प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करें

बैंड के रंग से राशि या ताकत निर्धारित करें उपयोगकर्ताओं के कसरत को विकसित करने में मदद करने के लिए अधिकांश प्रतिरोध बैंड में आसान रंग कोड हैं आमतौर पर व्यायाम व्यायाम एक मध्यम प्रतिरोध बैंड से शुरू होता है और धीरे-धीरे बढ़ रहा है। हालांकि यह एक संपूर्ण प्रणाली नहीं है, गहरे रंग के बैंड आमतौर पर अधिक प्रतिरोध करते हैं।

प्रशिक्षण को आसान या कठिन बनाने के लिए बैंड की स्थिति को समायोजित करें अधिक बैंड उजागर किया जाता है, व्यायाम आसान होगा। इसका कारण यह है कि बैंड में खिंचाव का अधिक स्थान है। बैंड सबसे बड़ी ताकत प्रदान करते हैं जब वे मुश्किल से खिंचाव कर सकते हैं, बहुत रबर बैंड की तरह उतना कठिन है जितना आप खींचते हैं बैंड को अधिक प्रभावी बनाने के कई तरीके हैं यदि उन्हें बहुत आसान लगता है:

सही फॉर्म का उपयोग करने के लिए धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। व्यायाम को समाप्त करने के लिए इसे जल्दी या बल देने के लिए सलाह नहीं दी जाती है। आपके शरीर को तेजी से या अचानक आंदोलनों के बिना धीरे-धीरे और द्रव से आगे बढ़ना चाहिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, आराम की स्थिति पर शांति से वापस लौटें - एक नियंत्रित वापसी महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रारंभिक आंदोलन में मांसपेशियों को विकसित करना है।

वह कई पुनरावृत्तियों और कम तीव्रता के साथ श्रृंखला में काम करता है। प्रतिरोध बैंड के साथ कई पुनरावृत्ति करना उद्देश्य से सलाह दी जाती है, क्योंकि जिम में जितना मुश्किल होता है उतना मुश्किल नहीं होता है। प्रत्येक व्यायाम के 12 से 20 दोहराव करने के लिए आकांक्षा करना और प्रत्येक कसरत के 3 सेट करना। यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर बार आखिरी 2 से 3 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का प्रयास करें, लेकिन इतना नहीं कि आप समाप्त नहीं कर सकते।

जानें कि कैसे एक मूल एंकर गाँठ बनाने के लिए कई अभ्यासों के लिए आपको बैंड को एक लंगर के साथ टाई करने की आवश्यकता होती है, जो आपको प्रतिरोध बनाने के लिए इसके खिलाफ खींचने की अनुमति देता है। अक्सर, जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप एक पोल, एक पतली पेड़, या एक द्वारकॉब का उपयोग करके बैंड के एक छोर को पकड़ सकते हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि एंकर आपके वजन का समर्थन कर सकता है और चोटें रोकने के लिए गाँठ मजबूत है।

छाती मक्खियों को पेटीलोगियों का प्रयोग करने के लिए बनायें कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ता है। अपने पीछे एक ध्रुव या पेड़ के आसपास बैंड लपेटें। हथेलियों के दोनों पक्षों को बढ़ाएं, जो थोड़े मुड़े हुए हैं, जो हैंडल के ठीक नीचे बैंड को पकड़ते हैं। कोहनी को झुकाव रखते हुए, छाती के सामने हाथों को कसकर पकड़ो। आपके हाथों और बीच में एक जगह होगी जैसे कि आप किसी को गले लगाने के लिए जा रहे थे। 15 से 20 बार दोहराएं

कंधों की मांसपेशियों का प्रयोग करने के लिए तिलुकुआ मक्खियों को बनाएं अपने पैरों के साथ बैंड के केंद्र में खड़े रहो, अपने कंधे की चौड़ाई के समान दूरी पर दूरी रखें अपने पक्षों पर अपने हाथों से बैंड के छोर को पकड़ो। हथियारों को सीधे रखते हुए, उन्हें शरीर के ऊपर लंबवत रूप से बढ़ाएं, जब तक कि उन्हें सीधे पक्षों तक नहीं बढ़ाया जाता है जैसे कि आप एक हवाई जहाज की नकल कर रहे थे। बाहों में हाथों को धीरे-धीरे लौटें और 15 से 20 गुना दोहराएं।

कंधों के ऊपरी भाग को सुधारने के लिए कंधे की प्रेस करें अपने पैरों के साथ एक साथ बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाओ अपने हाथों में बैंड के छोर को पकड़ो, लगभग निपल्स के स्तर पर हथेलियां खोलें। सीधे अपने हाथों को पुश करें जैसे कि आप आत्मसमर्पण कर रहे थे। धीरे-धीरे उन्हें सीने की ऊंचाई पर दोबारा और 12 से 15 बार दोहराएं।

बाहों के ऊपरी हिस्से में सुधार करने के लिए ट्राइस्प्स पुश-अप करें। बैंड के एक छोर पर एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। रीढ़ की हड्डी (पीठ के पीछे) के दूसरे बैंड को ऐसे तरीके से खींच लें कि अंत लगभग गर्दन के पीछे की ऊंचाई पर है। सिर के ऊपर उठाए गए दोनों हाथों के साथ बैंड के अंत और कोहनी के ऊपर पकड़ो। केवल कोहनी को दोहरा कर, हाथ ऊपर सिर ऊपर खींचें 15 से 20 बार दोहराएं

पीठ के मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए खड़े खड़े करना एक पेड़ या ध्रुव के चारों ओर आधा बैंड लपेटो और अपने हाथों से दोनों हाथों को सीधे अपने सामने रखें। बैंड लगभग छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए घुटनों को झुकने, फर्श पर अपने पैरों को लगाएं और अपनी पीठ को सीधे रखें। शरीर की तरफ इशारा करने वाले हथेलियों के साथ, बैंड को सीने की तरफ खींचें जैसे कि आप नाव को रोइंग कर रहे थे अपने हाथों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटना और 15 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

पेट को पेट करने के लिए घुटने टेकने वाला एब्स प्रदर्शन करें अपने घुटनों और अपनी पीठ के साथ सीधे झटके पर झुकना सिर के ऊपर थोड़ा ऊपर एक ध्रुव या पेड़ के आसपास बैंड का केंद्र लपेटो। बैंड को अपने सीने के सामने कुछ इंच या इंच दोनों हाथों से पकड़े हुए, फर्श की तरफ झुकना जब आप 90 डिग्री कोण (एक "एल" बनाने) में होते हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

क्वाड्रिसप्स को विकसित करने के लिए लेग एक्सटेंशन का प्रदर्शन करता है एक कुर्सी या बेंच में बैठो, अधिमानतः आपकी पीठ के साथ थोड़ा झुका हुआ जैसा कि आप समुद्र तट कुर्सी में थे कलाई के चारों ओर लपेटे हुए दोनों हाथों से बैंड को पकड़ो। छाती की ओर घुटने झुकें और बैंड के मध्य में पैर रखो। घुटने को सीने में रखने की कोशिश करते वक्त आपको प्रतिरोध महसूस करना चाहिए। घुटने को बढ़ाइये, जब तक कि आप अपने सामने नहीं होते। धीरे-धीरे शुरू होने वाली स्थिति पर वापस लौटना और पैर बदलने से पहले 8 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए रिवर्स लेड पुश-अप करें। नीचे झुकना और अपने दाएं टखने के चारों ओर एक बैंड लपेटो, एक द्वार या ब्रैकेट के दूसरे छोर पर लंगर डालना (आप उसे दरवाजा घुंडी के विपरीत किनारों के चारों ओर लपेटकर बंद कर सकते हैं)। आपको बैंड के विपरीत दिशा में, दूसरे छोर से काफी दूर तक तनाव महसूस करना चाहिए। तड़के धड़ फिर, पैर मोड़ो। जब तक आप आराम से कर सकते हैं तब तक एड़ी को पीछे की ओर ले जाने के लिए सलाह दी जाती है धीरे-धीरे शुरू होने वाली स्थिति में पैर लौटें और 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदल दें

रियर की मांसपेशियों का प्रयोग करने के लिए पुल करें अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड बांधें, दोनों घुटनों पर इसे सुरक्षित रखें अपनी पीठ पर झुकाव, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो। पैर मंजिल पर होना चाहिए अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों तक लाइन तक अपने कूल्हों के साथ फर्श उतरें। आप आंदोलन भर में बट की मांसपेशियों को संविदा पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। 15 से 20 दोहराव करें

जांघों के अंदरूनी हिस्से को व्यायाम करने के लिए फुट अपहरण अभ्यास करना। बैंड के अंत में टखने की ऊँचाई पर अपनी बाईं ओर लंगर डालें या उसे भारी वस्तु के तहत सुरक्षित करके छोड़ दें। सही टखने के आसपास दूसरे छोर को लपेटें बैंड में एक विस्तारित एथलेटिक रुख में खड़े रहें और तनाव बनाने के लिए एंकर से दूर चले जाएं। अपने शरीर के माध्यम से दाएं टखने को स्लाइड करें, बाएं पैर के पास, एक ही समय में जांघों में शामिल हों। प्रारंभिक स्थिति पर धीरे-धीरे लौटें, फिर 12 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। जब आप समाप्त करते हैं, पक्ष बदल दें