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गर्भावस्था के लिए संतुलित शाकाहारी आहार की योजना कैसे करें

एक शाकाहारी आहार के बाद कई महिलाएं पूछती हैं कि उनकी जीवनशैली गर्भावस्था के दौरान अपने बच्चे के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करेगी, इस तथ्य के बावजूद कि संतुलित विटामिन और खनिजों में एक संतुलित शाकाहारी भोजन बहुत अधिक है। यद्यपि एक स्वस्थ गर्भावस्था, सावधानीपूर्वक योजना और जन्म के पूर्व की खुराक के लिए प्रोटीन, लोहा, विटामिन बी 12 और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में शाकाहारिक भोजन कम होता है, शाकाहारियों को गर्भावस्था के दौरान एक पौष्टिक आहार को पूरी तरह से बनाए रखने में मदद मिल सकती है। आपके मामले में कुछ विटामिनों और पोषक तत्वों की दैनिक सिफारिशों के साथ-साथ वृद्धि कैलोरी सेवन के बाद, एक शाकाहारी आहार, संतुलित किया जा सकता स्वस्थ और स्वादिष्ट गर्भावस्था के दौरान, दोनों आप और आपके बच्चे के लिए, पर्याप्त भोजन प्रदान करते हैं।

चरणों

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शाकाहारी पोषण से परिचित स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपने आहार की चर्चा करें आपके आहार को संतुलित और अच्छी तरह से गर्भावस्था से पहले निर्देशित किया गया है, सबसे स्वास्थ्य पेशेवर आपको गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन बनाए रखने में सहायता करेंगे।
  • उसे अपने आहार में आवश्यक बताएं, और आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को सामान्य रूप से एक सप्ताह में उपभोग करते हैं
  • खाद्य या खाद्य समूहों के बारे में बात करें जिन्हें टाला जाना चाहिए, खासकर यदि आप डेयरी उत्पादों का उपयोग नहीं करते हैं इससे आपको अपने शाकाहारी आहार की कमजोरियों को पहचानने में सहायता मिलेगी, जिसे आपके बच्चे के स्वस्थ विकास को सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था के दौरान संबोधित किया जाना चाहिए।
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    पहले त्रैमासिक के लिए अपना सामान्य कैलोरी का सेवन रखने की योजना बनाएं। यदि आपका आहार गर्भावस्था से पहले पर्याप्त था (और आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे थे), तो आपको पहले तीन महीनों के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं है।
  • अधिक खाने के बजाय, आपको एक विविध और ठोस दैनिक आहार बनाने पर ध्यान देना चाहिए जो कि नीचे पोषण संबंधी दिशानिर्देशों को ध्यान में रखते हैं।
  • सुनिश्चित करें कि जो कैलोरी हम उपभोग करते हैं वह किसी पौष्टिक मूल्य के बिना मीठी या फैटी खाद्य पदार्थ से नहीं आते हैं।
  • जैसे ही आप जानते हैं कि आप गर्भवती हैं, कैफीन को सीमित करने और अल्कोहल से पूरी तरह से बचने का यह भी एक अच्छा विचार है
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    यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर के अनुमोदन के साथ विटामिन बी 12 पूरक लें। यदि आप किसी भी पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं या किसी शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन नहीं करते हैं, तो आप को बी 12 प्राप्त करने के लिए पूरक होने की जरूरत हो सकती है जब तक कि आप गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों और विटामिन बी 12 के साथ मजबूत पेय चुनते हों। सबसे गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कुल 2.6 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
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    कैल्शियम, प्रोटीन, लोहा, विटामिन सी और फोलिक एसिड में समृद्ध हर दिन खाएं।
  • कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स, बादाम का मक्खन, गढ़वाले दूध या गैर-दुग्ध दूध, ब्रोकोली बीज, टोफू और सूरजमुखी शामिल हैं। अपने दैनिक पोषक तत्व सेवन के भाग के रूप में इन खाद्य पदार्थों को खाएं और आपको 1000 मिलीग्राम / कैल्शियम का दिन प्राप्त करने में मदद करें।
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  • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पागल और बीज, साबुत अनाज उत्पादों, सेम और फलियां, सोया उत्पादों और कुछ सब्जियां प्रोटीन प्रदान करती हैं पहले त्रैमासिक के दौरान, ज्यादातर महिलाओं को 46 ग्राम / दिन की आवश्यकता होती है, जो कि दूसरे और तीसरे त्रयी के दौरान लगभग 71 ग्राम / दिन बढ़ जाती है। यदि आप लगभग सभी भोजन के साथ कुछ प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करते हैं तो आप प्रति दिन सही मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने के लिए इसे संभाल लेंगे।
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  • फूड्स कि लोहे का अच्छा स्रोत हैं, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज, फलियां और पागल, शामिल हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं में काफी पहले से गर्भावस्था के दौरान की तुलना में अधिक लोहे के स्तर की जरूरत है और एक पूरक ले जाना है लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा
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  • खट्टे फल, जामुन, खरबूजे, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, टमाटर, हरी मिर्च और कुछ फल और सब्जी के रस खाने से आपके आहार में पर्याप्त विटामिन सी स्तर प्राप्त करें।


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  • फोलिक एसिड के अच्छे स्रोतों में गढ़वाले उत्पादों और साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां और फलियां हैं। गर्भावस्था की शुरुआत में फोलिक एसिड में समृद्ध आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको गर्भावस्था के दौरान लगभग 600 मिलीग्राम / दिन का उपभोग करना चाहिए।
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    विटामिन ए, विटामिन डी, जस्ता, आवश्यक फैटी एसिड और फाइबर युक्त भोजन खाएं
  • विटामिन ए गाजर, स्क्वैश, मीठे आलू, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजे और लाल घंटी मिर्च में पाया जाता है। आपको 1 या 2 दिनों में इन खाद्य पदार्थों (आमतौर पर नारंगी, पीले या लाल) का उपभोग करना चाहिए।
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  • विटामिन डी को सूरज की रोशनी और दूध और अनाज जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों के जरिये प्रदान किया जाता है, गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी की सिफारिश की दैनिक मात्रा में वृद्धि नहीं होती है। जन्म के पूर्व की खुराक भी पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करते हैं।
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  • अनाज, साबुत अनाज, फलियां और नटों में जस्ता होती है जो आपको गर्भावस्था के दौरान जस्ता जरूरी (कम से कम 11 मिलीग्राम / दिन बनाकर 8 मिलीग्राम / दिन) प्राप्त करने में मदद करेगी। जस्ता युक्त अमीर पदार्थों को अम्लीय खाद्य पदार्थों से खाने की कोशिश करें, रोटी या सेम में उठाए खमीर आपके शरीर को अवशोषित करने में मदद करें, या प्रीपेन्टल विटामिन का चयन करें जिसमें जस्ता शामिल है।
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  • ओमेगा -3 की खुराक, नट, अलसी और flaxseed तेल और ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है वनस्पति तेलों, बीज, अनाज, नट, फलियां और पत्तेदार सब्जियों में पाया में पाए जाते हैं।
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  • फल, सब्जियां और साबुत अनाज में गर्भवती शाकाहारियों के लिए बहुत सारे फाइबर होते हैं, जो नियमितता और तृप्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

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    दूसरे और तीसरे त्रयी के दौरान कैलोरी का सेवन 300 से 450 कैलोरी प्रति दिन बढ़ाएं।
  • आम तौर पर, कैलोरी की यह संख्या पोषक तत्वों से भरा लगभग दो नमकीन या एक छोटा अतिरिक्त भोजन, संतुलित प्रति दिन के साथ जोड़ा जा सकता है। 300 से 450 कैलोरी के स्नैक्स और भोजन के कुछ उदाहरण हैं 1/2 कप मिश्रित पागल, 1 कप ओटमील, 1 कप मिश्रित बेरीज और 1 टेस्पून के साथ। मेपल सिरप या बीन्स और वनस्पति सूप के 2 कप।
  • युक्तियाँ

    • शाकाहारी और शाकाहारी महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्वों को पूरक करने के लिए गर्भ के दौरान पहले जन्म के पूर्व विटामिन की जरूरत होती है जो स्वस्थ और विविध आहार के साथ प्रदान नहीं की जा सकती।
    • अपने आहार और अपने दैनिक पूरक में अपने शरीर से लोहे के अवशोषण में वृद्धि करने के लिए, उन्हें भोजन या विटामिन सी में उच्च पेय के साथ गठबंधन डेयरी उत्पादों या कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि यह अवशोषण में बाधा कर सकते हैं।
    • अधिकांश जन्म के पूर्व की आपूर्ति करता है, आवश्यक न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में इसके महत्व की वजह फोलिक एसिड की खुराक होती है, इसलिए यह संभावना नहीं है कि 600 मिलीग्राम / भोजन के दिन की जरूरत है अगर आप एक जन्म के पूर्व का पूरक या पूरक ले जा रहे हैं फोलेट। फोलिक एसिड में समृद्ध पदार्थों से न बचें, हालांकि, अतिरिक्त आहार में फोलेट आपके बच्चे को गर्भावस्था के दौरान चोट नहीं पहुंचाता है।
    • गर्भवती महिलाओं, शाकाहारी या नहीं, उनके आहार के उच्चतम पोषण मूल्य प्राप्त करने के लिए अत्यधिक नमकीन, फैटी या कृत्रिम रूप से मधुर खाद्य पदार्थ से बचना चाहिए।
    • यदि आप अपने बच्चे को स्तनपान करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी कैलोरी की जरूरतें और भी बढ़ जाएंगी। अतिरिक्त स्नैक्स, जैसे ऊपर सूचीबद्ध हैं, कैलोरी और पोषक तत्वों के पूरक के लिए सहायता कर सकते हैं, और अपने चिकित्सक के साथ एक जन्म के पूर्व विटामिन की निरंतरता के बारे में बात कर सकते हैं।

    चेतावनी

    • किसी मांस खाने वाले आहार से शाकाहारी आहार में न बदलें, जब तक कि आप तब तक गर्भवती नहीं होते जब तक कि आपका स्वास्थ्य पेशेवर आपको बताए न जाए
    • कुछ आहार और हर्बल पूरक गर्भावस्था के दौरान खतरनाक हो सकते हैं, अपने डॉक्टर की देखरेख के बिना पूरक नहीं लेते
    • कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों पर अतिरिक्त प्रतिबंधों के साथ शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए अतिरिक्त ज़रूरतें हो सकती हैं जो गर्भावस्था के दौरान आहार में विशेष पूरक या परिवर्तन की आवश्यकता होती हैं। बेहतर मार्गदर्शन के लिए, एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें और गर्भावस्था के दौरान शामिल किए जाने वाले किसी भी संशोधन या पूरक की चर्चा करें।
    • यदि आपके आहार में परिवर्तन चक्कर आना, हल्का सिरदर्द, मतली, या पीला रंग का कारण बनता है, तो एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें कि क्या आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व नहीं है।
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