कैसे भालू के कदम बनाने के लिए
पुष्ट प्रशिक्षकों और सैन्य प्रशिक्षकों को भालू के गुजर अभ्यास से प्यार है, और यह देखना आसान क्यों है भालू के कदम के साथ, आप मध्य क्षेत्र में बाहर विकसित होते हैं, कंधों की गतिशीलता में सुधार करते हैं और कूल्हे में अपनी स्थिरता बढ़ाते हैं: एक सरल अभ्यास के साथ जो किसी भी वजन या लक्जरी उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती। भालू के कदम को बनाने के लिए, आपको बस आपके शरीर की जरूरत होती है और आपके पास बहुत सारे कमरे क्रॉल होते हैं। आप भालू की गति को ताकत के प्रशिक्षण से पहले ऊपरी भाग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या ऊपरी शरीर की कसरत में शामिल कर सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
पारंपरिक भालू के चरण को बनाओ
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यह मंजिल पर बहुत सी जगह को मुक्त करता है यदि आप भालू के कदम बनाने जा रहे हैं, तो आपको सभी दिशाओं में स्थानांतरित करने के लिए बहुत सी स्थान की आवश्यकता है। आप किसी को मारना नहीं चाहते हैं या संभवत: बाधाओं से खुद को खतरे में डाल सकते हैं।
- भालू के कदम बाहर करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, जहां जगह आमतौर पर एक पूर्ण जिम में होगी की तुलना में बेहतर होगी।
- इस बारे में सोचें कि आप कितनी दूर क्रॉल करना चाहते हैं। आप अपनी जगह रखने के लिए एक शंकु या अन्य मार्कर का उपयोग करना चाह सकते हैं।
- यदि आपके पास एक स्कूल है जो एक अप्रयुक्त फुटबॉल मैदान या ट्रैक है, तो वहां के भालू के कदम उठाएं। आपके पास अपनी दूरी रखने के लिए मार्कर तैयार होंगे।
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अपने आप को एक थाली स्थिति में रखें। भालू के कदम उठाने के लिए, अपने आप को प्लेटों या छिपकलियों की स्थिति में रखें। अपने घुटनों को अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे से शुरू करें, जो कि आपकी जमीन पर खड़ा है। अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
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क्रॉल करना प्रारंभ करें भालू के कदम को बनाने के लिए, आपको बस अपने हाथों और पैरों के साथ आगे बढ़ना होगा जैसे कि आप हर तरफ चलते हैं जैसे कि आप सामान्य रूप से चल रहे थे या रेंगते थे अंतर, और क्या यह मध्य क्षेत्र के लिए एक मांग व्यायाम करता है, यह आपके शरीर की स्थिति है।
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9 से 20 मीटर (10 से 20 गज) तक आगे बढ़ें। जब आप भालू के कदम को शुरू करते हैं, तो इसे कम दूरी के लिए करें ताकि आप अपना आकार बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। जैसा कि आप बेहतर हो, आप लंबी दूरी की यात्रा कर सकते हैं।
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पुनरावृत्ति के बीच आराम करें यदि आप भालू के एक कंडीशनिंग दिनचर्या में कदम जोड़ना चाहते हैं, तो प्रत्येक रूटीन के बीच एक मिनट या किसी अन्य अभ्यास पर जाने से पहले 30 सेकंड का ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।
विधि 2
भालू की गति के विविधताएं करें
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पार्श्व भालू के कदम बनाने की कोशिश करो ऐसा करने के लिए, आपको पारंपरिक भालू कदम के रूप में खुद को उसी स्थान पर रखना होगा, आगे बढ़ने के बजाय केवल आप तरफ जायेंगे यह आंदोलन अपने पार्श्व पेट को भाग लेते हैं।
- सुनिश्चित करें कि जब आप साइड भालू पर कदम रखते हैं, तो सही आकार रखें, और यह कि आपकी पीठ सपाट रहती है और आपकी रीढ़ तटस्थ है।
- विशेष रोटेशन पर ध्यान दें आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उस दिशा में घुमाएगा जो वह चल रहा है, इसलिए जब आप पक्षों पर जाते हैं, तो आपके कूल्हों और श्रोणि को उस दिशा में बदलने का अधिक जोखिम होता है जो जमीन के समानांतर होने की बजाय होती है।
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भालू के पीछे की तरफ कदम उठाएं यदि आप भालू के चरण में महारत हासिल कर चुके हैं, तो भालू के चरण को अपने दिनचर्या में जोड़ें। जब आप अपने दूरी मार्कर को आगे बढ़ाते हैं, तो खड़े होने और अपने शुरुआती चिह्न पर वापस जाने के बजाय बस पीछे की तरफ अभ्यास करें।
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पहाड़ी भालू के कदम उठाओ। भालू के कदम की इस विविधता को बनाने के लिए आपको बाहरी प्रशिक्षण करना होगा। पहाड़ी भालू का कदम पारंपरिक भालू के कदम को बाहर ले जाने का मतलब है, लेकिन एक झुका हुआ सतह पर। ढलान की तेजता, व्यायाम अधिक मुश्किल होगा।
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चतुर्भुज भालू के कदम उठाओ एक बार जब आप भालू के आगे, पिछड़े और बग़ल में कदम बना सकते हैं, तो सही फॉर्म और तकनीक को बनाए रख सकते हैं, उनके साथ जुड़ें। शुरू करने से पहले वर्ग के अंक को चिह्नित करें और फिर भालू के चरण को एक बिंदु से दूसरे तक बनाकर एक वर्ग बना सकते हैं।
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एक विराम जोड़ें एक विराम के साथ भालू का मार्ग यह एक विशेष रूप से थकाऊ अभ्यास बनाता है प्रत्येक चरण के साथ, आप अपने सामने वाले हाथ और पीछे के पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर रोक दें और उस स्थिति में उन्हें पकड़ लें, जैसा कि आप पूरी तरह से बाष्पीभवन करते हैं। फिर, श्वास और आंदोलन को पूरा करें
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टो एक वजन स्लेज यदि भालू कदम आपके लिए बहुत आसान हो गया है और आप अपने धीरज को सुधारना चाहते हैं, तो अपने कंधे पर एक कतरे के वजन को बांधें और इसे खींचें जैसा कि आप भालू के कदम को पूरा करते हैं।
विधि 3
अन्य क्रॉलिंग अभ्यासों की कोशिश करें
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प्लेटों से शुरू करें चूंकि भालू के कदम मूलतः प्लेटें चल रहा है, इसलिए आपको अपनी रूटीन के लिए भालू के कदम जोड़ना शुरू करने से पहले आपको पूरी तरह से प्लेटों में माहिर होना चाहिए। प्लेट्स को माहिर रखने से आपको अपनी पीठ को चोट पहुंचाने या अनावश्यक तनाव को अपने कंधों पर लगाने से बचा सकता है जबकि बीयर के कदम बढ़ते हैं।
- लोहे बनाने के लिए, अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे कोहनी और हाथों में जोड़कर जब तक आपके हाथ सीधे होते हैं तब तक खड़े हो जाओ अपने पैरों को आपके पीछे का सामना करना चाहिए ताकि आपके शरीर के केवल कुछ हिस्से फर्श को छू सके जो आपके पैरों और हाथों की अंगूठी हैं।
- जब आप इस्त्री की स्थिति में होते हैं, तो आपके पूरे शरीर को आपकी ऊँची एड़ी के जूते से कंधे तक सीधी रेखा (एक सपाट लोहा) बनानी चाहिए
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर आराम करके प्लेट बना सकते हैं आप अपने कोहनी के साथ प्लेट भी बना सकते हैं, जिसमें आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को आपके पूरे बांह की कंधे से सहायता मिलेगी और आपके हाथ जमीन पर होंगे।
- संभवत: आपको भालू के कदम को बनाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, जब तक कि आप कई मिनट तक पूरी तरह से लोहे का इस्तेमाल कर सकें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास मध्य क्षेत्र और कंधों में आवश्यक ताकत है ताकि भालू के कदम को सही ढंग से समझा जा सके।
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चपलता हासिल करने के लिए केकड़े का कदम उठाएं। केकड़े के बीतने के कुछ ही मांसपेशी समूहों को भालू की गति के रूप में काम करता है, लेकिन क्योंकि आप अपनी पीठ पर होंगे, उन मांसपेशियों को एक साथ अलग तरीके से काम करना होगा। भालू के कदम के अलावा केकड़े के कदम को आप एक अधिक गोल मांसल विकास दे सकते हैं।
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टिप और कोहनी के अभ्यास के साथ आपके शरीर और मध्य क्षेत्र के ऊपरी हिस्से को काम करें। टिप और कोहनी अभ्यास में ऊपरी शरीर की ताकत लगभग विशेष रूप से शामिल होती है, और विशेष रूप से आपके कंधों, हथियारों और ऊपरी पीठ में शक्ति विकसित होगी।
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कैटरपिलर व्यायाम के साथ गतिशीलता बढ़ाएं। कैटरपिलर कवायद आगे की ओर झुकते हुए एक क्रॉलिंग अभ्यास को जोड़ती है, आपके समग्र गतिशीलता में वृद्धि करता है, साथ ही साथ अपने मध्य क्षेत्र की मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन।
चेतावनी
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- अपनी रीढ़ तटस्थ रखें और बस एक सही आकार और पूरी गति से आंदोलन के साथ भालू के कदम को बनाएं। अन्यथा, आप अपनी पीठ या कंधे को घायल कर सकते हैं इस कवायद को करने की कोशिश मत करो यदि आपके पास आपके कूल्हों और श्रोणि में पूरी गतिशीलता न हो।
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