घुटनों में दर्द होने पर स्क्वेस कैसे करें
एक सामान्य गलती नहीं है कि घुटनों को चोट लगने पर चोट लगें। यदि आपकी घुटनों को चोट लगी है, तो स्क्वेट आपके सबसे अच्छे दोस्त बनना चाहिए। वास्तव में, यह पहले अभ्यासों में से एक है जिसे घुटने के दर्द के मामले में पुनर्वास के पहले चरणों के लिए सिफारिश की गई है। एक अच्छी तरह से तैयार चक्कर पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और संतुलन और समन्वय में सुधार भी करता है। अगर आपके पास घुटने का दर्द है, तो यह करने के लिए नीचे चरण 1 के साथ शुरू करें।
सामग्री
- चरणों
- भाग 1
- Video: मांसपेशियों में दर्द का रामबाण इलाज़ है यह नुस्खा relieves your muscular pains in hindi
- भाग 2
- Video: पिंडली में दर्द कमजोरी या चलते चलते पिंडली टाइट 10 दिन में दर्द ख़त्म | how to treat nerve pain
- भाग 3
- Video: दांत का कीड़ा और दांत के दर्द से हमेशा के लिए छुटकारा पाएं | tooth cavity & pain natural remedies
- युक्तियाँ
- चेतावनी
चरणों
भाग 1
एक पर्याप्त और सही बैठो
1
अपने पैरों के साथ सीधे हिप ऊँचाई पर अलग रहें। घुटनों में दर्द रहित स्क्वेट्स करने के लिए सही मुद्रा अनिवार्य है। आपको निम्नलिखित याद रखना चाहिए:
- कवायद करते समय स्कैपुली को पीछे और नीचे रखें इस स्थिति को रखें, चाहे आप खड़े हों या स्क्वेट कर रहे हों
- अपनी ठोड़ी कम करें, एक डबल ठोड़ी बनाकर, अपने ग्रीवा कशेरुकाओं को गुमराह करने से बचने के लिए यदि आपको थोड़ा अजीब लगता है लेकिन आराम से, तो आप अच्छी तरह से कर रहे हैं
- आप हमेशा संतुलन और समन्वय बनाए रखने के लिए तत्पर दिखना चाहिए।
- पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाना चाहिए और आवक होना चाहिए।
- आपको ग्लुस को अनुबंध करना चाहिए
2
हिप वापस धक्का और अपने निचले हिस्से के प्राकृतिक आर्क रखने बहाना है कि आप अपने नितंबों के साथ पीछे एक दरवाजा बंद कर रहे हैं। एक बार जब आप नीचे जा रहे हैं, तब तक अपने घुटनों को मोड़ लें जब तक आप पेशी प्रतिरोध महसूस नहीं करते। जब तक आप दर्द महसूस नहीं करते हैं, इस बिंदु से अधिक या squats मत करो।
3
जब आप बैक अप लेते हैं तो जब आप बैठते हैं और श्वास लेते हैं उचित श्वास मांसपेशियों के लिए बहुत आसान अभ्यास की सुविधा देता है और ऑक्सीजन प्रवाह को बनाए रखता है। यह भी अचानक बढ़ने से रक्तचाप को रोकता है। जब फूहड़ करना, अपने शरीर को तैयार करने के लिए श्वास करना सुनिश्चित करें जब आप इसे खत्म करते हैं, तो अपने शरीर को आराम करने के लिए श्वास छोड़ दो।
4
यदि आप दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम जारी न करें कई पुनरावृत्तियों को मजबूर करना, पीड़ा पीड़ा या सैकड़ों बुरा squats के साथ अपने शरीर पीसने के बिंदु पर squats कर आप फिर से चोट लगी है। इस तरह आप कुछ भी हासिल नहीं करेंगे और आप केवल अच्छे शारीरिक स्थिति को प्राप्त करने के अपने लक्ष्य से आगे बढ़ेंगे। बहुत ज्यादा प्रशिक्षित करने की तुलना में समझदारी से प्रशिक्षित करना हमेशा बेहतर होता है
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सामान्य गलतियों से बचें एक सही मुद्रा शरीर की चोटों से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है। बुरे आदतों के कुछ उदाहरण जब चल रहे हैं:
6
Video: मांसपेशियों में दर्द का रामबाण इलाज़ है यह नुस्खा Relieves your muscular pains in hindi
अपनी मांसपेशियों को आराम करने और पुनर्प्राप्त करने का समय दें। कसरत का हिस्सा जो हमेशा उपेक्षित होता है वह आराम और वसूली है स्क्वाश फिर से करने से पहले एक दिन आराम करो
7
आपके चिकित्सक से बात करें कि किस प्रकार का व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है यदि आपको किसी भी प्रकार के व्यायाम करने से पहले घुटनों में दर्द का सामना करना पड़ता है, तो आपको हमेशा डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यदि आप अभ्यास करना चाहते हैं तो आपको एक चिकित्सीय मूल्यांकन करना होगा आपके चिकित्सक को पता होगा कि आपके लिए क्या व्यायाम सही हैं
भाग 2
स्क्वेट्स में भिन्नता बनाएं
1
दीवार के खिलाफ आंशिक चक्कर लगाने की कोशिश करें दीवार के खिलाफ आंशिक चक्कर घुटने के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए परिपूर्ण हैं। कूल्हे, घुटनों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के दौरान घुटने के जोड़ों में से बहुत अधिक वजन प्राप्त करें। इन squats इस तरह से किया जाता है:
- एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ 60 सेंटीमीटर (2 फीट) की दूरी पर दीवार आपके पीछे होनी चाहिए।
- दीवार पर झुकना आपके सिर के पीछे, आपके scapulae और आपके नितंबों को दीवार के संपर्क में हर समय होना चाहिए।
- पपड़ी को पीछे और नीचे रखते हुए पेट को अनुबंधित करें
- बंद करो जब आपके जांघों को आधे रास्ते में फर्श की समानांतर होने के लिए। यह घुटनों पर अत्यधिक वजन का समर्थन करने से रोकने के दौरान जांघों के अंदरूनी हिस्से को काम करता है यदि आंतरिक जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वे घुटने के जोड़ को स्थिरता देते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें प्रत्येक के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूर्ण करें
2
व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त टूल का उपयोग करें, जैसे दवा गेंदों शरीर को आगे भी ले जाने के लिए, अपनी पीठ और दीवार के बीच एक दवा की गेंद डाल दीजिए। यदि आप और भी काम करना चाहते हैं, तो व्यायाम करते समय अपने घुटनों के बीच एक दवा, बास्केटबॉल या सॉकर बॉल निचोड़ें।
3
अपने शरीर के वजन के साथ semisentadillas बनाने की कोशिश करें ये स्क्वॉट निचले शरीर में ताकत और समन्वय के मौलिक प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। आप इस तरह की भिन्नता को प्राप्त कर सकते हैं:
4
एक कुर्सी में आधे सीटें बनाएं ये स्क्विट्स घुटने के दर्द को उत्प्रेरित किए बिना गति के अपने पसंदीदा रेंज के अनुसार प्रदर्शन करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति का कारण है। इस अभ्यास के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों करें:
5
Video: पिंडली में दर्द कमजोरी या चलते चलते पिंडली टाइट 10 दिन में दर्द ख़त्म | How to treat Nerve Pain
ग्लास में स्क्वेट्स की कोशिश करें यह व्यायाम अपने हाथों से डंबेल या किसी भी वजन को पकड़कर किया जाता है (जैसे पानी की बोतल, अगर आपके पास डंबल नहीं है)। यह एक अभिन्न व्यायाम है, सामान्य स्क्वेट से ज्यादा आप इसे निम्नलिखित तरीके से कर सकते हैं:
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सूमो स्क्वैस के साथ प्रयोग करें वे एक आइसमेट्रिक फूहड़ के समान हैं लेकिन एक बड़ा अंतर है: आपके पैरों की युक्तियां
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बैंड के साथ स्क्वेट करें ये उपयोगी होते हैं यदि आप अपने घुटनों को बाहर नहीं रख सकते। यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड है, तो आप तैयार हैं आपको उन्हें ऐसा करना चाहिए:
भाग 3
स्क्वेट्स को और अधिक जटिल बनाएं
1
प्रतिरोध बैंड के साथ स्क्वेट करें इस अभ्यास (या नीचे वर्णित सभी) पिछले वाले की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है यदि आपने उपरोक्त अभ्यास घुटने के दर्द के बिना किए हैं, तो आपके लिए अधिक मुश्किल squats हो सकता है। आपको उन्हें ऐसा करना चाहिए:
- एक मध्यम प्रतिरोध बैंड पर खड़े रहो, पैर कंधे ऊंचाई पर अलग रखते हुए।
- अपने कूल्हों पर या अपने कंधों पर अपने हाथों के साथ प्रतिरोध बैंड को पकड़ो यदि आप अपने हाथों को अपने कंधे पर डालते हैं, तो उन्हें अपने कंधे से गठबंधन रखना और न खुले रखना सुनिश्चित करें।
- अपने कूल्हे को पुश करें जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर न हों। आपको लगता है कि आप बैंड के प्रतिरोध का विरोध करेंगे।
- खड़े स्थिति पर लौटें और अपने शरीर के एक तरफ पैर को बढ़ाएं, फिर पैर को मंजिल पर लौटें।
- आप एक बार 10 बार व्यायाम को दोहरा सकते हैं और फिर अपना पैर बदल सकते हैं और इसे 10 बार दोहरा सकते हैं।
2
केवल एक पैर के साथ स्क्वेट करने का प्रयास करें यह सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह आपके पैरों को आपके शरीर के वजन में फिट करने के लिए परीक्षण करता है और शरीर की केंद्रीय हिस्से की अपनी मांसपेशियों और आपकी स्थिरता का भी परीक्षण करता है। आपको उन्हें ऐसा करना चाहिए:
Video: दांत का कीड़ा और दांत के दर्द से हमेशा के लिए छुटकारा पाएं | Tooth Cavity & Pain Natural remedies
3
पीछे की तरफ बैठे पैर के साथ फूहड़ यह एक और मुश्किल व्यायाम है ऐसा करने से पहले आपको पहले अभ्यास करना चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका घुटने इसका समर्थन कर सकते हैं। ऐसा किया जाता है:
युक्तियाँ
- जब आप शुरुआत कर रहे हों या घुटनों में समस्याएं या दर्द हो, तो स्क्वेट्स करते समय ज्यादा मत खोना आप नीचे बहुत कम जा सकते हैं यदि आप कूल्हे को इस तरह से दबाएं कि आपकी जांघें आपके घुटनों के नीचे हैं
चेतावनी
- यदि आप मूल स्क्वाट्स पहले नहीं किए हैं तो अधिक मुश्किल squats करने की कोशिश मत करो। आपके घुटनों ने इसे खड़ा नहीं किया और आप बदतर हो सकते हैं यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें
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