हेमस्ट्रिंग की चोटों को रोकने के लिए

जो लोग लंबे समय के लिए बैठते हैं, काम पर या घर पर, कठोर हैमस्ट्रिंग से ग्रस्त होने की संभावना है, स्थिर संकीर्ण स्थिति की वजह से यह है कि इन मांसपेशियों रहे हैं। धावक, फुटबॉल खिलाड़ी और अन्य एथलीटों अक्सर भी अत्यधिक व्यायाम, निर्जलीकरण, शक्ति असंतुलन और मांसपेशियों में जकड़न की वजह से घायल हैमस्ट्रिंग। यदि आप एक खिलाड़ी हैं या आप नियमित रूप से व्यायाम और घुटने सूजन से पीड़ित हैं, तो आप घुटने की मांसपेशियों और होने वाला पीठदर्द में चोट के जोखिम हो सकता है। उन मांसपेशियों में फाड़ के खतरे को कम करने के लिए आपके व्यायाम को खींचने और अनुकूलन करने के लिए निरंतर नियमित रूटीन का विकास करना। इस अनुच्छेद के साथ, आप हेमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को चोट पहुंचाना सीख सकते हैं

चरणों

विधि 1

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खड़े हो जाओ और अक्सर चलें। बस लंबे समय तक स्थिर रहने के बजाय कार्यालय, घर या बाहर चलकर, आप अपने हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करने में मदद कर सकते हैं। डॉक्टरों का सुझाव है कि केवल 30 मिनट के लिए बैठे और फिर थोड़ा सा चलना, यह भी अनुशंसा करते हैं कि हम कभी भी एक घंटे से ज्यादा नहीं बैठते

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काठ का दर्द और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए अपने जीवन में व्यायाम और हिस्सों का एक नियमित कार्यक्रम लागू करें। मांसपेशियों की मांसपेशियों को निचले हिस्से से जुड़ा हुआ है अत्यधिक दृढ़ता से पीठ दर्द हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं या आप किसी की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो आप अपने हैमस्ट्रिंग को घायल कर सकते हैं, अगर आप फैले नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों में पुराने पीठ दर्द और चोट लग सकते हैं।

विधि 2

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यदि आप अपने पैर काम करने जा रहे हैं तो वार्मिंग के बाद खिंचाव। आपको चलने से पहले, खेल खेलना, तैराकी या मशीनों पर व्यायाम करने के लिए कई मिनटों को समर्पित करना चाहिए, ताकि हेमस्ट्रिंग के लिए चोट के जोखिम को कम किया जा सके। यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर अगर आपको पहले से चोट लगने वाली चोट लग गई है।

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अपने शीतलन अभ्यास के तुरंत बाद खींचो मांसपेशियों में एक ऐंठन के लिए इंतजार मत करो अपने व्यायाम से पहले किया हिस्सों दोहराया होने के बाद। लचीलापन बढ़ाने से, चोट और ऐंठन का खतरा कम होता है।

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व्यायाम करने से पहले और बाद में निम्नलिखित मांसपेशियों को खींचें: व्यायाम करने के बाद, यह संभव है कि आप उस समय को बढ़ा सकते हैं जब आप उस खिंचाव या दूरी तक पहुंच सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों ने शारीरिक गतिविधि के दौरान बढ़ाया है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत कठोर हैं, तो अपने रस्सी, योग बेल्ट या अपने शरीर के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग करें ताकि आप अपने हथियारों के विस्तार के रूप में उपयोग कर सकें, जब तक आप अधिक लचीला न हों

छाती के लिए घुटने के खिंचाव का प्रदर्शन करें एक तटस्थ स्थिति में अपने श्रोणि के साथ लेट जाओ फ्लेक्स घुटने दोनों हाथों से एक को पकड़ो और उसे अपने सीने तक बंद कर दें। आपको अपना सिर नहीं उठाना चाहिए यदि संभव हो तो, जो पक्ष आप ठोके हुए हैं, उस पर पीछे और नितंबों को जमीन से अलग नहीं किया जाना चाहिए। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो अन्य घुटने के साथ दोहराएं यह एक स्थैतिक खंड है।

एक समय में एक पैर पर छिद्रण खिंचाव करना। अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर रहें एक पैर उठाओ और घुटने की थोड़ी सी झुकाव रखें। जांघो को पकड़ो और उस स्थिति को पकड़ो, जमीन पर अपने सिर के साथ। फ्लेक्स पैर, जैसे कि आप अपनी उंगलियों को शरीर की ओर ले जाने की कोशिश करते हैं। बाहों के साथ हल्के ढंग से खींचते हुए पैर खींचो और उंगलियों को फ्लेक्स करें। 4 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो फिर, पैर को रिहाइए और घुटने को 2 सेकंड के लिए फ्लेक्स रखें। प्रत्येक चरण के साथ 10 को दोहराएं। यह एक सक्रिय खंड है क्योंकि इसमें एक मांसपेशी आंदोलन शामिल है, जबकि आप लगातार फैलते हैं।

एक कूल्हे के बल का विस्तार करें जब आप झूठ बोल रहे हैं और अपने घुटनों के झुके के साथ, बाएं जांघ पर अपना दायां टखने लगा इसे दोनों हाथों से पकड़ो और उसे आप के पास खींचें आपको अपने कूल्हे के दाहिनी ओर और दाएं कूल्हे पर एक मजबूत पुल भी महसूस करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो दूसरी तरफ दोहराएं

बैठो सीधे, अपने पैरों के सामने सामने फैला यदि आपकी हैमस्ट्रिंग इतनी सख्त है कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो एक या एक तकिया पर बैठो ताकि आपके पैर खिंचाव कर सकें। उन्हें कूल्हे के स्तर पर अलग रखा जाना चाहिए अपनी पीठ के साथ सीधे आगे झुक जाओ। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो 10 सेकंड के लिए आराम करो तीन बार दोहराएं जब आप अपनी उंगलियों तक पहुंच जाते हैं, तो आप 30 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति को पकड़ सकते हैं।

चौगुनी खींचो ये मांसपेशियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं, इसलिए उन्हें समान रूप से आगे बढ़ना चाहिए। एक दीवार पर अपना दाहिना हाथ रखो फ्लेक्स थोड़ा घुटने और बाएं हाथ से पैर समझने के लिए बाएं झुकाएं घुटनों को ऊपर उठाना और मंडल आगे झुकाव। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो प्रत्येक पक्ष के साथ दो बार दोहराएं।

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व्यायाम के दौरान, उसके दौरान और बाद में बहुत सारे पानी पीयें। मांसपेशियों की ऐंठन, निर्जलीकरण की वजह से, मांसपेशियों की मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकती है अध्ययनों से पता चला है कि लोग, यहां तक ​​कि एथलीट्स, व्यायाम करने के बाद अक्सर निर्जलित होते हैं। ऐसा कुछ है जो आप रोका जा सकता है

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दोनों हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिप के लिए शक्ति का अभ्यास करें। लेग फ्लेक्स क्वाड्रिसस को मजबूत करने का एक आम तरीका है - हालांकि, कुछ एथलीट उन्हें बहुत अधिक प्रशिक्षित करते हैं और इस प्रकार जोखिम की चोट होती है:

(जब तक वे एक सीधे बैठने की स्थिति में हैं बैठने के लिए और पैर) सेट और धक्का-क्वाड्रिसेप्स के लिए repetitions की संख्या समान है, घुटने कर्ल (बैठते हैं और नीचे उन्हें पैरों झुकने) या झूठ चेहरा नीचे और पैर मोड़, जब तक वे कर रहे हैं 90 डिग्री के कोण पर

वजन और पुनरावृत्ति की मात्रा के लिए फिजियोथेरेपिस्ट या व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें, आपको करना चाहिए। सलाह के साथ प्रशिक्षित करने के लिए यह एक अच्छा विचार है, इसके अतिरिक्त, वे मांसपेशियों की ताकत के संबंध में किसी भी विसंगति का मूल्यांकन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि एक दूसरे के मुकाबले कमजोर है, तो कमजोर पक्ष के साथ एक अतिरिक्त श्रृंखला बनाओ।

हर दो दिनों में शक्ति प्रशिक्षण करें, ताकि आप अपनी मांसपेशियों को आराम और पुनर्जीवित करने का मौका दें। जब वजन उठाना या मशीनों का प्रयोग करना है, तो आप छोटे आँसुओं का उत्पादन करते हैं, जब मजबूत मांसपेशियों को पुनर्जन्म किया जाता है, लेकिन आप समस्याओं को विकसित कर सकते हैं यदि आप बहुत बार ट्रेन करते हैं

जब तुम नीचे हो जब चक्कर और झटके को जल्दी से किया जाता है, तो बहुत काम क्यूडिशिप और गति द्वारा किया जाता है, न कि उठने के लिए हैमस्ट्रिंग का उपयोग करने के बजाय जब आप नीचे हैं तो दो सेकंड के लिए बंद करो, फिर धीरे से चढ़ो, ताकि आप अपने पैरों की मांसपेशियों को समान रूप से प्रशिक्षित कर सकें।