मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए खाने के लिए

हम में से कई लोगों के लिए, मांसपेशियों के निर्माण में जिम में अनगिनत घंटे लगते हैं, लेकिन हम भोजन के बारे में नहीं सोचते गतिविधि की मात्रा के अनुसार शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है बेशक, अपनी जीवन शैली में अचानक परिवर्तन करने से पहले, आपको एक चिकित्सक, व्यक्तिगत ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

चरणों

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Video: प्रोटीन के स्रोत - जाने प्रोटीन से भरपूर आहार - Protein Sources in Hindi

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संपूर्ण और अधूरे प्रोटीन को अलग करने के लिए जानें मांसपेशियों को बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको अंडे, मांस, मछली, पनीर, दूध और पशु मूल के अधिकांश उत्पादों में पाए जाने वाले उन संपूर्ण प्रोटीन का उपभोग करना होगा। सामान्य नियम: यदि आप खून या साँस लेते हैं, तो आपके पास पूरी प्रोटीन होते हैं गैर-प्राणियों की बहुत सारी प्रोटीन हैं, जिसका मतलब है कि यदि आप शाकाहारी हैं तो आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। पूरा शाकाहारी प्रोटीन में शामिल हैं:

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डिज़ेंसिबिलिटी (पीडीसीएएएस द्वारा अंग्रेज़ी में अपने परिवर्णी शब्द द्वारा) में सुधार किए गए एक अमिनो एसिड स्कोर वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करें। यह उपाय उन में अमीनो एसिड की विलेयता के अनुसार, विभिन्न प्रोटीन को पचाने के लिए जीव की दक्षता को इंगित करता है। कल्पना कीजिए कि ये गुण प्रोटीन की गुणवत्ता को मापते हैं: 1 सर्वोच्च स्कोर है और 0 सबसे कम है। नीचे हम आपके स्कोर के अनुसार कुछ आम प्रोटीन का विस्तार करेंगे:

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अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए यह महत्वपूर्ण होगा कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर की मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (ऊर्जा) के भंडार से लाभ हो सकता है यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा नहीं होगी और आपको अपनी मांसपेशियों का उपभोग करने के लिए मजबूर किया जाएगा! मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपके आहार में 40% से 60% कार्बोहाइड्रेट या लगभग 1500 कैलोरी एक दिन होना चाहिए।

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स्वस्थ वसा खाओ सभी वसा समान नहीं हैं वास्तव में, यह सुझाव देने के सबूत हैं कि स्वस्थ वसा लेने से वास्तव में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं आपको वसा से 20% से 35% कैलोरी मिलनी चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का उपभोग करें। ये "अच्छा" वसा हैं, उदाहरण के लिए:

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संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से दूर रहें ये "खराब" वसा हैं यकीन है कि संतृप्त वसा अनुरूप नहीं अपने कैलोरी की मात्रा और ट्रांस वसा है कि आपके कैलोरी की मात्रा से अधिक 1% अनुरूप की 10% से अधिक करें। कुछ बुरा वसा हैं:

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यह बहुत अधिक फाइबर का उपभोग करता है याद रखें कि आपके आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना महत्वपूर्ण होगा, जैसे कि पालक या ब्रोकोली, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही मात्रा में विटामिन प्राप्त करें। इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियों में शरीर से अपशिष्ट निकालने के लिए आवश्यक फाइबर की एक उच्च सामग्री होती है।

Video: बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए - Body kaise banaye

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अपने नमक सेवन को नियंत्रित करें यह सच है कि जरूरत से ज्यादा नमक सेवन उच्च रक्तचाप को चालू कर सकते हो सकता है, लेकिन अगर आप सोडियम की वैसे ही खो बड़ी मात्रा में पसीना। बदले में, सोडियम (एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट) मांसपेशियों को अनुबंधित करने में मदद करता है, यही वजह है कि यह कई स्पोर्ट्स ड्रिंक में मौजूद है।

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कैलोरी की अधिशेष बनाएं कई बॉडीबिल्डर्स के लिए, कैलोरी में वृद्धि के साथ प्रोटीन में वृद्धि को जोड़ना महत्वपूर्ण होगा ताकि जिम में सभी कड़ी मेहनत उनके खिलाफ न हों। आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ईंधन की जरूरी राशि जमा करनी होगी, लेकिन इतनी सारी कैलोरी नहीं खपत होती, लेकिन वे वसा बन जाएंगे। आपके लिए कैलोरी के आदर्श अधिशेष को जानने के लिए, आपके कैलोरी रखरखाव गणना और आपके अधिशेष की गणना करें

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हमेशा नाश्ते ले लो अभ्यास के बाद भोजन के अलावा नाश्ता संभवतः दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ नाश्ते की खातिर आपके चयापचय में तेजी आएगी यह आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए खाने से रोक देगा। "राजा की तरह खाओ, एक राजकुमार की तरह खा लो और भिखारी की तरह भोजन करो।" हालांकि, चूंकि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, इसलिए आपको किसी भी समय भिखारी नहीं होना पड़ेगा।

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कम भोजन खाएं और अधिक बार। बहुत भूख से बचने के लिए नियमित अंतराल पर खाएं, जब आप करते हैं तो आप ज्यादा खा लेंगे। आपके शरीर को खाने से पूर्व निर्धारित समय पर भूखा होना शुरू हो जाएगा, क्योंकि आप एक निरंतर दिनचर्या बनाए रखेंगे।

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पूरे दिन पानी भरें। निर्जलीकरण की वजह से मांसपेशियों को ठीक से ठीक नहीं हो सकता है, इसलिए पूरे दिन में बहुत सारे पानी पीना सुनिश्चित करें। अपने व्यायाम के दौरान पानी की चूसनी पीने पुरुषों के लिए पानी की सिफारिश की गई मात्रा 3 लीटर और 2.2 लीटर महिलाओं के लिए है।

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Video: प्रोटीन की कमी को दूर करने के उपाय - Protien foods in hindi

Video: 5 food items that double your gains5. खाद्य पदार्थ जो आपके वजन और मांसपेशियों को दोगुना करते हैं|

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क्रिएटिन को ध्यान में रखें क्रिएटिन शुद्ध मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और जब आप व्यायाम नहीं करते हैं तो मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने में मदद करता है। हालांकि, यह केवल पूरक है और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है (3 से 5 ग्राम से पहले और वर्कआउट के बाद) creatine के 10 ग्राम की खपत (अंग्रेजी में अपनी संक्षिप्त के लिए एटीपी) में मदद मिलेगी एडेनोसाइन के ट्राईफॉस्फेट उत्पादन बढ़ाने, जो आप के वर्षों में मजबूत कर देगा और इस प्रकार यह मांसपेशियों का निर्माण करना आसान होगा

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मांसपेशियों की वृद्धि को ठीक करने और उत्तेजित करने में मदद के लिए विटामिन सी लें। विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपको मुक्त कणों के अणुओं को बेअसर करने में मदद करेगा जो एक चुनौती के बाद वसूली कर देगा। प्रतिदिन 500 मिलीग्राम विटामिन सी लेना आपको एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली बनाए रखने में मदद करेगा। धीरे-धीरे, आप अधिकतम 2000 मिलीग्राम में विटामिन सी का सेवन बढ़ा सकते हैं ताकि आप इष्टतम लाभ उठा सकें।

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हाइड्रेटिंग करते समय बहुत सावधान रहें कुछ डॉक्टरों का कहना है कि मट्ठा प्रोटीन को पचाने में मुश्किल है और यकृत या गुर्दे को विशेष रूप से बड़ी मात्रा में बढ़ा सकता है। सामान्य शब्दों में प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले आहार से गुर्दों पर दबाव पड़ सकता है, इसलिए बहुत अधिक पानी पीना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपने जीव को शुद्ध करेंगे और उच्च प्रोटीन वाले आहार के नकारात्मक प्रभाव कम होंगे।