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रजोनिवृत्ति के दौरान आहार में सुधार कैसे करें

जब रजोनिवृत्ति आती है, तो आप जानते हैं कि आपका शरीर कई तरह से बदल जाएगा। यह कुछ लक्षण उत्पन्न कर सकता है जैसे थकावट और मूड स्विंग्स यदि आप अपने आहार में सुधार करते हैं, तो आप लक्षणों को नियंत्रित कर सकते हैं और उम्र से संबंधित बीमारियों से पीड़ित होने के जोखिम को कम कर सकते हैं। एक संतुलित आहार खाएं जिसमें फल, सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं। रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए कैल्शियम युक्त पौष्टिक भोजन खाएं इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे उन में बहुत अधिक वसा और चीनी होते हैं, ताकि आप बड़े होकर स्वस्थ रहें।

चरणों

भाग 1
एक संतुलित आहार खाएं

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स्वस्थ स्टार्च चुनें रजोनिवृत्ति शुरू होने पर स्टार्च आपके आहार का आधार होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप रजोनिवृत्ति के दौरान शारीरिक शक्ति बनाए रखने के लिए आलू जैसे प्राकृतिक स्रोतों से स्टार्च का चयन करें।
  • आलू और मीठे आलू (मीठे आलू) स्टार्च का उत्कृष्ट स्रोत हैं यदि आप उन्हें स्वस्थ तरीके से तैयार करते हैं। भूसी को आलू में छोड़ दें और उन्हें फ्राइंग के बजाय सेंकना या भाप दें।
  • आपको स्टार्च के अभिन्न स्रोतों को भी चुनना चाहिए। भूरा चावल, पूरे गेहूं पास्ता और पूरी गेहूं की रोटी चुनें
  • स्टार्च अपने आहार में बुनियादी होना चाहिए, लेकिन यह भी सुनिश्चित करना चाहिए नियंत्रण भाग (याद रखें कि इस तरह के 1/2 कप पास्ता और चावल के रूप में स्टार्च के एक हिस्से के बराबर होती है)। स्टार्च को आपके कुल आहार का एक तिहाई होना चाहिए।
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    सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में पांच सर्विंग्स फलों और सब्जियां खाते हैं। फल और सब्जियां पूरे जीवन भर महत्वपूर्ण होती हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, वे तेजी से मौलिक होते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान स्वस्थ रहने के लिए, आपको कम से कम पांच सर्विंग फलों और सब्जियों का एक दिन का उपभोग करना चाहिए।
  • आप भाग को पूरा करने के लिए नाश्ते के रूप में फल खा सकते हैं। एक छोटे से सेब, 1/2 के केला या एक बड़े आड़ू को एक सेवारत माना जाता है।
  • प्रत्येक भोजन में सब्जियों को जोड़ने का प्रयास करें उदाहरण के लिए, आप फ्राइज़ के बजाय दोपहर के भोजन पर एक गार्निश के रूप में सलाद चुन सकते हैं वह खाने के लिए कुछ उबले हुए सब्जियां भी तैयार करता है
  • नाश्ते में कुछ फल जोड़ें एक केला काटें और इसे अनाज में जोड़ें। आप कुछ जामुन के साथ दही या ओट के साथ भी जा सकते हैं।
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    प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को चुनें जब आप बड़े हो जाते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है, इसलिए स्वस्थ स्रोतों की तलाश करें ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी खाए बिना ज्यादा खा सकें। दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, मछली और अंडे अपने आहार का हिस्सा होना चाहिए
  • आपको एक हफ्ते में कम से कम दो सर्दियों में मछली खाने चाहिए। डिब्बाबंद या स्मोक्ड की बजाय ताजी मछली की तलाश करें, क्योंकि इसमें बहुत अधिक नमक होते हैं
  • यदि आप मछली के अलावा अन्य मांस खाते हैं, तो दुबला मांस देखें आहार में उन्हें शामिल करने के लिए बिना त्वचा के पक्षियों का चयन करें
  • यदि आप शाकाहारी हैं, तो अंडे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है बीन्स, नट और बीज स्वस्थ विकल्प भी हैं।
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    सही स्रोतों से वसा प्राप्त करें आहार में परिवर्तन करने के लिए, बहुत से लोग पूरी तरह से वसा को खत्म करते हैं - हालांकि, स्वस्थ आहार के लिए वसा आवश्यक है। आप कल्याण के लिए कुछ वसा की खपत है, इसलिए इस तरह के तेलों कि जैतून का तेल और कनोला तेल के रूप में दिल के लिए अच्छा कर रहे हैं, और एवोकैडो की तरह फल के रूप में स्वस्थ सूत्रों से प्राप्त करें की जरूरत है। ऐसे फलों से बचें जिनमें बहुत से संतृप्त वसा या ट्रांस वसा शामिल हो।
  • भाग 2
    उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो लक्षणों को कम करते हैं

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    हार्मोन संबंधी समस्याओं को कम करने के लिए सोया उत्पादों का चयन करें सोया उत्पादों रजोनिवृत्ति पर संतुलन हार्मोन के स्तर में मदद करते हैं। यदि आप कुछ लक्षणों से पीड़ित हैं, जैसे मूड स्विंग, अधिक सोया का उपभोग करते हैं
    • टोफू के लिए मांस को कुछ हफ्ते में बदलने का प्रयास करें।
    • सोया दूध के लिए सामान्य दूध को बदलने के लिए इसे कॉफी और अनाज में जोड़ें।
    • सोया आटे के साथ ब्रेड और बेक किए गए सामान की कोशिश करें
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    प्रतिरक्षा प्रणाली को सुधारने के लिए जिंक और लौह का उपयोग करता है। रजोनिवृत्ति के दौरान जस्ता और लौह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं यह आपको आसानी से बीमार होने से बचाएगा उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जो बहुत सारे जस्ता और लोहे के होते हैं
  • कई मांस जस्ता होते हैं, जैसे समुद्री भोजन, ठीक बीफ और यकृत। वनस्पति के विकल्प में कद्दू के बीज, नट, साबुत अनाज और बीज शामिल हैं।
  • लौह प्राप्त करने के लिए, बीफ़, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और समुद्री भोजन का उपभोग आप इसे हरी पत्तेदार सब्जियों से भी प्राप्त कर सकते हैं जैसे पालक, सरसों का साग, काली, अजमोद और गोभी।



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    ऐसे पदार्थ चुनें, जो आपके मनोदशा में सुधार करते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान मूड के झूलने एक समस्या हो सकती है सौभाग्य से, कई खाद्य पदार्थ आपके मनोदशा में सुधार कर सकते हैं, जैसे कि एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन।
  • कॉटेज पनीर में बहुत सारे ट्रिप्टोफैन होते हैं और काफी स्वस्थ होते हैं। यदि आप बहुत अच्छी तरह से महसूस नहीं करते हैं, तो इसे नाश्ते के लिए फल से खाने की कोशिश करें। आप ओटमील में इस अमीनो एसिड भी पा सकते हैं, तो एक अच्छा कटोरा के साथ दिन शुरू करने की कोशिश करें।
  • ट्रिप्टफ़ान टर्की में भी पाया जाता है, इसलिए यदि आपको अच्छा नहीं लगता तो दोपहर के भोजन पर एक टर्की सैंडविच हो सकता है।
  • tryptophan युक्त खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, यकीन है कि नाश्ता या खाना छोड़, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य, आपके चयापचय और अपने मूड को प्रभावित कर सकता करने के लिए नहीं किया जा।
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    हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए कैल्शियम का उपभोग करें रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों को कमजोर करने के लिए संभव है, लेकिन आप इसका विरोध करने के लिए कैल्शियम का सेवन बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए कई स्वस्थ स्रोतों से कैल्शियम मिले।
  • दूध और अन्य डेयरी उत्पादों, जैसे दही लें, जिसमें प्रोटीन भी होता है
  • गैर-वसा या कम वसा वाले डेयरी चुनें, जैसे कि स्किम दूध। इस तरह, आप बहुत अधिक कैल्शियम को आहार के बिना जोड़कर बहुत अधिक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
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    भाग 3
    कुछ खाद्य पदार्थों से बचें

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    फास्ट फूड और जंक से बचें फास्ट फूड और स्क्रैप में बहुत अधिक चीनी और नमक होते हैं। क्योंकि आप रजोनिवृत्ति पर वजन हासिल कर सकते हैं क्योंकि आपका चयापचय धीमा हो जाता है, आप अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बेहतर बचते हैं। कार्य के बाद स्वयं सेवा से बचने की कोशिश करें और मिठाई को खाने से बचें। अपने आप को एक या दो बार सप्ताह में एक इलाज दें, लेकिन इसे दैनिक आदत न बनाएं
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    सोडा से दूर हो जाओ कार्बोनेटेड और कार्बोनेटेड पेय कैल्शियम के अवशोषण के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। इन पेय से बचें, खासकर भोजन के साथ इसके बजाय, शुद्ध पानी पीते हैं
  • स्वाद को सुधारने के लिए पानी की कुछ स्लाइसें जोड़ें।
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    भागों के आकारों पर ध्यान दें एक छोटी प्लेट, कटोरा या कांच चुनें जब आप घर से दूर खाते हैं, भोजन का केवल एक हिस्सा खाने की कोशिश करें और बाकी को बाद के लिए बचाएं। जितना बड़ा भाग, उतनी अधिक कैलोरी, वसा और चीनी आपके पास होगा, इसलिए जब भी आप कर सकते हैं, आप बेहतर रूप से सीमा के आकार को सीमित कर सकते हैं।
  • जैसा कि आप बड़े होते हैं और आपके चयापचय धीमा पड़ता है, आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। जिन भागों को स्वीकार्य माना गया था, वे अब बहुत बड़ी हो सकते हैं। आप कर सकते हैं कैलोरी की मात्रा की गणना करें जिसे आप प्रति दिन उपभोग करना चाहिए आपकी उम्र और आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर - आप भोजन को संशोधित करने और कैलोरी की सीमाओं के भीतर रहने के बारे में जानने के लिए एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ भी जांच कर सकते हैं।
  • प्रत्येक भोजन समूह के एक हिस्से की उपस्थिति के साथ अपने आप को परिचित करना उपयोगी हो सकता है, ताकि आप खाने के समय खाने या खाने के दौरान अपनी आंखों के साथ भाग के आकार को माप सकें। उदाहरण के लिए, मांस या मछली की एक सेवारत 3 औंस और कार्ड के एक डेक के आकार के बारे में होना चाहिए। अखरोट का मक्खन एक सेवारत टेबल टेबल बॉल का आकार होना चाहिए, जो 2 चम्मच (30 मिलीलीटर) के बराबर है। सेम के एक सेवन (1/2 कप) को एक कप केक लपेट भरना चाहिए
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    चीनी की खपत कम करें चीनी आपको वजन हासिल कर सकता है और उम्र बढ़ने से जुड़ी अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है। रजोनिवृत्ति के दौरान, अपने समग्र शर्करा का सेवन कम करने का प्रयास करें
  • चीनी के बिना पेय चुनें, जैसे शुद्ध पानी, डिकैफ़िनेटेड चाय या फलों के साथ मिश्रित पानी (जैसे नींबू या जामुन)।
  • अनाज और जई को चीनी जोड़ने से बचें
  • स्वाद के भोजन के लिए, आप चीनी के बजाय वेनिला, बादाम और फलों के अर्क, साथ ही ताजे फल भी जोड़ सकते हैं।
  • युक्तियाँ

    • आप को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम के साथ एक अच्छी तरह संतुलित आहार को गठबंधन करना चाहिए रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से बचें, जो बहुत अक्सर है। सप्ताह के 30 दिनों के अधिकांश दिन व्यायाम करने का प्रयास करें।
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