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सीधे पैरों के साथ क्रंच करना कैसे करें

एक मजबूत ट्रंक विकसित करने से पीठ के निचले हिस्से में आम चोटों का इलाज या रोकने में मदद मिल सकती है और किसी के सामान्य व्यायाम आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है एक व्यायाम जिसमें ट्रोको को शामिल किया जा सकता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, सीधे पैरों के साथ पेट होते हैं। इस अभ्यास में शरीर के निचले हिस्से को रखने के दौरान फर्श के ऊपरी भाग को उठाने से ट्रंक को संबोधित किया जाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम आपके पैर को flex के साथ सामान्य एब का एक विकल्प प्रदान करता है और आपके व्यायाम की नियमितता के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त तत्व हो सकता है।

चरणों

भाग 1
अपने आप को उचित स्थिति में रखें

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आरामदायक हो जाओ सीधे पैरों के साथ crunches कर gluteal क्षेत्र पर बहुत दबाव डाल सकते हैं, तो आप एक योग चिकनाई, एक कालीन फर्श या patio घास के साथ कवर एक क्षेत्र के रूप में एक काफी चिकनी सतह का चयन करना चाहते हो सकता है यह नीचे और इस अभ्यास स्थिति के बाकी हो जाएगा। आप किसी भी चोट के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए इसे समायोजित या किसी सीमा के आप हो सकता है कर सकते हैं।
  • सुनिश्चित करें कि जिस सतह पर आप पेट करते हैं वह आपके वजन का समर्थन कर सकते हैं और गिर नहीं सकते हैं।
  • बहुत ज्यादा पैडिंग प्रभावी रूप से आंदोलन करने की आपकी क्षमता से समझौता कर सकता है इसलिए, यदि आप इसका उपयोग करते हैं तो सीमित रहें
  • यदि आपके पीठ में कटिस्नायुशूल के दर्द में समस्याएं हैं, तो आप पा सकते हैं कि घूमने से आपके पैरों को मोड़ या थोड़ा घुटने से घुलने से आपको राहत मिलती है
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    पैरों और घुटनों में शामिल हों जब आप ये पेट करने के लिए झूठ बोलते हैं, तो अपने पैर सीधे बढ़ाएं, जैसे कि आप ध्यान की स्थिति में थे। पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और एक साथ।
  • सुनिश्चित करें कि दोनों घुटनों और पैरों को एक-दूसरे को स्पर्श करें
  • पैर व्यायाम के दौरान इस स्थिति में रहेंगे। इसलिए, सुनिश्चित करें कि वे एक आरामदायक स्थिति में हैं, जबकि वे विस्तारित हैं।
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    अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। यद्यपि क्रोनिंग करते समय लोगों को अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखने के लिए यह आम हो सकता है, यह उनके हाथों से गर्दन पर दबाव डालने का खतरा पैदा करता है। इस से बचने के लिए, "सी" की तरह आपके सीने पर अपना हाथ पार करें।
  • अगर आपको अपनी सीने पर अपनी बाहों को पार करना मुश्किल हो जाता है, तो बस अपने हाथों और हाथों को अपने छाती पर आराम से छोड़ दें।
  • यह महत्वपूर्ण है कि जब आप बैठते हैं तो आप अपने हाथों का उपयोग न करें। इसलिए, यदि आपके पास सीमाएं हैं जो आपको अपने सीने पर हाथ रखने से रोकती हैं, तो बस यह सुनिश्चित करें कि वे आपको बीच में नहीं डालें।

    • भाग 2
    सीधे पैरों के साथ crunches करो

    Video: The Best Calisthenics Exercises For Each Muscle | 2018

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    मंजिल से शरीर के पीछे की तरफ लिफ्ट पैरों को आगे बढ़ने के बिना, मंजिल से पेट को ऊपर उठाने के लिए ट्रंक मांसपेशियों का उपयोग करें अपनी पीठ को सीधे रखें, जैसे कि आपकी कमर एक काज और आपके ऊपरी शरीर, एक दरवाजा था। बैठो जब तक आपका शरीर 90 डिग्री कोण न हो। यह कवायद की उठाई गई स्थिति माना जाता है।
    • आप पैर पर किसी भी दबाव के बिना ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन कुछ लोगों को फर्श से उतरने से रोकने के लिए उनके एड़ियों को दबाकर एक साथी की आवश्यकता हो सकती है
    • जब आप उठते हैं, तो आप पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन जब आप उस स्थिति में नहीं जाते
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    शरीर के ऊपरी भाग को जमीन की तरफ कम करें पिछला आंदोलन को पीछे और कंधों को जमीन पर कम करके हटा दें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रख दें, चूंकि ठोके या अर्काइज़ करने से यह व्यायाम की प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है और यहां तक ​​कि पीठ दर्द भी पैदा कर सकता है।
  • पहले आपके कंधों को मंजिल के संपर्क में आना चाहिए
  • जब आप पूरी तरह से कम कर देते हैं, तो आप खुद को निम्न स्थिति में फिर से मिल जाएंगे।

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    कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें एक बार जब आप सीधे पैरों के साथ सामान्य पेट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप ट्रंक मांसपेशियों पर अधिक दबाव लगाने से इसे थोड़ा अधिक कठिन बना सकते हैं। आप इसे हाथों की नियुक्ति बदल कर कर सकते हैं
  • निचले स्थान में, अपने हाथों को सीधे, शरीर के लिए लंबवत रखें, अपनी उंगलियों को विस्तारित करें।
  • जैसा आप बैठते हैं, अपने कंधों को मोड़ो ताकि आपके हाथ सीधे छत पर सीधे बात करें।
  • जब आप नीचे जाते हैं, तब तक उस आंदोलन को उलटा दें, जब तक कि आप नीचे की स्थिति में नहीं पाते।
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    जांचें कि आप क्रेन कैसे करते हैं एक दर्पण का प्रयोग करें या किसी दोस्त से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आप किसी भी आम गलती को नहीं बनाते हैं, जब लोग सीधे पैरों के साथ बैठते हैं। आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं या खुद को चोट भी सकते हैं यदि आप उन्हें अच्छी तरह से नहीं करते हैं
  • जब आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सहायता के रूप में अपने हथियारों का उपयोग नहीं करते हैं
  • सुनिश्चित करें कि आपके पैर किसी भी समय फर्श को उतार नहीं देते हैं
  • सुनिश्चित करें कि आपको 90 डिग्री के कोण पर बैठना है
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    व्यायाम के कारण किसी भी दर्द के बारे में जागृत रहें। सीधे पैरों के साथ crunches करने के लिए इसे बहुत चोट नहीं करना चाहिए यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो आप कोच के मार्गदर्शन की तलाश कर सकते हैं या अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
  • सीधे पैर के साथ पेट के निचले अंगूठे क्षेत्र को दबाने से नीचे की चोटों को कम हो सकता है। यदि आपके निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आप एक डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं
  • अगर यह आपको इस अभ्यास को करने के लिए द hurष्टि करता है, तो आपको इसे रोकना चाहिए जब तक कि आप को इस बारे में एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के साथ चर्चा करने का अवसर न मिले, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इस आंदोलन को उचित तरीके से करते हैं।

    • भाग 3
    उन्नत तकनीकों का उपयोग करें

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    ताल को संशोधित करें आप अलग लय का उपयोग कर सीधे पैर के साथ पेट की कठिनाई को संशोधित कर सकते हैं। आप जिस गति से आप पूरे साल कर बदल सकते हैं, लेकिन अपने फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है, यह अधिक, जिस गति से आप बढ़ाना या घटाना संशोधित करने के लिए एक दूसरे से स्वतंत्र सुविधाजनक हो सकता है।
    • शुरुआती को धीरे-धीरे बढ़ा और धीमा करना चाहिए जब तक वे अधिक कठिन लय के साथ जारी रखने के लिए ट्रंक में शक्ति विकसित नहीं करते।
    • मध्यवर्ती स्तर के एथलीटों को तेजी से चढ़ना चाहिए और फिर धीरे-धीरे कम होना चाहिए।
    • उन्नत स्तर के एथलीट जल्दी और नीचे जा सकते हैं तेजी से नीचे चलना मुश्किल है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों को आप जमीन को मारने से बहुत मुश्किल से रोका जाना चाहिए। बस नीचे जमीन पर मत जाओ
  • शीर्षक शीर्षक छवि 2 पर काबू पाने का दुख
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    एक पल आधे रास्ते के लिए बंद करो और उस स्थिति को रखें। आप इस अभ्यास को एक पल के लिए आधा रास्ते से रोक कर और फिर आंदोलन को पूरा करके अधिक कठिन बना सकते हैं। यह ट्रंक मांसपेशियों को आपको जगह में रखने के लिए मजबूर करेगी और प्रत्येक पेट पर आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय में वृद्धि होगी।
  • हमेशा की तरह बैठकर शुरू करो, लेकिन आंदोलन को पूरा करने से पहले कुछ देर रोकें
  • जब आप आधे रास्ते में होते हैं, तो कठिनाई को और अधिक बढ़ाने के लिए पांच से ज़्यादा

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    डू कमांडो बैठो अप का शीर्षक चित्र 5
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    अंतराल पर बैठो अप करें जब आप उस नंबर पर बैठते हैं तो कई बैठो-अप करने और रोकने के बजाय, अंतरालों पर क्रंच करके अपने आप को चुनौती देने की कोशिश करें। प्रत्येक अंतराल के भीतर संभव के रूप में कई एब्स करें।
  • जितना संभव हो उतना एब्स को 60 सेकंड में बनाएं और फिर अपने आप को 60 सेकंड के लिए कम स्थिति में आराम करने दें।
  • जितना संभव हो उतना एब्स को 45 सेकेंड में दूसरी बार बनाएं और फिर बाकी 60 सेकेंड्स को आराम करें।
  • अभ्यास को पूरा करने के लिए 30 सेकंड के दूसरे अंतराल के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं।
  • गर्भावस्था के दौरान एक जिम बॉल का प्रयोग करें और बच्चे के जन्म के बाद चरण 1

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    एक दवा गेंद का उपयोग कर प्रतिरोध जोड़ें। सीधे हाथों से crunches करते हुए अपने हाथ में एक दवा की गेंद होल्डिंग व्यायाम की कठिनाई को बहुत बढ़ा सकते हैं। आपके लिए सही वजन की दवा की गेंद चुनें और इसे अपनी छाती में रखें। आप इस अभ्यास को अन्य प्रकार के वजन का उपयोग करके भी कॉपी कर सकते हैं जो आप आराम से अपनी सीने में रख सकते हैं।
  • मध्य-स्तर के एथलीटों ने व्यायाम करते समय उनकी छाती पर तय की गई दवा की गेंद को रखना चाहिए।
  • उन्नत स्तर एथलीटों दवा गेंद छाती से बाहर धक्का जब तक अपनी बाहों बढ़ाया जाता है जब आप उठना और फिर इसे कम जब वे कठिनाई को बढ़ाने के लिए नीचे की स्थिति में लौट सकते हैं।
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