अनुप्रस्थ abdominals कैसे व्यायाम करने के लिए

बहुत से लोग इन मांसपेशियों का प्रयोग करते हुए पेट का चिह्न करते हुए और पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों की उपेक्षा करते हुए पेट को चिह्नित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो रेक्टस पेट की मांसपेशी ("चिह्नित" मांसपेशियों) के नीचे स्थित है। वे क्या नहीं जानते हैं कि यदि अतिक्रमण abdominals मजबूत और अच्छी तरह से विकसित नहीं कर रहे हैं तो चिह्नित abdominals कभी नहीं देखा जाएगा। पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियां भी आपके शरीर की प्राकृतिक "कमर" के रूप में कार्य करती हैं, मांसपेशियों को संक्रमित करती हैं और पेट को फिट करने में मदद करती हैं इसके अलावा, वे पीछे की रक्षा, श्रोणि को स्थिर करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। पेट के समग्र रूप को सुधारने और धड़ की सामान्य ताकत का समर्थन करने के लिए अनुप्रस्थ अम्पायनल को मजबूत करने के लिए अपने आप को व्यायाम करने के लिए समर्पित करें।

चरणों

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एक "सी" वक्र अभ्यास करें यह आपको यह पहचानने में मदद करेगा कि पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करने और उन्हें अलग करने के लिए कैसा महसूस होता है। फर्श पर सीधे अपनी पीठ के साथ बैठो, घुटनों को झुकाव और अपने पैरों पर हाथ। पेट को "बाहर खींच" करने की कोशिश करें, पीछे की तरफ कमाना, पेट को रीढ़ की हड्डी के करीब लाने बैठा और सीधा स्थिति पर लौटें इस बार 6 बार दोहराएं

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कॉलम की ओर पेट डालने का अभ्यास करें पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों को आमतौर पर चिह्नित पेट के साथ जुड़े बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित है। इस कारण से, उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाएगी जो गहराई में पेट में काम करते हैं। घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना कॉलम की ओर पेट को धीरे-धीरे दबाना 4 से 6 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर रिलीज़ करें।

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अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक कूल्हे पुल बनाएं यह एक अच्छा अभ्यास है जो एक मजबूत और खींचने वाला आंदोलन के साथ अनुप्रस्थ अदमों पर ध्यान केंद्रित करेगा। एक फ्लैट और आरामदायक सतह खोजें। मैट इस के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर फ्लैट और अपने पक्षों पर हथियार। पेट को पेटीकराना और फर्श से कूल्हों को 2 से 5 सेंटीमीटर ऊपर उठाने के लिए उपयोग करें। संकुचन कूल्हे ऊपर और रिब पिंजरे की ओर धक्का होगा। उदर के साथ आंदोलन को नियंत्रित करना, धीरे-धीरे शरीर को धीरे-धीरे चटाई से नीचे ले जाना, कूक्सेक के पीछे के ऊपरी भाग से शुरू होता है।

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किया प्लेटें पूर्ण धड़ कसरत के लिए पेट एक पेट और पूर्ण शरीर कसरत के लिए अच्छा है जो अनुप्रस्थ abdominals पर केंद्रित है। फर्श पर छाती झुकाव की स्थिति में खुद को रखो। पहले वजन पर अपना वजन का समर्थन करें, जिससे हथियार 90 डिग्री के कोण पर जा सकें। अपने कोहनी सीधे कंधों के नीचे रखें जितना संभव हो उतना संभव के रूप में अपने शरीर के वजन का समर्थन करें। अपनी पीठ सीधा रखें - मोड़ या मोड़ो मत करो, जैसा कि आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं

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दांतेदार अदमों का प्रयोग करने के लिए लेंइक करें। यह एक अच्छा पेट व्यायाम है, विशेषकर अनुप्रस्थ abdominals के लिए। चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ एक 90 डिग्री के कोण पर घुटनों और कूल्हों को झुककर टेबल के आसन को अपनाना। पैरों को मंजिल से ऊपर उठाया जाना चाहिए और छत की समानताएं समान हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को मंजिल से हटा दें धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ने की शुरुआत करें जैसे कि आप साइकिल चलाना चाहते थे, दाएं और बाएं पैरों को लगातार बदलते थे

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अपनी कसरत में एक दवा की गेंद जोड़ें औषधीय गेंदों में विभिन्न प्रकार के भार आते हैं, जैसे आधा किलो (1 पाउंड), 1 किग्रा (3 पाउंड) या 2 किलो (5 पौंड)। एक वजन चुनें, जो आपको बहुत भारी किए बिना चुनौतियों का सामना करता है, जिससे आप खराब फार्म का इस्तेमाल कर सकते हैं और परिणामस्वरूप चोट लग सकते हैं। अपनी पीठ पर अपने हाथ से ऊपर अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद के साथ झूठ बोलो। पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों को ठेठ करते हुए फर्श से लगभग 15 सेमी (6 इंच) पैर और हाथ बढ़ाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती से लाओ, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाना और दवा की गेंद को अपने घुटनों तक ले जाना। रीढ़ की हड्डी को मोड़ो मत। एक बार गेंद घुटनों तक पहुंच गई है, तो वह शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाएगी। यह पुनरावृत्ति है कुछ करने और बढ़ते जाने की कोशिश करें।

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एक दवा गेंद के साथ विस्तारित abs करें अपनी पीठ पर चटाई पर लेटें, दोनों हाथों से दवा की गेंद को अपने सिर पर रखो। घुटनों की ओर चटाई के धड़ को बढ़ाएं सीधे रीढ़ की हड्डी रखें - आगे झुका मत। एक बार जब आप अपने घुटनों को छूते हैं, तो नीचे वापस फर्श पर जाएं यह पुनरावृत्ति है

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दवा गेंदों के साथ प्लेट बनाने की कोशिश करो यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए यह केवल किसी व्यक्ति द्वारा किया जाना चाहिए जिसने नियमित लोहे को हासिल किया है और अपनी मांसपेशियों को विकसित करने में वक्त बिताया है - अन्यथा, यह एक मांसपेशी आंसू पैदा कर सकता है। दवा की गेंद को अपने पैरों पर रखें और लोहे की स्थिति में खड़ा हो, जैसा कि ऊपर वर्णित है। दवाई की गेंद पर बाएं पैर रखें और उन्हें अनुबंध करके पेट को स्थिर करें। एक बार जब आप संतुलित हो जाएं, तो सही घुटने को सीने में खींच लें और फिर उसे दवा की गेंद पर वापस कर दें। जब तक आप थके हुए न हो जाएं और फिर दूसरी तरफ बदल दें

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पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए एक व्यायाम बैंड का प्रयोग करें। व्यायाम बैंड एक बहुत ही स्वाभाविक तरीके से अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका है। वजन की कठिनाइयों के बजाय प्रतिरोध व्यायाम और प्राकृतिक शरीर के वजन पर जोर दें बैंड को परंपरागत अनुप्रस्थ पेट के अभ्यास में जोड़ें ताकि उन्हें बढ़ाने और उन्हें और अधिक कठिन बना सकें।