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कैसे सामान्य crunches करने के लिए

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए abdominals एक त्वरित तरीका है हालांकि, आपकी रीढ़ और गर्दन और सिर की मांसपेशियों को चोट से बचने के लिए उन्हें ठीक से किया जाना चाहिए इसके अलावा, पेट के पेट क्षेत्र (पेट की मांसपेशियों) में पेट का काम होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान दिया जाना चाहिए कि आप पेट के दौरान आपके शरीर के अन्य भागों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, क्योंकि इससे प्रभाव पड़ता है पेट और आपके शरीर में चोट लग सकती है। ऐसा लगता है जितना मुश्किल नहीं है - हमेशा, हमेशा अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करें और आप सही रास्ते पर होंगे।

चरणों

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अपने घुटनों को झुकाव रखें और अपने पैरों के ठिकानों को फर्श के समतल फ्लैट रखें।

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    अपने हाथों को कंधे पर रखें, ताकि आपके हथियार आपकी सीने पर या अपने सिर के पीछे हो जाएं। इससे आपको एक केंद्रीय बिंदु प्राप्त करने की अनुमति मिलती है जिससे उठने के लिए।
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    अपने नाभि को अपनी रीढ़ को लाकर धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को कड़ा कर देते हैं।
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    अपनी ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों को जमीन पर दृढ़ रखना, धीरे-धीरे और धीरे से अपने सिर को ऊपर उठाएं, उसके बाद अपने कंधे के ब्लेड अपने घुटनों पर अपनी आंखों पर ध्यान दें, यह सब जब आप पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं जब तक आप नब्बे डिग्री वाले कोण तक नहीं पहुंच पाते, या जब तक आपके कोहनी आपकी घुटनों से मिलने या उससे अधिक न हो जाए, तब तक अपने आप को पुश करें।
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    एक दूसरे के लिए स्थिति पकड़ो धीरे से वापस जमीन पर ट्रंक वापस, और इसे थोड़ा से ऊपर उठाया रखने की कोशिश इसका मतलब है कि जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट को नहीं रखा जाए, लेकिन एक प्रकाश और आराम से शिखर रखने
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    शेष व्यायाम के लिए चरण 3 से 5 दोहराएं। अगर आप शुरुआती हों और धीरे-धीरे समय के साथ राशि बढ़ाएं, जैसे आप अपनी ताकत बढ़ा देते हैं संभवतः आपने पहले ही कुछ वजन खो दिया है!

    • युक्तियाँ

    • यदि आप अपने पैरों के आधार या जमीन के आधार पर कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो एक मित्र से उन्हें पकड़ने में मदद करने का प्रयास करें। आपको एक भारी वस्तु भी मिल सकती है (जैसे सोफा) और इसके तहत अपने पैरों को जगह दें। जब आप उठने की कोशिश करते हैं तो यह आपकी सहायता करेगा
    • मॉडरेशन किसी भी पेट व्यायाम की चाबी है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों का शाब्दिक शरीर का केंद्र है। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आप अपने दैनिक जीवन (घूमना, दौड़ना, बैठे, खड़े, पहुंचने आदि) में जो सब कुछ करते हैं वह आपके पेट में या उसके माध्यम से आंदोलन में होता है - ध्यान में रखें कि अपने पेट से अधिक (या कोई पेट व्यायाम) आप अगले दिन बर्बाद पेट क्षेत्र में एक दर्द के जोखिम को चलाते हैं यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, धीरे-धीरे शुरू करो और धीरे-धीरे अधिक प्रदर्शन करें।
    • जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, आप इस अभ्यास के पिलेट्स संस्करण को आज़मा सकते हैं: अपने हाथों को अपने सिर या अपने कंधों के पीछे रखकर, अपने हाथों को अपने धड़ के किनारे पर रखें, जैसे कि आप व्यायाम करते हैं सामने के हथियार और उन्हें खींचें, जैसा कि आप अपने ट्रंक बढ़ाते हैं। अपने कंधों को आराम से रखें और अपने सिर को आगे बढ़ाएं न कि बहुत ज्यादा। जैसा कि आप पीछे की तरफ आराम करते हैं, धीरे-धीरे अपने हथियारों को धीरे-धीरे जमीन पर वापस लाएं, अपने ट्रंक के बगल में। प्रत्येक पेट के साथ दोहराएं।

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    चेतावनी

    • पेट की सामान्य गलती मत बनो:

    • यदि आप उन्हें अपने सिर के पीछे डालकर मध्य हाथों को निकालने का विकल्प चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जब आप अपना ट्रंक उठाते हैं तो आप अपने सिर को आगे नहीं बढ़ाते हैं। ऐसा करने के लिए एक प्राकृतिक प्रवृत्ति है क्योंकि यह आपको ऊपर उठाने में मदद करता है, और आपके पेट की मांसपेशियों को और अधिक थका हुआ महसूस होने पर यह रुझान बढ़ेगा। हालांकि, अपने सिर को धकेलने से आपकी गर्दन में तनाव आ जाएगा। यदि आप किसी अन्य तरीके से अपना हथियार रखते हैं, तो अपना सिर व्यायाम से बाहर रखने की कोशिश करें।
    • अपने माथे को अपने घुटनों तक लाने की कोशिश मत करो जितना अधिक आप जमीन से बाहर निकल सकते हैं, बेहतर, लेकिन केवल एक बिंदु तक। यदि आपकी पीठ को शुरू करने के लिए शुरू होता है (दूसरे शब्दों में, यदि आप खड़े होने पर एक चाबियाँ लगाते हैं), इसका मतलब है कि आप अपने निचले हिस्से के साथ बहुत अधिक प्रयास कर रहे हैं।
    • यदि आप अपने पैरों को जमीन पर नहीं रख सकते हैं और उन्हें ठीक से नहीं सुरक्षित कर सकते हैं, तो आप अपने पेट में अतिरिक्त प्रयास करेंगे। दुर्भाग्य से, यह प्रयास जांघों में उत्पन्न हो रहा है, जो एक पेट के लक्ष्य नहीं हैं। कुछ लोगों के मामले में, जांघें पेट से पहले आत्मसमर्पण कर सकती हैं, जिससे इस अभ्यास को पूरी तरह बेकार हो।
  • ध्यान रखें कि मांसपेशियों का निर्माण करने का एकमात्र तरीका यह है कि वह धीरज की सीमा से परे पहुंच सके। लेकिन यदि आप अपने एबीएस में दर्द की भावना होने की बात करने के लिए बहुत सारे crunches करते हैं तो आप ने बहुत कुछ किया है आपके व्यायाम का आकार बिगड़ना शुरू हो जाएगा और अब आप अपने पेट को ठीक से नहीं चलेंगे
  • अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है तो बैठ-अप करने से बचें पेट की स्थिति में अपनी रीढ़ को दोहराकर आपकी हड्डियों पर अधिक तनाव पड़ता है और आपको तनाव के अस्थिभंग के खतरे में डाल सकता है।
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