व्यायाम के साथ कटिस्नायुशूल कैसे व्यवहार करें

व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने और कटिस्नायुशूल के दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, चोटों से बचने के लिए पेशेवर फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपकी चिकित्सा स्थिति को जानता होगा और आपके लिए सर्वोत्तम प्रकार के व्यायाम और प्रशिक्षण को परिभाषित कर सकता है। कटिस्नायुशूल के उपचार के लिए व्यायाम आमतौर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपने निचले हिस्से का समर्थन करने, लचीलेपन में वृद्धि और मुद्रा में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है।

सामग्री

चरणों
विधि 1
Video: एक sciatic तंत्रिका से दर्द को दूर करने के लिए कैसे
Video: कटिस्नायुशूल के लिए त्वरित सुधार
Video: sciatic दर्द की छुटकारा पाएं। स्ट्रेचिंग और दर्द से राहत के लिए व्यायाम को मजबूत बनाना।
विधि 2

चरणों

विधि 1

व्यायाम करें

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नायुशस शीर्षक छवि 1

अपने सिर, अपने कंधों, अपनी रीढ़ और अपने कूल्हों को संरेखित करने के लिए प्लेटें बनाएं प्लेट्स सही तरीके से बनाएं और एक स्वस्थ रीढ़ और बेहतर आसन होने के लाभ प्राप्त करें

एक मुलायम सतह पर चेहरे का सामना करना, जैसे एक चटाई। नरम सतहों घर्षण और अत्यधिक तनाव चोटों को रोकने के लिए।
अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने पहलेवाड़े और पैर की उंगलियों का उपयोग करके जमीन से दूर रहें। कोहनी सीधे कंधे से नीचे होना चाहिए एक डबल ठोड़ी बनाएं और रीढ़ की हड्डी गठबंधन रखने के लिए scapulae को पीछे और नीचे रखें।
पेट को अनुबंध करें जैसा कि आप वहां मारा गया था।
नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं और कूल्हों को उठाएं।
सिर, scapulae और नितंबों एक क्षैतिज सीधी रेखा के रूप में होना चाहिए। यह रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह से गठबंधन रखने के लिए शरीर के कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। इस स्थिति को 10 सेकंड तक पकड़ो या जब तक आप हिला शुरू न करें। यह एक श्रृंखला के रूप में गिना जाएगा
आमतौर पर प्लेटें करते समय श्वास लगाना। उनके बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेट करें। समय को बढ़ाएं जब तक आप स्थिति को बर्बाद किए बिना 30 सेकंड पकड़ते हैं।

व्यायाम स्टेप 2 के साथ ट्रीट कटिस्नाटिका शीर्षक वाली छवि

Video: एक Sciatic तंत्रिका से दर्द को दूर करने के लिए कैसे

कूल्हे को कूल्हे और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के लिए लिफ्ट यह व्यायाम पैल्विक हड्डियों के संरेखण और रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को ठीक करता है।

अपनी बाहों के साथ बैठो और आपकी पीठ एक सोफे या किनारे के किनारे पर आराम कर रहे हैं।

घुटनों को मोड़ लें और उन्हें अपने कूल्हों की चौड़ाई के साथ अलग करें पैर हर समय जमीन के संपर्क में होना चाहिए।

शरीर को कूल्हों के ऊपर उठाकर कूल्हे को ऊपर उठाएं। नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं जैसे कि आप नारंगी को कुचलने वाले थे। यह तकनीक कूल्हों के संरेखण और पीठ के निचले स्तर को ठीक करता है।

जब आप चढ़ते हैं, तो अपने पेट को दबाएं। शरीर के कोर की मांसपेशियों को सही संरेखण बनाए रखने के लिए काम करेगा।

शरीर को ऊपर धकेलते वक्त श्वास छोड़ो

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें दो पुनरावृत्तियों के तीन सेटों को उनके बीच एक मिनट का विश्राम दें।

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नाटिका शीर्षक चित्र 3 चरण

Video: कटिस्नायुशूल के लिए त्वरित सुधार

लौकिक मांसपेशियों को काम करने के लिए पार्श्व प्लेटें बनाएं ये मांसपेशियों की रीढ़ की हड्डी को तेज मोड़ के खिलाफ की रक्षा

एक नरम सतह पर अपनी बाईं ओर झूठ बोलना

बाएं कोहनी पर अपने वजन का समर्थन करने वाला शरीर और बाएं पैर की बाहरी ओर उठाएं

एक सीधे मुद्रा रखना जैसे कि आप खड़े थे आप सीधे होना चाहिए, पेट को कस लें, कंधे को वापस लाएं और नितंबों को निचोड़ लें।

आपको इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए लगातार अपने बायां तिरछी मांसपेशियों (आपके पेट के पार्श्व की मांसपेशियों) में काम करना चाहिए।

10 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखने के 3 पुनरावृत्त करें। आकार को बदलने के बिना 30 सेकंड तक पहुंचने तक का समय बढ़ाएं।

पक्ष बदलें और दोहराना।

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नायुशस शीर्षक छवि 4

दीवार पर स्लाइडिंग करना सीधे एक दीवार के ऊपर खड़े हो जाओ, अपनी पीठ के साथ हल्के ढंग से उसे स्पर्श करें

सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने कंधों की चौड़ाई के समान उपाय के अनुसार अलग करें।

दीवार पर अपने हाथ के पीछे, अपने सिर के किनारों से और आपके कंधों के ऊपर से उसी दूरी पर रखें

अब, धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, जैसे कि आप एक फूहड़ कर रहे थे, जब तक कि आपके जांघों को जमीन के साथ एक सही कोण न हो।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और खड़े स्थिति पर लौटें।

फिर, व्यायाम को 5 बार दोहराएं

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नायुशियल शीर्षक छवि 5

पैर लिफ्टों करो पृष्ठीय decubitus में मंजिल पर झूठ।

दोनों पैरों को सीधे रखें, घुटने झुकने के बिना धीरे-धीरे मंजिल के बाएं पैर को बढ़ाएं

5 सेकंड रुको और मूल स्थिति पर लौटें।

फिर, दूसरे चरण के साथ ऐसा ही करें

पैर 5 बार वैकल्पिक

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नायुशस शीर्षक चित्र 6

कांच का पुल बनाओ पृष्ठीय decubitus में फर्श पर झूठ दोनों घुटनों तुला और तल पर पैरों के तलवों के साथ झूठ।

फिर, नितंबों का उपयोग करके आगे बढ़ें, लेकिन पीछे की सीधी रख दें।

5 सेकंड रुको और आराम करो।

5 बार दोहराएं

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नायुशियल शीर्षक चित्र 7

Video: Sciatic दर्द की छुटकारा पाएं। स्ट्रेचिंग और दर्द से राहत के लिए व्यायाम को मजबूत बनाना।

पिरिर्फिरिस पेशी को सक्रिय करता है जब आप हर दिन लंबे समय तक बैठते हैं तो पीरफॉर्मिस मांसपेशियों में तनाव हो जाता है (बुरी तरह)। जब यह तनावग्रस्त हो जाता है तो स्नायेटिक तंत्रिका इस मांसपेशियों को संकुचित करता है इस अभ्यास का लक्ष्य मांसपेशियों को सक्रिय करना और ढीला करना है। बाहरी रोटेशन को निम्नानुसार बनाएं:

नरम सतह पर अपने गुदा स्थिति में लेटें। आप इसे अपने बिस्तर के आराम में कर सकते हैं

नंबर 4 के रूप में एक स्थान बनाने के लिए बाएं घुटने को एक तरफ झुकाना। यह प्रारंभिक स्थिति है। आपके बाएं टखने के अंदर आपके दाहिने घुटने के पीछे के ऊपर होना चाहिए।

कूल्हे, छाती या पीठ को आगे बढ़ाने के बिना, बाएं पैर के भीतर की तरफ को छत की तरफ जितना संभव हो उतना तरक्की करें। टखने के भीतर की ओर घुटने के पीछे हर समय स्पर्श करना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

क्या दो पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के बीच 1 मिनट का आराम है।

पैरों की स्थिति और दोहराएँ बदलें।

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नाटिका शीर्षक शीर्षक छवि 8

एक हर्नियेटेड डिस्क के दर्द को दूर करने के लिए व्यायाम करें दबाव को रिहा करके हर्नियेटेड डिस्क के दर्द को दूर करने के लिए आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं।

लेटा हुआ स्थिति में फर्श पर झूठ, दोनों पैर सीधे और कंधों के साथ गठबंधन, मंजिल पर कोहनी रखते हुए। फिर, अपनी कोहनी धीरे-धीरे और सावधानी से बढ़ाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 10 बार दोहराएं

सीधे अपने पैरों के साथ, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे धीरे वापस मोड़ो, 5 सेकंड के लिए पकड़ो और आराम करो। 5 बार दोहराएं

दोनों पैर सीधे उदर decubitus साथ फर्श पर झूठ, दोनों हाथों अपने उसके सिर और सीने में पीठ के निचले हिस्से, फिर धीरे से उठाया पर, 5 की गिनती रखा जाता है और आराम करो। अपने निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 5 बार दोहराएं

उसी स्थिति में, एक हाथ और विपरीत पैर को जितनी अधिक हो सके धीरे से बढ़ाएं, 5 सेकंड प्रतीक्षा करें और आराम करें। अपने निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 5 बार दोहराएं

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नायुशियल शीर्षक चित्र 9

सावधान रहें यदि आप भारी वस्तुओं को उठाना चाहते हैं यदि आप कुछ लिफ्ट करने जा रहे हैं, तो उस वजन पर विचार करें जो आप ले जा रहे हैं। भारी चीजों को ऊपर उठाना मत क्योंकि आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा परेशान कर सकते हैं

आप कुछ भारी लिफ्ट करने के लिए की जरूरत है, सही स्थिति में खड़े: एक कुर्सी में बैठने के लिए अपने घुटनों को मोड़ और कूल्हों का उपयोग कर, आपकी पीठ की मांसपेशियों के बजाय अपने पैर की मांसपेशियों को जन्म देती है।

भारी चीज़ों या बक्से को जमीन पर न खींचें - इसके बजाय, उन्हें धीरे-धीरे दबाएं

व्यायाम शीर्षक 10 के साथ इलाज कटिस्नायुशूल शीर्षक

एक अच्छा आसन रखें खड़े, बैठे या सोते हुए भी एक सही आसन बनाए रखें

सीधे अपनी पीठ झुकने के बिना खड़े हो जाओ

अपनी पीठ के साथ बैठो और अपने निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए एक तकिया का उपयोग करें, फर्श पर अपने पैरों को स्थिर रखें।

सोते समय, सुनिश्चित करें कि आपके बिस्तर पर गद्दे फर्म है और समान रूप से आपके शरीर का वजन वितरित करते हैं, जबकि एक समर्थन शेष है ताकि आपकी पीठ सीधी हो।

विधि 2

हिस्सों प्रदर्शन

व्यायाम के साथ ट्रीट कटिस्नाटिका शीर्षक शीर्षक छवि 11

अपने नलिकाएं बढ़ाएं एक टेबल के सामने खड़े हो जाओ और इसे ऊपर से एक पैर रखें, जबकि अभी भी सीधे खड़े रहें।

अपने पैरों के पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें जब तक कि आप जितना भी उतना ही झुकाव न करें, जब तक कि आप अपनी रंध्र के खंड को महसूस न करें।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने पैर जमीन पर कम करें

व्यायाम स्टेर 12 के साथ ट्रीट कटिस्नाटिका शीर्षक वाली छवि

अपनी पीठ को ठोकाकर खींच कर खींचें पृष्ठीय decubitus में मंजिल पर झूठ बोलकर शुरू करें

छाती पर उन्हें उठाने के दौरान दोनों घुटनों पर मोड़ लें

आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक मामूली खिंचाव महसूस करेंगे

30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें और फिर मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम शीर्षक 13 के साथ इलाज कटिस्नायुशूल शीर्षक

पिरिर्फिरिस मांसपेशियों (घुटने पर टखने) को फैलाता है पीरीफॉर्मिस मांसपेशियों को ढंकता है और इसकी लचीलेपन बढ़ जाती है। लचीलेपन में बढ़ोतरी से सियाती तंत्रिका पर दबाव कम हो जाता है

दोनों घुटनों के झुंड के साथ एक सपाट सतह पर लेटें

दाएं घुटने पर बाएं टखने रखें। आपके पैर संख्या 4 बनाएंगे। बाएं टखने की बाहरी ओर बाईं जांघ के सामने आराम से आराम करना चाहिए।

नंबर बनाते समय आपको सही पैर लाओ 4. दाएं जांघ की पीठ को दोनों हाथों से पकड़ो और धीरे से आगे खींचें। आपको बाएं ग्लूटास में एक गहराई का विस्तार महसूस होगा। यह पिरिर्फर्मिस मांसपेशियों का फैलाव है

अपने नितम्बों को हर समय फर्श पर रखें और 30 सेकंड के लिए विरोध करें। 40 से अधिक लोगों को 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखना चाहिए।

अपने पैर और दोहराना बदलें।