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शिन की मांसपेशियों का प्रयोग कैसे करें

कमर के सामने के क्षेत्र में पेशियों, मांसपेशियों, चलने और चलने के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं। वे सरल मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, या तो अपने आप या किसी प्रतिरोध बैंड के साथ। क्योंकि वे सरल हैं, वे भी भूलना आसान है, जब तक कि वे अपने प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने लगें। अपने पैरों को व्यायाम करने के लिए थोड़ी सी कोशिश करना, चलना और अन्य व्यायाम अधिक सुखद बना सकते हैं, जो आपको और अधिक करने की अनुमति दे सकता है

चरणों

विधि 1
कदम के साथ व्यायाम

छवि का शीर्षक व्यायाम आपका शिन स्नायु चरण 1
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दीवार के मुकाबले पंप लिफ्टों बनायें ये एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाव द्वारा pimples खिंचाव करने के लिए सरल अभ्यास कर रहे हैं जब तक आपकी सहायता करने के लिए आपके पास एक ठोस पृष्ठभूमि है, आप इस अभ्यास को लगभग कहीं भी कर सकते हैं।
  • अपने कंधे के साथ एक दीवार के पीछे पीछे और पीछे खड़े हो जाओ अपने पैरों को दीवार से दूर रखें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के सामने आप के सामने लगभग एक पैर।
  • फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने के ऊपर उन्हें खींचें जहाँ तक आप कर सकते हैं इसे डोरसिफ्लेक्सियन कहा जाता है
  • धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को कम करें, लेकिन उन्हें फर्श को छूने न दें।
  • 10 से 15 पुनरावृत्तियों के साथ व्यायाम दोहराएं। एक बार जब आप दोहराव समाप्त कर लें, तो अपने पैरों को तुरंत आराम करने के लिए जमीन को छूने दें, फिर 1 या दो से अधिक सेट करें।

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    व्यक्तिगत पैर की लिफ्ट यह व्यायाम दीवार के मुकाबले खांसी उठाने के समान है, लेकिन एक बार केवल एक पैर का उपयोग किया जाता है। यह बहुत मुश्किल है क्योंकि आप केवल एक पैर पर खुद का समर्थन करेंगे। दीवार के खिलाफ खून के नियमित विद्रोह के बाद यह एक अच्छा अभ्यास है
  • दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ हल्के से एक पैर आराम करो।
  • 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए फर्श पर पैर के साथ एक dorsiflexion प्रदर्शन। एक बार जब आप समाप्त हो जाते हैं, पैर को बदल दें और दूसरे चरण पर दोहराएं।
  • क्योंकि आप केवल एक बार एक बार का उपयोग करेंगे, आपको प्रत्येक चरण परिवर्तन के बीच आराम करने की आवश्यकता नहीं है।
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    अपनी एड़ी के साथ एक कदम उठाओ यह एक सरल व्यायाम है, जिसे आप दीवार के बिना कर सकते हैं। आप दीवार के अभ्यास के समान एक प्रकार की डोरसिफ्लेक्सियन करेंगे, लेकिन इस बार आप एक ही समय में चलने को प्रोत्साहित करेंगे।
  • कहीं भी झुकाव के बिना सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा।
  • एक कदम आगे ले, बस एड़ी संयंत्र सुनिश्चित करने के लिए। यह कदम एक सामान्य आकार का होना चाहिए, जब चलने पर समान लंबाई के बारे में होना चाहिए।
  • अपने पैर की उंगलियों को हवा में रखें, यह सुनिश्चित करें कि पैर के सामने तीसरे मंजिल से 2.5 सेमी (1 इंच) के करीब नहीं आते हैं।
  • प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं
  • 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए एक ही पैर से इस चरण को दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर जाएं
  • इस अभ्यास का एक भिन्नता आपकी ऊँची एड़ी के जूते पर कमरे के चारों ओर घूमने की कोशिश कर रहा है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप बहुत धीमे चलते हैं और अपना संतुलन बनाए रखें। यदि आप यह महसूस करना शुरू करते हैं कि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपने पैर की उंगलियां अपने आप को स्थिर करने के लिए फर्श पर रखें
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    बैठो पिंडली मोच करना यह एक सरल खींच व्यायाम है जो आप कहीं भी कर सकते हैं। शायद यह नरम सतह पर करना उचित होगा क्योंकि आप फर्श पर होंगे।
  • अपने घुटनों पर झुकाव, फर्श पर बैठो पैर इस तरह से बढ़ाएं कि पैर की उंगलियों फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ आप से पीछे की तरफ इशारा कर रही हैं।
  • अपने पैर के मोर्चे को फैलाने के लिए धीरे-धीरे पीछे हटें, अपनी ऊँची एड़ी पर नीचे दबाए रखें
  • 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर 3 बार दोहराएं।
  • यदि आप खिंचाव में वृद्धि करना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए एक समय में एक पैर बढ़ाएं। आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए घुटनों को बढ़ाने की भी कोशिश कर सकते हैं।
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    कुछ एड़ी लिफ्टों प्रदर्शन करें ये सरल अभ्यास होते हैं जो पैर की कुछ प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एक कदम की तरह फलाव का उपयोग करते हैं। सीढ़ी के शीर्ष पर एक कदम का उपयोग करने के बजाय, सीढ़ी के पैरों पर या छोटे प्लेटफार्म पर ऐसा करना सबसे अच्छा है
  • एक कदम के किनारे पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने आप को संतुलन के करीब कुछ है
  • अपने वजन को एक पैर (सही कहते हैं) में बदलें, फिर चरण के दूसरे पैर (बाएं) को ऊपर उठाएं।
  • सही एड़ी को कम करें, यह सुनिश्चित करें कि पैर की उंगलियों को इंगित करें
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर पैर को बदल दें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

    • विधि 2
    सहायक उपकरण का उपयोग करें

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    पैर की उंगलियों के साथ पुश-अप करें ये सरल अभ्यास है कि आप फर्श पर एक तौलिया के साथ कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर मजबूती से लगाए गए हैं यदि आपको इसकी आवश्यकता होती है तो आप संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ पर पकड़ सकते हैं।
    • अपने पैरों के साथ तहल के किनारे पर कूल्हे पर अलग रहें
    • तौलिया के किनारे को लेने के लिए एक पैर की उंगलियों का उपयोग करें और इसे आप की तरफ खींचें
    • तौलिया को अपनी स्थिति में वापस लाएं
    • दूसरे पैर के साथ दोहराएं

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    बछड़ा फैलाओ यह व्यायाम आपके लिए पैर की अंगुली खींचने में मदद करने के लिए एक व्यायाम बैंड का उपयोग करता है यह क्रिया शिंट की मांसपेशियों को मजबूत करती है यदि आपके पास एक नहीं है तो आप बैंड के बजाय तौलिया भी उपयोग कर सकते हैं
  • अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो तुम्हारे सामने फैला हुआ है
  • मेहराब के पास पैरों के नीचे व्यायाम बैंड को पास करें
  • डोरसिफ्लेक्सियन प्रदर्शन करने के लिए बैंड को ध्यान से खींचें, अर्थात, जितना संभव हो उतनी ही पिंड को पैर की उंगलियों को बढ़ाएं और 10 से 15 सेकंड तक स्थिति को पकड़ कर रखें।
  • एक ही पैरों पर 2 से 3 बार दोहराएं, फिर दूसरे चरण पर जाएं आप पुनरावृत्तियों के बीच पैरों को बदल सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रत्येक पैर के चारों ओर बैंड को बदलना बंद नहीं करते हैं, तो शायद यह तेज़ हो जाएगा।
  • इस व्यायाम बैंड के लिए आप और अन्य शिन अभ्यास के लिए इस्तेमाल करते हैं, को एक स्ट्रिप डिजाइन होना चाहिए, जो पैर और टखनों के चारों ओर लपेटेगा। जब आपका बैंड खरीदते हैं, तो अपने वर्तमान स्तर के फिटनेस के आधार पर प्रतिरोध पर विचार करें। यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं और अपने वर्तमान प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए अपनी झटके का इस्तेमाल करने जा रहे हैं, तो औसत अप्रशिक्षित पुरुषों या सक्रिय महिलाओं के लिए मजबूत प्रतिरोध वाले बैंड या सक्रिय पुरुषों और मजबूत महिलाओं के लिए बहुत मजबूत प्रतिरोध पर विचार करना उचित होगा।
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    Pimples का प्रतिरोध व्यायाम करना निचले पैर का विस्तार करने में मदद करने के लिए यह व्यायाम बैंड और एक निश्चित वस्तु का उपयोग करता है। ठोके जब फेंकने से बैंड को इसके खिलाफ खींचने के लिए प्रतिरोध का प्रयोग किया जाएगा आपको बस व्यायाम बैंड और आपके आस-पास के बैंड को पास करने के लिए कुछ ठोस आवश्यकता है।
  • अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो तुम्हारे सामने फैला हुआ है सुनिश्चित करें कि ऊन छत की तरफ़ इशारा कर रहे हैं।
  • पैरों के पल और एक स्थिर वस्तु के आसपास व्यायाम बैंड लपेटें। यह एक मेज या किसी भी चीज का पैर हो सकता है जो कि जगह में स्थिर रहेगा।
  • बैंड के खिलाफ पैर की छाती को खींचकर, प्रतिरोध के खिलाफ पैर का डोरसिफ्लेक्सियन बनाएं
  • 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर पैरों को बदल दें। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, आप एक मोटा बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं या प्रति पैर 20 या 30 प्रति पुनरावृत्ति डुप्लिकेट कर सकते हैं।
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    एक राक्षस चलना लो। यदि आपके पास चलने के लिए थोड़ा और स्थान है, तो आप खुद को कदम उठाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। इससे पिंडली और हिप अपहर्ताओं की मांसपेशियों को खींचने में मदद मिलेगी।
  • खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई पर पैर अलग करें
  • टखनों या जांघों के आसपास प्रतिरोध बैंड लपेटें।
  • दाएं पैर के साथ एक कदम आगे और दाईं ओर ले जाएं फिर बाएं पैर को आगे लाएं ताकि यह सही के साथ स्तर हो।
  • मूल स्थिति में एक कदम वापस ले लें, फिर दूसरे स्तर को उसी स्तर पर वापस लाएं।
  • यदि आपके पास स्थान है, तो पीछे पीछे जाने से पहले आप कई कदम आगे ले सकते हैं बस आगे प्रत्येक चरण के लिए आगे के पैर वैकल्पिक याद रखना।

    • युक्तियाँ

    • यदि आप चिंतित हैं टिबिआलिस पूर्वकाल की सूजन, आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप बछड़ों, अपहरणकर्ताओं और कूल्हों का प्रयोग करें। यह टिबिया को स्थिर बनाए रखने में मदद करेगा, सूजन की संभावना को सीमित करेगा।
    • इन अभ्यासों को लंबे समय के लिए तैयार करने के लिए डिजाइन नहीं किया गया है, इसलिए आपको मुर्गी के लिए एक पूर्ण कसरत की आवश्यकता नहीं है। सामान्य तौर पर, उन्हें नियमित प्रशिक्षण के लिए गर्मजोड़ के भाग के रूप में शामिल करना बेहतर होता है, क्योंकि वे अधिक गहन अभ्यासों के लिए टर्न को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे, जो आप करेंगे
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