एक साइकिल की सवारी करते समय कम पीठ दर्द से कैसे बचें
हालांकि पीठ दर्द साइकिल चालकों के बीच अपेक्षाकृत आम हो रहा है साइकल चलाना, एक अच्छा हृदय गतिविधि जिसमें जोड़ों के रूप में आम तौर पर गैर वजन ग्रस्त नहीं है है। अनुसंधान के अनुसार, लगभग 68% लोग साइकिल की सवारी करते हैं जो अक्सर उनके जीवन में किसी बिंदु पर साइकिल से संबंधित पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। साइकिल चालन के लिए पीठ दर्द मुख्य रूप से अपर्याप्त आयामी साइकिल, गरीब मुद्रा, और कमजोर और अनम्य पीठ की मांसपेशियों (और धड़) की वजह से, कारणों की एक संख्या है। उचित साइकिल आयामों और विशिष्ट व्यायाम और वापस के लिए हिस्सों जानें, वे आपको वापस साइकिल चालन के कारण दर्द से बचने के लिए अनुमति चाहिए।
सामग्री
चरणों
भाग 1
सही साइकिल चुनें
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साइकिल का उपयुक्त आकार खरीदें यह स्पष्ट होना चाहिए कि अनुचित आकार की साइकिल के कारण पीठ दर्द और अन्य शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन कई लोग बिक्री मूल्य के आधार पर एक नई साइकिल का चयन करते हैं और आयाम और एर्गोनॉमिक्स को निराश करते हैं। आदर्श रूप में, एक साइकिल को आपके शरीर में व्यक्तिगत किया जाना चाहिए, लेकिन यह काफी महंगा हो सकता है। एक सस्ता विकल्प साइकिल की दुकान (एक बड़ी दुकान नहीं) से साइकिल खरीदना है और विक्रेता को उचित आकार के बारे में पूछना है
- एक बार जब आप साइकिल फ़्रेम की शैली और आकार सीमित कर लें, तो बाइक को एक विस्तारित टेस्ट ड्राइव (कम से कम 30 मिनट) तक लेने के लिए और अपनी पीठ का जवाब कैसे देखें।
- एक साइकिल का चयन करना जो बहुत बड़ा है, आप जब आप हैंडल पर पहुंचते हैं, तो आपको बहुत अधिक मोड़ना पड़ेगा, जो अंततः पीठ दर्द में परिणाम देगा।
- कम पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए, एक लेटा हुआ बाइक (जिसे लेटा हुआ बाइक भी कहा जाता है) सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है
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सुनिश्चित करें कि सीट सही ऊंचाई पर है हालांकि साइकिल फ्रेम की ऊंचाई महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से सुरक्षित रूप से उतरना है, सीट ऊंचाई और भी सर्वोपरि है। सीट की ऊंचाई आपके पैरों की लंबाई से निर्धारित होती है और इस तरह से तैनात किया जाना चाहिए कि जब पेडल पैडलिंग (फर्श के सबसे निकट) के नीचे है, तो घुटने थोडा मुड़ा हुआ होना चाहिए - आदर्श रूप से 15 से 20 डिग्री के बीच flexion आदर्श रूप में
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हैंडलर ऊंचाई और कोण समायोजित करें साइकिल के हैंडलर को एक ऊंचाई तक समायोजित किया जाना चाहिए, जहां आप सीधे ऊर्ध्वाधर स्थिति से इसे आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, जबकि आपके कोहनी थोड़े मुड़े यह आमतौर पर एक निजी पसंद है, लेकिन संभाल की ऊंचाई अक्सर सीट ऊंचाई के नीचे 10 सेमी या (4 इंच), पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन पर निर्भर करता है पर निर्भर है। हैंडलर कोण कई कम से मध्यम रेंज बाइक पर समायोज्य नहीं है, लेकिन यदि आपका है, तो अलग-अलग समायोजनों का प्रयास करें और देखें कि आपका बैक कैसे जवाब देता है। कोण में कार्य करता है बढ़ाने से संभाल उठा सकते हैं और यह आपके शरीर के करीब लाने के लिए है, जो पीठ पर दबाव को रोकने के लिए उपयोगी हो सकता है (एक और अधिक सीधे बैठने की स्थिति की अनुमति देता है)।
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निलंबन के साथ एक साइकिल प्राप्त करें लगभग सभी आधुनिक साइकिलें (कम से कम माउंटेन बाइक) के कुछ प्रकार के निलंबन या सदमे अवशोषक हैं अपनी रीढ़ की हड्डी के लिए भिगोना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप असमान इलाके पर साइकिल चलाते हैं और बार-बार हिलाते हैं आपकी यात्रा जितनी अधिक आरामदायक होगी, उतनी ही कम होने की संभावना है कि आपको मस्कुलोस्केलेटल दर्द का विकास करना चाहिए। कम से कम एक सामने तकिया के साथ एक बाइक लें, लेकिन सीट के नीचे कहीं और निलंबन के साथ साइकिल पर विचार करें यदि पीठ दर्द को रोकने से आपके लिए महत्वपूर्ण है
भाग 2
उचित फॉर्म को बनाए रखें
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एक साइकिल की सवारी करते समय अपने कंधों को झुकने से बचें साइकिल चलते समय आपके आसन भी महत्वपूर्ण होते हैं यदि आप पीठ दर्द से बचने के लिए चाहते हैं। एक साइकिल की सवारी करते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, जब कुर्सी पर बैठे हों, लेकिन फ्लैट, स्थिर और अच्छी तरह से कंधे से भी अच्छी तरह से समर्थन करते हैं। छाती और सिर उठाते हुए हथियारों और हाथों को अपना वजन कम करें। मांसपेशियों में थकान को रोकने के लिए समय-समय पर ऊपरी शरीर की स्थिति और कोण बदलता है।
- समय-समय पर सावधानी से सिर को ऊपर उठाना और कम करना गर्दन को ढीला रखने और मांसपेशियों के तनाव से बचने के लिए उपयोगी है।
- व्यावसायिक सड़क साइकिल चालकों में लगभग 45% अति प्रयोग की चोटें कम पीठ में शामिल हैं
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एक साइकिल की सवारी करते समय अपनी बाहों को थोड़ी सी झुकाव रखें। जब एक साइकिल की सवारी करते हैं, तो अपने हथियार को धारण करते समय थोड़ी सी दांत (10 डिग्री) रखें। यह आसन जोड़ों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को स्पिन के बजाय कुछ कंपन और प्रभाव को अवशोषित करने की अनुमति देगा, खासकर यदि आप असमान इलाकों जैसे कि वन या पहाड़ी ट्रेल्स पर चढ़ते हैं।
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पेडलिंग के शीर्ष पर अपने पैरों को 90 डिग्री कोण पर रखें। Pedaling, इसे वापस (जब यह मंजिल से दूर है) पेडल के शीर्ष पर एक 90 डिग्री के कोण पर घुटने मुड़े है और अधिक कुशल और कूल्हों के लिए बेहतर और कम है। 90 डिग्री पर, जांघ लगभग सीट की समानांतर होनी चाहिए, जिससे आपको पेडल पर कड़ी मेहनत करने की सुविधा मिलती है। पेडल (जब पेडल मंजिल के करीब है) के नीचे, घुटने के बारे में 15 या 20 डिग्री है, जो काठ का मांसपेशियों, tendons या स्नायुबंधन पर दबाव की संभावना नहीं है flexed किया जाना चाहिए।
भाग 3
अपनी पीठ को मजबूत करें और बढ़ाएं
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धड़ के मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है धड़ में श्रोणि, निचले वापस, कूल्हों और पेट में मांसपेशियों को शामिल किया गया है। सशक्तता में काम करने वाला एक मजबूत धड़ होने से पीठ दर्द और व्यायाम से दर्द कम हो जाता है। सुनिश्चित करें कि साइकिल की सवारी शुरू करने से पहले धड़ के मांसपेशी समूह अपेक्षाकृत मजबूत हैं पीठ दर्द के जोखिम को कम करने की एक अच्छी रणनीति है।
- साइकलिंग विशेष रूप से धड़ की मांसपेशियों को मजबूत नहीं करती है, हालांकि निश्चित रूप से इन पर दबाव डाल सकता है
- इसके विपरीत, पेट और पीठ की मांसपेशियों को एक समन्वित तरीके से इस्तेमाल करने वाला कोई भी अभ्यास धड़ के लिए एक अच्छा अभ्यास है। उदाहरण के लिए, एक बड़े व्यायाम गेंद पर बैठे हुए संतुलन बनाए रखने की कोशिश में धड़ की मांसपेशियों को काम करना होगा।
- किया पुल का प्रयोग: अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकने और फर्श पर अपने पैरों को फिसलने से, अपनी रीढ़ को तटस्थ अवस्था में रखते हुए और अपने कूल्हों को झुकने के बिना। पेट की मांसपेशियों को संविदा करते समय, फर्श की कूलों को बढ़ाएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। दैनिक 10 बार दोहराएं। इससे नितंबों को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी।
- करने की कोशिश करो प्लेटें: सभी चौकों पर शुरू करो, अपने हाथ सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर आराम के साथ अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं ताकि आपके हाथ और पैर की उंगलियों आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सकें। अपनी पीठ सीधा रखो (इसे सिंक या मोड़ो न दें) और अपने पेट को कस लें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर रिलीज़ करें दोबारा दोहराएं, धीरे-धीरे व्यायाम के प्रतिधारण समय में वृद्धि।
- एक अच्छी गतिविधि जो धड़ को मजबूत करेगी और आपको साइकिल चलाने के लिए तैयार करेगी तैराकी है।
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नितंबों और पैरों को मजबूत करता है सायक्लिंग स्पष्ट रूप से अपने पैरों को मजबूत बनाने सकता है, लेकिन अनुसंधान से पता चला है कि अगर आपके पैर मजबूत पर्याप्त इससे पहले कि आप साइकिल चालन में शामिल हो नहीं कर रहे हैं, तो आप पीठ दर्द का एक बड़ा खतरा चलाते हैं। वैज्ञानिकों ने यह दिखाया है कि जब साइकिल चालकों ने थकावट का पेडल किया है, तो उनके हेमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को धीरे-धीरे थका हुआ हो जाता है, जो रीढ़ की हड्डी के आसन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और उन्हें पीठ दर्द के खतरे में डालता है। इसलिए, एक शौक के रूप में साइकिल चलाना शुरू करने से पहले अपने पैरों में बढ़ती ताकत पर विचार करें।
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खींचने के साथ अपनी पीठ लचीला रखें एक मजबूत पीठ की दूसरी तरफ एक लचीली है पीठ की मांसपेशियों में शक्ति होने के कारण शक्ति पैदा करने के लिए महत्वपूर्ण है, जब कंपन और सड़क के झटके के छोटे आघात को पैडिंग और अवशोषित करना है, लेकिन एक लचीला वापस एक चक्र की सवारी करने के लिए आवश्यक मुंह रखने में महत्वपूर्ण है, जिसके परिणामस्वरूप मोच । योग की पीठ और अन्य मांसपेशियों को फैलाने वाली एक अच्छी गतिविधि योग है योग की मांग शरीर आसन भी धड़ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और सामान्य मुद्रा में सुधार करने के लिए कार्य करते हैं।
युक्तियाँ
- कई अन्य एरोबिक अभ्यासों की तुलना में साइकिल चलाना कम है, जैसे कि दौड़ना, लेकिन तैराकी के रूप में "जोड़ों के अनुकूल नहीं" के रूप में।
- आमतौर पर "समुद्र तट बाइक" नामक साइकिलें गति के लिए नहीं बनाई जाती हैं, लेकिन वे आम तौर पर आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए बेहतर हैं।
- कायरो चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक को अपनी पीठ को मजबूत करने और इसे और अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। अधिक गंभीरता से साइकिल चलाने से पहले एक मूल्यांकन या उपचार पर विचार करें।
चेतावनी
- यदि आप तीव्र पीठ दर्द अनुभव करते हैं या कुछ हफ्तों के बाद दर्द गायब नहीं हो जाता है, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें
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