कैसे ओमेगा 6 ओमेगा 3 के साथ संतुलन के लिए

फैटी एसिड ओमेगा 6 और ओमेगा 3 आवश्यक बहुअसंतृप्त फैटी एसिड (PUFAs) आवश्यक के लिए मानव शरीर आम biológicos.Los में सहायता करने के प्रक्रियाओं ओमेगा -6 फैटी एसिड लिनोलेनिक एसिड (LA) और गामा लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) कर रहे हैं और कर रहे हैं वे कई वनस्पति तेलों में पाया जा सकता है ओमेगा -3 फैटी एसिड आम अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA), docosahexaenoic एसिड (DHA) और eicosapentaenoic एसिड (ईपीए) कर रहे हैं और अलसी और समुद्री भोजन में पाया जा सकता।

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चरणों
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युक्तियाँ
चेतावनी

ये फैटी एसिड आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर उन्हें पैदा नहीं कर सकता। संज्ञानात्मक कार्य, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, प्रजनन स्वास्थ्य, चयापचय और कई अन्य कार्यों के लिए दोनों फैटी एसिड आवश्यक हैं। हालांकि, यदि इन फैटी एसिड का सही अनुपात और मात्रा में नहीं खपता है, तो कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त नहीं होंगे। कोई 30 से अधिक कैलोरी का 35% वसा से आना चाहिए और ओमेगा 3 के लिए ओमेगा 6 के अपने सेवन का प्रतिशत 1. करने के लिए 1 होना चाहिए ठेठ पश्चिमी आहार में करने के लिए, यह प्रतिशत पर औसतन 15 करने के लिए है 1 (15 ओमेगा -3 1 के लिए ओमेगा -6), और (ओमेगा -3 1 करने के लिए 25 ओमेगा -6) 25 1 करने के लिए हो सकता है। यह एक समस्या है क्योंकि ओमेगा 6 की अधिकता शरीर में अत्यधिक सूजन का कारण बनता है और जेनेटिक्स के लिए केंद्र, हृदय रोग, कैंसर और स्व-प्रतिरक्षित में एक उन्नत के अनुसार, है। यह दिखाया गया है कि बढ़ती ओमेगा 3 फैटी एसिड हृदय रोग, अत्यधिक सूजन और गठिया के जोखिम को कम करता है। इन ओमेगा फैटी एसिड को संतुलित करने से स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आसानी से किया जाता है।

चरणों

अपने खाना पकाने का तेल बदलें ओलेइक एसिड (एक ओमेगा 9 फैटी एसिड जो शरीर को भी जरूरत है) में उच्च खाना पकाने के तेल का उपयोग करना आप ओमेगा 6 की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।

जैतून का तेल एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह ओमेगा 6 फैटी एसिड और संतृप्त वसा में बहुत कम है। कुछ अन्य तेलों कि ओमेगा -6 और संतृप्त वसा में कम कर रहे हैं और इसलिए, खाना पकाने के तेल के लिए अच्छे हैं उच्च ओलिक एसिड कुसुम, उच्च ओलिक एसिड सूरजमुखी और कनोला उच्च ओलिक एसिड है। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल का उपयोग करने से बचते हैं, क्योंकि वे ट्रांस वसा में उच्च होते हैं।
मूंगफली का तेल, सोयाबीन तेल, पके तेल, आम सूरजमुखी तेल, आम कुम्हार तेल और मकई का तेल से बचें। इन तेलों में लिनोलिक एसिड की एक उच्च सामग्री है, जो अधिक से अधिक है, शरीर में सूजन को बढ़ावा देती है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री वाले कुछ बहुत से खाना पकाने के तेल हैं, और जो लोग हैं, जैसे कि फ्लैक्ससेड तेल, ऊंचा तापमान पर पकाने के लिए बहुत जल्दी नीचा दिखते हैं।

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तली हुई खाद्य पदार्थों की खपत कम करें कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से तेजी से वाले, वनस्पति तेलों में तली हुए हैं जिनमें ओमेगा 6 फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री होती है क्योंकि वे उच्च तापमान पर अधिक स्थिर होते हैं (वे जल्दी से जला नहीं करते हैं) और भोजन को अधिक स्वाद देते हैं।

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ठोस वसा को कम करें संतृप्त और ट्रांस वसा के बढ़ने सेवन में बहुत अधिक ठोस वसा खाने के परिणाम ये वसा कैलोरी ऐसे ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के रूप में असंतृप्त वसा, से आनी चाहिए को कम करने के द्वारा और ठोस वसा की जगह, आप ओमेगा 6 और ओमेगा 3 फैटी एसिड में वृद्धि, और अपने कोलेस्ट्रॉल में कमी दिखाई देंगे कुल।

एक सप्ताह में दो बार मछली खाएं। चिकित्सा संस्थान 8 औंस की सिफारिश करता है। प्रति सप्ताह ईपीए और डीएचए में उच्च समुद्री खाद्य पदार्थ इससे प्रति दिन 250 एमजी डीएचए और ईपीए उपलब्ध होगा, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए इष्टतम है।

ओमेगा 3 में समुद्री भोजन उच्च और पारा में कम है सैमन, हेरिंग, सरडाइन, अन्य और मैकेरल (राजा मैकेरल नहीं), ट्राउट और क्रस्टेशियंस।

जब आप मांस चुनते हैं तो शाकाहार बनें ग्रास खिलायी गई मवेशियों में ओमेगा 6 से ओमेगा 3 के करीब प्रतिशत 75% है।

भूमध्य आहार का पालन करें भूमध्य आहार अत्यधिक यूएसडीए डायटीरी अपॉर्च्स टू स्टॉप हायपरटेंशन (डीएएसएच) के समान है। यह आहार अधिक मछली, साबुत अनाज, नट्स, फलों और सब्जियों को लेने और लाल और संसाधित मांस, ठोस वसा और शराब सेवन करने पर केंद्रित है। अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्य आहार में ओमेगा 6 से ओमेगा 3 का बेहतर संतुलित प्रतिशत, हृदय संबंधी बीमारियों का कम जोखिम और कुल मृत्यु दर कम है

ईपीए और डीएए के एक पूरक ले लो। अगर आपने अपना ओमेगा 6 सेवन कम कर दिया है और आपके ओमेगा 3 सेवन में वृद्धि करने में सक्षम नहीं लगता है, तो ईपीए और डीएचए पूरक लेने के लिए सलाह दी जाती है। यह प्रतिदिन अधिकतम 250 मिलीग्राम की सिफारिश की मात्रा से अधिक नहीं है। कई मछली के तेल की खुराक में दोनों ईपीए और डीएचए होते हैं।

युक्तियाँ

आप अपने चिकित्सक के साथ पूरक चिकित्सा पर काम कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के लिए ओमेगा 3 पूरक, जैसे सूजन आंत्र विकार और गठिया।

चेतावनी

जब आप मछली खाते हैं, तो उन लोगों को उच्च पारा सामग्री, जैसे कि राजा मैकेरल, ट्यूना, तलवार मछली और शार्क, को सीमित करना सुनिश्चित करें।
हमेशा ओमेगा 6 या ओमेगा 3 के पूरक होने से पहले डॉक्टर के साथ काम करें, यदि आपके पास विकार या बीमारियां हैं
ओमेगा 32 और ओमेगा 6 के साथ अनुपूरण को रक्तस्राव की समस्याओं के साथ मिलकर निगरानी करनी चाहिए।

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