व्यायाम कैसे करें

सही जूते पहनें सिर्फ इसलिए कि वे उन्हें टेनिस जूते कहते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे उत्कृष्ट खेलकूद के जूते हैं। कोंवर्स जैसे जूते बहुत अच्छी तरह से चोट नहीं लगते हैं और पैरों और हड्डियों के लिए भयानक हो सकता है। ऐसे जूते खरीदें जो आरामदायक होते हैं और जो कि आप जिस प्रकार की गतिविधि करना चाहते हैं उसके लिए डिज़ाइन किया गया है।

खुद को हाइड्रेट करें कसरत करने से पहले बहुत सारे पानी पीयें अपने शरीर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करने के लिए और पसीने में सक्षम होने के लिए आपके शरीर की आवश्यकता होगी। यदि आप शुरू करने से पहले निर्जलित हो जाते हैं, तो कल्पना करें कि आप बाद में कैसा महसूस करेंगे!

खिंचाव मत! कसरत करने से पहले खिंचाव न करें लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ऐसा करना उपयोगी नहीं है और आपके प्रदर्शन में सुधार नहीं करेगा। इसके विपरीत, व्यायाम से पहले खींचकर चीजें बदतर हो जाती हैं: यह एक मांसपेशियों में तनाव या तनाव और अपने आप को चोट पहुंचाने का सही तरीका है!

किरण गर्म अप अभ्यास. जबकि शोधकर्ता इस बात पर पूरी तरह से सहमत नहीं हैं कि क्या वार्मिंग उपयुक्त है या अभ्यास के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए नहीं, हर कोई इससे सहमत है कि गर्म होने से आपको कोई चोट नहीं पहुंचेगी। अभ्यास के एक कम गहन संस्करण के द्वारा व्यायाम करने से पहले गर्म हो जाओ, जो आप 5 से 10 मिनट के लिए करना चाहते हैं। यदि आप चलाने की योजना बनाते हैं, तो पहले जोग यदि आप तैरना चाहते हैं, तो पहले इसे धीरे से करें

अपने चिकित्सक से संपर्क करें कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं जिनके लिए व्यायाम व्यायाम प्रारंभ करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श की आवश्यकता होती है। प्रत्येक प्रकार के स्वास्थ्य की स्थिति के लिए व्यायाम है, इसलिए यह जानने के लिए एक अच्छा विचार है कि क्या बचने के लिए। व्यायाम आपको अपने शरीर में स्वस्थ और अच्छी तरह से महसूस करना चाहिए, आपको नुकसान नहीं पहुंचाता है!

सीढ़ियों तक जाएं चढ़ाई सीढ़ियां आपके दिल की दर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है आप वास्तविक सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं या जिम में एक चढ़ाई मशीन का उपयोग कर सकते हैं। सीढ़ियों की चढ़ाई आपके पैर की मांसपेशियों में सुधार होती है और साथ ही नितम्बों में भी होती है। हालांकि, वास्तविक सीढ़ियों का उपयोग करते समय सावधान रहें, क्योंकि आप गिर सकते हैं और अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं।

रस्सी छोड़ें. न केवल यह बच्चों के लिए एक मजेदार खेल है, लेकिन यह एक उत्कृष्ट अभ्यास भी है। यह एक ऐसा व्यायाम है जो हथियार, पैर और पेट के काम की मांसपेशियों को बनाता है, और आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। यह ज्ञात है कि यह भी संतुलन में सुधार करने में मदद करता है और जो कुछ खेल अभ्यास करना चाहते हैं, उनके लिए उत्कृष्ट है।

कैंची कूदो बनाओ कैंची कूद एक अभ्यास है जो आपके पैरों के साथ एक साथ और आपके पक्षों पर अपने हाथों से खड़ा हुआ है, फिर कूदो, अपने पैरों को बाहर ले जाने और अपने सिर को ऊपर अपने सिर को ऊपर उठाना। शुरू की स्थिति पर वापस जाने के लिए फिर से कूदो। यह व्यायाम आपके दिल की दर बढ़ाने और कैलोरी जला करने के लिए उत्कृष्ट है।

चलना या ट्रॉट चलना और जॉगिंग आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए शानदार तरीके हैं। जबकि जॉगिंग घुटने की समस्याओं के साथ उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता, घूमना निश्चित रूप से एक सुलभ व्यायाम है कि लोगों के सभी प्रकार बना सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है एक दिन में एक घंटे चलने में मदद कर सकते है कि आप अपने वजन को बनाए रखने और इस तरह के उच्च रक्तचाप और मोटापे के रूप में रोगों से पीड़ित की संभावना को कम।

कुछ नहीं. तरोताजा मजेदार होने के अलावा एक उत्कृष्ट व्यायाम है इस अभ्यास में तैरने की शैली के आधार पर आप विभिन्न मांसपेशियों को काम करेंगे। अक्सर, वे संयुक्त समस्याओं या जो लोग अधिक वजन क्योंकि कंकाल तनाव का एक बहुत जारी कर सकते हैं और साथ ही साथ दिल की दर में वृद्धि कर रहे हैं के साथ लोगों के लिए सिफारिश की है।

साइकिल संभालती है. साइकिल चलाना एक पहुंच योग्य, पारिस्थितिक और व्यायाम करने का बहुत प्रभावी तरीका है। यह व्यायाम शरीर के लगभग सभी क्षेत्रों में मांसपेशियों को काम करेगा और जब आप सैर लेते हैं तो आपकी हृदय गति में वृद्धि होगी। आप अपनी बाइक को सड़क पर चला सकते हैं या आप एक स्थिर बाइक खरीद सकते हैं और घर पर रह सकते हैं।

Corre। रनिंग घुटनों और कंकाल पर दबाव डालता है लेकिन फिर भी व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है आप अपने पड़ोस के आसपास या जिम में ट्रेडमिल पर चला सकते हैं याद रखें कि दौड़ना जॉगिंग के समान नहीं है: यह बहुत तेज़ है और करना भी कठिन है!

भार उठाना वहाँ आप उठा सकते हैं वजन के विभिन्न प्रकार, साथ ही ऐसा करने के लिए, लेकिन आप मांसपेशियों की एक किस्म को विकसित करने और अपनी ताकत को बढ़ाने में मदद मिलेगी व्यायाम के इस प्रकार प्रदर्शन तरीके हैं। कुछ छोटे वजन के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें और वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं। बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करना अपने आप को चोट पहुंचाने का सबसे आम तरीका है

पुश-अप बनाएं. पुश-अप आपको मंजिल पर नीचे का सामना करके रखकर किया जाता है अपने पैरों को जगह तो यह है कि अपनी उंगलियों मंजिल पर फ्लैट हैं, तो भी हाथ ऊंचाई कंधे सामना करने के लिए एक दूरी के बराबर स्थान दिया गया है समर्थन करता है। फिर, सीधी रेखा अपनी पीठ और अपने पैरों द्वारा गठित रखने अपने शरीर को तो जमीन के खिलाफ हथियार धक्का कि आपके सभी वजन पैर की उंगलियों और हाथों पर टिकी हुई है। जब तक आपका नाक जमीन को छूने के बारे में नहीं है, तब तक अपने शरीर को कम करें और फिर दोबारा उठो। व्यायाम दोहराएँ

किरण स्क्वाट. स्क्वाट करने के लिए, आप अलग से कंधे की ऊंचाई पर अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े और पैर फिर धीरे धीरे अपने शरीर के निचले हिस्से के रूप में यदि आप बैठने के लिए थे आप के सामने अपनी बाहों को पार करना होगा। एक बार जब आप बैठे स्थिति में होते हैं, तो धीरे-धीरे शरीर को फिर से बढ़ाएं यह ट्रंक की मांसपेशियों और पैरों के दोनों के लिए एक महान अभ्यास है।

किरण burpees. burpees (सेना में एक संयुक्त अभ्यास), तुम खड़े शुरू कर देना चाहिए, तो ड्रॉप डाउन बैठने खत्म करने के लिए करने के लिए, के दंड की स्थिति से गुजरता है, स्थिति फिर से बैठने और फिर हाथ उठाया के साथ कूद प्राप्त करने के लिए कूदता है प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें यह एक महान अभ्यास है क्योंकि यह शरीर के सभी क्षेत्रों में काम करता है।

किरण बोर्ड आसन. तालिका व्यायाम (जिसे भी जाना जाता है "काष्ठफलक") शायद ट्रंक के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है आप इस अभ्यास के कुछ मिनटों में केवल एक दिन का प्रदर्शन करते हुए ट्रंक क्षेत्र की ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने आप को पुश-अप के समान स्थित स्थिति में डालकर प्रारंभ करें, लेकिन अपने अग्रजों पर ऊपरी शरीर का समर्थन करना और उस स्थिति को यथासंभव यथासंभव बनाए रखना। यदि आपने इस अभ्यास से पहले कभी नहीं किया है, तो आप इसकी मुश्किल से हैरान होंगे, लेकिन यह बहुत प्रभावी है।

किरण आंशिक पेट. आंशिक पेट (क्रॉंच) एक और प्रकार का पेट पेट की कसरत है और आप इसे अपने घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ कर कर सकते हैं, अपनी बाहों ने अपनी सीने पर पार किया और श्रोणि के लिए अपना सिर बढ़ाया। फिर अपने शरीर को कम करें और फिर व्यायाम दोहराएं।

पूरा पेट करो पूरा पेट (बैठे अप) पूर्ण पेट के समान होते हैं और आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं, साथ ही आपके घुटनों को थोड़ी सी वज़न और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने तक ऊपर की स्थिति तक पहुंचने तक नहीं। आप अपने सामने अपनी बाहों को पार कर सकते हैं या अपने जांघों के ऊपर और नीचे के हाथों के हथेलियों को आंदोलन के मार्गदर्शन में ले जा सकते हैं।

किरण पुल का प्रयोग. यह ट्रंक की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है क्योंकि यह काम करता है नितंबों की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को भी बनाता है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ पर घुटनों के झुकाव के साथ झुकाओ और अपने हाथों को अपने पक्ष में फर्श पर आराम कर रहे हैं जब तक आपके कंधों और घुटनों के बीच सीधी रेखा उत्पन्न न हो, अपनी पीठ और जांघों के समानांतर के साथ धीरे-धीरे अपनी पीठ धीरे-धीरे लिफ्ट लें। फिर धीरे धीरे शुरू की स्थिति के लिए कम।

वजन में बदलाव करें वजन में परिवर्तन एक उत्कृष्ट संतुलन व्यायाम है जिसे आप शुरू कर सकते हैं। आप कूल्हे की ऊंचाई पर अलग से फर्श पर दोनों पैरों के साथ खड़े करके उन्हें कर सकते हैं। फिर, एक तरफ अपने सभी वजन का समर्थन करें और दूसरे को थोड़ा ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो (अच्छा आसन बनाए रखने की कोशिश) फिर दूसरे चरण के साथ ऐसा करते हैं और व्यायाम जितना चाहें दोहराएं।

एक पैर पर शेष आप इस अभ्यास को उसी तरह से कर सकते हैं, जैसा कि पिछले एक के रूप में है, अपवाद के साथ आप पीछे की तरफ उठाए गए पैर को मोड़ सकते हैं। ऐसा करने से आपके संतुलन को सामने से पीछे की ओर बढ़ता जायेगा, जबकि पिछले अभ्यास में शेष राशि से दूसरे पक्ष पर ध्यान केंद्रित होगा। आपको एक साथ दोनों अभ्यास करना चाहिए।

किरण योग. योग भारत के लिए एक ध्यान और व्यायाम तकनीक है जो तनाव और चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है (वजन कम करने में मदद करने के अलावा), और बेहतर संतुलन और लचीलेपन के विकास के लिए उत्कृष्ट है। एक स्थानीय समूह खोजें जिनके साथ आप एक स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र में अभ्यास कर सकते हैं या कक्षा ले सकते हैं। आप इंटरनेट पर या डीवीडी पर कक्षाएं पा सकते हैं जिसके साथ आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

नृत्य। विभिन्न प्रकार के नृत्य, जैसे बैले, काफी कठोर व्यायाम हैं और आपके लचीलेपन के साथ-साथ आपके समन्वय में भी काफी सुधार कर सकते हैं। एक स्थानीय समूह खोजें जिनके साथ आप एक स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र में अभ्यास कर सकते हैं या कक्षा ले सकते हैं।

किरण खींच. आप वार्मिंग या कसरत के बाद उन्हें करना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों में तनाव और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं। मांसपेशियों को खींचने से आपको अधिक लचीलापन प्राप्त करने में सहायता मिलेगी और आप अन्य अभ्यासों के दौरान तनाव के कारण चोट लगने की संभावना को कम कर सकते हैं।

बैठने से बचें अगर आप किसी डेस्क की कुर्सी पर बैठे दिन का अधिकतर खर्च करते हैं, तो आप पाएंगे कि अन्य विकल्पों की कोशिश करके आपको बहुत कुछ हासिल करना है। एक उठाए गए डेस्क का प्रयोग करें और, यदि आप चाहें, तो आप एक ट्रेडमिल भी जोड़ सकते हैं, जो आप काम करते समय कैलोरी जलाएंगे (यह तेज गति से सेट नहीं करना पड़ता है, हालांकि यह तेज़ है, जितना अधिक लाभ होगा)। यदि आपको इस विचार को पसंद नहीं है, तो कुर्सी के बजाय कसरत गेंद के साथ परीक्षण की कोशिश करें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इन तरीकों का इस्तेमाल करने से आप प्रति वर्ष 18 किलो (40 एलबीएस) से अधिक खो सकते हैं यदि आप अधिक वजन वाले हैं।

लिफ्ट का उपयोग करना बंद करो जब आप अपने अपार्टमेंट और कार्यालय में आते हैं, तो लिफ्ट नहीं लें और सीढ़ियों का चयन करें। यह करना बहुत अच्छा है क्योंकि आप एक समय में एक मंजिल जोड़ सकते हैं क्योंकि सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए आपके लिए यह आसान हो जाता है समय के साथ, आप थोड़ा अधिक व्यायाम जोड़ने के लिए सीढ़ियों से भी नीचे चला सकते हैं

घर पर अपनी कार छोड़ दो जब भी आप कर सकते हैं, कार का उपयोग करने से बचें, अगर आप पैदल या साइकिल से जुटा सकें कुछ चीजें खरीदने के लिए हफ्ते में कई बार दुकान पर चलकर सुपरमार्केट में यात्रा करें। काम करने के लिए बस ले जाएं और जल्दी ही कुछ बंद हो जाएं ताकि आप बाकी रास्ते पर चल सकें। यदि संभव हो तो साइकिल द्वारा काम पर जाएं अगर आप अपनी कार का उपयोग करने की आवश्यकता में खुद को देखते हैं, तो आप जहां से जा रहे हैं वहां से पार्क करें। यह आपके दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

30 पुल का अभ्यास करें यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में करें अन्यथा, आप उन्हें 2 या 3 श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

1 मिनट के लिए एक बोर्ड पर मुद्रा बनाओ। जाहिर है, इस अभ्यास को विभाजित करने के लिए आवश्यक है। बस उस स्थिति में जितना हो सके उतना ही रहें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से करें

30 पुश-अप करें यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में करें अन्यथा, आप उन्हें 2 या 3 श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

कैंची 5 मिनट के लिए कूदता है यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में करें तीन गुना से अधिक आराम न करें और 1 मिनट से ज्यादा न करें।

50 आंशिक crunches करो यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में करें अन्यथा, आप उन्हें 2 या 3 श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

एक मेज में मुद्रा 3 मिनट के लिए बनाओ। जाहिर है, इस अभ्यास को विभाजित करने के लिए आवश्यक है। बस उस स्थिति में रहें जितना जितना तुम कर सकते हो, 30 सेकंड तक आराम करो और इसे फिर से करें

50 बार्पेस बनाएं यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में करें अन्यथा, आप उन्हें 2 या 3 श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

15 मिनट के लिए सीढ़ियों तक जाएं आप इस अभ्यास को 5 मिनट की तीन श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

100 बैठो-अप (बैठो-अप) करें यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में करें अन्यथा, आप उन्हें 2 या 3 श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

एक मेज में मुद्रा 5 मिनट के लिए बनाओ। जाहिर है, इस अभ्यास को विभाजित करने के लिए आवश्यक है। बस उस स्थिति में जितना हो सके उतना ही रहें, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से करें

1 घंटे के लिए भार उठाना उन मांसपेशियों के समूह के आधार पर वजन और पदों को चुनें, जिन्हें आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। दिनचर्या को 20 मिनट के तीन सेटों में विभाजित करें और प्रत्येक श्रृंखला में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने की कोशिश करें।

रस्सी को 30 मिनट तक छोड़ें आप इस अभ्यास को तीन 10-मिनट की श्रृंखला में विभाजित कर सकते हैं।

पूरी गति से चलें और फिर चलें। सबसे बुनियादी अंतराल प्रशिक्षण नियमानुसार 2 या 3 ब्लॉकों (या 400 मीटर के समकक्ष) के लिए चलाना होगा और फिर आरंभिक बिंदु पर वापस चलना होगा, प्रक्रिया को दोबारा शुरू करना होगा।

इस रूटीन को अपने पसंदीदा गतिविधि में लागू करें आप किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए अंतराल प्रशिक्षण आवेदन कर सकते हैं। बाइक, तैरना, ट्रंक को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास करते हैं, आदि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं, अलग-अलग दिनों में गतिविधियों के बीच वैकल्पिक रूप से करने का प्रयास करें

चलता है। आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चलना सबसे अच्छी बात है जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक अध्ययन में पाया गया कि पुराने लोगों में गहन और सुगमता का मिश्रण ने कुछ बीमारियों को 20% से कम होने की संभावना कम कर दी है। आप अपने दोस्तों, परिवार या अकेले के साथ चल सकते हैं यदि आप घर के अंदर चलना पसंद करते हैं, तो आप इसे अपार्टमेंट इमारत के आसपास कर सकते हैं जहां आप रहते हैं या अपने क्षेत्र में मॉल के गलियारे में। यदि आप चाहते हैं तो आप भी बाहर चल सकते हैं

संतुलन अभ्यास करो जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम अपने बहुत सारे संतुलन खो देते हैं। यह सामान्य है हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आप को चोट पहुंचने के बिना चल सकते हैं, अपनी शेष राशि का प्रयोग करना आवश्यक होगा। क्या संतुलन अपने आप को बचाने और चोटों से बचने के लिए अभ्यास करता है।

लचीलापन व्यायाम करें समय के साथ, मांसपेशियों में उनकी लोच कम हो जाती है, जिससे आप को गिरने में मुश्किल हो सकती है और उठने में सक्षम हो सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने और आपकी सुरक्षा और आजादी सुनिश्चित करने के लिए खींचने के लिए लचीलापन अभ्यास करें।

शक्ति अभ्यास करो यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो 1 किलो (2 एलबी) या उससे अधिक के छोटे वजन बढ़ाएं। यह आपको अपने हाथों और बाहों में ताकत बनाए रखने में मदद करेगा, जिससे आपको अधिक से अधिक स्वतंत्रता मिल जाएगी।

वह इलेक्ट्रोलाइट्स और पानी पीता है। जब आप व्यायाम करते हैं, मांसपेशियों का सेवन किया जाता है और आपका शरीर आवश्यक पोषक तत्वों की श्रृंखला को पसीना देता है आपको इन पोषक तत्वों को फिर से भरना होगा या आप अपने आप को चोट पहुँचा सकते हैं या आपको बीमार भी कर सकते हैं। आप विभिन्न तरीकों से इन पोषक तत्वों (जैसे कि पानी, सोडियम, पोटेशियम और चीनी) का उपभोग कर सकते हैं आप विभिन्न प्रकार के विकल्पों के बीच स्पोर्ट्स ड्रिंक, पानी ले सकते हैं और केले या सिर्फ पानी और एक प्रोटीन बार खा सकते हैं।