मरीन के सैन्य शिविर की तैयारी कैसे करें
अमेरिकी सेना के अन्य शाखाओं की तुलना में अमेरिकी मरीन कोर के सैन्य शिविर की बहुत मांग है। महत्वाकांक्षी मरीन (जिसे "पोलेस" भी कहा जाता है) उनकी सीमाओं से कहीं अधिक दूर ले जाते हैं और एक सक्रिय समुद्री बनने के लिए कुल परिवर्तन के भाग के रूप में शारीरिक और मानसिक तनाव के अत्यधिक स्तरों का सामना करने के लिए तैयार किए जाते हैं। हालांकि यह असंभव है 100% तनाव है कि सैन्य शिविर में मौजूद है के लिए तैयार होने के लिए, महीनों में शारीरिक शक्ति और मानसिक आवश्यकताओं अध्ययन शिविर प्राप्त करने से पहले अपनी यात्रा की मदद कर सकते हैं शक्ति इस कठोर चुनौती जीवित रहने के लिए मिलता है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
सैनिक शिविर के लिए शारीरिक रूप से तैयार हो जाओसमुद्री शरीर परीक्षण मानक के बारे में जानें
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उन परीक्षणों के बारे में जानें जिनके अधीन आपको किया जाएगा। मरीन कोर में एक प्रभावी शारीरिक स्थिति प्रभावी स्तंभों में से एक है। मरीन को अपनी ताकत और धीरज साबित करने में सक्षम होने की संभावना है। poolees अपने कसरत और शारीरिक स्वास्थ्य टेस्ट की शुरुआत में एक प्रारंभिक परीक्षण, (आईएसटी, अंग्रेजी में अपनी संक्षिप्त) कहा जाता आरंभिक क्षमता परीक्षण से गुजरना होगा (पीएफटी, अंग्रेजी में अपनी संक्षिप्त के लिए) अपने प्रशिक्षण मरीन बनने के लिए के अंत में । इसके अतिरिक्त, मरीन को एक वार्षिक परीक्षण के अधीन किया जाता है, जिसे शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षण (सीएफटी, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) के लिए कहा जाता है। इन परीक्षणों को पारित करने के मापदंडों को जानने से आप सैन्य शिविर में आने से पहले अपनी शारीरिक क्षमता का न्याय कर सकते हैं।
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प्रारंभिक ताकत परीक्षण के लिए मानदंड क्या हैं, जानें। आईटी को शिविर के "रिसेप्शन चरण" के अंत में किया जाता है, जो तीन दिन तक रहता है। आईएसटी के तीन अवयव हैं: पुश-अप में बार या निलंबन में फ्लेक्ड हाथ, पेट, और समयबद्ध रेस के साथ बार।
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जानें कि शारीरिक स्थिति परीक्षण के लिए मानदंड क्या हैं। पीएफटी में अभ्यास आईएसटी में मूल्यांकन के समान हैं, केवल अधिक कठोर हैं ये मानदंड मानते हैं कि उम्मीदवार 17 से 26 साल के बीच है, हालांकि, प्रतिभागी की उम्र के अनुसार उनकी कठोरता कम हो जाती है मानदंड नीचे विस्तृत हैं:
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जानें कि मापदंड क्या शारीरिक शर्त परीक्षण के लिए संघर्ष के लिए है। सीटीटी उत्तीर्ण करना सभी मरीन के लिए एक वार्षिक आवश्यकता है सीएफटी ने लड़ाकू स्थितियों में अपनी शारीरिक क्षमताओं को लागू करने के लिए मरीन की क्षमता का परीक्षण किया है सीएफटी के तीन घटक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक 100 अंक का अधिकतम अंक प्रदान करता है। इसलिए, सीएफटी में प्राप्त उच्चतम स्कोर 300 अंक हो सकता है। प्रत्येक परीक्षा के लिए न्यूनतम स्कोर रंगरूटों की उम्र और लिंग के हिसाब से भिन्न होता है।
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Video: U.S. Economic Collapse: Henry B. Gonzalez Interview, House Committee on Banking and Currency
न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपना मुख्य लक्ष्य बनाएं सैन्य शिविर में आने पर आईटी की आवश्यकताओं के साथ "मुश्किल से" अनुपालन करना उचित नहीं है आईएसटी में न्यूनतम स्कोर हासिल करने वाले पूउलों को समुद्री जीवन की तीव्र शारीरिक मांगों को समायोजित करना बहुत मुश्किल होगा। इसके अलावा, उन्हें अन्य पोलीज़ों की तुलना में चोट के अधिक जोखिम भुगतना पड़ेगा और उन्हें ताकत हासिल करने और हृदय संबंधी व्यायाम करने के लिए वसूली पाठ्यक्रम लेने की आवश्यकता हो सकती है। यदि ऐसा होता है, तो यह आपको मुकाबला प्रशिक्षण से विचलित कर देगा और इसे मरीन बनने के लिए कठिन (लेकिन असंभव नहीं) बना देगा। शिविर में पहुंचने पर पीटीटी को पारित करने के लिए आईटी को कुछ लाभ के साथ पारित करना और अच्छी तरह से करना बेहतर होगा। शिविर में जाने से पहले आपको छोड़ने का समय समझदारी का उपयोग करें!
अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करें
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चलाने के लिए एक शासन स्थापित करें आईएसटी और पीएफटी रेस परीक्षणों को पारित करने के अलावा, मरीनों को अच्छी गति और उच्च एरोबिक धीरज होने की उम्मीद है ताकि वे एक काम से दूसरे स्थान पर दूसरे स्थान पर आगे बढ़ सकें। आपकी रूटीन में जॉगिंग का संयोजन, चलने और पूर्ण गति से चलना चाहिए, ताकि आप अपनी गति बढ़ा सकें चलते समय, गहरा साँस लेने के लिए सुनिश्चित हो, एक तेज लेकिन उचित कदम रखो और अच्छे आसन में रहें। इसके अलावा, आपके पैरों की ऊँगली मेटाटैसल का समर्थन करने के लिए जमीन के संपर्क में होना चाहिए। संपर्क के बिंदु फिर आगे "रोल", आप अपने पैर की उंगलियों के साथ खुद को धक्का करने की इजाजत देते हैं।
- कई रंगरूट अपने एरोबिक धीरज को बढ़ाने और उनके चलने के समय को कम करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने में सफल रहे हैं। नीचे एक अंतराल प्रशिक्षण व्यवस्था का एक उदाहरण है, जो सेना की वेबसाइट से प्राप्त किया गया है। मान लें कि जिस गति से आप पहुंचना चाहते हैं वह 4 मिनट प्रति किलोमीटर है, जो 2 मिनट प्रति 1/2 किलोमीटर, 1 मिनट प्रति 1/4 किलोमीटर के बराबर है।
- वांछित गति पर 1/4 किलोमीटर भागो
- चलने के लिए 1/4 किलोमीटर की सैर करें
- पिछले दो चरणों को 4 से 6 बार दोहराएं।
- वांछित गति पर 1/4 किलोमीटर भागो
- 1/2 किलोमीटर की दूरी पर चलना या आराम करना।
- पिछले दो चरणों को 4 से 6 बार दोहराएं।
- वांछित गति पर 1/8 किलोमीटर भागो
- चलने के लिए या 90 मीटर की दूरी पर जोग।
- पिछले दो चरणों को 4 से 6 बार दोहराएं।
- अपने आप को नियमित रूप से इस नियमित क्रियान्वित करने का लक्ष्य निर्धारित करें, चाहे आप समय के अंतराल पर चलने का फैसला करें या एक समय में एक लंबे समय से चलने का फैसला करें। सप्ताह में 4 से 5 गुना इस रूटीन करें।
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एक चलने की व्यवस्था की योजना बनाएं मरीनों को अपनी पीठ पर अपने उपकरण ले जाने के दौरान मुश्किल इलाके में चलने और उनका सामना करने में सक्षम होने की संभावना है। चलने की आदत बनाने के रूप में यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है कि आपके सहनशक्ति में वृद्धि होगी, अपने पैरों को मजबूत बनाने और आप अपनी पीठ की मांसपेशियों, टखनों और अन्य मांसपेशियों बाहरी गतिविधियों के लिए आवश्यक है कि एक समुद्री के जीवन का हिस्सा हैं विकसित करने में मदद करता है । जब आप चलते हैं, तो अपने साथ एक भारी कैंपिंग बैग ले जाएं। अतिरिक्त वजन जोड़ने का यह एक अच्छा विचार है, ताकि आप जमीन पर चलने की भावना को बेहतर ढंग से अनुकरण कर सकें, जो गोला-बारूद, कपड़े, उपकरण आदि से भरी 15 से 30 किलो वजन का बैकपैक है।
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लोहे का पुल-अप का अभ्यास करना या फेंक दिया हाथ के साथ बार निलंबन ये व्यायाम क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए आईएसटी और पीएफटी के मौलिक घटक हैं। दोनों अभ्यास धड़ की ताकत की बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करके परीक्षण करते हैं जो मुकाबला प्रभावशीलता के लिए आवश्यक हैं।
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एक तैराकी व्यवस्था की स्थापना करें या तैराकी सबक ले लो आईएसटी और पीएफटी के लिए मूल्यांकन मानदंडों को पूरा करने के अलावा, मरीन को उत्कृष्ट तैराक होने की उम्मीद है यदि आप तैरने और पानी में सही संतुलन जानने के लिए कभी नहीं सीखा, तो आप को तैराकी के परीक्षणों को पास करना बहुत कठिन होगा। एक मरीन होने के लिए, आपको एक मील के बारे में बिना रोकते हुए तैरने में सक्षम होना चाहिए। अपने फेफड़े की क्षमता बढ़ाने के लिए और अपने पैरों, कंधों और हथियारों में अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए 45 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार तैराकी करने का प्रयास करें।
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हर दिन abdominals क्या केंद्रीय शरीर की ताकत, जैसा कि पेट के द्वारा मापा जाता है, आईएसटी और पीएफटी के मुख्य घटक में से एक है। इसके अलावा, केंद्रीय बल विकसित करना आपकी पीठ को हानि करने से बचने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, जो तीव्र अभ्यास के परिणामस्वरूप हो सकता है (विशेषकर यदि आप बहुत अधिक वजन लेते हैं) अपनी साप्ताहिक शारीरिक कल्याण योजना में एक पूर्ण पेट की नियमितता जोड़ना सुनिश्चित करें इस तरह, आप अपने तिरछे और निचले पेट, साथ ही साथ आपके कूल्हों, अक्सर काम करेंगे। यदि संभव हो तो हर दिन ऐसा करने का प्रयास करें क्लासिक पेट, पेट और पैरों की ऊंचाई बढ़ाने की तकनीक आपके पेट की शक्ति को बढ़ाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।
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स्वस्थ और कम वसा वाले आहार का पालन करें सभी समुद्री के लिए भौतिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक उचित मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक उचित आहार बिल्कुल जरूरी है आपके आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। अपने भोजन को शर्करा की खपत, और अत्यधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों और परिरक्षकों को कम करें (और समाप्त करने की ख्वाहिश)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मरीन से शरीर के वसा का स्वस्थ स्तर बनाए रखने की संभावना है। यदि वे कुछ वजन और शरीर के वसा के मानकों से अधिक हैं, तो वे वजन घटाने कार्यक्रम में नामांकित हैं। यदि वे इस कार्यक्रम को पारित नहीं करते हैं, तो मरीन को अयोग्य घोषित किया जा सकता है।
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अपने कसरत के दौरान, उसके दौरान और बाद में हाइड्रेशन का उच्च स्तर बनाए रखें। हाइड्रेशन किसी भी व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। क्योंकि प्रशिक्षण आपको एक मरीन के रूप में प्राप्त होगा क्योंकि आप अपने जीवन में सबसे तीव्र अनुभव प्राप्त कर सकते हैं, शिविर से पहले अच्छी हाइड्रेशन की आदतों का विकास करना एक बढ़िया विचार है। अगर आप व्यायाम करते हैं, तो रोजाना बहुत सारे पानी पीयें और एक फारसी। पसीना करते समय आपके शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्प्राप्त करने में मदद करने के लिए गहन वर्कआउट के दौरान मॉइस्चराइजिंग ड्रिंक्स (जैसे गेटोरेड, आदि) का प्रयोग करें। सामान्य तौर पर, आपको शरीर के वजन के हर किलो (2 पाउंड) के लिए पानी के लगभग 30 मिलीलीटर (1 औंस), या लगभग 8 से 12 गिलास पानी पीना चाहिए यदि आप बड़े निर्माण के हैं
भाग 2
खुद को मानसिक रूप से तैयार करें1
आप के लायक कुछ भी नहीं के रूप में इलाज किया जा करने के लिए तैयार अगर मरीन कोर के सैन्य शिविर का एकमात्र उद्देश्य इष्टतम शारीरिक स्थिति को प्राप्त करना था, तो मुश्किल से काम करने को तैयार सभी पोलों के लिए यह मुश्किल होगा, लेकिन प्रबंधनीय होगा। क्या सैन्य शिविर बनाता है ताकि मरीन की मांग है कि यह है यह एक गहन तरीके से, बुद्धिमत्ता, एकाग्रता और पोले के चरित्र का भी परीक्षण करता है। संक्षेप में, आपकी मानसिक ताकत का परीक्षण करने के लिए क्या मांग है यहां तक कि जो भी शारीरिक रूप से नौकरी कर रहे हैं, वे मानसिक तनाव के कारण शिविर में कभी-कभी असफल होते हैं। जब आप सैन्य शिविर में आते हैं, तो ऐसी दुनिया में फेंकने के लिए तैयार रहें, जिसमें आपको शिष्टाचार या सम्मान के लिए कोई अधिकार नहीं है, जब आप एक नागरिक थे जब आप आदी थे। अपमानित, अपमानित, अपमानित, शर्मिंदा और कुछ शब्दों में, कचरे की तरह व्यवहार किए जाने पर तैयार रहें।इसके अलावा, ऐसे ही लोगों का पालन करने के लिए तैयार रहें जो आपको चिल्लाने और आपसे अपमानित करेंगे, दो बार सोचने के बिना, क्योंकि आपके आलस या निराशाजनक रुख के किसी भी प्रदर्शन के कारण गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
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अनिवार्य साथ अकेले रहने के लिए तैयार सैन्य मरीन शिविर विलासिता का स्थान नहीं है। यह उम्मीद की जाती है कि पोले घर पर सब कुछ छोड़ दें, उन वस्तुओं को छोड़कर जो वास्तव में आवश्यक हैं।
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13 सप्ताह तक अपने प्रियजनों से दूर रहने के लिए तैयार हो जाओ मरीन कोर के सैन्य शिविर एक कार्यक्रम है जो लगभग तीन महीने तक रहता है। इस समय के दौरान, आपके मित्रों और परिवार के साथ संचार बहुत सीमित हो सकता है सामान्य तौर पर, अपने परिवार को सूचित करने के लिए कि वे सुरक्षित रूप से पहुंचे, पोले को 30-सेकंड कॉल करने की अनुमति है इसके बाद, टेलीफोन का उपयोग बहुत सीमित है और, कभी-कभी, अस्तित्वहीन। कुछ प्रशिक्षक आपको फ़ोन को इनाम के रूप में उपयोग करने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन अन्य नहीं कर सकते हैं। रूढ़िवादी होने के लिए, योजना का आखिरी सप्ताह तक फोन का उपयोग न करें और अपने प्रियजनों को पारिवारिक दिन तक न देखें, जो स्नातक होने से एक दिन पहले मनाया जाता है।
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उन्हें पूछताछ के बिना अपने सैन्य प्रशिक्षक के आदेशों का पालन करने के लिए तैयार। मरीन कोर के सैन्य प्रशिक्षकों ने शिक्षा के कठोर और विवादास्पद शैली के लिए महान रैंक प्राप्त किया है। वे आप पर चीखेंगे और वे आप के प्रति क्रूर और आक्रामक होंगे। हालांकि, वे सभी के लिए उचित हैं, क्योंकि वे किसी भी रंगरूट के लिए कभी भी पसंदीदा या दया नहीं करेंगे। समझें कि आप अपनी सीमाओं से परे, प्रशिक्षक आपकी सहायता कर रहा है। एक मरीन का जीवन आसान नहीं है, क्योंकि वे भी आप को अपने देश के लिए जीवन देने के लिए भर्ती कर सकते हैं। एक प्रभावी समुद्री बनने के लिए, आप युद्ध के मैदान के बीच संतुलित निर्णय लेने में सक्षम होना चाहिए। प्रशिक्षकों के रूप में कठोर हो सकता है, अंत में आपको खुशी होगी कि आपने ताकत और अनुशासन के मूल्यों को अपने अंदर डाला है, खासकर यदि आप कभी भी लड़ाई में शामिल होते हैं
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अपने अहंकार से छुटकारा पाएं सैन्य क्षेत्र में पोलीज़ होने वाली पहली चीजों में से एक यह है कि सैन्य विशिष्टताओं को पूरा करने के लिए उनके बाल कटवाने को बदला जा सकता है। पुरुष अपने सिर को दाढ़ी करते हैं, जबकि महिलाएं अपने बाल काटती हैं या धनुष का उपयोग करने के लिए कहा जाता है यह एक महत्वपूर्ण कारण के लिए किया जाता है मरीन को एकता के लाभ के लिए अपने व्यक्तित्व का त्याग करने की उम्मीद है। यह एक साधारण दृष्टिकोण से लागू होता है, जैसे कि एक व्यक्तिगत उपस्थिति का त्याग करना जो आपको दूसरों से अलग करता है, साथ ही साथ गहन दृष्टिकोण से, दूसरों के लिए अपना जीवन बलिदान करता है जब आप बस से बाहर निकलते हैं और सैन्य शिविर में प्रवेश करते हैं, तो अपने अहंकार को खुद को बांटने के लिए तैयार हों तब से, आपके देश और आपके समुद्री सहयोगियों की आपकी प्राथमिकता है
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विभिन्न "मानसिक खेलों" के लिए तैयार हो जाओ अक्सर, प्रशिक्षकों ने विभिन्न प्रकार के कार्यों और परिस्थितियों में रंगरूटों को अपमानित करने के लक्ष्य के साथ प्रस्तुत किया ताकि वे सही मरीन बन सकें। प्रशिक्षक लगातार दूसरे शब्दों में तनाव, शर्मिंदगी या अन्य अवसरों के लिए "निराश" वे रंगरूटों को असंभव कार्य करने के लिए बाध्य कर सकते हैं और तब उन्हें सज़ा देते हैं जब वे उन्हें पूरा नहीं कर सकते। वे बिना किसी स्पष्ट कारण के लिए मनमाने ढंग से भर्ती कर सकते हैं या फिर किसी पर भर्ती कर सकते हैं। आपके कार्यों को अनुचित लग सकता है यह सच है, वे हैं और वे होना चाहिए। एक प्रशिक्षक के व्यवहार के रूप में क्रूर लग सकता है, याद रखें कि यह नहीं है निजी कुछ भी नहीं, चूंकि सैन्य शिविर से गुजरने वाली सभी पोले समान अनुभव हैं यहां "मानसिक खेल" के कुछ उदाहरण हैं जो एक पूर्व-भर्ती द्वारा अनुभव किया गया है जो वर्तमान में एक सक्रिय समुद्री है:
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सोने के लिए तैयार नहीं आमतौर पर, सूरज उगने से पहले एक मरीन के कर्तव्यों को शुरू होता है। यदि आप आमतौर पर जल्दी नहीं उठते हैं, तो आपको शिविर की नियमितता में संक्रमण की सुविधा के लिए अपनी यात्रा की तारीख के पहले ही अपना कार्यक्रम ठीक करना शुरू कर देना चाहिए। इसके अलावा, मंदी का बुनियादी प्रशिक्षण का हिस्सा है नींद का अभाव। उदाहरण के लिए, मरीन के प्रशिक्षण के निश्चित परीक्षण के दौरान, क्रूसिबल के रूप में जाना जाता है, मरीन 54 घंटे के मिशन को प्रारंभ करता है, जिसमें से वे केवल सोते हैं 4. नींद की कमी क्षेत्र के जीवन के लिए भर्ती तैयार करती है मुकाबला जिसमें आप किसी भी समय उससे लड़ने के लिए कह सकते हैं, चाहे वह विश्राम किया जाए या नहीं
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अपने सभी कार्यों के लिए जिम्मेदार होना तैयार करें सैन्य शिविर के दौरान, रंगरूट एक-दूसरे पर भरोसा करना सीखते हैं और हमेशा एक-दूसरे से सर्वश्रेष्ठ की अपेक्षा करते हैं प्रायः, निशानेबाजी, अकादमिक परीक्षण आदि में संचयी परिणामों के लिए ट्राफियां प्रदान की जाती हैं। क्योंकि प्लैटोन्स का मूल्यांकन एक साथ किया जाता है, प्रत्येक पलटन विश्वास के सदस्य जो अन्य रंगरूटों का अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। इसके अलावा, याद रखें कि अपने सदस्यों में से किसी एक की गलती के लिए दस्ते को दंडित किया जाता है, ताकि प्रत्येक सदस्य अपने कार्यों के लिए जिम्मेदार प्रत्येक सदस्य को जिम्मेदार ठहराए।
युक्तियाँ
- मरीन के सैन्य क्षेत्र में प्रवेश करने से पहले प्रशिक्षण एक अनिवार्य कदम है, विशेषकर यदि आपके पास उच्च अंक हासिल करने और उच्च अंक प्राप्त करने की इच्छा है। प्लाटून नेताओं ने पहले स्थानों पर पीएसटी पास किया
- मरीन कोर के सैन्य शिविर के लिए मानसिक रूप से तैयार करना शुरू करना चाहिए यह शिविर उनके रंगरूटों को विकसित करने के लिए थकान, अभाव और दर्द परिदृश्य का उपयोग करता है। उन लोगों से बात करें जो सेना के शिविर का हिस्सा रहे हैं और उनसे पूछें कि वे आपकी मानसिक शक्ति को बढ़ाने के लिए क्या सुझाव देंगे।
- अगर आप अकेले खरीदारी करते हैं, तो सुपरमार्केट के बाहरी हिस्सों में भोजन चुनें अधिकांश सुपरमार्केट बाहरी वर्गों में फलों, सब्जियों और ताजे मांसों की थोक पेशकश करते हैं। संसाधित खाद्य पदार्थ मध्य वर्गों में पाए जाते हैं
- महीनों की एक निर्धारित अवधि के दौरान निरंतर प्रशिक्षण का उपयोग करके उच्चतम संभव मानकों को पूरा करने के लिए व्यक्तिगत लक्ष्य की स्थापना करें। कुछ सैन्य स्रोतों के मुताबिक, सैन्य शिविर में पहुंचने वाले न्यूनतम आईटी मानकों को पूरा करने वाले रंगरूटों को चोट का ज्यादा खतरा होता है।
- संयुक्त राज्य मरीन कोर के सैन्य शिविर की तैयारी में विटामिन की खुराक जरूरी नहीं है हालांकि, कुछ मामलों में, जिन लोगों ने बहुत कुछ खो दिया है, उन्हें रोग या खनिजों के नुकसान को रोकने के लिए मल्टीविटामिन की एक दैनिक खुराक जोड़ना पड़ सकता है।
चेतावनी
- जब आप सैन्य शिविर के लिए अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो संपूर्ण वजन उठाना या पुश-अप दिनचर्या करने का प्रयास न करें आपकी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने के लिए 3 दिन की आवश्यकता होगी। यदि आप रोजाना 3 बार शारीरिक गतिविधि का कम या मध्यम मात्रा में प्रदर्शन करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं बिना उन्हें ठीक करने के लिए कई दिन इंतजार कर सकते हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- रेस ट्रैक
- बैग
- वजन
- पुश-अप बार
- स्विमिंग सबक या पूल
- पानी
- ताजे फल और सब्जियां
- रेहाइडिंग पेय
- वसा में दूध या रस कम
- दुबला मांस
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