शरीर के ट्रंक को मजबूत कैसे करें
ट्रंक मांसपेशियों में मध्य भाग की सभी मांसपेशियों में शामिल हैं, जिसमें सामने और पार्श्व पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और हिप मांसपेशियां शामिल हैं ट्रंक को सुदृढ़ करना, फिट होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह कई अन्य खेलों में वृद्धि करने और अपने प्रदर्शन को बढ़ाने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। चाहे आप चोट के बाद अपनी ताकत विकसित कर रहे हों या अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने की कोशिश कर रहे हों, अपनी शेष राशि और ट्रंक की ताकत में सुधार आपको लचीला और मजबूत बनाए रखने में मदद करेगा।
सामग्री
- चरणों
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- विधि 2एक स्थायी स्थिति में ट्रंक को मजबूत बनाएं
- विधि 3ट्रंक को मजबूत करने के लिए अपने संतुलन में सुधार करें
- विधि 4ट्रंक को मजबूत करने वाले उपकरण का उपयोग करें
- Video: sherlock holmes in the house of fear 1945
- युक्तियाँ
- चेतावनी
चरणों
विधि 1
एक लेटा हुआ स्थिति में ट्रंक व्यायाम करें
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प्रत्येक व्यायाम दिनचर्या के दौरान ट्रांसस्ट्रस एडोमिनिस मांसपेशियों को शामिल करता है अपने ट्रंक को मजबूत बनाने वाले आहार से बाहर निकलने के लिए पेट का अनुप्रस्थ मांसपेशियों (ट्रंक में सबसे गहरा मांसपेशियों) को खोजने के लिए कुछ समय निकालें। एक बार जब आप इसे पा लेते हैं, तो आपको यह रखना चाहिए कि मांसपेशियों ने व्यायाम और कसकर कसरत पूरी की।
- गहराई से खांसी पर बाध्य होना आपको महसूस करना चाहिए कि आपके पेट के अनुबंध में एक पेशी यह अनुप्रस्थ मांसपेशी है
- पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों नाभि से रिब पिंजरे तक अपने ट्रंक के एक गहरे हिस्से में फैली हुई हैं।
- अब जब आपको अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मिला है, तो इसे ठोकरें और ताने का अभ्यास करें।
- प्रत्येक बार जब आप ट्रंक का प्रयोग करते हैं, तो अनुप्रस्थ मांसपेशियों को शामिल करें, चाहे नियमित या मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित न करें।
2
सेगमेंट रोटेशन के साथ खींचो सेगमेंट घूर्णन (रीढ़ की हड्डी के साथ ट्रंक को बदलना) अपेक्षाकृत कम प्रयास के साथ ट्रंक के विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद कर सकता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब ले जाएं क्योंकि आप आराम से कर सकते हैं। अपने कंधों को जमीन पर चिपके रखें और शरीर के निचले हिस्से को आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
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एक सुपरमैन फ्लेक्स करो सुपरमैन व्यायाम कम पीठ के मांसपेशियों को काम पर केंद्रित करता है अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करो अपनी पीठ के समर्थन में मदद करने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक लुढ़का तौलिया या छोटा कुशन रखें। यदि आप चाहते हैं, तो आप अपने सिर के समर्थन में मदद के लिए अपने चेहरे के नीचे एक तौलिया रख सकते हैं।
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एक पुल के ऊपर उठो पुल ट्रंक में कई मांसपेशियों के समूह बनाती है, जो इसे अत्यधिक प्रभावी व्यायाम बनाती है। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और घुटनों को फेंकने से शुरू करें अपने पैरों को अपने नितम्बों के सामने लगाओ, जैसे कि आप पेट को करने के लिए जा रहे थे और आपकी पीठ को जितना संभव हो उतना तटस्थ नहीं रख सके (बिना इसे संग्रहित करने या इसे दबाए बिना)।
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मेज आसन व्यायाम की कोशिश करो ट्रंक में ताकत बढ़ाने के लिए बोर्ड की स्थिति एक शानदार अभ्यास है। अपने पेट पर झूठ बोलकर और अपने पैर और अपने पैरों के सुझावों पर आराम से शुरू करो। यदि आप अपने पैरों की गेंदों पर अपने आप का समर्थन नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने घुटनों और अग्रजों पर अपना वजन कम कर सकते हैं।
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एक साइड टेबल पर स्विच करें साइड टेबल एक नियमित बोर्ड के समान है, सिवाय इसके कि यह आपके पेट की मांसपेशियों के बजाय आपके पक्षों के साथ ट्रंक मांसपेशियों को काम करती है। अपनी तरफ झूठ बोलना शुरू करें या अपने शरीर के उस किनारे पर हाथ या हाथ पर झुकें (जिस भाग के साथ आप सबसे अधिक सहज महसूस करते हैं)।
विधि 2
एक स्थायी स्थिति में ट्रंक को मजबूत बनाएं
1
पार्श्व झुकाव का अभ्यास करें ठीक से निष्पादित होने पर, पार्श्व झुकाव पेट की मांसपेशियों, साथ ही ट्रंक के पीछे और पार्श्व की मांसपेशियों को भी काम कर सकता है। यदि आप सक्षम महसूस करते हैं, तो आप वजन के लिए एक बार (किसी भी वजन को जोड़ने के बिना) पार्श्व झुकाव कर सकते हैं। अन्यथा, आप बस एक झाड़ू या कुछ अन्य लंबे सीधे स्टिक का उपयोग कर सकते हैं
- पेट की मांसपेशियों को कस लें और सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। अपनी उंगलियों को आगे बढ़कर रखें और अपने कंधे से झाड़ू (या वजन) को रखें
- झाड़ू को पकड़े हुए या इसे अपने हाथों से थोड़ी-थोड़ी हाथ से तौला करते हुए, एक तरफ झुकते रहें, जितना आप आसानी से कर सकते हैं। अपने पैरों को पूरे व्यायाम दिनचर्या में मंजिल पर लगाए रखें।
- तीन श्वासों के लिए पार्श्व झुकाव को पकड़ो, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ झुक जाओ, तीन श्वास और दोहराने के लिए स्थिति पकड़ो।
- प्रत्येक को 15 से 20 दोहराव के दो या तीन सेट बनाने की कोशिश करें
2
स्क्वेट करें Squats पेट और वापस में ट्रंक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक शानदार तरीका है। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर आगे बढ़ो और आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों। सुनिश्चित करें कि घुटनों आगे की ओर इशारा कर रहे हैं और कमर पर आगे झुकाव करते हुए उन्हें धीरे धीरे फ्लेक्स करते हैं।
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झटके बनाओ पैरों की मांसपेशियों को काम करते समय, फेफड़े आपको ट्रंक में ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर आगे बढ़ो और आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पास और आपके पीछे पर्याप्त जगह है ताकि आप किसी चीज में दुर्घटनाग्रस्त होने के बिना दबाव डाल सकें।
विधि 3
ट्रंक को मजबूत करने के लिए अपने संतुलन में सुधार करें
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वजन में बदलाव करें अपने पैरों के साथ कूल्हे पर अलग रहो। अपने पैरों पर समान रूप से अपना वजन वितरित करने की कोशिश करें, फिर अपने सभी वजन एक पैर में स्थानांतरित करें और दूसरे को जमीन से ऊपर उठाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ो या जब तक आप आराम से अपना संतुलन रख सकते हैं। जमीन पर दो फीट पर खड़े रहें और पक्ष बदल दें।
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एक पैर पर संतुलन की कोशिश करो एक पैर पर शेष वजन शिफ्ट पर आधारित होते हैं और आपकी शेष राशि और ट्रंक ताकत को विकसित करने में मदद करते हैं। अपने कूल्हों के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े होकर और अपने पैरों पर समान रूप से अपना वजन बांटकर शुरू करें।
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एक तरह का संतुलन लें और ट्रंक को मजबूत करें कई वर्ग हैं जो आपके संतुलन और आपके ट्रंक की ताकत दोनों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। ताई ची संतुलन और नियंत्रित आंदोलन पर केंद्रित है योग सांस लेने, संतुलन, ध्यान और तने सहित मांसपेशियों के समूहों की एक विस्तृत श्रृंखला काम करने के लिए खींचती है।
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शेष चार्ट का उपयोग करें कुछ अलग प्रकार की बैलेंस टेबल (अस्थिर टेबल भी कहा जाता है) जो आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। सबसे आम बैलेंस तालिकाओं कमाल की टेबल हैं, जो एक तरफ़ से दूसरे स्थान पर जाते हैं, और एक गोलाकार आधार वाले टेबल, जो समान दिशा में सभी दिशाओं में चलते हैं। बैठा, घुटना टेककर या खड़े होने पर आप बैलेंस बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं। शेष तालिकाओं के साथ कुछ सामान्य गतिविधियां शामिल हैं:
विधि 4
ट्रंक को मजबूत करने वाले उपकरण का उपयोग करें
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एक व्यायाम गेंद के साथ पेट की मांसपेशियों को काम करना व्यायाम गेंदों की मदद से आप अपने आप को स्थिति में रख सकते हैं जो ट्रंक को मजबूत करता है जो अन्यथा असुविधाजनक या मुश्किल हो सकता है एक गेंद चुनें जो उस पर बैठने के लिए काफी बड़ी है और अभी भी जमीन पर पूरी तरह से आपके पैर हैं। प्रत्येक व्यायाम में पेट की मांसपेशियों को कस लें और प्रत्येक के पांच पुनरावृत्ति करना, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि के रूप में आप शक्ति विकसित करते हैं एक गेंद का उपयोग करने के लिए एब्स के कुछ सामान्य अभ्यास शामिल हैं:
- Abdominals: अपने पैरों को कूल्हे पर अलग रखें और अपनी पीठ सीधे गेंद पर बैठकर रखें। अपने हथियार को क्रॉस करें, जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं जब तक आप अपने पेट अनुबंध महसूस नहीं करते हैं। फिर, इस स्थिति को तीन साँसों के लिए रखें।
- पेट की गेंद लिफ्ट: गेंद पर आराम करने वाले अपने निचले पैर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। गेंद को नीचे के पैर के बीच दबाकर, नाभि को रीढ़ की ओर ले जाने और तीन साँसों के लिए गेंद को पकड़ कर रखें।
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एक मेडिकल बॉल के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करें मेडिकल गेंदों आमतौर पर ट्रंक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है इन अभ्यासों का प्रदर्शन करते समय पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए याद रखें यदि आप बस शुरू करते हैं और ट्रंक में ज्यादा ताकत नहीं विकसित करते हैं, तो धीरे-धीरे और आसानी से शुरू करना सबसे अच्छा है: 8 से 10 पुनरावृत्तियों के एक से तीन पाठ्यक्रमों को शुरू करना और फिर दोहराव की संख्या या रनों की संख्या को बढ़ाएं कि आप मजबूत हो जाते हैं
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पक्षों का काम करने के लिए एक मेडिकल बॉल का उपयोग करें वही मेडिकल बॉल जिसे आप अपना एब्स काम करने के लिए इस्तेमाल करते थे, ट्रंक के पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है हर बार जब आप व्यायाम करते हैं और हर तरफ कम से कम पांच पुनरावृत्ति शुरू करते हैं तो पेट की मांसपेशियों को हमेशा दबाएं।
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मेडिकल बॉल के साथ अपने पक्ष को व्यायाम करें ट्रंक के पार्श्व की मांसपेशियों को काम करने के लिए आप मेडिकल बॉल का उपयोग भी कर सकते हैं इन अभ्यासों को पूरा करते समय ट्रंक को शामिल करना याद रखें और जब तक आप अपनी शक्ति विकसित नहीं करते हैं तब तक 8 से 10 पुनरावृत्तियों वाले एक से तीन पाठ्यक्रमों के बीच शुरूआत करें।
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युक्तियाँ
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम करने और व्यायाम करने से पहले और बाद में आप बहुत ज्यादा पानी पीते हैं
- अपने दिन में बाकी दिन शामिल करें आपके शरीर को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
- आप अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान ट्रंक मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं। काम पर बैठे या ट्रंक के लिए एक आसान अभ्यास शामिल करने के लिए दैनिक गतिविधियों को करते हुए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को दबाएं।
चेतावनी
- अपने शरीर को सुनो अगर आपको कुछ दर्द होता है, तो यह संभव है कि आप इसे गलत कर रहे हैं या आप इसे पार कर चुके हैं।
- यदि आप अभी शुरू करते हैं, तो इस अभ्यास कार्यक्रम या किसी अन्य को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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