आपकी हृदय क्षमता में सुधार कैसे करें

कार्डियोवास्कुलर क्षमता उस दक्षता को दर्शाती है जिसके साथ हृदय को शरीर में रक्त और ऑक्सीजन पंप होता है। अपनी हृदय क्षमता में सुधार करने से आपको अधिक चलना और अधिक व्यायाम करना होगा। यह भी स्वास्थ्य लाभ की एक संख्या है: हृदय रोग और स्ट्रोक, वजन घटाने में सहायता के जोखिम को कम, ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा (हड्डियों के कमजोर) कम होती है और अनुभूति में सुधार होगा। मापने और बेहतर बनाने में अपने हृदय फिटनेस, चाहे आप एक प्रतिष्ठित एथलीट रहे हैं या सिर्फ एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए जाने के लिए इन सुझावों का पालन।

चरणों

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निर्धारित करें कि आप कितने योग्य हैं इससे पहले कि आप अपना अधिकतम हृदय गति निर्धारित कर सकें (कुशल कवायद बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण संख्या), आपको यह अनुमान करना होगा कि आप सामान्य रूप से कितने योग्य हैं। धीरे धीरे शुरू करने के लिए याद रखें आपको व्यायाम दिनचर्या के साथ शुरुआत नहीं करना चाहिए यह चोटों को रोकता है और आपके शरीर को बनाए रखने की अनुमति देता है

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अपने अधिकतम हृदय गति का अनुमान (एचआरएमएक्स)। आपका एफसीएमएक्स, जैसा कि इसका नाम तात्पर्य है, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका दिल कितना तेजी से हरा सकता है यह दिल की दर पर्वतमाला है कि आप जब तुम व्यायाम और व्यायाम के विभिन्न प्रकार के लिए अलग लक्ष्य को हासिल करना चाहिए तय करने के लिए प्रारंभिक बिंदु है (आम तौर पर चल रहे शिखर और उसके निम्नतम स्तर साइकिल चलाना या स्विमिंग स्तर पर)।

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एक सबमैक्सैमल टेस्ट के साथ अपनी अधिकतम हृदय गति का परीक्षण करें। अधिक सटीकता प्राप्त करने के लिए, आपको एफसीएमएक्स का तनाव परीक्षण करना होगा, लेकिन यदि आप आकार में नहीं हैं, तो ऐसा करने में मुश्किल और शायद खतरनाक होगा। इसके बजाय, नीचे दिए गए परीक्षणों और ऊपर दिए गए सूत्रों में से एक के परिणामों का औसत करने का प्रयास करें।

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सबसे सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए एफसीएमएक्स का तनाव परीक्षण करें। प्रमाणित तनाव परीक्षण प्रौद्योगिकीविद् के साथ परीक्षण करने के लिए आप अपने चिकित्सक से परीक्षण की निगरानी करने या $ 75 और $ 100 के बीच भुगतान करने के लिए पूछ सकते हैं। आप निम्न परीक्षणों में से एक भी खुद कर सकते हैं:

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यह आपके फिटनेस स्तर के आधार पर आपकी दिनचर्या की लंबाई बदलता है आप जितना अधिक फिट होंगे, आपको अपनी हृदय क्षमता में सुधार जारी रखने के लिए अधिक बार और अधिक व्यायाम करना होगा।

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अपने दिल की दर पर अपनी रूटीन की तीव्रता को बेस करें जब आप निरंतर एरोबिक अभ्यास करते हैं, तो नियमित रूप से मिलने वाले लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने लक्षित क्षेत्र में अपने दिल की दर को बनाए रखने की कोशिश करें।

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गर्म और शांत करने के लिए मत भूलना वार्मिंग चोटों को रोकने में मदद करता है और आपके शरीर को कम चयापचय अवस्था (कम कैलोरी प्रति मिनट) से एक उच्च संक्रमण (प्रति मिनट अधिक कैलोरी जला) से एक कुशल संक्रमण बना देता है। शीतलन रक्त में मदद करता है जो आंदोलन में मांसपेशियों को सामान्य परिसंचरण में वापस भेज दिया गया है और दर्द और ऐंठन क्षमता कम कर देता है।

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अपने दिनचर्या धीरे धीरे बढ़ाएँ एक मांसपेशियों और जोड़ों में अधिक समय लग व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों के तनाव के लिए अनुकूल करने के लिए है, तो चोट से बचने के लिए, आप समय या 10 से अधिक या 20% प्रत्येक सप्ताह में नियमित की दूरी में वृद्धि नहीं करते । उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट प्रत्येक सत्र के लिए कसरत करने से शुरू करते हैं, पहले कुछ हफ्तों के दौरान प्रति सप्ताह केवल 1 या 2 मिनट कहते हैं, भले ही आप आप तेजी से प्रगति कर सकता लग रहा है। बहुत सारे दिनचर्या या प्रकार के दिनचर्या जोड़ें बहुत जल्दी से अत्यधिक प्रशिक्षण और कारण चोट और यहां तक ​​कि बीमारी पैदा कर सकता है

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प्रतिरोध विकसित करने के लिए मध्यम तीव्रता दूरी प्रशिक्षण का उपयोग करें। प्रशिक्षण के इस रूप में, आप एक स्थिर गति से व्यायाम दिनचर्या के दौरान 60 और 75 अधिकतम आवृत्ति की% के बीच के लिए अपने दिल रखने के लिए करना चाहिए। व्यायाम के इस रूप को रक्त की मात्रा अपने दिल प्रत्येक धड़कन, हृदय क्षमता में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण कारक के साथ पंप कर सकते हैं बढ़ाने के लिए अधिक प्रभावी है।

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अपनी एरोबिक क्षमता में तेजी से सुधार करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल पर प्रशिक्षण का उपयोग करें। उच्च तीव्रता अंतराल पर प्रशिक्षण के महान लाभों में से एक यह है कि वे अधिक तेज़ी से खत्म होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि यह प्रशिक्षण मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण से रक्तचाप को कम करने के लिए अधिक प्रभावी है, लैक्टेट सीमा को बढ़ाएं (व्यायाम की तीव्रता जिस पर रक्त लैक्टेट स्तरों में अचानक वृद्धि होती है) और बढ़ जाती है पीक ऑक्सीजन की खपत (आप व्यायाम करते समय ऑक्सीजन की मात्रा का उपयोग कर सकते हैं) उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप गर्म हो गए हैं और फिर अपने एचआरएमएक्स के 85 और 95% के बीच उच्च तीव्रता के अंतराल का प्रदर्शन करते हैं।

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फिटनेस के विशिष्ट स्तरों को प्राप्त करने के लिए निरंतर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का उपयोग करें उच्च दर पर व्यायाम करते समय, आपका शरीर नियमित पथ पर ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन को अवशोषित नहीं करता है। कम ऑक्सीजन ऊर्जा के उत्पादन का नतीजा लैक्टिक एसिड का एक संग्रह है। जब लैक्टिक एसिड आपकी मांसपेशियों में बढ़ता है, तो यह तेज़ी से उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है निरंतर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है, इस प्रकार लैक्टेट सीमा को सुधारने के लिए ताकि आप अधिक मांग कर सकें।

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हृदय गति मॉनिटर प्राप्त करें कुशलता से व्यायाम करने के लिए, यह आवश्यक है कि आपके पास दिल की दर मॉनिटर है

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अपने दिनचर्या की निगरानी के लिए स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें हृदय क्षमता बढ़ाने के लिए प्रेरणा मुख्य कारक है। यह साबित हुआ है कि स्मार्टफोन के लिए आवेदन दिनचर्या की निगरानी के लिए प्रेरित करते हैं और जिम में जाने के लिए समान परिणाम प्रदान करते हैं। वे करियर के दौरान आपकी प्रगति की निगरानी के लिए दिनचर्या का सुझाव देने के लिए सब कुछ कर सकते हैं और आपको अपनी दिनचर्या रिकॉर्ड करने के लिए जगह प्रदान कर सकते हैं।

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आप को प्रेरित करने के लिए एक शारीरिक गतिविधि मॉनिटर का उपयोग करें शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखता है उपकरणों की निगरानी आप का उपयोग करें और कदम की राशि है जो आप ले, सीढ़ियों पर चढ़ने आप की राशि और, कुछ मामलों में, अपने दिल की दर है। वे आपको ऐसे लक्ष्यों को निर्धारित करने की अनुमति देते हैं, जिन्हें आप प्रत्येक दिन प्राप्त करना चाहते हैं यह दिखाया गया है कि वे शारीरिक गतिविधि में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं और इसलिए हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। वे आपको विशेष रूप से जो सिर्फ अपने व्यायाम दिनचर्या के साथ शुरू कर रहे हैं के लिए, व्यायाम की जरूरत है सुनिश्चित करने के लिए एक आसान तरीका प्रदान कर सकते हैं।