नींद के चक्र को पुनः आरंभ कैसे करें
अधिकांश लोगों के पास लगातार नींद का चक्र होता है, जिसके बारे में वे तब तक नहीं सोच सकते जब तक वे बाधित नहीं होते। नींद अपने शरीर के भीतर अपने दैनिक दिल की दर से विनियमित है ऐसे कई घटक हैं जो आपके जीनों, हार्मोन, तंत्रिकाओं और शरीर के तापमान सहित, इसमें योगदान करते हैं। काम या स्कूल में समय में परिवर्तन, अनिद्रा या बदलते कार्यक्रमों के कारण आपकी नींद का पैटर्न परेशान हो सकता है। जब आपकी नींद का चक्र बाधित हो जाता है, तो यह आपको दिन के दौरान प्रदर्शन करने के लिए रात में पर्याप्त सो रही समस्या पैदा कर सकता है। अगर आपको पता है कि आपकी नींद का चक्र बाधित हो चुका है, तो आप इसे फिर से शुरू कर सकते हैं ताकि सामान्य रूप से हर कुछ नहीं सो सके।
सामग्री
चरणों
विधि 1
व्यवहार को बदलकर एक चक्र को पुनरारंभ करें1
अपने आप को पर्याप्त समय दें आपकी नींद चक्र में हर रात सोने की सही मात्रा में शामिल होना चाहिए यह आमतौर पर बदल जाता है यदि आपकी नींद का चक्र बाधित हो। यदि आप किशोर हैं, तो आपको हर रात 9 से 10 घंटे की नींद के बीच की आवश्यकता होगी। अगर आप वयस्क हैं तो आपको प्रति रात 7 से 9 घंटे के बीच सोना चाहिए।
- यदि आपके पास रात में इतना समय नहीं है, तो आपको अपनी प्राथमिकताओं को बदलने के बारे में सोचना चाहिए ताकि आप हर रात सोने की अनुशंसित मात्रा सो सकें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपकी उत्पादकता और समग्र स्वास्थ्य प्रभावित होंगे। इसका मतलब है कि आपको कुछ प्रतिबद्धताओं को बनाना चाहिए। रात में देर रात के खाने के निमंत्रणों को अस्वीकार करना पड़ सकता है या अपने समय-सारिणी को समायोजित कर सकता है, जैसे कि काम के बाद सुबह बहुत ही जल्दी अपने प्रशिक्षण सत्र को बदलना। आप अपने साथी से बात करना चाह सकते हैं यदि आप घर पर दायित्वों के साथ ओवरलोड होते हैं, क्योंकि काम को विभाजित करने से आपके बोझ को कम किया जा सकता है और इस प्रकार दोनों शुरुआती सो सकते हैं
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धीरे से शुरू करो यदि आप अपनी नींद शेड्यूल को किसी दूसरे को रीसेट करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आपको छोटे और धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए। अपने वर्तमान सोते समय और अपने जागने के समय से शुरू, आगे या पीछे 15 मिनट जाओ। यह आपको धीरे-धीरे इसे बदलने की अनुमति देगा, जो समय के साथ आसान बना देगा।
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स्थिर रहें अपनी नींद के समय-सारिणी को पुनः आरंभ करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक यह है कि एक बार सोने के लिए और उठने के समय के अनुरूप होना चाहिए। यदि आप निरंतर हैं, तो आपके शरीर को आपके सामान्य नींद के चक्र पर वापस जाने की अधिक संभावना होगी।
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मॉडरेशन में नल लें अपनी नींद शेड्यूल को पुनरारंभ करने की कोशिश करते समय, नल लेने से बचने का प्रयास करें। यह आपकी नींद के चक्र को भ्रमित करेगा और इससे पहले कि वह बाधित हो गया था, उस समय पर वापस जाने में अधिक कठिन हो जाएगा।
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मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करें अगर आपको अपने नए नींद के चक्र में समायोजन करने में परेशानी होती है, तो आप नींद के चक्र को पुनरारंभ करने में मदद करने के लिए मेलेटोनिन की खुराक का उपयोग कर सकते हैं। आपके लिए आवश्यक खुराक आप स्वाभाविक रूप से कितना मेलाटोनिन का उत्पादन कर सकते हैं इसके आधार पर भिन्न हो सकते हैं। वयस्कों को एक मिलीग्राम के 2 दशमांश से शुरू करना चाहिए और 5 मिलीग्राम तक आवश्यक होना चाहिए। बच्चों को बहुत छोटी खुराक के साथ शुरू करना चाहिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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अपने आंतरिक भोजन घड़ी को पुनरारंभ करें हाल ही के एक अध्ययन से पता चलता है कि आप अपने भोजन कार्यक्रम को बदलकर रातोंरात अपने नींद चक्र को पुनः आरंभ कर सकते हैं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से सोचता है कि सुबह में पहली बार खाने पर जाग होने का समय लगता है। अपने शरीर को बेवकूफ बनाने और इस चक्र को बदलने के लिए, उठने से पहले 12 से 16 घंटे के बीच खाने से बचें।
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जड़ी-बूटियों के साथ टेस्ट करें कई अलग-अलग जड़ी-बूटियाँ हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं। ये उपयोगी हो सकता है अगर आपको अपने नए नींद के चक्र को समायोजित करने में परेशानी होती है। जैसे कैमोमाइल, नींबू बाम और वेलेरियन रूट के रूप में जड़ी बूटी की खुराक में या जो बारी में अपने नींद चक्र को बहाल करने में मदद करेगा एक चाय मदद करने के लिए तुम सो जाओ, के रूप में लिया जा सकता है।
विधि 2
अपना वातावरण बदलते समय एक चक्र को पुनरारंभ करें1
अपनी नींद स्वच्छता में सुधार करें यदि इन विधियों में से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपको अपनी नींद के चक्र को पुनः आरंभ करने में सक्षम होने के लिए अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करना पड़ सकता है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने समय के करीब आराम और लगातार गतिविधियों को सोना और जागना चाहिए।
- अपने बिस्तर में बिस्तर से संबंधित गतिविधियां करने का प्रयास करें इसका मतलब है कि आपको अपने बिस्तर पर काम करने या टेलीविजन देखने से बचना चाहिए।
- अपने बेडरूम, बिस्तर और नींद की हर रात आरामदायक बनाओ
- अपने सोते समय के करीब व्यायाम करने से बचें और कभी भी सोने से पहले 2 या उससे कम घंटों में कैफीन या अल्कोहल नहीं पीते।
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आराम की गतिविधियां करें यदि आपको अपने पुराने नींद के समय में समायोजन करने में परेशानी होती है क्योंकि आप थका नहीं होते हैं, सोते समय से पहले आराम करने की कोशिश करें इसमें आराम संगीत सुनने, चुप फिल्म देखने या कुछ कोमल खींचने में शामिल हो सकते हैं
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रात में अपने कमरे को शांत और अंधेरा रखें जब आप अपनी नींद शेड्यूल को बदलने की कोशिश करते हैं तो यह जल्दी सोना मुश्किल हो सकता है इसे आसान बनाने के लिए, अपने बेडरूम और कमरे को आप अपने सोते समय के रूप में गहरा बिस्तर पर जाने से कुछ घंटों पहले खर्च करते हैं। यह नींद हार्मोन मेलेटनिन का उत्पादन बढ़ाने में मदद करेगा, जो तब होता है जब आप अंधेरे में होते हैं। इसके अलावा, थर्मोस्टैट को 19.4 से 20 डिग्री सेल्सियस (67 से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट) के बीच बदल दें।
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अपने शरीर को छल लें यदि आपके नए नींद चक्र के लिए इसे बाहर स्पष्ट होने से पहले उठने की आवश्यकता होती है, तो संक्रमण करना अधिक कठिन हो सकता है। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो अपने कमरे में और घर पर जितनी रोशनी आप कर सकते हैं उसे चालू करें। इससे मेलेटोनिन का उत्पादन कम हो जाएगा, जिससे आपको जागने में मदद मिलेगी।
युक्तियाँ
- नींद से संबंधित आदतों में व्यवहार बदलने से अनिद्रा कम हो सकता है, नींद को बढ़ावा देना और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है। स्वस्थ जीवन शैली के लिए व्यंजनों में एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन, बहुत सारे फल और सब्जियां, जलयोजन, व्यायाम और पर्याप्त आराम शामिल हैं। रोग तब होता है जब यह नाजुक संतुलन बाधित होता है।
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