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नींद के चक्र को पुनः आरंभ कैसे करें

अधिकांश लोगों के पास लगातार नींद का चक्र होता है, जिसके बारे में वे तब तक नहीं सोच सकते जब तक वे बाधित नहीं होते। नींद अपने शरीर के भीतर अपने दैनिक दिल की दर से विनियमित है ऐसे कई घटक हैं जो आपके जीनों, हार्मोन, तंत्रिकाओं और शरीर के तापमान सहित, इसमें योगदान करते हैं। काम या स्कूल में समय में परिवर्तन, अनिद्रा या बदलते कार्यक्रमों के कारण आपकी नींद का पैटर्न परेशान हो सकता है। जब आपकी नींद का चक्र बाधित हो जाता है, तो यह आपको दिन के दौरान प्रदर्शन करने के लिए रात में पर्याप्त सो रही समस्या पैदा कर सकता है। अगर आपको पता है कि आपकी नींद का चक्र बाधित हो चुका है, तो आप इसे फिर से शुरू कर सकते हैं ताकि सामान्य रूप से हर कुछ नहीं सो सके।

चरणों

विधि 1

व्यवहार को बदलकर एक चक्र को पुनरारंभ करें
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अपने आप को पर्याप्त समय दें आपकी नींद चक्र में हर रात सोने की सही मात्रा में शामिल होना चाहिए यह आमतौर पर बदल जाता है यदि आपकी नींद का चक्र बाधित हो। यदि आप किशोर हैं, तो आपको हर रात 9 से 10 घंटे की नींद के बीच की आवश्यकता होगी। अगर आप वयस्क हैं तो आपको प्रति रात 7 से 9 घंटे के बीच सोना चाहिए।
  • यदि आपके पास रात में इतना समय नहीं है, तो आपको अपनी प्राथमिकताओं को बदलने के बारे में सोचना चाहिए ताकि आप हर रात सोने की अनुशंसित मात्रा सो सकें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपकी उत्पादकता और समग्र स्वास्थ्य प्रभावित होंगे। इसका मतलब है कि आपको कुछ प्रतिबद्धताओं को बनाना चाहिए। रात में देर रात के खाने के निमंत्रणों को अस्वीकार करना पड़ सकता है या अपने समय-सारिणी को समायोजित कर सकता है, जैसे कि काम के बाद सुबह बहुत ही जल्दी अपने प्रशिक्षण सत्र को बदलना। आप अपने साथी से बात करना चाह सकते हैं यदि आप घर पर दायित्वों के साथ ओवरलोड होते हैं, क्योंकि काम को विभाजित करने से आपके बोझ को कम किया जा सकता है और इस प्रकार दोनों शुरुआती सो सकते हैं
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    धीरे से शुरू करो यदि आप अपनी नींद शेड्यूल को किसी दूसरे को रीसेट करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आपको छोटे और धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए। अपने वर्तमान सोते समय और अपने जागने के समय से शुरू, आगे या पीछे 15 मिनट जाओ। यह आपको धीरे-धीरे इसे बदलने की अनुमति देगा, जो समय के साथ आसान बना देगा।
  • उदाहरण के लिए, यदि आप 11:30 पी पर बिस्तर पर जाते थे मीटर। और आप 7:30 बजे उठ गए मी, लेकिन अब आपको 6:30 बजे तक उठना होगा। मीटर। एक नई नौकरी के कारण, 11:15 पी पर सोना शुरू करें मीटर। और 7:15 पी पर उठो मीटर। एक रात या दो नए कार्यक्रम के बाद, आगे बढ़ें या 15 मिनट तक आगे बढ़ें, और जब तक आप अपनी नई नींद शेड्यूल पर न जाएं
  • यदि आपको अपना समय-निर्धारण तेजी से बदलना है या इसे लंबे समय तक बदलने की आवश्यकता है, तो आप 30 मिनट तक अपनी नींद के समय को तेज़ी से अग्रेषित कर सकते हैं या रिवाइंड कर सकते हैं।
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    स्थिर रहें अपनी नींद के समय-सारिणी को पुनः आरंभ करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक यह है कि एक बार सोने के लिए और उठने के समय के अनुरूप होना चाहिए। यदि आप निरंतर हैं, तो आपके शरीर को आपके सामान्य नींद के चक्र पर वापस जाने की अधिक संभावना होगी।
  • यह आपकी नींद के चक्र को पुनः आरंभ करने के लिए लगभग एक सप्ताह का समय लेगा। देर से सो नहीं, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी न आएँ इस समय के दौरान आप अपने शेड्यूल के साथ अधिक स्थिर हैं, तेज़ी से आपके नींद चक्र को बहाल किया जाएगा।
  • आपके नींद के चक्र के पुनरारंभ होने के बाद, आप सप्ताहांत के दौरान 2 घंटे बाद तक सो सकते हैं।
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    मॉडरेशन में नल लें अपनी नींद शेड्यूल को पुनरारंभ करने की कोशिश करते समय, नल लेने से बचने का प्रयास करें। यह आपकी नींद के चक्र को भ्रमित करेगा और इससे पहले कि वह बाधित हो गया था, उस समय पर वापस जाने में अधिक कठिन हो जाएगा।
  • तुम भी थक गए हैं या यदि आप अपने काम में बहुत सतर्क रहना होगा, आप फिर भी siestas- ले जा सकते हैं, तो कम मात्रा में ऐसा करने के लिए इतना है कि आपकी नींद चक्र फिर से बाधित नहीं है और पुनः आरंभ करने के लिए और अधिक समय की जरूरत है।
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    मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करें अगर आपको अपने नए नींद के चक्र में समायोजन करने में परेशानी होती है, तो आप नींद के चक्र को पुनरारंभ करने में मदद करने के लिए मेलेटोनिन की खुराक का उपयोग कर सकते हैं। आपके लिए आवश्यक खुराक आप स्वाभाविक रूप से कितना मेलाटोनिन का उत्पादन कर सकते हैं इसके आधार पर भिन्न हो सकते हैं। वयस्कों को एक मिलीग्राम के 2 दशमांश से शुरू करना चाहिए और 5 मिलीग्राम तक आवश्यक होना चाहिए। बच्चों को बहुत छोटी खुराक के साथ शुरू करना चाहिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
  • जब आप अपनी नींद के चक्र को पुनरारंभ करने की कोशिश कर रहे हैं तब मेलाटोनिन का उपयोग करें आप इसे थोड़ी सी अवधि के लिए छोड़कर इसका उपयोग नहीं करना चाहिए।
  • यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करते हैं तो इन पूरक आहार का उपयोग न करें
  • यदि आप एक पूरक नहीं लेना चाहते हैं, तो सोने से पहले लगभग 2 घंटे का एक ग्लास चेरी का रस लें। अध्ययनों से पता चला है कि चेरी का रस मेलेटोनिन स्तरों को बढ़ा सकता है।
  • इसके अलावा, स्नान या गर्म स्नान लेने की कोशिश करें कुछ अध्ययनों का सुझाव दिया गया है कि गर्म स्नान के बाद मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है। इस गतिविधि, इसके अलावा, आप आराम करने में मदद कर सकते हैं।
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    अपने आंतरिक भोजन घड़ी को पुनरारंभ करें हाल ही के एक अध्ययन से पता चलता है कि आप अपने भोजन कार्यक्रम को बदलकर रातोंरात अपने नींद चक्र को पुनः आरंभ कर सकते हैं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से सोचता है कि सुबह में पहली बार खाने पर जाग होने का समय लगता है। अपने शरीर को बेवकूफ बनाने और इस चक्र को बदलने के लिए, उठने से पहले 12 से 16 घंटे के बीच खाने से बचें।
  • उदाहरण के लिए, यदि आपको 6:00 बजे उठना है मी, 2:00 पी के बाद खाने से बचें मीटर। (16 घंटे) 6:00 बजे तक (12 घंटे) दिन पहले एक बार जब आप अगली सुबह जगाते हैं, अपने सिस्टम को उठाने और चलने के लिए एक हार्दिक, स्वस्थ नाश्ता खाएं ताकि आप जाग रहे हों
  • यदि आपके पास चिकित्सा समस्याएं हैं, तो खाने के बिना इतना समय बिताने से पहले अपने चिकित्सक से पूछिए।
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    जड़ी-बूटियों के साथ टेस्ट करें कई अलग-अलग जड़ी-बूटियाँ हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं। ये उपयोगी हो सकता है अगर आपको अपने नए नींद के चक्र को समायोजित करने में परेशानी होती है। जैसे कैमोमाइल, नींबू बाम और वेलेरियन रूट के रूप में जड़ी बूटी की खुराक में या जो बारी में अपने नींद चक्र को बहाल करने में मदद करेगा एक चाय मदद करने के लिए तुम सो जाओ, के रूप में लिया जा सकता है।
  • हर्बल उपचारों का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें
  • विधि 2

    अपना वातावरण बदलते समय एक चक्र को पुनरारंभ करें
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    अपनी नींद स्वच्छता में सुधार करें यदि इन विधियों में से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपको अपनी नींद के चक्र को पुनः आरंभ करने में सक्षम होने के लिए अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करना पड़ सकता है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने समय के करीब आराम और लगातार गतिविधियों को सोना और जागना चाहिए।
    • अपने बिस्तर में बिस्तर से संबंधित गतिविधियां करने का प्रयास करें इसका मतलब है कि आपको अपने बिस्तर पर काम करने या टेलीविजन देखने से बचना चाहिए।
    • अपने बेडरूम, बिस्तर और नींद की हर रात आरामदायक बनाओ
    • अपने सोते समय के करीब व्यायाम करने से बचें और कभी भी सोने से पहले 2 या उससे कम घंटों में कैफीन या अल्कोहल नहीं पीते।
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    आराम की गतिविधियां करें यदि आपको अपने पुराने नींद के समय में समायोजन करने में परेशानी होती है क्योंकि आप थका नहीं होते हैं, सोते समय से पहले आराम करने की कोशिश करें इसमें आराम संगीत सुनने, चुप फिल्म देखने या कुछ कोमल खींचने में शामिल हो सकते हैं
  • आप जितना आराम करेंगे, उतना ही अधिक होने की संभावना है जब आप पहले बिस्तर पर जाने के दौरान बिस्तर पर जाना पड़ेंगे।
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    रात में अपने कमरे को शांत और अंधेरा रखें जब आप अपनी नींद शेड्यूल को बदलने की कोशिश करते हैं तो यह जल्दी सोना मुश्किल हो सकता है इसे आसान बनाने के लिए, अपने बेडरूम और कमरे को आप अपने सोते समय के रूप में गहरा बिस्तर पर जाने से कुछ घंटों पहले खर्च करते हैं। यह नींद हार्मोन मेलेटनिन का उत्पादन बढ़ाने में मदद करेगा, जो तब होता है जब आप अंधेरे में होते हैं। इसके अलावा, थर्मोस्टैट को 19.4 से 20 डिग्री सेल्सियस (67 से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट) के बीच बदल दें।
  • आप प्रकाश अवरुद्ध पर्दे का उपयोग करके इसे कर सकते हैं यदि आपके क्षेत्र में जहां कहीं भी हल्की देर हो रही है या अगर सड़क पर रोशनी है जो आपकी खिड़की के माध्यम से आती है यह भी उपयोगी है अगर आपको सोना पड़ता है जब वह सुबह उठता है।
  • यदि आपके पास अपनी रोशनी में एक धुंधला स्विच है, तो अपने सोते समय तक पहुंचने के लिए कमरे को धीरे-धीरे अंधेरे बनाने की कोशिश करें।
  • यदि आपके पास वास्तव में समस्याएं हैं, तो धूप का चश्मा का उपयोग करने की कोशिश करें ताकि आपकी आंखें अंधेरे में समायोजित कर सकें और आप जिस तरह से सोते हैं उसे बदलने के लिए उपयोग करें।
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    अपने शरीर को छल लें यदि आपके नए नींद चक्र के लिए इसे बाहर स्पष्ट होने से पहले उठने की आवश्यकता होती है, तो संक्रमण करना अधिक कठिन हो सकता है। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो अपने कमरे में और घर पर जितनी रोशनी आप कर सकते हैं उसे चालू करें। इससे मेलेटोनिन का उत्पादन कम हो जाएगा, जिससे आपको जागने में मदद मिलेगी।
  • युक्तियाँ

    • नींद से संबंधित आदतों में व्यवहार बदलने से अनिद्रा कम हो सकता है, नींद को बढ़ावा देना और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है। स्वस्थ जीवन शैली के लिए व्यंजनों में एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन, बहुत सारे फल और सब्जियां, जलयोजन, व्यायाम और पर्याप्त आराम शामिल हैं। रोग तब होता है जब यह नाजुक संतुलन बाधित होता है।
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