कैसे शरीर वसा खोने के लिए
शरीर की वसा कम करने के लिए आपको कैलोरी, शराब और निष्क्रियता की खपत पर सख्त लेकिन स्वस्थ सीमाएं डालने की आवश्यकता होती है। एक ही समय में, आपको एक व्यायाम योजना अपनाना होगा सबसे अच्छा वजन और वसा हानि आहार और व्यायाम के संयोजन के साथ किया जाता है
सामग्री
चरणों
भाग 1
कैलोरी सेवन की गणना करें
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अपना लक्ष्य कैलोरी खपत निर्धारित करें यद्यपि आप स्वस्थ कैलोरी स्तरों का उपभोग कर सकते हैं, जैसे दिन में 2,000 कैलोरी, आपके कैलोरी का सेवन आपके वजन और उम्र के साथ-साथ आपके लिंग पर निर्भर करता है।
- अपने आदर्श वजन से शुरू करें यह आपका वर्तमान वजन या आपके वर्तमान वजन से 9 किलोग्राम कम हो सकता है। यदि आप 9 किलोग्राम से अधिक वसा खोना चाहते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन की गणना कई चरणों में करने की आवश्यकता पड़ सकती है, जब आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने दैनिक कार्यों को स्वस्थ तरीके से करने के लिए कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- उस संख्या को 12 से गुणा करें यदि आप पुरुष हैं और 11 के द्वारा यदि आप एक महिला हैं संख्या लिखें उदाहरण के लिए, 140 x 11 = 1,540 पाउंड
- अपने चयापचय की धीमी गति के अनुसार अपने कैलोरी समायोजित करें 20 साल की उम्र के बाद रहने वाले दशकों की संख्या से 2 गुणा करें यह संख्या वह प्रतिशत है जिसके द्वारा आपको गणना की गई सबसे बड़ी संख्या को गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक 50 वर्षीय महिला हैं जो वजन 140 पौंड (64 किलो) है, तो 1,540 से 0.06 गुणा करो। अपने चयापचय को समायोजित करने के लिए 92.4 से 1540 घटाना। संख्या 1,447.60 होनी चाहिए।
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पिछली संख्या में 10 प्रतिशत जोड़ें। उदाहरण के लिए, 1,447.60 को 0.1 से बढ़ाकर 145 प्राप्त करें। इसे 1,447.6 में जोड़ें। रोजाना 1,592 कैलोरी प्राप्त करें।
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अगर आपके औसत गतिविधि के स्तर से अधिक है तो अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करने के लिए मत भूलें। यदि आप कक्षा, लंबी पैदल यात्रा, बगीचे में काम करना या भार उठाने जा रहे हैं, तो आप अधिक कैलोरी खर्च कर रहे हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कुछ कैलोरी प्रोटीन के रूप में अपने आहार में जोड़ना चाहिए।
भाग 2
एक स्वस्थ आहार खाएं
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अपने आदर्श कैलोरी सेवन करें और इसके साथ पालन करें। कैलोरी में 25% या उससे कम की कमी से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कैलोरी स्वस्थ हो ताकि आपके शरीर में पोषक तत्वों को स्वस्थ रहने की जरूरत हो।
- यदि आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों को याद करने में परेशानी होती है तो अपने कैलोरी का सेवन करें। आप अपने सेल फोन पर एक आवेदन का उपयोग अपने कैलोरी सेवन और अपनी शारीरिक गतिविधि रिकॉर्ड करने के लिए कर सकते हैं।
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हर दिन नाश्ता खाएं सुनिश्चित करें कि आप जागने के बाद पहले 90 मिनट के दौरान 300 से अधिक कैलोरी खाएं
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खाना न छोड़ें भोजन छोड़ना आपके शरीर को वसा को स्टोर करने के लिए संकेत भेजता है। अपने चयापचय को सक्रिय रखने के लिए 3 नियमित भोजन और भोजन के बीच कुछ खाएं
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चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करता है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और रेस्तरां में फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों में अक्सर सब्जियां शामिल नहीं होती हैं। तुरंत इन खाद्य पदार्थों को कम करें ताकि आप शरीर में वसा खोना शुरू कर सकें।
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संतुलित व्यंजन खाएं सुनिश्चित करें कि आपके व्यंजन में प्रोटीन, साबुत अनाज और ताजा उत्पादों शामिल हैं।
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अपने शराब की खपत को कम करें जो लोग शरीर में वसा को खोने की कोशिश करते हैं, उन्हें जल्दी से अल्कोहल और अन्य कैलोरी पेयों से बचना चाहिए, जैसे लेटेस। जब आप शरीर में वसा खो देते हैं और रखरखाव आहार पर होते हैं, तो आप अपने आहार में अल्कोहल का एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं
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12 सप्ताह के लिए कैलोरी की गणना करें हो सकता है कि आप कैलोरी गिनती स्थायी रूप से न रख सकें। 12 सप्ताह की अवधि के लिए कैलोरी की गणना करने की कोशिश करें, ताकि आप लंबे समय तक अपने वजन को बनाए रखने के लिए अपनी अच्छी आदतों पर भरोसा कर सकें।
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अपने आहार में प्रोटीन जोड़ें जब आप ताकत और कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग की नियमितता शुरू करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करेगा प्रोटीन आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, इसलिए अपने आहार में ग्रीक दही, कम वसा वाले पनीर, बीन्स, दुबले मीट और अंडा सफेद जोड़ें।
भाग 3
व्यायाम दिनचर्या
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सप्ताह में कम से कम एक बार अपने आप को वजन कम करें अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी की गणना और आपका वजन आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को अधिक ध्यान देने में आपकी मदद कर सकता है।
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अंतराल प्रशिक्षण से प्रारंभ करें। हृदय या व्यायाम के 1 या 2 प्रकार चुनें। फिर इन अभ्यासों के अंतराल प्रशिक्षण के लिए सामान्य दिशानिर्देश लागू करें।
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अपने कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को अलग करें 2 या 3 अभ्यासों को चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं और उन्हें मिलाते हैं। यह वसा को जलाने और विभिन्न मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा है
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हफ्ते में कम से कम 5 बार कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें।
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प्रत्येक सत्र में 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 या 4 बार ताकत प्रशिक्षण सत्र करें। ऐसे दिनों में भारोत्तोलन या वजन मशीनों का चयन करें जब आप कम कार्डियोवस्कुलर कसरत के बाद सीरियां नहीं करते या ताकत प्रशिक्षण नहीं करते।
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मांसपेशियों को वजन उठाने के बाद 24 से 48 घंटों के बीच आराम दें। आप अगले दिन एक दिन के पैर और हथियार काम करके, और सप्ताह भर में वजन उठाने से आपकी शक्ति प्रशिक्षण बदल सकते हैं।
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एक ही 30-मिनट के सत्र के बजाय, 20 मिनट प्रति दिन के 1 सत्र में अपने वर्कआउट को विभाजित करने पर विचार करें। उच्च गतिविधि के स्तर अधिक वसा जला।
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अपने दिन के लिए लंबी पैदल यात्रा के सत्र जोड़ें। अपने कार्डियोवास्कुलर और ताकत के प्रशिक्षण के अलावा, अपने आराम में चलने के लिए या रात के खाने के बाद जाएं वसा जलने को बढ़ाने के लिए 65% की तीव्रता पर चलो।
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कम बैठो सक्रिय हो जाओ और काम पर या घर पर अधिक गतिविधियां करें यह उस समय को कम करता है जब आप कंप्यूटर और टेलीविजन के सामने बैठते हैं और अधिक कैलोरी को और अधिक तेज़ी से जलाते हैं।
युक्तियाँ
- नींद और तनाव में कमी के सकारात्मक प्रभावों को कम मत समझो। यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं और आपको तनाव मिलता है, तो आप अपने शरीर को अपने पेट के चारों ओर वसा की दुकान में बताते हैं। नींद से पहले तनावपूर्ण गतिविधियों को कम करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर तनाव के हार्मोन को बेहतर तरीके से प्रबंधित कर सके।
- यदि आपने कभी वजन नहीं उठाया या वेट मशीनों का इस्तेमाल किया है, तो निजी प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप करें कि यह कैसे सही तरीके से करना है। आपके द्वारा लगता है कि आप एक अच्छे तरीके से इसे संभालने और ध्यान केंद्रित करने से अधिक वजन कभी नहीं उठा सकते हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- कैलकुलेटर
- भोजन के लिए एक डायरी
- एक स्केल
- नाश्ता
- नियमित भोजन
- प्रोटीन सेवन में वृद्धि
- पूरे अनाज
- सब्जियों
- एथलेटिक टेनिस
- अंतरालों में प्रशिक्षण
- वजन मशीन, मुफ्त वजन
- पानी
- चलना
- अपनी गतिविधि के स्तर में वृद्धि
- नींद
- तनाव कम करें
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