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कैसे वापस वसा से छुटकारा पाने के लिए

जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपकी पीठ शराब के लिए सबसे कठिन जगहों में से एक है और शरीर में वसा को कम करता है। दुर्भाग्य से, ध्यान केंद्रित अभ्यास करना संभव नहीं है। आहार और व्यायाम व्यवस्था ऊपरी शरीर को टोन और समग्र शरीर में वसा को कम करना चाहिए। वजन या टोन शरीर के केवल एक भाग को खोना संभव नहीं है। यह आहार और व्यायाम के संयम के लिए अधिक प्रभावी है, जो आपकी पूरी पीठ को टोन करने और समग्र शरीर में वसा को कम करने में मदद करता है। अपने आहार में छोटे परिवर्तन करना और सही तरह का हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण करना, आपको वापस वसा से छुटकारा मिल सकता है।

चरणों

विधि 1
वापस वसा से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम

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अपने कार्डियोवास्कुलर व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि। यदि आप बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, कम से कम 1/2 घंटे एक पंक्ति में, 3 या 4 बार एक सप्ताह के लिए व्यायाम करें।
  • इन गतिविधियों को इस क्षेत्र में वसा को नष्ट करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं, क्योंकि वे कैलोरी जलाते हैं और पीठ के मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इनमें रोइंग, मुक्केबाजी और तैराकी हैं।
  • अन्य हृदय व्यायाम आप शामिल कर सकते हैं जॉगिंग कर रहे हैं या दौड़, चलता है, बाइक की सवारी, अण्डाकार मशीन या नृत्य का उपयोग।
  • हृदय व्यायाम नहीं वापस की ही स्वर मांसपेशियों, लेकिन यह भी हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में सुधार, हृदय समारोह को विनियमित, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम और मांसपेशियों में सुधार होगा।
  • आप केंद्रित अभ्यास नहीं कर सकते या केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में अपना वजन कम कर सकते हैं। आपको अपने समग्र वजन और शरीर के वसा को कम करना चाहिए ताकि आप केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में कमी की सराहना कर सकें। कार्डियोवास्कुलर अभ्यास आप इसे प्राप्त करने में मदद करेंगे।
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    अंतराल पर व्यायाम करें यह वसा को तेजी से जलाने का तरीका है और न केवल पीठ पर टोन, बल्कि पूरे शरीर में भी वसा कम करता है
  • उच्च तीव्रता के अंतराल पर एक कसरत करने से आपको और अधिक वसा जलाने में सहायता मिलती है और यह व्यायाम पूरा करने के बाद अधिक मात्रा में कर सकता है।
  • अंतराल प्रशिक्षण करने का एक तरीका चल रहा है कई मिनट के लिए एक तेज गति से चलाता है, तो 5 मिनट और एक अन्य 2 मिनट के लिए गति के लिए एक और अधिक आरामदायक कदम है। इस रूटीन को 15 से 20 मिनट के लिए करें
  • (, HIIT अंग्रेजी में अपनी संक्षिप्त के लिए) अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता कर पर विचार करें। एनआईएच (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के लिए खड़ा है) प्रशिक्षण के इस प्रकार एक आराम या कम तीव्रता व्यायाम के 1 या 2 मिनट के अंतराल पर कई मिनट 30 सेकंड के लिए महान तीव्रता के साथ किया के रूप में परिभाषित करता है। इस तरह, आप एक पारंपरिक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के लाभ को बढ़ाना होगा। HIIT हृदय स्वास्थ्य में सुधार और चयापचय में वृद्धि कर सकता है।
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    व्यायाम करें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं मशीनों की आवश्यकता के बिना अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं उनमें से बहुत से घर पर भी बनाया जा सकता है
  • एक घुंडी के लिए एक प्रतिरोध बैंड बांधें। द्वार बंद करें और लगभग 60 सेमी (2 फुट) दूर की कुर्सी डाल दीजिए। प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के छोर को पकड़ो और 90 डिग्री के कोण पर कोहनी को फ्लेक्स करें। अपनी बाहों को वापस खींचें जिससे कि आपके कंधों को 10 सेकंड के लिए उस स्थिति में पकड़ कर रखें और फिर आराम करें। आंदोलन 7 से 10 बार दोहराएं। यदि आपको पर्याप्त प्रतिरोध नहीं लग रहा है, तो दरवाजे से थोड़ा दूर कुर्सी पर जाएं या मोटा प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
  • इस क्षेत्र पर निचले वापस एक्सटेंशन फ़ोकस करते हैं और पैंट के शीर्ष पर लटका हुआ कष्टप्रद वसा को कम करने में सहायता करते हैं। शुरू करने के लिए, नीचे जमीन पर झूठ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और जितनी संभव हो उतनी दूर जमीन से अपनी सीने को उठा लें। 10 पुनरावृत्तियों की ये श्रृंखला शुरू करना अच्छा है।
  • पुल बनाने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर फ्लेक्स करें, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर लगाए रखें। जब तक आपके पीठ एक सीधी रेखा के रूप में नितम्बों को नहीं उठाते, जैसे पुल 10 से 15 सेकंड तक उस स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को धीरे-धीरे मंजिल पर ले जाएं। 10 से 20 पुनरावृत्तियों करो
  • किरण पूरे पीठ और ट्रंक को टोन करने के लिए प्लेट्स (प्लेट्स) फर्श पर अपने किनारों को आराम करें और शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। जितनी जल्दी हो सके इस स्थिति को पकड़ो। फिर, व्यायाम 1 या 2 बार दोबारा आराम और दोहराएं।
  • अपनी बाहों, छाती और पीठ को टोन में मदद करने के लिए पुश-अप करें ये धक्का-चढ़ाव विभिन्न प्रकार की पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सरल अभ्यास है आप नियमित रूप से या संशोधित पुश-अप को अपने घुटनों के साथ फर्श पर आराम कर सकते हैं। 1 से 3 सेट 10 पुश-अप या जितने आप कर सकते हैं उतनी ही।
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    वजन और मशीनों के साथ व्यायाम अपनी पीठ को टोन करने के लिए निःशुल्क वजन या वजन मशीन का उपयोग करें हृदय व्यायाम और अन्य ताकत अभ्यास के संयोजन के साथ, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को आसानी से टोन कर सकते हैं
  • वजन के साथ शुरू करें कि आप आसानी से उठा सकते हैं आपको उन्हें बहुत प्रयास किए बिना उठा देना चाहिए यदि आप किसी भी प्रयास के बिना भार उठा सकते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने में सक्षम नहीं होंगे।
  • एक शिकारी शरीर के साथ उड़ता ऊपरी पीठ के स्वर में मदद करता है प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और अपने शरीर को हिप ऊंचाई तक मोड़ो। जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर नहीं हैं और फिर उन्हें पक्षों को कम करते हैं, तब तक अपने हथियार उठाएं 8 दोहराव के 3 सेट करें
  • छाती को चरखी व्यायाम करें (अक्षीय पुलडाउन) हाथों को बढ़ाकर और सिर के ऊपर केबल्स के साथ एक बार पकड़े हुए जांघों को स्टैंड के नीचे रखो, पैरों को सीधा करें और ऊपर की तरफ मुर्गा भरें। जब आप खिंचाव करते हैं, तो बार आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए - अन्यथा, ऊंचाई समायोजित करें अपनी ठोड़ी की ओर पट्टी खींचो (हमेशा अपनी पीठ सीधी रखते हुए) एक तरल आंदोलन बना रहा है जबकि कंधे के ब्लेड को एक साथ मिलते हैं। बार धीरे धीरे रिलीज करें ताकि यह अपनी मूल ऊंचाई पर वापस लौटा और फिर व्यायाम दोहराएं।
  • कंधे दबाएं दो हाथों में एक होंठ पकड़ो, और अपने कानों पर रखो, अपने हाथों का सामना करना पड़ता है। हथियार पूरी तरह से विस्तार करने के लिए सिर के ऊपर सीधे हाथ पुश करें। जब तक आपके हाथ आपके कानों में वापस नहीं आ जाए तब तक अपनी पीठ धीरे-धीरे कम करें 1 से 3 श्रृंखला करो या जितना आप कर सकते हैं
  • शरीर के दांत के साथ रोइंग व्यायाम करो प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और लगभग 45 डिग्री का एक कोण बनाने के लिए शरीर को हिप ऊँचाई पर थोड़ा फ्लेक्स करें। अपनी बाहों को सीधे आपके सामने बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने आ रही हैं। जब तक आप अपनी पीठ की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी बाहों को फिर से बढ़ाएं धीरे-धीरे अपनी विस्तारित स्थिति में अपनी बाहों को रिलीज करें। 1 से 3 श्रृंखला करो या जितना आप कर सकते हैं
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    व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें यदि आप अभ्यास के साथ शुरुआत कर रहे हैं या अधिक विशिष्ट सहायता चाहते हैं, तो निजी प्रशिक्षक के लिए यह अधिक उपयोगी हो सकता है। वह आपको मार्गदर्शन कर सकता है ताकि आप पीठ के वसा से छुटकारा पा सकें और उस क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों को टोन कर सकें।
  • व्यक्तिगत प्रशिक्षकों पेशेवरों, जो शारीरिक व्यायाम के साथ एक विशाल अनुभव है। एक खोजें और पूछें कि क्या अभ्यास आप अपनी पीठ को टोन कर सकते हैं और सामान्य रूप से शरीर में वसा को कम कर सकते हैं।
  • कई लोग पहली बार साइन अप करने के लिए मुफ्त प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं सबसे अधिक संभावना है कि वे हर बार कीमत के लिए निजी प्रशिक्षण सत्र की पेशकश करते हैं
  • आप निजी प्रशिक्षकों को भी खोज सकते हैं, जिनके पास इंटरनेट पर ब्लॉग या वीडियो हैं जहां वे अधिक विस्तृत जानकारी प्रदान करते हैं।

    • विधि 2
    अपने आहार को संशोधित करें




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    अपने दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 450 ग्राम (1 एलबी) खो देंगे। यह आपकी पीठ पर वसा को कम करने में भी आपकी मदद करेगा
    • प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करने के लिए भोजन डायरी या आभासी खाना रजिस्टर का उपयोग करें।
    • इन खाद्य रिकॉर्ड और साथ ही आभासी कैलकुलेटर आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए आपको अपनी दैनिक कैलोरी खपत का औसत दे सकते हैं। सभी लोगों की जरूरतें अलग हैं, इसलिए एक कैलकुलेटर आपको अधिक विशिष्ट कैलोरी की मात्रा देगा।
    • अपने कैलोरी को बहुत कम न करें यदि आप करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं, पोषक तत्वों की कमी से ग्रस्त हो या थकान महसूस कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य पेशेवरों ने एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी खपत करने की सलाह दी।
    • कम करें अपने कैलोरी सेवन आप अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन आप कार्डियो और मजबूत बनाने के व्यायाम वापस करते हैं, अपनी मांसपेशियों को ऊपर नमनीय नहीं होंगे। यदि आप अपेक्षित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप दोनों आहार और व्यायाम को जोड़ते हैं।
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    एक संतुलित आहार लें यहां तक ​​कि अगर आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए पीठ वसा से छुटकारा, यह अभी भी संतुलित आहार होना जरूरी होगा
  • प्रत्येक भोजन समूह से विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको एक दिन में पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन करने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास असंतुलित और खराब गुणवत्ता वाला आहार है, तो आपको वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।
  • प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल है प्रोटीन आहार में आवश्यक पोषक तत्व है इस तरह के मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, समुद्री भोजन या टोफू के रूप में खाद्य पदार्थ आहार में प्रोटीन की पर्याप्त राशि प्रदान करते हैं। प्रत्येक भोजन में 85 से 110 ग्राम (3 से 4 औंस) की सेवा करने के लिए चुनें।
  • एक दिन में कई तरह के फलों और सब्जियां खाएं। इन खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी सामग्री और घने पोषक तत्व सामग्री होती है, जो उन्हें कम कैलोरी आहार के लिए उत्कृष्ट बनाती है। कोशिश करें कि आपके आधे हिस्से में वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए फल या सब्जियां हों।
  • अंत में, अनाज के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे रोटी, चावल या पास्ता अनाज फाइबर और बी विटामिन की एक किस्म प्रदान करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप कर सकते हैं, पोषक तत्वों की अधिक मात्रा प्राप्त करने के लिए 100% पूरे अनाज चुनें।
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    उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करें जो आपको भूख के स्तर को कम करने के लिए संतुष्ट रहते हैं जब आप अपना वजन कम करने और अपना कैलोरी स्तर कम करने की कोशिश करते हैं, तो आपके लिए भूख को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको लगातार भूख लगी है तो आपको आहार योजना बनाए रखने का खर्च आएगा
  • कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों के संयोजन और हर भोजन और स्नैक पर सही लोगों को शामिल करने से खाने के बाद अधिक समय तक आपको संतुष्ट रहने में मदद मिल सकती है और आपके समग्र भूख स्तर को भी कम कर सकता है
  • स्वस्थ वसा वजन कम करने के लिए एक आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं। कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थों की तुलना में वसा को पचाने में अधिक समय लगता है और फुलर को अधिक रहने में आपकी मदद करता है। प्रति दिन स्वस्थ वसा के 1 से 2 सर्विंग्स शामिल हैं, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, एवोकैडो, नट और अखरोट का मक्खन, फ्लैक्स, जैतून, सामन, टूना या मैकेरल।
  • स्वस्थ वसा के अलावा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपको अधिक समय तक संतुष्ट रहने में मदद करेगा। दुबला प्रोटीन या स्वस्थ वसा वाले लोगों को चुनें, जैसे कि समुद्री भोजन, पोल्ट्री, सूअर का मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां या टोफू उन्हें फाइबर में समृद्ध जटिल कार्बोहाइड्रेट्स के साथ मिलाएं, उदाहरण के लिए, स्टार्च, फल, फलियां, नट और साबुत अनाज के साथ सब्जियां।
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    उच्च कैलोरी सामग्री वाले पेय से बचें अक्सर, हम तरल कैलोरी की खपत करते हैं जो हम उपभोग करते हैं। सोडा और जूस के बजाय पानी और गैर-कैलोरीय रिहाइड्रेशन पेय लें।
  • तरल पदार्थों की सही मात्रा को पीएं, उदाहरण के लिए, पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी, डिकैफ़िनेटेड चाय या स्वादयुक्त पानी, आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए। सभी को अलग-अलग तरल की आवश्यकता होती है, लेकिन एक अच्छी प्रारंभिक राशि प्रति दिन 1.8 एल (64 ऑउंस) होगी।
  • अध्ययन बताते हैं कि उच्च कैलोरी पेय पदार्थों को वजन बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। जरूरी नहीं तरल पदार्थ तृप्त होते हैं, और अधिकांश लोग दैनिक कैलोरी की मात्रा को नहीं गिनाते हैं।
  • पारंपरिक सोडा के बजाय आहार सोडा को चुनते समय आपको अल्पावधि कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि यह मोटापे और स्वास्थ्य से संबंधित समस्याओं को रोकने में कारगर है।
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    व्यवहार की मात्रा सीमित करें और आप खुद को स्वाद देते हैं एक स्वस्थ आहार की खातिर आंशिक रूप से अपने आप को कभी-कभी स्वाद देने के होते हैं हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उस आवृत्ति को सीमित करना और मॉनिटर करना चाहिए जिसके साथ आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं।
  • यदि आप बहुत बार लम्बे होते हैं, तो आप बहुत सारे कैलोरी खा सकते हैं यह आपके वजन घटाने को धीमा या धीमा कर सकता है
  • यदि आप वास्तव में खुद का इलाज करना चाहते हैं, तो अपने आहार को दिन भर या पूरे सप्ताह भरने के लिए क्षतिपूर्ति करें हो सकता है कि आपको दोपहर में थोड़ी अधिक समय बिताना चाहिए या नाश्ते को छोड़ देना चाहिए।

    • युक्तियाँ

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    • व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
    • ध्यान रखें कि भारोत्तोलन आपकी पीठ को अपनी मांसपेशियों को टोन करके बेहतर तरीके से अपनी पीठ दे सकता है, लेकिन आप किसी विशेष भाग में वसा को कम नहीं कर सकते।
    • जब वसा वापस आने की बात आती है, तो सभी कार्डियोवस्कुलर व्यायाम समान नहीं होते हैं यदि आप कार्डियोवस्कुलर कसरत (जैसे रोइंग, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है) के लिए विकल्प चुनते हैं, तो आपकी पीठ पर वसा अधिक तेज़ी से गायब हो जाएगा।
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