कैसे कलाई sprains से बचने के लिए
एक कलाई का मस्तिष्क एक चोट है जो कलाई के मजबूत स्नायुबंधन में होता है, जो अक्सर अत्यधिक खींच या फाड़ के कारण होता है इस प्रकार का मोच सामान्यतः तब होता है जब कोई व्यक्ति फैला हुआ हाथ पर गिरता है और कलाई बल के बहुत अधिक भालू होती है। आमतौर पर, उन्हें लिगमेंट की चोट के प्रकार के आधार पर गंभीर रूप से हल्के से वर्गीकृत किया जाता है। हालांकि, किसी भी मस्तिष्क को दैनिक कार्यों पर और कलाई को मजबूत करने के लिए उचित अभ्यास के माध्यम से, गतिविधियों के दौरान उचित देखभाल से रोका जा सकता है। कलाई मोचों को रोकने के लिए नीचे चरण 1 के साथ प्रारंभ करें।
सामग्री
चरणों
भाग 1
व्यायाम करते समय अपनी कलाई को सुरक्षित रखें
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Video: हाथ पैर की मोच का घरेलु इलाज
एक सुरक्षात्मक उपकरण का उपयोग करें अगर आप एक एथलीट हैं या आपके पास एक बहुत सक्रिय जीवन शैली है, तो खेल का अभ्यास करते समय सुरक्षात्मक उपकरण, जैसे कलाई के ब्रेसिज़ और स्प्लिंट्स के उपयोग पर विचार करें, विशेष रूप से जहां आप गिरने की संभावनाएं हैं, जैसे बाहरी हॉकी या स्नोबोर्डिंग। । इन सुरक्षा उपकरणों को आपके हाथ और कलाई की रक्षा के लिए मजबूर किया गया है, यदि आप घुसने वाले या गिरने से पीड़ित हैं वहाँ भी लपेटे गए हैं और सुरक्षात्मक पट्टियाँ जो बेहतर पकड़ और गतिशीलता की अनुमति देते हैं, और दर्द को कम करते हैं।
- पट्टियों के साथ कलाई की सुरक्षा को कलाई लपेटने या पट्टी कहा जाता है। वेटलिफ्टिंग और डाइविंग अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह कलाई को बहुत पीछे से झुकाकर और यदि आप किसी चोट या गिरने से पीड़ित हैं तो मोचों को रोकने में मदद करता है।
- यदि आप सोच रहे हैं कि एथलेटिक टेप का उपयोग कैसे करना है, तो आप विकी ह्यू लेख को पढ़कर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं अपनी कलाई पट्टी कैसे करें.
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सुनिश्चित करें कि आप गर्म और फिर एक उपयुक्त खिंचाव खेल खेलने से पहले नियमित रूप से गर्मजोड़ एवं व्यायाम करने से मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है हालांकि, पहली बार वार्मिंग के बिना खिंचाव मत करो! खींचने के पहले हाथ और कलाई को छिद्रण और घुमावने के लिए, हल्का जॉगिंग अभ्यास करना सुनिश्चित करें। पिछले गर्म-अप के बिना खींचने से वास्तव में चोट लग सकती है।
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यह कूलिंग भी करता है यह चरण हीटिंग और खींचने के रूप में महत्वपूर्ण है। कूलिंग करने से मांसपेशियों के कचरे को खत्म करने में मदद मिलती है जैसे कि लैक्टिक एसिड, जो अभ्यास के दौरान कलाई क्षेत्र में भारीपन और असुविधा का कारण बनता है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि अगली बार जब आप आगे बढ़ रहे हों तो आपकी मांसपेशियों को कड़ा हो और आपको चोट लगने की संभावना अधिक होगी।
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"अधिक सुरक्षित" रास्ते में आना सीखें कोच को एथलीट्स को सलाह दी जानी चाहिए कि वे कलाई मोचों से बचने के लिए उचित गिरने की तकनीकों को सीख सकें। ज्यादातर समय, जब लोग गिर जाते हैं, तो उनके सिर और चेहरे को जमीन के सामने आने से रोकने के लिए उनके हाथों का इस्तेमाल होता है - यह आमतौर पर एक कलाई के मोच के कारण होता है इसके बजाय, अपने शरीर के पास अपने हाथों के साथ रोल करने की कोशिश करें यह पूरे ट्रंक पर गिरने की ताकत को समान रूप से वितरित करता है, कलाई से दबाव लेता है।
भाग 2
रोज़मर्रा के आधार पर मस्तिष्क से बचें
Video: पैर के मोच की असहनीय पीड़ा से बचने के कारगर उपाय| Care for leg spell/strain & pain
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देखभाल के साथ चलो आम तौर पर, एक बुरी तरह से गिराए हुए गिरने के कारण मोचों का कारण होता है इसलिए, फिसलन और गीले क्षेत्रों में घूमते समय अत्यधिक सतर्कता की सलाह दी जाती है। ध्यान से चलने और अपने परिवेश को ध्यान में रखने के अलावा, गिरने से बचने के लिए गैर-पर्ची तलवों के साथ जूते का उपयोग करें।
- यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है लेकिन अपने सेल फोन को देखना बंद करो! आपके चारों ओर एक साधारण नज़र अनावश्यक दुर्घटनाओं को रोका जा सकता है। अपने सिर को जिस तरह से चोट लग सकती है, उस रास्ते में किसी भी बाधा के लिए सावधान रहें
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अपने शरीर के उचित तंत्र का प्रयोग करें जोड़ों (यानी, कोहनी और घुटने) के रूप में अपने हाथ की मांसपेशियों को काम का एक समान भार साझा करते हैं, एक औसत रेंज में ले जाते हैं। ऐसी वस्तुओं को लोड न करें जो बहुत अच्छे हैं ताकि अच्छे शरीर यांत्रिकी बनाए रखना मुश्किल हो। यदि आप इसे विस्तारित करने से बचते हैं या इसे ज़्यादा व्यायाम करते हैं, तो आपकी कलाई चोट नहीं पहुंचेगी
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ब्रेक ले लो लगातार अपनी कलाई का प्रयोग करने के बाद नियमित रूप से ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है, जैसे कि आप घंटों तक अपने दिमाग में काम करने के बाद किया था। यदि आपके हाथ, कलाई और हथियार थक गए, तो इसे एक संकेत के रूप में ले लें कि आपके शरीर को ब्रेक चाहिए। आपकी मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देना, आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ रखने के लिए एक बढ़िया कदम है।
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एक स्वस्थ और संतुलित आहार चुनें पौष्टिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन और जरूरी खनिजों का सेवन करने से आपको न केवल एक मच्छर की चोट से ठीक होने में मदद मिलती है, इससे शरीर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन की रक्षा में भी मदद मिलती है। अपने आहार में अधिकतर खाद्य पदार्थों में फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें
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अधिक कैल्शियम और विटामिन सी खाएं हम जानते हैं कि कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, एक वयस्क के लिए कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा 1000 से 1200 मिलीग्राम प्रति दिन है। हरा पत्तेदार सब्जियां और दूध और पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों कैल्शियम से समृद्ध हैं और आपके आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
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अधिक प्रोटीन खाएं मांसपेशियों और ऊतकों के गठन में ये पोषक तत्व आवश्यक हैं और हड्डियों की मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन कोलेजन को पुनर्स्थापित करते हैं और कोशिकाओं में तरल संतुलन बनाए रखते हैं। प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत दही, अंडे, पनीर, मुर्गी, मछली, लाल मांस और दुबला मांस हैं। सेम और नट्स में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक है
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स्वस्थ वजन बनाए रखें अपनी मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन, अंगों और हड्डियों के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह आसानी से आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है लेकिन आपको विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के लिए तैयार की जाने वाली योजना की आवश्यकता है अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको क्या लगता है कि आप क्या कर सकते हैं, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे हैं
भाग 3
अपनी कलाई मजबूत करें
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"कलाई रोलर" अभ्यास के साथ कलाई विस्तारकर्ता को मजबूत करता है कलाई के extensors हाथ की पीठ से कोहनी तक फैली कलाई के flexor के सामने हैं एक कलाई मोच हो सकती है जब हाथ की पीठ पर बहुत बल लगाया जाता है या जब अंगुलियों के किनारे पर आगे बढ़ते हैं ये मांसपेशियों को व्यायाम करके मजबूत किया जा सकता है जो मुट्ठी के साथ कलाई को ठोकाकर शुरू कर देते हैं और इसे ठोके लगी हैं।
- अन्य अभ्यासों के बीच उल्टे कलाई के कर्ल का अभ्यास करना जो इस क्षेत्र का प्रयोग करते हैं, इन मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता कर सकते हैं उलटे कलाई कर्ल अभ्यास प्रत्येक चरण के बीच बाकी के अंतराल के साथ 12 के तीन सेटों में किया जा सकता है।
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Video: चोट मोच के लिए पेटेंट इलाज पुरानी चोट
कलाई flexors के खींचने व्यायाम कलाई के स्नायुबंधन फाड़ सकते हैं यदि कलाई को झुकाव से अधिक होता है, तो यह खिंचाव के लिए प्रथागत है। इस कारण से, हाथ की पीठ की ओर अपनी उंगलियों को ले जाने के द्वारा खिंचाव की सिफारिश की जाती है यदि आप इस खंड को सही ढंग से करते हैं, तो आप अपनी कलाई से नीचे खींचने का असर महसूस करेंगे।
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इसके अलावा कलाई extensors खींचने प्रदर्शन इसमें कलाई flexors के अभ्यास के समान व्यायाम खींचना शामिल है, लेकिन कलाई वापस खींचने के बजाय, यह दूसरी दिशा में फैला हुआ है लेकिन याद रखना, जब तक आप दर्द महसूस नहीं करते हैं, तब तक ऐसा करने की कोशिश न करें कि बीच में दर्द हो।
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कलाई कर्ल और संपीड़न अभ्यास करें यह व्यायाम का दूसरा समूह है जो कलाई flexors को मजबूत कर सकता है। कलाई flexor मांसपेशी है कि हाथ की हथेली से कोहनी तक फैली हुई है इन मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने में कलाई को ठोके जाने पर, उंगलियों को प्रकोष्ठ की दिशा में आगे बढ़ाना होता है। पूर्ण रोटेशन करते हुए सभी दिशाओं में मुट्ठी बनाएं और अपना हाथ गुना करें।
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अपने आप को "प्रार्थना की स्थिति" में रखें मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करने से हड्डियों और उपास्थि को लपेटने के द्वारा कटाई के अभ्यास चोटों से आपकी कलाई की रक्षा करते हैं। अपनी कलाई के आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने की प्रार्थना स्थिति में खुद को रखने की संभावना पर विचार करें:
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कलाई प्रेस करें कलाई की कवच की मांसपेशियों को दिशा में मदद करने के लिए डंबल्स की एक जोड़ी रखें। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और आराम से स्थिति में अपने सामने। डंबल को दृढ़ता से पकड़ो और धीरे-धीरे कलाई को पीछे से आगे झुका कर घुमाएं। 10 से 12 बार दोहराएं
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