न होता है, तब तक संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों में वजन के लक्ष्यों को हासिल करने में मदद करने के लिए आवश्यक प्रोटीन होते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, इसके अलावा आपको अच्छा सामान्य स्वास्थ्य का आनंद लेना होगा। आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और धीरे-धीरे निर्माण करने के लिए भार उठाना होगा।

चरणों

भाग 1
भोजन के साथ मांसपेशियों का लाभ उठाएं

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प्रोटीन का उपभोग करें मांसपेशियों को आत्म-मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन चाहिए। प्रोटीन में एमिनो एसिड होते हैं जो शरीर इन कार्यों को करने के लिए उपयोग करता है इसलिए, समय के साथ शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है गर्मियों के रूप में, आपकी प्रोटीन पौधे के स्रोत से आते हैं। याद रखें कि कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन होते हैं, न केवल पशु उत्पादों।
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    आप की जरूरत प्रोटीन की मात्रा की गणना आप मांसपेशियों हासिल करने के लिए कोशिश कर रहे हैं, तो आप वास्तव में औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की जरूरत नहीं। औसत व्यक्ति को 1 ग्राम प्रोटीन प्रति ग्राम या वजन के 1 पौंड की जरूरत होती है। तो अगर आप 60 किलो (120 पौंड) वजन, आप प्रति दिन प्रोटीन की 96 ग्राम की जरूरत है।
  • इसके भाग के लिए, जो व्यक्ति मध्यम व्यायाम करता है वह प्रति दिन प्रोटीन के 0.5 से 0.9 ग्राम की आवश्यकता होती है। तो, एक ही व्यक्ति 60 किलो (120 पाउंड) प्रति दिन प्रोटीन की 60 से 108 ग्राम की आवश्यकता होगी। जो लोग पेशेवर स्तर पर वजन उठाना चाहते हैं, उनके पास बहुत अधिक प्रोटीन की जरूरत होती है।
  • हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से अपने दैनिक दिन के लिए प्रोटीन की सही मात्रा के बारे में बात करें।
  • हो सकता है कि आप अपने आप को पेशी के निर्माण के लिए प्रोटीन की बड़ी मात्रा खाने के लिए परीक्षा को देखते हैं। हालांकि, शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा के रूप में जमा है, जिसका अर्थ है कि कोई भी प्रोटीन की वृद्धि हुई खपत आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचा सकता आप उन्हें जरूरत नहीं है, है।
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    आवश्यक कैलोरी खाएं यदि आप गंभीर रूप से वजन उठाने के लिए जा रहे हैं, शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आवश्यक वजन हासिल करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, शुरुआती भारोत्तोलक को शरीर के वजन के 1/2 किलो (1 पाउंड) प्रति लगभग 18 कैलोरी चाहिए। इसलिए, यदि आप 60 किलो (120 पाउंड) वजन करते हैं, तो आपको कम से कम 2,160 कैलोरी एक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
  • सुनिश्चित करें कि आपके कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से नहीं आते हैं इसे हासिल करना शाकाहारी आहार के साथ बहुत मुश्किल है, क्योंकि वैगनों कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देते हैं।
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    पूरा प्रोटीन प्राप्त करें यही है, ज्यादातर वनस्पति प्रोटीन आंशिक प्रोटीन होते हैं, मांस और अंडे के विपरीत। सब्जियों में मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक सभी एमिनो एसिड नहीं होते हैं। हालांकि, जब प्रोटीन दिन भर में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ गठबंधन है और वहाँ विभिन्न प्रकार है, तो आप पूरा प्रोटीन बना सकते हैं।
  • उदाहरण के लिए, गेहूं और चावल में ज्यादा लाइसिन नहीं होता है, जो अन्य अम्लीय एसिड होता है, जैसे अन्य पौधे प्रोटीन, जैसे सेम और मटर जहां गेहूं और चावल चमकते हैं, इसकी मात्रा में मेथियोनीन, एक और एमिनो एसिड होता है, जो बीन्स या मटर में बहुत मौजूद नहीं है। यह विचार है कि विभिन्न प्रकार के सब्जी प्रोटीन का संतुलन रखना, उदाहरण के लिए, दिन के दौरान अनाज और फलियां दोनों खाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करें। पागल में प्रोटीन अमीनो एसिड को संतुलित करने में भी मदद करते हैं।
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    कार्बोहाइड्रेट का लाभ उठाएं कार्बोहाइड्रेट व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं वास्तव में, एक व्यक्ति को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट तक पहुंचने के लिए 1,200 से 2,000 का कैलोरी आहार चाहिए। चाबी अपने आप को जटिल कार्बोहाइड्रेट लेने के लिए सीमित करना है, जैसे पूरे अनाज, सब्जियां और फलों जबकि कार्बोहाइड्रेट सीमित करना एक शाकाहारी आहार पर मुश्किल है, सही प्रकार का कार्बोहाइड्रेट चुनना फायदेमंद है।
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    पता लगाएँ कि आपके भोजन में कितने प्रोटीन हैं एक शाकाहारी के रूप में, आपके पास प्रोटीन को पूरक करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन 4.5 ग्राम प्रोटीन, 1/2 कप वनस्पति 9 ग्राम प्रोटीन और 1 गोल कप 6 ग्राम प्रोटीन युक्त अनाज शामिल हों।
  • 1 कप बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन होते हैं

    • भाग 2
    एक संतुलित आहार बनाएं

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    सब्जियां खाएं हरे पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि काले या सलगम के पेड़ों में, बड़ी मात्रा में कैल्शियम होते हैं, हड्डी की ताकत और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
    • स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह देते हैं। 1 कप कच्चा काली में 137 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
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    विटामिन बी 12 का उपभोग करें लाल रक्त कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण है। यह रक्त में लोहे के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है। यदि आपको एनीमिया मिलती है, तो शायद आपके पास भार उठाने की ताकत नहीं है
  • इसी तरह, एनीमिया से बचने के लिए आवश्यक लोहे के स्तरों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। लोहा मटर, दाल और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। लोहे और विटामिन बी 12 दोनों को प्राप्त करने के लिए सबसे बेहतरीन तरीके गढ़वाले अनाज का उपभोग करना है आप शराब बनानेवाला के खमीर में विटामिन बी 12 भी पाएंगे।
  • स्वास्थ्य एजेंसियां ​​प्रतिदिन 6 मिलीग्राम विटामिन बी 12 और 18 मिलीग्राम लोहे की खपत करती हैं। सबसे गढ़वाले अनाज एक ही सेवारत में बी 12 की जरूरतों को पूरा करता है। कुछ में सेवारत 28 एमसीजी तक होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल्स पढ़ें कि आपको पर्याप्त मिले 1 कप दाल (पकाया) पूरक लोहे के दैनिक मूल्य का 37% पूरक।
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    जस्ता में समृद्ध स्रोतों का उपभोग करें जस्ता शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में उपभोग करते हैं
  • अपने आहार में आवश्यक जस्ता प्राप्त करने के लिए, हम सेम, गढ़वाले अनाज और कद्दू के बीज की सलाह देते हैं।
  • आपको कम से कम 15 मिलीग्राम जस्ता प्रति दिन का उपभोग करना चाहिए। आपको एक विचार देने के लिए, आपको 2.57 मिलीग्राम लोहे के साथ 1/4 कप कद्दू के बीज मिलता है।
  • आपके रक्त जस्ता स्तरों के मूल्यांकन के बाद, आप जस्ता पूरक ले सकते हैं।

  • Video: कोन से विटामिन की कमी है आपके शरीर में, आसानी से घर पर ही जाने

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    ओमेगा 3 फैटी एसिड के स्रोतों के लिए देखो ओमेगा 3 फैटी एसिड अच्छा हृदय स्वास्थ्य, शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी मदद करते हैं।
  • Vegans के लिए, ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत flaxseed, नट और सोयाबीन से आते हैं। कुछ तेल भी अच्छे स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, कैनोला और सोयाबीन
  • अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने ओमेगा 3 स्रोतों की खपत कम से कम 2 बार एक सप्ताह में करने की सिफारिश की है।

    • Video: जानिए मांसाहार अच्छा है या शाकाहार??

    भाग 3
    भारोत्तोलन मत करो

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    सप्ताह में तीन बार भार उठाएं यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आपको मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए हर दिन भार उठाना पड़ता है, तो आपको केवल 30 मिनट के सत्र में 2 से 3 गुना एक सप्ताह में करना पड़ता है।
    • वास्तव में, शाकाहारी भोजन इस प्रकार के व्यायाम को बेहतर समर्थन कर सकता है, और लंबे समय तक दैनिक सत्र नहीं, क्योंकि यह वसूली के लिए अधिक समय देता है
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    शरीर का वह हिस्सा बदलें जिसे आप व्यायाम करेंगे। हर दिन उसी क्षेत्र का प्रयोग न करें। प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक दिन चुनें ताकि आप हर एक में धीरे धीरे मांसपेशियों को प्राप्त कर सकें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन धड़ का प्रयोग कर सकते हैं, पीठ और अगले नितंबों, और निचले आधा अगले एक और रणनीति एक हफ्ते में 3 बार पूर्ण शरीर सत्र करना है, एक हफ्ते में एक बार करने के बजाय सभी पेशी समूहों को काम करने के लिए। अगर आपके पास एक शाकाहारी आहार है, तो इससे मदद मिलेगी, क्योंकि सामान्य स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियों की अवधारण बहुत महत्वपूर्ण है।
  • अभ्यासों में से एक आप ट्रंक के लिए कोशिश कर सकते हैं व्यायाम बैंक के साथ है बेंच पर लेटें लगभग सीधे हथियारों के साथ अपने शरीर के ऊपर की पट्टी को ऊपर उठाएं। अगर आप इस अभ्यास से पहले कभी नहीं किया है, अपनी छाती के लिए बार कम करें और फिर इसे एक दूसरे के लिए रखें बार के साथ अपनी बाहों को फिर से बढ़ाएं श्वास के रूप में आप उन्हें अपनी छाती में ले आते हैं और श्वास छोड़ते हैं जैसे आप उन्हें फिर से बढ़ाते हैं। इसे 6 से 8 बार दोहराएं जब तक आप इसके प्रभाव को महसूस नहीं करते हैं, तब एक संक्षिप्त विराम बनाने के लिए बार को जगह दें।
  • पीछे और मछलियां के लिए, पार्श्व की ओर खींचें। बेंच पर बैठे, सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को घुटने के बार में ऊपर उठाया गया है बार ऊपर पकड़ो अपनी छाती को बाहर निकालें और थोड़ा पीछे हटें केवल अपने हथियारों के साथ बार कम करें धीमी गति से श्लोक करते हुए आप अपने स्थान पर बार वापस डालते हैं। जब आप कम हो तो श्वास लें जब तक आप इसे अपनी मांसपेशियों में महसूस नहीं करते और फिर रोकें तब तक दोहराएं।
  • पैरों के लिए, एक बार के साथ squats करना इसके कुरसी की सही ऊंचाई पर पट्टी के साथ, बार कंधे पर अपनी गर्दन पर केंद्रित है। कुरसी अपने कंधों पर पट्टी के साथ चलने से दूर रहें, कंधे की ऊंचाई करने के लिए अपने पैरों को ध्यान में रखते हुए। अपने कंधों पर फूहड़ स्थिर बार करते हैं, के रूप में यदि आप सामान्य रूप से बैठने के लिए थे। नीचे उतरते समय श्वास लें सीधे वापस करने की कोशिश करें जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो तो आपको रोकना होगा। साँस छोड़ें और अपने आप को मूल स्थिति में वृद्धि करने के लिए धक्का। दोहराएँ 6 से 8 गुना, तो इसकी कुरसी पर पट्टी डाल दिया और एक ब्रेक लेने।
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    मदद के लिए पूछें यदि आप भार उठाने के लिए नए हैं, तो जिम में उपलब्ध सहायता का उपयोग करें कई जिम में प्रशिक्षक होते हैं जो उपकरण को सही तरीके से उपयोग करने का तरीका बताते हैं, जिसमें वजन शामिल है यदि आप सही तकनीक नहीं सीखते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
  • आप के साथ मिलकर, अपने कोच, तकनीक हीटिंग (वजन उठाने से पहले एरोबिक व्यायाम के 5 मिनट), उचित शरीर संरेखण को पढ़ाने के लिए काम करेंगे वजन उठा लिया और साँस लेने में वृद्धि हुई है।
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    लगता है कि यह जलता है आप एक समय में कुछ मांसपेशियों को व्यायाम करने की कोशिश करने वाले हैं। यह बहुत आसान लगता है और आप कुछ भी नहीं लग रहा है, जबकि वजन उठाने, तो आप शायद व्यायाम करने के तरीके को बदलने की जरूरत।
  • स्वचालित रूप से एक उच्च वजन में परिवर्तित न करें। आप वजन बढ़ाने से अपनी मांसपेशियों को चोट पहुँचना नहीं चाहते हैं।
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    कब को रोकने के बारे में जागरूक रहें आप अपने जोड़ों में दर्द या जकड़न महसूस करते हैं अचानक, व्यायाम बंद करो। अगर आप की मांसपेशियों में मामूली गर्मी महसूस, लेकिन आप अपने जोड़ों को घायल यदि आप जबकि वजन उठाने उन्हें ध्यान नहीं देते हैं सकता है यह ठीक है।

    • युक्तियाँ

    • आप उदाहरण के लिए, विटामिन की खुराक की आवश्यकता हो सकती, आहार से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की गारंटी है।
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