खाद्य योजना तैयार करने के लिए कैसे "जीतने के लिए हार"
जीतने के लिए हारने के आहार में शामिल हैं- आसान-पालन करने वाली भोजन योजनाएं जो लगातार खाने को प्रोत्साहित करती हैं, वे भी संरचित हैं ताकि आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए संतुलित पोषण प्राप्त हो।
आपके कैलोरी सेवन जानने के अलावा, आप जीतने के लिए खोने के पिरामिड का भी पालन करेंगे। इस पिरामिड में विभिन्न प्रकार के भोजन की सर्विंग्स की संख्या शामिल है जो आप रोजाना खा सकते हैं।
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अपने कैलोरी का सेवन निर्धारित करें अपने वर्तमान वजन को 7 से गुणा करें ताकि यह जान सकें कि दैनिक कैलोरी कितनी खपत करे। यदि आप 200 पाउंड वजन करते हैं, उदाहरण के लिए, आपका मार्जिन 200 x 7 या 1,400 कैलोरी होगा।
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रोजाना फलों और सब्जियों के कम से कम 4 सर्विंग्स खाएं
सुनिश्चित करें कि आपके भाग के कम से कम आधे हिस्से सब्जियां हैं और सब्जियों की तुलना में अधिक फल नहीं खाते हैं।
एक सेवारत 1 कप, 1 मध्यम टुकड़ा या 227 ग्राम (8 औंस) फलों या सब्जियों के बराबर होता है
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दैनिक प्रोटीन की 3 सर्विंग्स रोजाना खाएं
मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद या सब्जियां प्रोटीन स्रोतों के रूप में स्वीकार्य हैं।
उपयुक्त भाग के आकार 1 कप या 227 ग्राम (8 औंस) हैं
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पूरे अनाज के 2 सर्विंग्स को रोजाना खाने का आनंद लें भागों के आकार निम्न होना चाहिए:
रोटी: कम वसा वाली रोटी, 1 पूरे अनाज की रोटी, 2 कम वसा वाले फ्लैब्रेड, 1 पूरे गेहूं के आटे के काटोला।
अनाज: 1 कप पकाया जौ, ब्राउन चावल, कुसुआ या अन्य अनाज।
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200 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। आपके वैकल्पिक कैलोरी के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
वसा, तेल और रोटी के लिए संगत: जैतून का तेल, कैनोला या flaxseed, अखरोट मक्खन कम वसा सलाद ड्रेसिंग, कम वसा मेयोनेज़ की तरह अच्छी वसा।
चीनी के बिना मिठाई और डेसर्ट: पुडिंग और जेली, जाम, जेली और सिरप, पॉप्सicles या पानी के बर्फ के क्रीम, चॉकलेट पॉप्सिक्स और व्हीप्ड क्रीम
मसालों और सॉस: कैटप और सरसों, बारबेक्यू सॉस (बीबीक्यू), अंग्रेजी सॉस, कम वसा वाले सोया सॉस, टबैस्को सॉस जैसे मसालों का इस्तेमाल होता है।
विधि 2
भोजन योजना का पालन करें
आपको एक दिन में 3 भोजन और 2 से 3 स्नैक्स खाने चाहिए। योजना के प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों का एक विशेष अनुपात होता है, इससे आप उन्हें तैयार करने के बारे में संरचना और विचार प्राप्त कर सकते हैं।
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एक स्वस्थ नाश्ता खाएं
खाओ प्रोटीन की सेवा, 1 पूरे अनाज और नाश्ते में 1 फल।
नाश्ते का एक उदाहरण सफेद अंडे का आधा कप, पूरे खाने की रोटी के 2 स्लाइस और 1 कप कटा हुआ तरबूज हो सकता है।
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दोपहर के भोजन में अधिक प्रोटीन का आनंद लें
दोपहर के भोजन के दौरान प्रोटीन, साबुत अनाज का 1 और सब्जियों में से 1 का सेवन करें।
उदाहरण के लिए, आप चिकन स्तन के 4 औंस ग्रील्ड युक्त bulgur के एक सलाद, आधा कप bulgur और ग्रिल पर diced सब्जियों की 1 कप खा सकते हैं।
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रात के खाने पर सब्जियों के साथ खुद को भरें
रात के खाने में 2 कप सब्जियों, प्रोटीन का आधा और पूरे अनाज का आधा हिस्सा लें।
उदाहरण के लिए, आप ग्रील्ड सैल्मन के 4 औंस, भूरे चावल का कटोरा और सीज़र सलाद के 2 कप का आनंद ले सकते हैं।
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अपने आप को 2 से 3 सैंडविच के साथ स्वाद दें। आपके खाने के स्नैक्स की संख्या आपके दैनिक कैलोरी भत्ता पर निर्भर करेगी।
प्रत्येक सैंडविच में प्रोटीन की आधा सेवा और 1 फल सेवारत होना चाहिए।
एक सैंडविच कम वसा वाले कॉटेज पनीर का आधा कप और वर्गों में 1 कप अनानास हो सकता है।
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अपनी वैकल्पिक कैलोरी सही ढंग से उपयोग करें
नाश्ते में अपने सफेद अंडे के लिए साल्सा या रात्रिभोज पर अपने सलाद के लिए कम वसा वाले ड्रेसिंग जोड़ें।
अपने भोजन और स्नैक्स के स्वाद को कम मात्रा में कैलोरी का इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
विधि 3
फलों और सब्जियां
यदि आप चाहें तो आप फलों और सब्जियों के अधिक सेवन खा सकते हैं, जब तक कि वे ज्यादा स्टार्च जैसे कद्दू, सर्दियों स्क्वैश, मीठे आलू या कसावा नहीं खाते।
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ताजे फल और सब्जियां खाने का आनंद लें यदि आप जमे हुए या डिब्बाबंद फल या सब्जियां खााना चाहते हैं, तो इसमें चीनी, सिरप या सोडियम खोजें, जिसमें हो सकता है
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सब्जियों का खाना पकाने का समय यथासंभव कम होना चाहिए। इससे आपके पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद मिलेगी
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कृत्रिम लोगों के बजाय प्राकृतिक फलों के रस चुनें
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नट खाने से बचें
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आलू खाने से बचें
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हर हफ्ते एक नया फल या सब्जी का प्रयोग करें यह आपके आहार में विविधता को बढ़ाने में मदद करेगा
विधि 4
प्रोटीन
प्रोटीन अनुभाग में पशु मूल, बीन्स और फलियां, सोया और कम वसायुक्त डेयरी उत्पादों के भोजन शामिल हैं। प्रोटीन आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेंगे, जो आपको अत्यधिक खाने से रोक देगा
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प्रत्येक दिन का उपभोग करने के लिए विभिन्न प्रोटीन चुनें। दुबला मांस या मछली, बीन्स या फलियां और सोयाबीन जैसे वनस्पति प्रोटीन, और दही, स्किम दूध या कॉटेज पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे पशु प्रोटीन चुनें। प्रत्येक श्रेणी में प्रत्येक दिन प्रोटीन खाने का प्रयास करें
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लाल मांस के प्रति सप्ताह दो हफ्ते के लिए सीमा, क्योंकि ये संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
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कुक्कुट या घास खिलाया जानवर खाने की कोशिश करें।
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मछली खेती में उठाए गए लोगों के बजाय, प्रकृति से पकड़े गए मछली खाने की कोशिश करें।
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सॉसेज या हॉट डॉग जैसे प्रसंस्कृत मीट खाने से बचें
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कुक्कुट खाने पर, त्वचा को अपनी वसा की मात्रा में काफी कम करने के लिए निकालें
विधि 5
पूरे अनाज
पूरे अनाज में फाइबर होता है, जो पूर्णता की भावना को बढ़ावा देने में मदद करता है, और कई पोषक तत्व भी होते हैं। उच्च-फाइबर अनाज और अनाज आधारित खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें न्यूनतम पर संसाधित किया गया है
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कम से कम संसाधित सेम चुनें उदाहरण के लिए, भूरे रंग के चावल को सफेद चावल से कम प्रोसेस किया जाता है, और इस प्रकार इसके बहुत अधिक पोषण मूल्य को बरकरार रखा जाता है।
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प्रति सेवारत फाइबर के 2 या अधिक ग्राम के साथ ब्रेड चुनें
लेबल को यह सुनिश्चित करने के लिए पढ़ें कि सूची में पहला घटक "संपूर्ण अनाज" या "पूरे गेहूं का आटा" है।
खाद्य पदार्थ खाने से बचें, जिसमें "समृद्ध" आटा एक घटक के रूप में शामिल हो।
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प्रसंस्कृत आटा और चीनी वाले खाने के मुकाबले फाइबर प्रति फाइबर के 5 या उससे अधिक ग्राम युक्त पैकेड अनाज खाने से बेहतर होता है
विधि 6
अतिरिक्त: 200 कैलोरी का आपका बजट
आप इन कैलोरी का उपयोग हर दिन अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए कर सकते हैं सुनिश्चित करें कि उन्हें शक्कर खाद्य पदार्थ या अन्य व्यवहारों पर बर्बाद न करें जिससे आपके वजन घटाने में देरी हो।
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संतृप्त वसा खाने से बचें, ये पशु उत्पत्ति के कुछ उत्पादों में पाए जाते हैं - उदाहरण के लिए, अंडे और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों। आपको ट्रांस वसा से भी बचने चाहिए, जो हाइड्रोजनेटेड तेल वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
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उन उत्पादों पर भरोसा न करें जो वसा, शक्कर मुक्त, वसा रहित या कम कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं जिन्हें अत्यधिक संसाधित किया गया है। संपूर्ण आहार पर ध्यान केंद्रित करें और न कि "आहार" वाले
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मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करें, ये कैलोरी या सोडियम जोड़ने के बिना स्वाद के भोजन करेंगे।
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कम कैलोरी, सोडियम-आधारित मसालों चुनें। ये आपको आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करेंगे और आपको पानी को बनाए रखने से रोकेंगे।
युक्तियाँ
सप्ताह के अधिकांश दिनों में नमकीन सब्जियां खाने की कोशिश करें
यह सच है कि नट और बीज में कई स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन एक सेवारत के लिए भी कई कैलोरी होते हैं। इसके अलावा, नट और बीज आमतौर पर एक ही हिस्से में पैक किए जाते हैं, जिससे उन्हें अधिक खाने की अधिक संभावना होती है।
अपने रेफ्रिजरेटर में कच्चा कट सब्जियों का एक कप रखें, जब आपको उनकी ज़रूरत होती है, तब वे अच्छा नाश्ता करेंगे।
चेतावनी
महिलाओं को अपने आहार में बहुत कैल्शियम की आवश्यकता होती है, यही वजह है कि उन्हें प्रति दिन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के 2 सर्विंग्स और प्रोटीन का एक तिहाई भाग, पशु या वनस्पति श्रेणियों से भी खाने चाहिए।