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कैसे एक त्वरित और आसान ध्यान बनाने के लिए

ध्यान मन को शांत करता है, तनाव और चिंता से राहत के अलावा शायद आपके पास बैठने और ध्यान का एक लंबा सत्र करने का समय नहीं है, जब आप जोर देते हैं, लेकिन एक संक्षिप्त सत्र भी उपयोगी होगा। साँस लेने का अभ्यास करने के लिए सीखना एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है और फिर आप अन्य त्वरित और आसान ध्यान रणनीतियों में प्रगति कर सकते हैं। आप प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट से भी लाभ उठा सकते हैं, जो ध्यान के समान नहीं है, लेकिन एक ध्यान और सुगम राज्य का उत्पादन कर सकता है। एक बनाने के लिए जानें ध्यान

अपने मन को शांत करने के लिए त्वरित और आसान और शेष दिन का सामना करने के लिए ट्रैक पर रहें।

चरणों

विधि 1
गहरी साँस लेने के व्यायाम करना

एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 1 का शीर्षक चित्र
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अपने दिन के 5 मिनट को अलग रखें साँस लेने के व्यायाम करने में बहुत समय खर्च करना जरूरी नहीं है, यद्यपि आप चाहते हैं जितना समय ले सकते हैं महत्वपूर्ण बात यह है कि जैसे ही आप ध्यान दें कि आपको तनाव या चिंता का सामना करना पड़ता है, एक शांत और आरामदेह श्वास के लिए समय लेना है।
  • आप जल्द ही गहरी साँस लेने के व्यायाम के प्रभावों को महसूस करेंगे, हालांकि आप जितना चाहें इस सांस के साथ जारी रख सकते हैं।
  • ऐसी जगह ढूंढें जहां कुछ भी नहीं है या कोई भी आपको बीच में नहीं आता है अगर आपको अंदर कोई शांत जगह नहीं मिलती है, तो बाहर बैठो
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 2 का शीर्षक चित्र
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    स्थिति में जाओ जब आप शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आपको अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में रखना चाहिए आप फर्श पर या एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, जब तक कि आप एक सीधे मुद्रा बनाए रख सकते हैं
  • सीधे बैठो, अपनी पीठ और गर्दन को गठबंधन रखते हुए।
  • विचलन को अवरुद्ध करने और विश्राम की स्थिति को बढ़ावा देने के लिए अपनी आँखें बंद करें
  • पेट पर एक हाथ रखो इस तरह आप अपने श्वास को महसूस करेंगे और आप इस बात की पहचान करेंगे कि आप गहराई से श्वास ले रहे हैं या नहीं।
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 3 का शीर्षक चित्र
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    पेट में गहरी साँस लें श्वास गहरी कई गहरी, धीमी और लंबी साँस लेना और धीमे और लंबे समय तक exhalations प्रदर्शन के रूप में सरल है। आप इसे तब तक कर सकते हैं जब तक आपको इसकी आवश्यकता होती है। हर बार जब आपका मन तनावपूर्ण विचारों के साथ भटकता है, तो बस अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
  • नाक के माध्यम से धीरे धीरे श्वास।
  • महसूस करें कि डायाफ्राम (बस पसलियों के ठीक नीचे) में आपका सांस पेट कैसे नीचे चला जाता है
  • गहरी, साँस लेना और exhaling श्वास की उत्तेजना पर ध्यान दें।
  • आपको अपने हाथ से महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आपका पेट प्रत्येक सांस के साथ बढ़ता है और गिरता है यदि आपको अपना श्वास नहीं लगता है, तो आपको धीमी और गहरी साँस लेने की जरूरत है।
  • विधि 2
    बैठो ध्यान करो

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    एक शांत स्थान खोजें आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, लेकिन एक शांत जगह की तलाश करना बेहतर है जो व्यंग्य से मुक्त है। यदि आप काम पर हैं और आपके पास एक कार्यालय है, तो दरवाजा बंद करें यदि आपके पास अपना स्थान नहीं है, तो दोपहर के भोजन के समय में चलने के लिए जाएं और कार्यालय से शांतिपूर्ण जगह की तलाश करें।
    • यदि संभव हो, तो सेल फ़ोन को मुंह बंद करके और कंप्यूटर को बंद करके विकर्षण को कम करें।
    • उस जगह को ढूँढ़ने की कोशिश करें जहां आप 5 से 10 मिनट तक अकेले रह सकते हैं। अगर आपको अंदर कोई शांत स्थान नहीं मिल रहा है, तो बाहर बैठने की कोशिश करें (मौसम की अनुमति दें)।
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 5 का शीर्षक चित्र
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    आरामदायक हो जाओ ध्यान जब ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है कोई स्थापित स्थिति नहीं है - यह केवल जरूरी है कि आप अपने आप को उस स्थिति में रख दें जो आपको आराम करने की अनुमति देती है।
  • जब कुछ लोग बैठने की सोच के बारे में सोचते हैं, तो वे एक ध्यान स्वामी की कल्पना करते हैं जो संपूर्ण लूट की स्थिति में बैठे हैं और अपने पैरों को पार करते हैं। अगर यह आरामदायक लगता है, तो करो, लेकिन यदि नहीं, तो बस आपको कुछ आराम मिल जाए।
  • आप बेंच पर या फर्श पर भी एक आम कुर्सी में, क्रॉस लेग, बैठ सकते हैं।
  • यदि आप सहज (और सुरक्षित) अपनी आंखों को बंद कर रहे हैं, तो ऐसा करें। यदि नहीं, तो अपनी आँखें खुली रहें, लेकिन जमीन के सामने एक स्थान पर अपने सामने सामने आने की कोशिश करें
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    अपने श्वास पर ध्यान लगाओ साँस लेने में गहरी ध्यान का एक अनिवार्य हिस्सा है। साँस लेने की सनसनी को ध्यान में रखते हुए और अन्य विचारों को अवरुद्ध करने का प्रयास करें। हर बार जब आप ध्यान दिलाते हैं कि आपका मन भटकता है या आपका विचार प्रति घंटे एक हजार पर जाता है, तो बस अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • छाती में अनियमित रूप से साँस नहीं लें। इसके बजाय, डायाफ्राम (पसलियों के नीचे) में गहन साँस लें।
  • महसूस कैसे हवा नाक के माध्यम से बहती है और फेफड़ों में प्रवेश करती है। प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के साथ बढ़ने और गिरने के पेट की भावना पर ध्यान दें।
  • 5 से 10 मिनट के लिए एक टाइमर प्रोग्राम करें या बस शांत न करें, जब तक कि आपको शांत होने की भावना महसूस न हो।
  • आप किसी भी समय ध्यान में रखने के लिए और किसी भी स्थान पर आपको चिंतित मन को शान्ति और आश्वस्त करने की आवश्यकता के लिए इन छोटे से विराम ले सकते हैं।
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 7 का शीर्षक चित्र
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    धीरे धीरे अपनी आँखें खोलो, एक बार आप समाप्त हो जाएंगे तत्काल न उठें - अपनी उपस्थिति को समायोजित करने के लिए अपनी आँखें दो और एक क्षण दें।
  • हो सकता है कि आपके पास कुछ करना है, लेकिन एक क्षण के लिए शांत होने की भावना शांत करना महत्वपूर्ण है। अपनी आंखों को धीरे-धीरे और सावधानी से खोलें, अपने परिवेश पर विचार करें।
  • धीरे-धीरे खड़े हो जाओ यदि आप ध्यान के दौरान गहरे विश्राम के स्तर पर पहुंचते हैं, तो बहुत जल्दी रोकें आपको चकित या अव्यवस्थित छोड़ सकता है।
  • विधि 3
    विज़ुअलाइज़ेशन के साथ ध्यान का प्रयास करें

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    आराम से जाओ और गहराई से साँस लें। एक शांत जगह खोजें जहां आप आराम कर सकते हैं गहरी साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करें, यह महसूस करें कि हवा नाक से गुजरती है और पेट और ऊपर और नीचे।
    • एक शांत जगह पर बैठो और संभव के रूप में कई distractions को समाप्त। सेल फोन को चुप्पी और दरवाजा बंद करें (यदि संभव हो तो)
    • किसी भी कठोर परिधान को छोड़ दें ताकि आप प्रतिबंधित महसूस न करें।
    • अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
  • एक त्वरित और आसान ध्यान दें चरण 9 का शीर्षक चित्र

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    आराम अनुभूतियां चुनें आप जो चाहें कल्पना कर सकते हैं यह एक वास्तविक जगह हो सकती है जिसे आप कभी भी कर चुके हैं या एक जगह है जो आप पूरी तरह से कल्पना करते हैं। संभव के रूप में कई संवेदी विवरण शामिल करने का प्रयास करें "उसे बेवकूफ बनाओ" मस्तिष्क में सोचने के लिए कि आप वास्तव में उस पल में खुद को पा सकते हैं।
  • एक दृश्य छवि को अवगत कराकर प्रारंभ करें एक जगह चुनें जो पूरी तरह से आराम कर रही है यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कभी नहीं रहे हैं, बस शांति और शांति की जगह की कल्पना करें।
  • कल्पना कीजिए कि आप वहां क्या सुनेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दृश्य प्रतिमा एक शांत समुद्र तट थी, तो आप किनारे से पहुंचने और पीछे हटने वाली तरंगों की आवाज़ की कल्पना कर सकते हैं।
  • फिर, उस भौतिक संवेदना की कल्पना करें जो आप वहां अनुभव कर सकते हैं यदि आप समुद्र तट पर हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि सूरज आपकी त्वचा और आपके नीचे रेत की भावना से गुज़रता है।
  • यदि संभव हो तो, यह एक घ्राण सनसनी को शामिल करता है उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर आप समुद्र के जल को गंध कर सकते हैं जो हवा या आपके शरीर पर सनस्क्रीन की बू आ रही है।
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 10 का शीर्षक चित्र
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    अपनी आँखें खोलें और धीरे-धीरे खड़े हो जाओ जब तक आप चाहें तब तक आप कल्पना कर सकते हैं जब आप तैयार हों, तो बस अपनी आँखें खोलें (थोड़ा सा करके) और खड़े होने के लिए तैयार रहें। इसे धीरे-धीरे करो, क्योंकि शरीर और मन ने विश्राम की स्थिति को छोड़ दिया है और जीवन को जागरूक करने की आवश्यकता है।
  • अपनी आँखें धीरे से खोलें उन्हें बंद करने और एक शांत और शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करने के बाद, यह आपके असली तत्काल परिवेश को याद करने के लिए विवाद हो सकता है।
  • बहुत तेज़ी से रोकने की कोशिश न करें या आप भ्रमित हो सकते हैं।
  • मांसपेशियों को आगे बढ़ाएं इससे पहले कि आप रक्त का प्रवाह फिर से रोक दें।
  • किसी भी परिधान को ढंकना जो आपने ढीला कर दिया है और आपको शांत होना चाहिए और बाकी के दिन का सामना करने के लिए तैयार होना चाहिए।
  • विधि 4
    प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें

    एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 11 के शीर्षक वाली छवि
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    अपनी सांस लेने की दर कम करें मांसपेशियों को कसने शुरू करने से पहले, यह एक गहरी साँस लेने की कवायद करने के लिए उपयोगी हो सकता है। धीरे धीरे, पेट के नीचे साँस लें और अपनी सांस लेने की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करें। जब तक आप शांत की भावना महसूस न करें और शुरू करने के लिए तैयार हो जाएं, तब तक गहरी साँस लें।
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    एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 12 का शीर्षक चित्र
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    तनाव और मांसपेशियों को अनुक्रम में रखें क्रम में मांसपेशी समूहों की सूची के माध्यम से जाओ जैसा कि आप प्रत्येक पेशी समूह के माध्यम से जाते हैं, मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए तनाव में डालते हैं, फिर उन्हें छोड़ दें और मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए आराम दें।
  • अपने दाहिने हाथ से मुट्ठी बनाकर और अपनी बांह की कटाई से शुरू करो
  • ऊपरी बांह को कसने के लिए सही बांह की कटाई बढ़ाएं, जैसे कि आप मांसपेशियों को ठोके रहे थे
  • बाएं हाथ या बांह के लिए इन चरणों को दोहराएं।
  • आपके भौंहों को ऊंचे रूप में ऊंचे रूप से ऊपर उठाते हुए अपने माथे में तंग।
  • अपनी आंखें निचोड़ कर कसकर बंद कर दें
  • चेहरे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए जितनी चौड़ाई आप मुंह खोल सकते हैं
  • कानों तक कंधों को ऊपर उठाएं फिर उन्हें वापस ले जाओ, कंधे ब्लेड में शामिल होने की कोशिश कर रहा
  • पेट की मांसपेशियों को कसता है फिर यह कूल्हों और नितम्बों से गुजरता है, मांसपेशियों को कस कर।
  • दाहिनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव, फिर नीचे की ओर कोणों को ढंकते समय बछड़े की मांसपेशियों को धीरे-धीरे खींचें।
  • बाएं पैर या पैर के लिए व्यायाम दोहराएं
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 13 के शीर्षक वाला चित्र
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    गहरी साँस लेना और अपनी आंखें खोलें। एक बार जब आप मांसपेशी समूहों को तनहाई और आराम कर लेते हैं, तो गहराई से श्वास लेने के लिए कुछ समय दें। सामान्य रक्त प्रवाह को फिर से शुरू करने के लिए आप मांसपेशियों को भी फैला सकते हैं
  • अपनी आँखें खोलें और अपने परिवेश की भावना ठीक करें।
  • बहुत तेज़ी से मत रोको या आप भ्रमित हो सकते हैं या तनावपूर्ण मांसपेशियों को महसूस कर सकते हैं।
  • बस कुछ ही क्षणों के लिए बैठो, श्वास और खींच।
  • युक्तियाँ

    • सुधार करने के लिए एकाग्रता, आप अपनी आंखों को बंद कर सकते हैं या अपनी आँखों के बीच के स्थान पर एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, ठीक आपके सामने।
    • आप किसी भी समय और कहीं भी ध्यान कर सकते हैं तनाव और तनाव को दूर करने के लिए दिन के किसी भी समय इस तकनीक का उपयोग करें।
    • जितना आप अपने आस-पास के विकर्षणों को कम कर सकते हैं क्योंकि शोर पूरी प्रक्रिया को ख़तरे में डालता है, खासकर फोन की आवाज या पाठ संदेश की चर्चा।
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