गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित तरीके से व्यायाम कैसे करें

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के स्वास्थ्य दोनों के लिए अच्छा है यह महत्वपूर्ण है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से सलाह लें कि आपकी विशेष परिस्थिति के लिए आपका व्यायाम दिनचर्या सुरक्षित है। हालांकि, एक बार जब आप अपने डॉक्टर की मंजूरी प्राप्त करते हैं, तो कई आनन्ददायक गतिविधियां होती हैं जो आपको आकार में रहने में मदद करेंगी।

सामग्री

चरणों

विधि 1व्यायाम के उचित स्तर निर्धारित करें
विधि 2एक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम दिनचर्या खोजें
विधि 3सुरक्षित दृढ़ीकरण अभ्यास जोड़ें

Video: गर्भावस्था के दौरान स्तन दर्द को कैसे करें दूर - onlymyhealth.com
Video: महिलाओं के लिए व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान हृदय व्यायाम

चरणों

विधि 1
व्यायाम के उचित स्तर निर्धारित करें

गर्भवती चरण 1 के दौरान शीर्षक से चित्र सुरक्षित रूप से दिखाएं

अपने चिकित्सक के साथ अपनी योजनाओं के बारे में बात करें यदि आप और आपका बच्चा स्वस्थ है और गर्भावस्था की जटिलताओं को विकसित करने की उम्मीद नहीं है, तो आपका डॉक्टर आपको व्यायाम की एक सामान्य मात्रा में करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। आपका डॉक्टर आपको व्यायाम करने से बचना चाहते हैं यदि आपके पास है:

योनि खून बह रहा
आपके गर्भाशय ग्रीवा के साथ समस्याएं
गर्भावस्था के कारण उच्च रक्तचाप -
दिल या फेफड़े के साथ समस्याओं-
एक समयपूर्व जन्म होने का खतरा

गर्भधारण के दौरान व्यायाम शीर्षक से छवि सुरक्षित रूप से चरण 2

ताल को धीरे-धीरे बढ़ाएं गर्भवती होने से पहले आपको आसानी से थका हुआ हो सकता है आप गर्भावस्था के पहले किया अभ्यास है, तो आप उन्हें समान दर पर कर रही रखेंगे, लेकिन तीव्रता को कम करने की आवश्यकता होगी। लगभग 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि के दिनचर्या के साथ प्रति दिन 5 या 10 मिनट के व्यायाम के साथ आरंभ करें।

आपकी दिनचर्या को लंबी अवधि के लिए बढ़ाया नहीं जाना चाहिए या अत्यधिक तीव्र होना चाहिए। आपको अपना हृदय गति बढ़ाने के लिए पर्याप्त व्यायाम करना होगा और आपके रक्त को प्रसारित करना होगा।

यदि आप सांस से बाहर निकलते हैं और बात नहीं कर सकते, तो आप बहुत कुछ मांग रहे हैं।

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अपनी सीमाएं देखें गर्भावस्था की प्रगति के रूप में आपको अधिक आसानी से थका मिलेगा, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अधिक पानी पीते हैं गर्भावस्था के दौरान, आप निर्जलीकरण के लिए विशेष रूप से कमजोर होंगे। यदि आपको निम्न लक्षणों में से एक है, तो तुरंत व्यायाम बंद करें:

चक्कर आना या हल्कापन-

साँस लेने में कठिनाई-

पीठ दर्द

वमनजनक

सूजन या सुन्नता-

असामान्य रूप से तेज़ या अनियमित दिल की धड़कन

विधि 2
एक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम दिनचर्या खोजें

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व्यायाम का लाभ उठाएं जो आपको फायदा पहुंचाते हैं यदि आपने पहले हृदय व्यायाम किया था और आपके डॉक्टर ने आपको बताया कि उनके साथ जारी रखना ठीक है, तो आपकी गतिविधियों की तीव्रता को समायोजित करना आसान हो सकता है। आप जो गतिविधियां कर सकते हैं इसमें शामिल हैं:

चलो। यह आपके हृदय की दर को बढ़ाने और अपने पैर की मांसपेशियों को टोंड रखने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, उन जूते पहनना मत भूलना जो आपके पैरों और टखनों को पर्याप्त समर्थन प्रदान करते हैं। न तो आपको एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा में निवेश करना भूल जाना चाहिए जो आपके स्तनों का समर्थन करेगी क्योंकि वे आकार में वृद्धि करते हैं। इसके अलावा, चलने से आपको घर से बाहर निकलने में और सूर्य के प्रकाश प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो आप अपने साथी या दोस्तों के साथ कर सकते हैं।
नादर। क्योंकि यह बोझ आपके जोड़ों पर रखा के रूप में आप के लिए कदम से छुटकारा दिलाता है यह गतिविधि गर्भावस्था के दौरान उत्कृष्ट है। तैराकी चश्मे की एक अच्छी जोड़ी खरीदें, ताकि आप पानी में अपने चेहरे के साथ ऐसा कर सकें। इससे आपकी पीठ पर तनाव कम हो जाएगा तितली की शैली से बचें, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी की अत्यधिक गति की आवश्यकता है। यदि आप स्तन शैली के साथ तैरते समय पैल्विक दर्द महसूस करते हैं, तो अपनी शैली बदलें यदि आप नहीं जानते कि बहुत अच्छी तैरने के लिए कैसे, कई सामुदायिक पूल गर्भवती महिलाओं के लिए जलीय एरोबिक्स पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं।
साइकिल चलाएं यदि आप गर्भवती होने से पहले अक्सर ऐसा करते हैं, तो एक स्थिर साइकिल का उपयोग करना शुरू करना एक अच्छा विचार है इसका स्थिर होना स्थिर है और आपको गिरने से रोकना होगा।

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खतरनाक खेल से बचें इसका मतलब यह है कि आपको ऐसे गतिविधियों से बचना चाहिए, जिसमें आप गिरने या हिट, हिल या shoved के जोखिम को चलाते हैं। जिन गतिविधियों को आप से बचना चाहिए उनमें शामिल हैं:

20 सप्ताह के बाद चलाते-

योग बन जाता है जो आपको 20 सप्ताह के बाद पूरी तरह से क्षैतिज तरीके से झूठ लेना पड़ता है (क्योंकि यह आपके और बच्चे के लिए रक्त की आपूर्ति को कम कर सकता है) -

फुटबॉल, सॉकर, मुक्केबाजी, रग्बी और बास्केटबॉल जैसे खेल से संपर्क करें-

टेनिस या वॉलीबॉल जैसे खेल, जिससे आपको दिशा में अचानक बदलाव करने की आवश्यकता होती है-

गतिविधियों है जिसमें आप इस तरह के पहाड़ चढ़ने, घुड़सवारी, स्कीइंग या patinaje- के रूप में, जाने का खतरा चलाने

ऐसी गतिविधियां जो गर्मी के संपर्क में शामिल होती हैं, जैसे गर्म मौसम के दौरान व्यायाम या भाप कमरे, सौना या गर्म टब का उपयोग करना

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हृदय व्यायाम के लाभों का आनंद लें। व्यायाम के एक सुरक्षित और मध्यम राशि का अभ्यास करें, जिससे आपको निम्नलिखित कारणों से और बच्चे को फायदा होगा:

पीठ दर्द, पैर की ऐंठन, कब्ज, सूजन और सूजन से राहत मिलेगी-

गर्भकालीन मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करेगा-

यह आपके मनोदशा में सुधार करेगी और आपको अधिक ऊर्जा देगी-

आपको बेहतर नींद में मदद करेगा-

यह आपको आसान डिलीवरी और तेज वसूली के लिए अच्छी स्थिति में रहने में मदद करेगा।

विधि 3
सुरक्षित दृढ़ीकरण अभ्यास जोड़ें

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ऊपरी शरीर की ताकत बनाए रखें कई गतिविधियां हैं जो आप अपनी बाहों को टोन और वापस उठाने और प्रसव के बाद अपने बच्चे को ले जाने के लिए कर सकते हैं:

बांह की दीवार पर flexes: यह अभ्यास छाती की मांसपेशियों और triceps को मजबूत। कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ कंधे के स्तर पर दीवार पर अपने हाथ की हथेलियों को रखें अपनी कोहनी को झुकाएं और दीवार की ओर झुकें जब तक आपका नाक उसे छू नहीं लेता। फिर, अपने हाथों की मदद से अपने आप को फिर से धक्का दो। छोटी मात्रा से शुरू करें और 15 पुश-अप करने का प्रयास करें।
प्रतिरोध के एक इलास्टिक बैंड के साथ पंक्ति: अपने पैरों के नीचे बैंड के साथ एक कुर्सी पर बैठो और आप के सामने और छोरों को पकड़ो अपनी पीठ के साथ सीधा बैठो अपनी कोहनी के साथ बैंड वापस खींचें जैसे कि आप पैडलिंग थे 15 पुनरावृत्ति करने का लक्ष्य निर्धारित करें आप अपने स्थानीय स्पोर्ट्स स्टोर पर प्रतिरोध बैंड खरीद सकते हैं।

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पेट की वी के साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों का काम करें इस अभ्यास के कई रूपांतर हैं ये अभ्यास गर्भावस्था के पहले 3 महीनों के दौरान ही बेहतर प्रदर्शन कर रहे हैं। मेयो क्लिनिक ने गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की है:

पीछे के समर्थन के साथ वी आकार के पेट: दुबला वापस, ताकि आपकी पीठ जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हो। आप अपने निचले हिस्से के पीछे एक फर्म तकिया रखकर अपने आप को समर्थन दे सकते हैं जमीन पर अपने पैरों की तरफ और अपने पैरों के साथ बैठो। जब तक निचले पैर जमीन पर समानांतर नहीं होता तब तक एक पैर उठा लें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपना पैर कम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं और फिर पैरों को बदल दें।

V-Abdominals: पुस्तकों के ढेर पर बैठो, ताकि आप जमीन से लगभग 30 सेमी ऊपर हो। अपने पैरों को जमीन पर और अपने पैर होना चाहिए। जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों को महसूस नहीं करते, तब तक पीछे रहें, काम करने लगते हैं। लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर सीधा बैठने के लिए वापस लौटें 10 बार व्यायाम दोहराएं एक बार जब आप पेट में वीर्य करने में विशेषज्ञ हो, तो आप उन्हें पहले एक पैर उठाने और दूसरे को निकालकर कर सकते हैं।

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अपने पैरों को टोन करें ये अभ्यास आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को बनाए रखने, आपकी लचीलेपन और आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद करेंगे। कुछ स्थितियों, जैसे बैठने की तरह, बच्चे को जन्म नहर को नीचे ले जाने में मदद करने के लिए श्रम के दौरान किया जा सकता है।

बैठनेवाला: खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं और अपने कंधों की ऊंचाई पर पैर अलग करें अपने घुटनों को झुकाएं और जब तक आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाएं तब तक नीचे स्लाइड करें। फिर, जब तक आप खड़े नहीं होते तब तक फिर से स्लाइड करें अगर आप नीचे तक नहीं पहुंच सकते, तो चिंता न करें, क्योंकि आप इसे प्राप्त करने के लिए उस पर काम कर सकते हैं। 10 धक्का-अप करने का लक्ष्य निर्धारित करें

अपने पैरों को उठाएं: जमीन पर अपने हाथों और पैरों का समर्थन करें। फिर, एक पैर बढ़ाएं, ताकि यह आपके पीछे पूरी तरह से फैला हो और जमीन के समानांतर हो। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपना पैर कम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं और फिर इसे दूसरे चरण के साथ करें

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योग या पायलट्स करने का प्रयास करें कई महिलाएं फिट और अपने शरीर के संपर्क में रहने के लिए योग और पायलट्स अभ्यास करने का आनंद लेती हैं। ये गतिविधियां आपकी मांसपेशियों को खींचने और टोनिंग पर केंद्रित करती हैं

आप जिम या अपने क्षेत्र में सामुदायिक केंद्र में एक कोर्स हैं, एक गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से है कि देखने के लिए। प्रशिक्षक को बताएं कि आप कब तक गर्भवती हैं

आप घर पर योग या पिलेट्स करते हैं, पहले अपने चिकित्सक के साथ बात करते हैं यकीन है कि इन अभ्यासों आप के लिए सुरक्षित हैं बनाने के लिए।

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केगल के व्यायाम के साथ पैल्विक फर्श को मजबूत करता है पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आकार देने से आपको सरल वितरण प्राप्त हो सकता है और तेजी से ठीक हो सकता है। यह आपको जन्म देने के बाद असंयम से बचने में भी मदद करेगा। इन अभ्यासों को 3 बार एक दिन में अभ्यास करें।

अल्पकालिक संकुचन: इन अभ्यासों में आपकी ताकत बढ़ जाती है अपनी पीठ पर लेटाओ या कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ बैठो गुदा चारों ओर की मांसपेशियों को संविदा करें, जैसे कि आप गैस को जारी नहीं रखना चाहते हैं। उसके बाद, एक ही समय में, यह आपके योनि और मूत्राशय के आसपास की मांसपेशियों को अनुबंधित करता है, जैसे आप मूत्र के प्रवाह को रोकना चाहते हैं। नितंबों को भी संविदा के बिना भी करो। प्रक्रिया के दौरान आपके नितम्बों को आराम देना चाहिए। मांसपेशियों को 1 या 2 सेकंड के लिए अनुबंधित रखें। अभ्यास को दोहराएं जब तक आप थका नहीं जाते।

दीर्घकालिक संकुचन: ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं उन्हें करने के लिए, आपको अल्पावधि के संकुचन के समान ही करना चाहिए, सिवाय इसके कि आपको मांसपेशियों को अधिक समय तक अनुबंध करना चाहिए। कुछ महिलाओं के लिए, 4 सेकंड उनकी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त समय हो सकता है हालांकि, यह संभव है कि अन्य महिलाएं अपनी मांसपेशियों को 10 सेकंड या उससे अधिक के लिए अनुबंध कर सकती हैं समय के साथ, आप उन्हें लंबे समय तक अनुबंधित करने में सक्षम होंगे और आप अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

यदि आप काफी असंबद्धता का अनुभव करते हैं और Kegel का सही ढंग से अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो विशेष चिकित्सक चिकित्सक हैं जो आपको ये अभ्यास सही तरीके से सिखा सकते हैं। एक को सलाह देने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें

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