लौह व्यायाम कैसे करें

लोहे की स्थिति, जिसे संस्कृत में कुंभकासन भी कहा जाता है, योग में सबसे बुनियादी आसन (या आसन) में से एक है। यह अक्सर योग के प्रवाह अनुक्रम में सैलुडो अल सॉल या vinyasa के हिस्से के रूप में अनुक्रम के भाग के रूप में किया जाता है। प्लेट मुद्रा की दो भिन्नताएं हैं: कुंभिकाण (पूर्ण प्लेट) और वासिस्टासन (या साइड प्लेट)। लौह मुद्रा का अभ्यास करने से आप अपने योग, आसन, पीठ और धड़ को मजबूत करते हुए सबसे योग आसनों में आसानी से प्रवाह में मदद करेंगे। नियमित रूप से अभ्यास करने से आपकी मुद्रा बेहतर हो सकती है यदि आप कुछ बदलाव या बस एक नई फिटनेस चुनौती की तलाश कर रहे हैं, तो लोहे को आपके व्यायाम की नियमित रूप से पेश करने का प्रयास करें।

सामग्री

चरणों
विधि 1
विधि 2
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युक्तियाँ
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

चरणों

विधि 1

एक पूर्ण लोहा बनाओ

चित्रा की छवि का प्रदर्शन करें, प्लैंक व्यायाम चरण 1

सभी चारों हाथों पर समर्थित शुरू करें यदि आप बस योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं या आप विशेष रूप से लचीले नहीं हैं, तो लोहे की स्थिति को पूरा करने के लिए तैयार हों जब आप अपने चार अंगों पर आराम करना शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप योग चटाई के साथ सहज महसूस करेंगे यदि आपको कुछ अतिरिक्त पैडिंग की जरूरत है तो आप अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल भी रख सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों और सीधे घुटनों के नीचे आपके कूल्हों के नीचे हैं
अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को जमीन पर समर्थित किया जा सकता है या यदि आप चाहें तो अपनी उंगलियों को जोड़ सकते हैं
श्वास और नाक के माध्यम से समान रूप से बाष्पीभवना। यदि आप सांस लेते समय समुद्र की तरह थोड़ा सा ध्वनि बना सकते हैं इसे श्वास कहा जाता है उज्जय और कुत्ते की स्थिति की दिशा में आगे बढ़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।

साँस छोड़ें और अपने आप को वापस बच्चे की मुद्रा में धक्का। बच्चे की मुद्रा, या बालासाना बनाने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर रहते हैं, और अपने नीचे अपने पैरों की ओर आगे बढ़ें। अपने जांघों को अपने कंधों के समान चौड़ाई बढ़ाने की अनुमति दें और अपनी छाती को चटाई पर डालें। योग की चटाई पर हथेलियों के साथ आपका हाथ आपके सामने रहना चाहिए।

अपने हथियार बढ़ाएं और आगे बढ़ो और इस मुद्रा के दौरान साँस लें।

आप अपने माथे को चटाई पर भी आराम कर सकते हैं

अपने कंधे को आराम करने और रिलीज करने की अनुमति दें क्योंकि आप खिंचाव में गहरा डूबते हैं।

इस आसन को लगभग पांच साँस के लिए या जब तक आप चाहते हैं तब तक पकड़ लें

लौह की मुद्रा के आगे झुकना जब आप तैयार हों, तो अपने शरीर को अपने हाथों और घुटनों पर अपने बच्चे को दबाएं और वापस लें। उसके बाद, लोहे की मुद्रा या कुंभिकास के लिए आगे बढ़ें। मैं अपने हाथों पर अपने कंधों को रखता हूं और अपने पैरों को बढ़ाता हूं, जब आप अपने पैरों की गेंदों पर बढ़ते हैं। जब आप मुद्रा में होते हैं तो आपको अपने आप को देखना चाहिए जैसे कि आप छिपकली बनाने वाले थे।

सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट को शामिल करते हैं और रीढ़ को बढ़ाते रहें। अपने बट लिफ्ट मत करो

अपने पैरों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए और कूल्हे की ऊँचाई पर अलग होना चाहिए, जो ऊँची स्थिरता के लिए वापस धक्का देते हैं।

अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के करीब रखें, और अपने कंधे को अपने सिर से गिरने से रोकने के लिए रख दें, जो आपकी गर्दन को बढ़ा दें।

यदि आप चाहें तो आगे बढ़ें। यदि आप चाहें तो आप अपने हाथों के हथेलियों पर रह सकते हैं, या आप लोहे को थोड़ा और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने अग्रों पर गिर सकते हैं। इस भिन्नता को डॉल्फिन प्लेट की मुद्रा कहा जाता है

रीढ़ की हड्डी सीधे और नीचे नीचे रखने के लिए सुनिश्चित करें, सामान्य लोहे की मुद्रा के रूप में मुद्रा पकड़ते समय जमीन पर अपना चेहरा और आँखें प्रत्यक्ष करें

इस मुद्रा को पकड़े हुए तीन से पांच साँसें के लिए साँसें

जब आप डॉल्फ़िन के लोहे को पकड़े हुए हैं, तो अपने हाथों और घुटनों पर वापस लौटें ताकि आप बच्चे की मुद्रा में जा सकें। आप अपने पेट पर गिर सकते हैं और फिर अपने हाथों और घुटनों पर उठ सकते हैं, या आप अपने हाथों पर लोहे पर चढ़ सकते हैं और फिर अपने हाथों और घुटनों पर आ सकते हैं।

बच्चे की मुद्रा में वापस जाएं तीन से पांच साँस के लिए लोहे पर रहने के बाद, श्वास छोड़ें, अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हो जाओ, और उसके बाद बच्चे की मुद्रा में वापस झुकाएं किसी अन्य मुद्रा के साथ आगे बढ़ने से पहले अपने शरीर को कुछ साँसों के लिए बच्चे की मुद्रा में आराम करने का अवसर दो।

साँस लेना और आप जितना श्वास चाहते हैं उतने ही श्वास छोड़ें।

आप बच्चे की मुद्रा को पूरा करने के बाद एक और लोहे बना सकते हैं, या यहाँ अपना अभ्यास खत्म कर सकते हैं।

उन्नत प्लेट स्थितिएं करें लोहे की पूरी स्थिति को हासिल करने के बाद, आप अपने आप को और अधिक कठिन बदलावों से चुनौती दे सकते हैं। जब तक आपके आंदोलन के दौरान अपने शरीर को सीधे और स्थिर रखने के लिए पर्याप्त शक्ति न हो, तब तक उन्हें मत करो।

एक पैर धीरे-धीरे जमीन पर एक बार में एक पैर उठाने के साथ लोहे को बनाइए। फिर, कुछ साँस के बाद पैर को कम करें और दूसरे तरफ लोहे को दोहराएं।

एक हाथ से लोहे को एक हाथ से धीरे-धीरे एक बार खींच कर एक समय में बनाओ। कुछ श्वास के बाद, उस हाथ को कम करें और दूसरे हाथों से लोहे को दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हे स्थिर बने रहें और किनारे से तरफ स्विंग न करें।

इस्त्री का अभ्यास समाप्त करें इस्त्री की स्थिति के कुछ दौर बनाने के बाद, अभ्यास समाप्त होता है। लोहे के ढेर से, घुटनों को जमीन पर धीरे से कम करें फिर, बच्चे की पुनरावृत्ति के लिए संक्रमण और फिर से श्वास। दिनचर्या को पूरा करने के लिए बच्चे की मुद्रा में तीन से पांच साँस लें

यदि आप थोड़ी देर आराम करना चाहते हैं, तो बच्चे की मुद्रा में अधिक समय तक रहें।

विधि 2

अपने पक्ष में लोहे का अभ्यास करें

अपने हाथों और घुटनों से फर्श पर आराम करो। यदि आप सिर्फ योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं या आप विशेष रूप से लचीले नहीं हैं, तो हाथों और घुटनों से आराम से शुरू होने वाले साइड बोर्ड (वसिस्टासन) की स्थिति को पूरा करने के लिए तैयार रहें। सुनिश्चित करें कि आप योग को अधिक आरामदायक बनाने के लिए चटाई पर हैं। आप अतिरिक्त पैडिंग देने के लिए घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल डाल सकते हैं।

सीधे कंधों के नीचे हाथों की स्थिति बनाएं और घुटनों सीधे कूल्हे के नीचे हैं
कुछ श्वास लें और इस स्थिति को रखें।

अपने एड़ी पर नितंबों को आराम करो अपने हाथ एक ही स्थान पर रखें, नितंबों को ऊँची एड़ी तक खींचें। अपने हथेलियों को अपने सामने चटाई पर रखो। इस स्थिति को बच्चा की मुद्रा कहा जाता है, जिसे बालसाना भी कहा जाता है

तीन से पांच साँस के लिए इस स्थिति में रहें।

लोहे की मुद्रा में जाओ बच्चे की मुद्रा से, अपने कूल्हों पर श्वास और आगे झुकाएं और हाथ और घुटनों पर नया। फिर, अपने आप को सामान्य प्लेट, या कुंभकासन की मुद्रा में डाल दें। कुछ श्वास लें और इस स्थिति को रखें।

अपने पेट को तनावपूर्ण रखने के लिए याद रखें और आपकी रीढ़ की हड्डी फैली हुई है। नीचे बढ़ोतरी मत चलो इसे अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ गठबंधन रखें

अपने पैरों की गेंदों पर आराम करने के वजन के साथ, अपने पैरों को अलग-अलग हिप-चौड़ा रखें और फ्लेक्स रखें।

कांच की तरफ अपना कंधे नीचे खींचकर अपना छाती खुली रखो ..

अपने शरीर को सही पर रोल करें दाहिने हाथ को ऊपर उठाने के दौरान चुने और अपने शरीर को दाएं पैर और पैर को पैर और पैर पर रख दें। बाएं हाथ और बाएं पैर को आपके शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए। तीन से पांच साँस के लिए साइड प्लेट, या वसिष्ठसाना को पकड़ो। मांसपेशी बनाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित संरेखण बनाए रखें

आपके कंधे के सामने आपका सहायक हाथ सीधे और थोड़े से होना चाहिए अपने हाथ की हथेली को दृढ़ता से फर्श पर रखें और स्थिरता के लिए तीरियां शामिल करें।

आपकी बांह, हाथ और उंगलियां बाईं ओर पूरी तरह से छत की तरफ बढ़नी चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के ट्रंक में मांसपेशियों को शामिल करते हैं

यदि आपको यह सोचने में मदद मिल सकती है कि आप इस मुद्रा को पकड़े हुए अपने शरीर के पीछे एक दीवार के खिलाफ दबा रहे हैं

लोहे की मुद्रा पर लौटें तरफ लोहे को पकड़ते समय 3 से 5 साँस लेने के बाद, श्वास और नियमित लोहे (कुंभकासन) की स्थिति में फिर से बदल जाते हैं। एक या दो बार श्वास लें, जब आप बाईं तरफ के किनारे पर लौह करने से पहले अपने आप को आराम देने के लिए उस स्थिति में रहते हैं।

अपने बाएं हाथ को चालू करें साँस छोड़ें और अपने शरीर को अपने बाएं हाथ से मोड़ो, ताकि आपका दाहिना हाथ और दायां पैर आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सके। साइड प्लेट प्रैक्टिस खत्म करने से पहले उसी प्रक्रिया का पालन करें जो आपने दाहिनी ओर से किया था और 3 से 5 साँसों के लिए दबाएं।

छवि का शीर्षक, प्लैंक व्यायाम करें चरण 14

साइड प्लेट के विभिन्न रूपों की कोशिश करें यदि आप साइड प्लेट में महारत हासिल है, तो आप कवायद के अधिक कठिन बदलावों की कोशिश कर सकते हैं। इन आसनों का अभ्यास करने के लिए मत भूलो, जब आप चोट के जोखिम को कम करने या गलत तरीके से करने के लिए अपने पक्ष में लोहे को महारत हासिल कर लें।

एक साधारण तरफा लोहा पर, आप ऊपरी भाग के नीचे के हिस्से को आगे बढ़ाने के लिए ओलिकिक्स को शामिल कर सकते हैं। यह आपकी दाईं ओर गहराई से भी फैल जाएगा।

आप ऊपरी पैर को थोड़ा ऊपर उठाकर लेग के साथ एक तरफ लोहे भी बना सकते हैं। इसे 1 या 2 सेकंड के लिए करो

Video: आमवात ( Rheumatoid Arthritis) कृपया शेयर करें व पुण्य कमाएँ आपका अपना डॉ जितेंद्र गिल सदस्य भारतीय च

साइड प्लेट के अभ्यास को समाप्त करें एक बार जब आप Vasisthasana आसन के एक दौर के दौर बना दिया है, अभ्यास समाप्त होता है, लोहे की मुद्रा और बच्चे के लिए वापस लौटने। आप बच्चे की मुद्रा में या अपने हाथों और घुटनों में अभ्यास की शुरुआत की तरह समाप्त कर सकते हैं।