कैसे मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए
शायद आपके पास शक्ति और धीरज है, लेकिन आपको नहीं लगता कि वे आपके शरीर में प्रतिबिंबित होते हैं। यदि आप अपने हथियार और पेट की टोंड और वॉशबोर्ड के रूप में परिभाषित करना चाहते हैं, तो आपको एक विशिष्ट व्यायाम की नियमितता का पालन करना चाहिए और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले उच्च प्रोटीन आहार को खा जाना चाहिए। मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए, आपकी व्यायाम की नियमितता वसा को जलाने और शक्ति विकसित करने पर केंद्रित होनी चाहिए और आपको खाली कैलोरी की खपत को भी खत्म करना चाहिए, जिससे आपके चिह्नित मांसपेशियों को वसा से ढक दिया जा सके। आप केवल 8 सप्ताह में अंतर देखेंगे
सामग्री
चरणों
भाग 1
जला वसा
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अभ्यास करें उच्च तीव्रता के अंतराल पर कसरत (HIIT, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए), जिसमें सबसे प्रभावी तरीके से वसा जलाने के लिए ताबाता विधि है। इस पद्धति के साथ, एरोबिक्स या सैन्य प्रशिक्षण, आप अपना शरीर 1 से 4 मिनट के बीच अपनी अधिकतम गति तक पहुंचते हैं, और फिर आप एक ही समय के लिए आराम करते हैं HIIT अपनी चयापचय दर को बढ़ाते हैं, जो आपके शरीर को वसा को अधिक तेज़ी से जलाने का कारण बनता है
- यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए बहुत समय नहीं है, तो Tabata विधि सबसे प्रभावी हो सकती है। ये उच्च तीव्रता व्यायाम दिनचर्या आपके कार्डियोवस्क्युलर ताकत को बहुत बढ़ाते हैं और आप केवल 10 मिनट में एक दिन फिट होते हैं।
- हालांकि, ये उन्नत व्यायाम दिनचर्या हैं, इसलिए, अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको उन्हें कोशिश नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, वे विशेष रूप से टोन की सहायता नहीं कर सकते हैं और आगे अपनी मांसपेशियों को परिभाषित कर सकते हैं
- सैन्य प्रशिक्षण की नियमित पद्धतियां सरल आंदोलनों का उपयोग करती हैं और शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर प्रतिभागियों के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
- सामान्य तौर पर, आप एक स्थानीय जिम में सैन्य प्रशिक्षण और HIIT के अन्य संस्करण पा सकते हैं।
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कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम सामान्य तौर पर, शरीर का उपयोग केवल तीव्र तीव्रता व्यायाम के पहले 15 से 20 मिनट के दौरान कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। यदि आप इसके बाद व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो आपका शरीर वसा जलाने लगती है
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कार्डियोवस्कुलर अभ्यास हर हफ्ते 5 से 6 बार करें। जबकि ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों को विकसित करता है, वसा को जलाने पर कार्डियोवस्कुलर व्यायाम दिनचर्या का ध्यान केंद्रित करता है इसलिए, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना टोन का सबसे अच्छा तरीका है और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से परिभाषित करता है।
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ऐसे दिन जब आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, कार्डियोवास्कुलर व्यायाम सत्रों को लम्बा खींचें। 30 मिनट के बजाय 45 से 60 मिनट की दिनचर्या करने पर विचार करें और अधिक वसा जलाएं और अधिक मांसपेशियों को परिभाषित करें। हालांकि, सावधानी बरतें व्यायाम करने के लिए नहीं यह आपके शरीर पर बहुत मुश्किल हो सकता है, इसलिए एक हफ्ते में एक या दो दिन आराम करें।
भाग 2
शक्ति विकसित करें
1
सप्ताह में तीन से चार बार कम से कम 30 मिनट के लिए ताकत प्रशिक्षण करें। आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से परिभाषित नहीं करेंगे यदि आप केवल सप्ताह में एक या दो बार 15 से 20 मिनट की ट्रेनिंग करते हैं। अपनी मांसपेशियों को वास्तव में टोन करने के लिए, आपको जिम में जाने के लिए अधिक बार प्रयास करना चाहिए
- अनुभव के अपने स्तर पर निर्भर करता है कि मध्यम से जोरदार तीव्रता की एक शक्ति प्रशिक्षण की नियमितता स्थापित करें
- आप अपने दम पर शोध कर सकते हैं और अपने आप को एक नियमित बना सकते हैं, लेकिन एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र को शेड्यूल करना सबसे आसान बात है। वह केवल आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सबसे उपयुक्त अभ्यासों पर सलाह नहीं दे सकता, बल्कि आपको अपना फॉर्म और तकनीक का मूल्यांकन करने में भी मदद करता है।
- सामान्य रूप से, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका एक दिन में ऊपरी शरीर पर एक दिन, दूसरे दिन शरीर के निचले हिस्से पर और दूसरे दिन धड़ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना है।
- यदि आप चार दिनों के लिए ताकत प्रशिक्षण करने जा रहे हैं, तो उन चार दिनों में से प्रत्येक की धड़कन की मांसपेशियों का प्रयोग करें और ऊपरी शरीर में दो दिन और निचले हिस्से में दो को समर्पित करें।
Video: कैसे किगल एक्सरसाइज (Kegel Exercises) करें 2017|how to do Kegel Exercises 2017|सलाह और चेतावनी
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प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बीच 36 से 48 घंटों का ब्रेक लें। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप कई मांसपेशियों के फाइबर को आंसू देंगे इसलिए, आपके शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत करने और उन्हें इस तरह से पुनर्निर्माण करने के लिए समय की आवश्यकता होती है कि वे मजबूत हों
Video: शरीर रचना विज्ञान व्यायाम, सिर और गर्दन की मांसपेशियों
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सही वजन चुनें आपको भारी वजन के साथ ताकत प्रशिक्षण करना चाहिए ताकि आप व्यायाम के 12 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए सही फॉर्म को बनाए रख सकें। यह कहा जाने लगा कि भारी वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए और यह कि टोन और मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए, हल्के वजन के साथ अधिक से अधिक दोहराव किए जाने चाहिए। हालांकि, वर्तमान में यह माना जाता है कि एक मध्य जमीन है
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एक अच्छी तकनीक और फार्म होने पर ध्यान दें धीरे-धीरे पुल और पुश आंदोलनों का प्रदर्शन करें और मात्रा की तुलना में गुणवत्ता पर अधिक ध्यान दें। आप दोहराव की मात्रा के बारे में चिंता न करें, खासकर अगर आप बस शुरू करते हैं इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक अच्छी और सुसंगत है।
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खींचें और धक्का के आंदोलनों के बीच बारी बारी से बैचों में अभ्यास करते हैं। अपनी रूटीन को व्यवस्थित करें ताकि आप 12 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन या चार सेट कर सकें। प्रत्येक बैच के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
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अपनी मांसपेशियों को थकान अधिकतम अपनी मांसपेशियों की मांग करके, आप अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। यह न केवल उन्हें विकसित करता है बल्कि परिभाषा भी बढ़ाता है।
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जितनी संभव हो उतने मांसपेशियों को एक ही समय में व्यायाम करें। बाहुओं का इस्तेमाल न करने के बावजूद ट्राइस्प्स, कंधे, पीठ और छाती का प्रयोग न करें। जब तक आप पूरे शरीर का प्रयोग नहीं करते तब तक आप एक अच्छी परिभाषा नहीं प्राप्त करेंगे।
भाग 3
अपना आहार बदलें
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