नाश्ते में चीनी की खपत को कम कैसे करें
औसतन, ज्यादातर लोग शरीर को बहुत अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं, इससे शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है। उत्तर अमेरिकी चीनी खपत औसत प्रति वर्ष लगभग 27 किलो (60 एलबी) है हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष केवल प्रति दिन लगभग 9 चम्मच चीनी का उपभोग करते हैं, और महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 6 चम्मच खपत होती है। इस अतिरिक्त चीनी में आपके समग्र स्वास्थ्य पर कई हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं, और इससे हृदय रोग और मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम भी बढ़ सकते हैं। यदि आपने अपनी चीनी की खपत को कम करने का फैसला किया है, तो नाश्ता एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु होगा। नाश्ते में अपनी चीनी की खपत कम करने के लिए, पैक किए गए अनाज और मिठासों और परिरक्षकों से भरा केक के बजाय पूरे भोजन खाने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप नाश्ते में चीनी को प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ बदलते हैं - यह दिन के दौरान चीनी के लिए लालच को कम करना महत्वपूर्ण होगा।
सामग्री
चरणों
भाग 1
नाश्ते के लिए भोजन खरीदें
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चीनी की मात्रा की जांच करें पूर्व-पैक किए गए खाद्य पदार्थों के पोषण मान लेबल उन उत्पादों की सेवा प्रति चीनी की कुल राशि की सूची देगा। भाग को याद रखना, क्योंकि यह आपके द्वारा आमतौर पर उपभोग की तुलना में छोटा (या बड़ा) हो सकता है।
- सामान्य तौर पर, आपको अपने कैलोरी का 5% से अधिक चीनी का उपयोग नहीं करना चाहिए औसत वयस्क के लिए, यह प्रति दिन लगभग 30 ग्राम चीनी अधिकतम होता है।
- 23 ग्राम से अधिक चीनी के साथ किसी भी खाद्य उत्पाद में इसकी उच्च सामग्री होती है और खासकर नाश्ते पर इसे टाला जाना चाहिए। यदि आप चीनी की उस मात्रा के साथ खाना खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप दिन के पहले भोजन (या अपने हिस्से के आकार के आधार पर, या उससे भी अधिक) के साथ अपने दैनिक चीनी का सेवन तक पहुंचेंगे।
- चीनी में 5 या उससे कम ग्राम वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर चीनी में कम माना जाता है। यदि आप नाश्ते में चीनी की अपनी खपत को कम करने की कोशिश करते हैं और आप पहले से पैकेज्ड खाद्य उत्पादों से बच नहीं सकते हैं, तो ये आपका सबसे अच्छा विकल्प होगा।
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विभिन्न प्रकार की चीनी की पहचान करने के लिए घटक सूची देखें आप शब्द "चीनी" एक पूर्व-पैकेज की खाद्य उत्पाद की सामग्री की एक सूची में मिल सकता है, लेकिन यह भी कई अन्य शब्द भी अलग ढंग से चीनी को नामित खोजने के लिए संभावना है।
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नाश्ते के लिए पूर्व पैक वाले खाद्य पदार्थों के साथ सावधान रहें जमे हुए, पैक किए गए और तैयार किए गए खाद्य पदार्थ चीनी में बहुत अमीर हैं कई जमे हुए खाद्य पदार्थ (जैसे पूर्व तैयार नाश्ते के सैंडविच) में शर्करा एक परिरक्षक के रूप में हो सकता है, भले ही भोजन स्वयं बहुत प्यारी न हो।
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कृत्रिम मिठास का उपभोग न करें सामान्य नाश्ता खाद्य पदार्थों के कई चीनी मुक्त या आहार संस्करणों में रासायनिक मिठास हैं जो अपने स्वयं के नुकसान उत्पन्न करते हैं। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कृत्रिम मिठास का उपभोग मिठाई खाद्य पदार्थों के लिए कमजोरी को कम करने में मदद नहीं करता है।
भाग 2
सुबह के लिए भोजन तैयार करें
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एक आमलेट तैयार करें टैटिल्लस नाश्ते के लिए एक तेज़ और सरल भोजन हैं जो आपको बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक संतुलित भोजन का उपभोग करने की अनुमति देता है, सभी एक डिश में आप सोच सकते हैं कि ट्राटिल्स में केवल सब्जियां और नमकीन स्वाद होते हैं, लेकिन आप बिना चीनी के बिना मिठाई काटिला बना सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपने अंडों के साथ करंट या जामुन को मिलाएं, और मिठाई काटलाला तैयार करने के लिए दालचीनी और जायफल को जोड़ें। ताजे फल और मध्य में प्राकृतिक दही रखें, फिर गुना और सेवा करें।
- नमकीन tortillas मसालों आप की तरह तैयार किया जा सकता है, मिर्च, प्याज और अन्य सब्जियों। आप सुबह में समय सीमित है, तो रात में कुछ मिर्च में कटौती या आप और अधिक समय है जब, और उन्हें फ्रिज में एक बंद कंटेनर में रखने के लिए और नाश्ते के लिए तैयार हो जाएगा।
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प्राकृतिक दही या अनाज खाएं यदि आप अपना मीठा नाश्ता अनाज पूरे गेहूं या दलिया के लिए बदलते हैं, तो यह सरल उपाय एक सप्ताह के दौरान अपने आहार से 70 ग्राम चीनी तक खत्म कर सकता है। यदि आपको कुछ मीठा स्वाद चाहिए, तो दालचीनी और जायफल जैसे पागल या मसाले जोड़ें।
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फलों को शामिल करें फल प्राकृतिक शर्करा है, लेकिन सुबह में मीठा मिठाई के लिए अपने तरस कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है, और एक ही समय में आप विटामिन और पोषक तत्वों आप एक संतुलित आहार और एक स्वस्थ शरीर की आवश्यकता है दे देंगे।
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अपने भोजन को मीठा करने के लिए मसाले जोड़ें आप मसाले जैसे कि दालचीनी, जायफल, धनिया और इलायची का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि टोस्ट या दलिया के रूप में नाश्ते के भोजन के लिए मीठे स्वाद देने के लिए। आप उस मीठे स्वाद का आनंद लेंगे जिसे आप चाहते हैं और धीरे-धीरे चीनी का उपभोग करने की इच्छा कम कर देंगे।
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अपने कॉफी या चाय में अपनी शक्कर का सेवन कम करें कॉफी और चाय आम नाश्ता पेय हैं - हालांकि, कई लोग उन्हें क्रीम और चीनी के साथ भरते हैं यदि आप नाश्ते में चीनी की खपत को कम करने की कोशिश करते हैं, तो अतिरिक्त चीनी के इस संभव स्रोत को नजरअंदाज नहीं करें।
भाग 3
चीनी के लिए तरस से बचें
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एक प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध नाश्ता खाएं। प्रोटीन, वसा और फाइबर बहुत भूख को संतुष्ट करते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करेंगे। नाश्ते के लिए, इसका मतलब है कि आप फाइबर प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और साबुत अनाज प्राप्त करने के लिए अंडे का उपभोग कर सकते हैं। ऑलिव ऑयल और एवोकैडो स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
- आप मिर्च, प्याज, टर्की और टमाटर के साथ एक आमलेट का उपभोग कर सकते हैं, और जैतून का एक जेट या शीर्ष पर एवोकाडो का एक टुकड़ा के साथ। यह एक त्वरित और सरल नाश्ता है जो आपको घंटों के लिए पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और आपको एक स्वस्थ मात्रा में प्रोटीन, वसा और फाइबर प्रदान करेगा।
- पागल और पागल (विशेष रूप से बादाम) के साथ दलिया प्रोटीन, वसा और फाइबर प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका है जिससे आपको अपने शरीर को संतुष्ट रखने की ज़रूरत होती है
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सक्रिय रहें व्यायाम शर्करा के लिए cravings को कम करने के लिए सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, और अपने ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए। प्रत्येक दिन कम से कम 20 से 30 मिनट की कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें।
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एक मल्टीविटामिन खाओ कभी-कभी, पोषक तत्वों की कमीयां चीनी के लिए लालच के रूप में छिपी जाती हैं, जिससे आपको लगता है कि आपको कुछ चीज़ों की ज़रूरत है जब आपको वास्तव में कुछ और चाहिए। नाश्ता के बाद हर सुबह एक अच्छी गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन लेने की आदत को अपनाना।
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पर्याप्त नींद जाओ सो अभाव आपके सामान्य हार्मोन के स्तर को बाधित कर सकता है और आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, जब वास्तव में यह ऐसा नहीं है यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप हर रात 6 से 8 घंटे के बीच सोते हैं, तो यह आपके सेवन को कम करते हुए चीनी के लिए लालच से बचने के लिए उपयोगी हो सकता है
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बहुत पानी पी लो अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए सामान्य रूप से महत्वपूर्ण होने के अलावा, पानी की खपत में चीनी के लिए अपनी लालच कम या समाप्त हो सकती है। मस्तिष्क आम तौर पर उस व्यक्ति से कहता है कि वह भूख लगी है, जब वास्तव में उन सभी की ज़रूरत होती है जो पानी है।
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