कैसे abdominals को परिभाषित करने के लिए
यह परिभाषित करना आसान नहीं है और टोन केवल शरीर का एक क्षेत्र है। विशिष्ट क्षेत्रों को प्रशिक्षण मुश्किल और लगभग असंभव है यदि आप अपने पेट को परिभाषित करने में रुचि रखते हैं, तो आपको अधिक वजन या वसा को कम करने के अलावा ट्रंक को टोन की ज़रूरत है ताकि आप भंडारण कर सकें। यहां तक कि अगर आपके पास मजबूत और टोंड की मांसपेशियां हैं, तो आपके पेट पर अतिरिक्त वसा की एक परत है, तो शारीरिक रूप से किसी भी परिभाषा को ध्यान में रखना मुश्किल होगा। यह गर्व के साथ अपने पेट को परिभाषित करने और दिखाने में आपकी सहायता करने के लिए पेट के व्यायाम, हृदय व्यायाम और उचित आहार का एक संयोजन शामिल है
सामग्री
चरणों
भाग 1
पेट को परिभाषित करने के लिए व्यायाम
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कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें हालांकि कार्डियोवस्कुलर अभ्यास आवश्यक रूप से परिभाषित नहीं है या अपने पेट को टोन, यह अतिरिक्त वजन खोने या उस कष्टप्रद वसा को कम करने का एक अनिवार्य हिस्सा है जो आपकी परिभाषित एब्स छुपा सकता है
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियोवास्कुलर अभ्यास शामिल हैं यह न्यूनतम राशि है जो अधिकतर स्वास्थ्य पेशेवरों की सलाह देते हैं।
- हालांकि, अगर आपको परिणाम दिखाई नहीं देते हैं या उन्हें तेज़ी से देखना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह 300 मिनट के लिए अपने हृदय को बढ़ाने पर विचार करें।
- आप इन अभ्यासों की तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं यदि आप अधिक गहन हृदय व्यायाम करते हैं, तो आप उन्हें करने में कम समय खर्च करेंगे। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप मध्यम तीव्रता व्यायाम के 150 मिनट के बजाय 75 मिनट की उच्च तीव्रता व्यायाम करते हैं, तो आप एक ही लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
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HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) को शामिल करता है। निरंतर हृदय व्यायाम (किसी भी अभ्यास से जो लगातार निरंतर तीव्रता में कम से कम 10 मिनट के लिए आप लगातार करते हैं) के अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक वजन कम करने में मदद करता है।
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इसमें कुछ मिश्रित अभ्यास शामिल हैं यौगिक अभ्यास वे होते हैं जो कई जोड़ों और कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। यह शक्ति विकसित करने और परिणामों को तेज़ी से देखने में सहायता करता है। अपने पेट को परिभाषित करने के लिए निम्नलिखित मिश्रित अभ्यास शामिल हैं:
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टैबाटा प्रशिक्षण की कोशिश करो Tabata विधि एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण routine है जो केवल 4 मिनट की आवश्यकता है। एक डबल फ़ंक्शन जलती हुई कैलोरी और मांसपेशियों को विकसित करना, जो आपके पेट को परिभाषित करने में आपकी सहायता करेगा
Video: लैपरोस्कोपिक सर्जरी द्वारा मोटापा कम करने का आपरेशन
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एक दिन आराम करो जैसे हृदय व्यायाम और भारोत्तोलन अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप आराम करने के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें।
भाग 2
पेट को परिभाषित करने के लिए व्यायाम शामिल करें
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प्लेटें बनाएं यह अभ्यास पूरे ट्रंक (पेट की मांसपेशियों, पीठ और कूल्हे) को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं या मांसपेशियों को वेरिएंट के साथ काम कर सकते हैं।
- शुरू करने के लिए एक व्यायाम की चटाई पर नीचे झूठ बोलो। अपने शरीर को छिपकलियों की स्थिति में स्थित करने के लिए अपने आप को ऊपर उठाएं, लेकिन शरीर को पहले के किनारों पर आराम दें। कोहनी कंधों के नीचे गठबंधन किया जाना चाहिए
- श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं और शरीर को सीधे और कठोर लाइन में रखें। मोड़ या अपनी पीठ मोड़ मत करो आपको यह महसूस करना होगा कि आपके शरीर की पूरी मोर्चे की स्थिति इस स्थिति को बनाए रखने के लिए लगी हुई है। इसे यथासंभव लंबे समय तक रखें।
- प्लेटों के एक भिन्न प्रकार का प्रयास करें जो कूल्हों को एक तरफ से घूमती रहें। अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा रखते हुए, अपने कूल्हों को बाएं से दाएं घुमाएं कूल्हे की हड्डियों के ऊपरी हिस्से के साथ जमीन को मुश्किल से छूने की कोशिश करें। यह ओब्लिकिक्स या पेट की ओर से समझौता करता है
- आप एक साइड प्लेट की भी कोशिश कर सकते हैं प्लेट्स की शुरुआती स्थिति में खुद को रखें और फिर अपने शरीर को तरफ घुमाएं प्रकोष्ठ पर आराम रखो, लेकिन कंधों के साथ गठबंधन की कूल्हों को रखें छत के सबसे निकट के हाथ को कूल्हे पर आराम करना चाहिए
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वी में abdominals शामिल यह अभ्यास ट्रंक का एक बड़ा हिस्सा समझौता करने के लिए जिम्मेदार है इस अभ्यास के कुछ बदलाव आपको मध्य और निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं।
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इसमें रूसी घुमाएं शामिल हैं रूसी मुड़ें प्रदर्शन करने के लिए एक थोड़ा आसान व्यायाम है और विशेष रूप से अपने पेट के सामने और पक्षों को काम करते हैं
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पैर लिफ्टों झूठ बोलने की कोशिश करो पैर की ऊंचाई या लिफ्टों से पूरे ट्रंक का काम होता है, लेकिन कूल्हे के निचले ट्रंक और फ्लेक्सर्स पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं। यह एक कठिन अभ्यास है, लेकिन यह बहुत अच्छे परिणाम पैदा करता है।
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क्या पैर लूइप्स लटकाएं यह एक कठिन कार्य है, लेकिन पूरे ट्रंक काम करता है। यह निम्नलिखित तरीके से शुरू होता है:
भाग 3
पेट को परिभाषित करने के लिए खाएं
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अपनी कैलोरी खपत को नियंत्रित करें अपने कैलोरी को मॉनिटर और नियंत्रित करना आपके लक्ष्य तक पहुँचने या न होने के तथ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। परिभाषित और ध्यान देने योग्य एबीएस के लिए आवश्यक है कि आपके पास थोड़ा शरीर में वसा या थोड़ा अधिक वजन होता है।
- यदि आपको लगता है कि आपका एब्स टोन होता है और आप चाहते हैं कि आपकी परिभाषा अधिक दिखाई दे, तो आपको अपने आहार से कुछ कैलोरी कम करना चाहिए। इससे आपको वज़न कम करने और पेट की ऊतक को कम करने में मदद मिलेगी जो कि पेट में आती है।
- सामान्य तौर पर, आपके आहार के प्रति दिन 500 कैलोरी को कम करने की सलाह दी जाती है (या व्यायाम के माध्यम से उन्हें जला) इससे आप प्रति सप्ताह 1/2 और 1 किलो (1 और 2 पाउंड) के बीच खो देंगे, जो सुरक्षित और उचित है।
- अधिक कैलोरी कम करने से आपका वजन कम हो सकता है या आपका शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों को जला सकता है। यह आपको लंबे समय तक अपने ट्रंक की परिभाषा को देखने से रोक सकता है।
- यदि आपको लगता है कि आपका वज़न या शरीर वसा पर्याप्त है, तो अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें ताकि आपको वजन कम न हो। अपने वजन को बनाए रखने के लिए कितने कैलोरी पर्याप्त हैं यह जानने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें
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कम कार्ब आहार का पालन करने के बारे में सोचें अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार जल्दी से वजन कम करने के लिए उत्कृष्ट हैं, क्योंकि इससे आपको वसा द्रव्यमान को कम करने और अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति मिलती है। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो अपने पेट को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहते हैं।
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दुबला प्रोटीन और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के लिए ऑप्ट यदि आप कार्बोहाइड्रेट की एक विस्तृत विविधता को सीमित करते हैं, तो आपके अधिकांश आहार में दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च सब्जियों और कम वसा वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।
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सैंडविच से अधिक की सीमा। जब आप अपने पेट को परिभाषित करने का प्रयास करते हैं, तो आपको सैंडविच से अधिक को सीमित करना होगा। यदि आप कई नाश्ते शामिल करते हैं या अधिक कृपालु स्नैक्स का चयन करते हैं, तो आप वजन हासिल कर सकते हैं और अपना लक्ष्य बर्बाद कर सकते हैं।
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बहुत पानी ले लो सामान्य स्वास्थ्य के लिए पानी की पर्याप्त खपत महत्वपूर्ण है लेकिन यह आपको अपने वजन को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है।
भाग 4
बुरी आदतों की पहचान करें
Video: Endoscopy procedure in Hindi || एंडोस्कोपी एंड एंडोस्कोप हिंदी में || Medical Guruji
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आपको जो कुछ करना चाहिए वह आपको अपनी आदतों का पालन और पहचान लेना चाहिए। और जब हम आदतों के बारे में बात करते हैं, हम केवल भोजन का मतलब नहीं करते, हम आप सब कुछ करते हैं जो आप करते हैं जब तक आप रात में सोते समय तक उठते हैं
- जब तक आप बिस्तर पर नहीं जाते तब तक आप प्रत्येक दिन में सुबह-सुबह उठते ही आप लगभग 5 दिनों के लिए एक डायरी लिखते हैं।
- अपनी जिंदगी में आपकी हर आदत को ध्यान में रखें और बताएं कि आपको क्या लगता है कि वह गलत है।
- अपने जीवन में आपके लिए प्रत्येक अस्वस्थ आदतों के लिए एक समाधान का प्रस्ताव लें, जैसे:
- बुरी आदत: मैं देर से बिस्तर पर गया, समाधान: एक घंटे पहले डिनर और एक घंटे पहले बिस्तर पर जाना।
- याद रखें कि अध्ययनों के अनुसार आप सिर्फ 66 दिनों में स्वस्थ लोगों के लिए अपनी बुरी आदतों को बदल सकते हैं।
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ध्यान रखें कि पेट क्षेत्र को परिभाषित करने के लिए पोषण में सुधार करना आवश्यक है और यह है कि एक बार जब आप अपनी सभी आदतों की पहचान कर लेते हैं तो आप यह समझ पाएंगे कि आप क्या कर रहे हैं और आप गलत क्या कर रहे हैं। इस मामले में आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए
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अपने शरीर के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण और अपनी मांसपेशियों की क्षमता का पता लगाएं और यह है कि हर किसी को उसी तरह प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। हो सकता है कि कोई और क्रॉसफ़िट या भार प्रशिक्षण लेता है और दूसरा स्विमिंग पसंद करता है और यह काम करता है। सभी व्यायाम वैध हैं और प्रभावी होने के लिए पिछले बिंदु से पूरक होना चाहिए: एक स्वस्थ आहार
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अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण दिनचर्या रखें जो सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं यह प्रतिदिन उन्हें वितरित करने और उन्हें बाकी के लायक बनाने के लिए प्रथा है आप पेट व्यायाम में एक सप्ताह में दो बार शामिल कर सकते हैं। याद रखें कि वे, शरीर में किसी अन्य मांसपेशी की तरह आराम और वसूली की आवश्यकता है
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व्यावसायिक मदद लें एक वेबसाइट के माध्यम से रहें जो ऑनलाइन या सलाह देते हैं कि आपके शहर में पेशेवर हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप सहायता की तलाश करें, खासकर यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं यदि हां, तो यह आवश्यक है कि एक निजी ट्रेनर के साथ पोषण के क्षेत्र में एक पेशेवर आप की निगरानी करें ताकि आप अपने आप को बेहतर भोजन कर सकें और जो व्यायाम आपको आपके शरीर को करने की अनुमति देता है
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प्रेरित रहें हमारी सूची में अंतिम चरण के रूप में इसे रखने के बावजूद हम यह कह सकते हैं कि यह सबसे महत्वपूर्ण है क्योंकि अगर आपको बेहतर शरीर और बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए प्रेरित नहीं लगता है तो आप समय के साथ कितनी अच्छी तरह से करते हैं, आप छोड़ देंगे इस कारण से हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक डायरी से प्रेरित रहें, जहां आप अपनी प्रगति रिकॉर्ड करते हैं, दर्पण के सामने फ़ोटो और निश्चित रूप से, अपने पसंदीदा फिटनेस लोगों के अनुसरण में।
युक्तियाँ
- याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति को एक ही भोजन या भोजन की आवश्यकता नहीं है हर एक की एक अलग जीवन शैली है और हमारे पास विभिन्न तीव्रता की दैनिक गतिविधियों है। तो आपके कैलोरी व्यय आपके सबसे अच्छे मित्र के समान नहीं हैं I
- हम सभी जानते हैं कि हमने कब और कब गलती की थी जब तक आप अपनी आदतों के साथ एक लॉग या जर्नल रखना चाहते हैं, तब तक इसे सही करना और स्वस्थ पथ पर वापस जाना आसान होगा।
- अकेले उदर व्यायाम आपको अपने पेट को परिभाषित करने में मदद नहीं करेगा क्या उन्हें कवर वसा है और आहार में सुधार करके समाप्त हो गया है
- आपको कम से कम 8 घंटे एक दिन आराम करना चाहिए।
- खुराक के बारे में मत सोचो जब तक आप अपनी आदतों को नियंत्रण में न रखें।
- प्रेरणा बारिश की तरह है प्रभावी होने के लिए हमें उन्हें हर दिन लेना होगा
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