कैसे लचीला होना
सामग्री
चरणों
विधि 1
गतिशील खंड1
इशारों को चलना. आपके पैरों में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए प्रयास एक महान अभ्यास हैं, क्योंकि इसमें कूल्हे को आराम देने के अलावा, क्वैड्रीसप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट और बछड़ों सहित पैरों की मुख्य मांसपेशियां शामिल हैं चलने की आवाजाही को शामिल करना इस खंड को अधिक गतिशील बनाता है यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ज्ञात है कि व्यायाम से पहले लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्थिर खींचने से गतिशील खींचना अधिक प्रभावी है। पैदल चलने के लिए:
- अपने आगे घुटने झुकने तक एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जब तक कि पैर की उंगलियों की रेखा से पहले या उससे पहले न हो। आपके दूसरे घुटने जमीन को लगभग छूने चाहिए, जबकि आपकी पीठ ऊपरी रहनी चाहिए और आपके पेट की मांसपेशियां तंग होंगी।
- कठोर से धीरे-धीरे निकल जाओ और अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ो, दूसरी जोर में प्रवेश करें। खींचने से अधिकतम लाभ पाने के लिए धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। 10 से 15 बार दोहराएं
Video: Army Running (Race)तो खाना(डाइट)कैसा होना चाहिए
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सीधे किक्स बनाओ किकिंग हेमस्ट्रिंग को फैलाने और हिप गतिशीलता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, अच्छा लचीलेपन के लिए आवश्यक दो क्षेत्रों सावधानी बरतें कि आप अपने पैर को बहुत ज्यादा न उठाएं, आपको केवल आराम से जहां तक महसूस होता है, उतना ही खड़ा करना चाहिए, अन्यथा आप को चोट लगने का जोखिम होता है आपके लचीलेपन में सुधार होने पर आप अपना लेग अधिक ऊंचा कर सकते हैं। ललाट किक करने के लिए:
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अपनी बाहों के साथ मंडलियां बनाएं हथियारों के साथ मंडल एक साधारण कार्य के साथ सरल अभ्यास हैं, कंधों के जोड़ों को आराम करते हैं। कंधे के जोड़ों में शरीर में किसी अन्य संयुक्त की तुलना में अधिक गति होती है, इसलिए यदि आप अपने लचीलेपन को सुधारने के लिए देख रहे हैं तो वे शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हैं। हथियारों के साथ मंडल बनाने के लिए:
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हैकी बोरियां बनाएं हैक-बोरी एक व्यायाम है (जो एक हंसी की बॉल के साथ खेला जाने वाला आंदोलन की नकल करता है, जिसे फ़ूची भी कहा जाता है) जो मांसपेशियों के अक्सर काम करने वाले समूहों के लिए महान होते हैं, जैसे जांघ के अंदरूनी हिस्से पर। दिल की दर में वृद्धि के रूप में पैर लचीलापन में सुधार और समन्वय में मदद करता है। व्यायाम करने के लिए:
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नितंबों को लात मारो नितंबों के लिए किक एक प्रकार का गतिशील खींच रहे हैं जो मुख्य रूप से क्वैड्रिसेप्स की मांसपेशियों को खींचते हैं, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स के फैलने के साथ। चलने या जॉगिंग के दौरान ये किया जा सकता है, और ये व्यायाम करने से पहले गर्म होने का एक शानदार तरीका है जिसमें आपको चलना होगा नितंबों को किक करने के लिए:
विधि 2
स्टेटिक स्ट्रेचिंग1
हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं. मांसपेशियों की लंबाई में स्थिर खींचने का एक उदाहरण है, जो शरीर में व्यायाम करने के बाद आराम कर रहे हैं, जबकि लचीलेपन बढ़ने के लिए एकदम सही हैं। एक मांसपेशियों की खिंचाव प्रदर्शन करने के लिए, मंजिल पर बैठो और आपके सामने अपने बाएं पैर का विस्तार करें अपने दाहिने पैर को मोड़ लें ताकि आपके दाएं पैर का एकमात्र आपके बाएं घुटने के ऊपर टिकी हो। आगे बेंड करें और अपने बाएं टखने दोनों हाथों को स्पर्श करने का प्रयास करें। लगभग दस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
- एक बार आपकी लचीलापन बढ़ जाती है, तो आप अपने टखन को हथियाने के बजाय अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर के एकमात्र को पकड़ने की कोशिश कर इस खंड को तेज कर सकते हैं
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बछड़ा फैलाओ. एक बछड़ा खिंचाव करने के लिए, कंधों की दूरी से अलग होकर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, दीवार का सामना करना। कंधे की ऊंचाई पर दीवार के दोनों हथेलियों को बढ़ाएं अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस ले जाएं जब तक कि आपको बछड़ा मांसपेशियों में खिंचाव न लग जाए। अपने बाएं पैर की एड़ी जमीन के खिलाफ दृढ़ रहनी चाहिए और पैर पूरी तरह से सीधे रहना चाहिए। लगभग दस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
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तितली खींचें इस अभ्यास में कमर क्षेत्र और आंतरिक जांघों को फैला हुआ है। इसे सही ढंग से करने के लिए, फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैरों के तलवों को एक-दूसरे को स्पर्श किया जा सके। आपके घुटनों को पक्षों की ओर इंगित करना चाहिए प्रत्येक हाथ से एक टखने लें और अपने घुटनों पर अपनी कोहनी आराम करें। कोहनी का प्रयोग करना, अपने घुटनों पर दबाव डालना, जब तक आप अपने जीरो और आंतरिक जांघों के क्षेत्र में खिंचाव महसूस नहीं करते। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दोबारा करो, अगर आप चाहें
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सामने का विभाजन करें इस खंड को करने के लिए, अपने धड़ के सामने एक पैर का विस्तार करें और दूसरे चरण को पीछे रखें, समर्थन के लिए आपके शरीर के दोनों तरफ एक हाथ रख दें। खिंचाव में जितनी अधिक हो सके उतनी कम हो आपको एक महत्वपूर्ण खंड महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरे चरण के साथ दोहराएं, दोनों पक्षों को समान रूप से फैलाने के लिए
Video: पैरों के स्टेप कैसे लंबे करें/ पैरों का गैप कैसे बढ़ाएं/Hindi Running tips /Indian Army
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किरण पेट और निचले हिस्से के लिए खिंचाव. इस खंड के लिए स्थिति प्राप्त करने के लिए, फर्श का सामना करना पड़ जाना, फिर अपने कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकना आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए, और आपके हाथों की हथेलियों को जमीन पर बढ़ाया जाना चाहिए, आगे का सामना करना। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधा है, अपने सिर से अपने पैरों तक एक लाइन बनाने इस खंड को करने के लिए:
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पीठ के ऊपरी भाग के लिए खिंचाव इस खंड को करने के लिए, अपने पैरों को कंधों की दूरी से थोड़ी दूर रखें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो। अपनी उंगलियों को आलिंगन, हथेलियां बाहर की तरफ आ रही हैं, और अपनी सीने के सामने कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को फैलाएं। यदि आपको कंधे के ब्लेड के बीच एक मामूली खिंचाव लगता है, तो आप जान लेंगे कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
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हथियार और कंधों को बढ़ाएं इस खंड को करने के लिए, अपने पैरों को कंधों की दूरी से थोड़ी दूर रखें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो। छाती के सामने अपने शरीर के माध्यम से अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं, ताकि यह जमीन के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ को ऊपर रखें और शरीर के सामने दाहिने हाथ को धीरे से दबाएं। आप अपने ऊपरी बांह और कंधे में खिंचाव महसूस करना चाहिए 10 से 15 सेकंड तक इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरे हाथों से दोहराएं।
विधि 3
खिंचाव सुरक्षित और प्रभावी ढंग से1
खिंचाव नियमित रूप से खींचने से आपकी लचीलेपन में काफी सुधार हो सकता है, लेकिन अगर आप नियमित आधार पर ऐसा करते हैं तो इसका कारण यह है कि मांसपेशियों को आराम और चुस्त रखने के बारे में, यदि आप प्रत्येक खंड सत्र के बीच बहुत इंतजार करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को फिर से तनाव होगा, आपको फिर से शुरू होने वाले बिंदु पर छोड़ देगा। इस कारण से, थोड़े समय के लिए प्रदर्शन करना बेहतर होता है, लेकिन एक घंटे के एक सत्र के बजाय एक नियमित आधार पर।
- व्यायाम के 20 मिनट तक, सप्ताह में पांच बार जोड़ने की कोशिश करें, अपने व्यायाम के लिए
- अधिकतम लाभ के लिए, उन 20 मिनटों को अभ्यास से पहले 10 मिनट की गतिशील खींचकर और व्यायाम के बाद 10 मिनट की स्थिर खींचें।
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ठीक से साँस लें. गहराई से और पूरी तरह से आपके सरे हुए सत्रों को सशक्त रूप से सुधार कर सकते हैं। श्वास से ऑक्सीजन का प्रवाह खून में बढ़ जाता है, संचलन में सुधार होता है और मांसपेशियों से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और लैक्टिक एसिड को नष्ट कर सकता है। यह मांसपेशियों को आराम करती है, जिससे उन्हें फैलाना आसान हो जाता है। साँस लेने में भी आपके शरीर को आराम करने में मदद मिलती है और आपके दिमाग में वास्तव में आपके द्वारा किए जा रहे कार्य पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
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हाइड्रेटेड रहें अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए शारीरिक गतिविधि के किसी भी रूप का एक बुनियादी हिस्सा है और खींचने का कोई अपवाद नहीं है। मांसपेशियों को मुख्य रूप से पानी से बना होता है, इसलिए उचित हाइड्रेशन के बिना, मांसपेशियों को उनके इष्टतम स्तर पर काम नहीं कर सकता। यदि आपकी मांसपेशियों को अपने इष्टतम स्तर पर काम नहीं करना है, तो आप हिस्सों से अधिक का लाभ नहीं ले पाएंगे और यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में अधिक कठिन होगा। निर्जलीकरण से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें।
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खिंचाव मांसपेशियों गर्म थोड़ा अधिक थका हुआ मांसपेशियों में भी गर्मियों में प्रदर्शन करते समय तौलिए अधिक फायदेमंद होते हैं यह इस कारण से है कि व्यायाम के बाद खींचने के लिए बेहतर है। व्यायाम से पहले भी गतिशील खींचने से पहले 30 सेकंड यापिंग या उसी स्थान पर जॉगिंग से पहले, रक्त के प्रवाह में वृद्धि और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए किया जाना चाहिए। यदि आप खिंचाव करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, चिंता न करें। आप अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से गर्म कर सकते हैं और उन्हें रिहा कर सकते हैं:
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मांसपेशियों के विशिष्ट समूहों पर ध्यान केंद्रित करें मांसपेशियों को एक बार में फैलाने की कोशिश करते वक्त, विशिष्ट मांसपेशियों या व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते समय तंतुओं का काम अधिक प्रभावी ढंग से होता है एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह पर काम करते समय एक खींच व्यायाम सही ढंग से निष्पादित होता है, ताकि आप सभी ऊर्जा को ध्यान केंद्रित कर सकें जहां यह आवश्यक हो। प्रत्येक व्यक्ति के खंड का संयुक्त प्रभाव उच्च स्तर के लचीलेपन का उत्पादन करता है, उन हिस्सों के बजाय जो कई मांसपेशियों को एक बार में काम करता है।
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तत्काल बंद करो यदि आपको दर्द महसूस हो। दर्दनाक होना कभी भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए, अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है, क्योंकि आप अपनी सीमा से परे संघर्ष कर रहे हैं या क्योंकि आप व्यायाम गलत तरीके से कर रहे हैं लचीलापन बढ़ाना एक प्रक्रिया है, आप रातोंरात इसे हासिल नहीं करेंगे। नतीजतन, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपनी मांसपेशियों को फाड़ या खींचने के खतरे में डाल दिए बिना, आपको सुरक्षित और नियंत्रित खंड बनाते हैं।
विधि 4
लचीलेपन में सुधार करने के लिए अन्य गतिविधि1
योग करो योग आपका लचीलापन सुधारने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप अपने मन को आराम देते हैं और आंतरिक शांति की भावना में वृद्धि करते हैं। योग स्थैतिक खींच व्यायाम (जिसमें कई सेकंड के लिए पकड़े हुए होते हैं) को धीमा, बहते हुए अनुक्रमों के साथ जोड़ती है जो चलते समय शरीर को फैलता है।
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पायलट बनाएं. पिलेट्स योग की तुलना में अधिक तीव्र व्यायाम खींचने का एक रूप है, जो हाल के वर्षों में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है। शरीर के मूल पर विशेष जोर देने के साथ, लचीलेपन और सामान्य शरीर प्रतिरोध को बढ़ाकर, पिलेट्स काम करते हैं। यदि आप एक हफ्ते में एक या एक से अधिक Pilates सत्र करते हैं, तो आपको थोड़े समय में अपने लचीलेपन में नाटकीय वृद्धि दिखाई देनी चाहिए।
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कुछ नृत्य कक्षाएं देखें नृत्य कक्षाएं लचीलेपन को बेहतर बनाने का एक मजेदार तरीका हो सकती हैं, खासकर यदि आप नृत्य प्रकारों की कोशिश करते हैं जो एक विस्तृत श्रेणी की गति, जैसे बैले, ज़ुम्बा या साल्सा पता करें कि आपके क्षेत्र में किस प्रकार के नृत्य कक्षाएं की पेशकश की जाती हैं और आप के साथ एक साथी या दोस्त लेते हैं। आप इतने मज़ेदार होंगे कि आपकी लचीलेपन आपके बिना देखेगी!
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एक स्वस्थ तरीके से खाएं स्वस्थ भोजन करना, हालांकि बढ़ती लचीलेपन से सीधे संबंधित नहीं है, अगर यह आपके शरीर को आकार में रहने में मदद करता है, इसलिए आप अपने व्यायाम और खींचने वाले सत्रों से अधिक प्राप्त कर सकते हैं मांसपेशियों को पतला और अच्छी हालत में रखने में भी मदद करता है, जो लचीलेपन के लिए अपनी क्षमता का अनुकूलन करता है।
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युक्तियाँ
- पहले दिन बेहद लचीला बनने की अपेक्षा न करें। बाकी सब के साथ, लचीलेपन प्राप्त करने में समय लगता है।
- नाश्ते को छोड़ने की कोशिश न करें - आपको जितनी सारी ऊर्जा मिल सकती है उसे ज़रूरत है अनुसंधान से पता चलता है कि दिन के दौरान नाश्ते खाने से आपका प्रदर्शन बढ़ जाता है।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो उन्हें दबाएं नहीं। हर दिन आगे जाने की कोशिश करें लेकिन इसे अधिक मत करो - आप मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं
- यदि आप खिंचाव करने में भूल गए, तो आप मांसपेशियों में पुल से पीड़ित हो सकते हैं
चेतावनी
- बहुत दूर या बहुत तेज़ मत जाओ - आप मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं
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- लचीला कैसे हो (बच्चों के लिए)
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- कैसे अपने सिर ऊपर अपने पैर लिफ्ट करने के लिए