हार्ड मांसपेशियों को कैसे करें
बहुत से लोग बड़े, मजबूत और अधिक परिभाषित मांसपेशियों के लिए कड़ी मेहनत करते हैं यदि आप मजबूत व अधिक परिभाषित मांसपेशियों को शरीर के वसा के निचले प्रतिशत के साथ जोड़ते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को और भी अधिक परिभाषित किया जाएगा और वे कठिन महसूस करेंगे। दुर्भाग्य से, मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा बढ़ाने के लिए कोई विशिष्ट तरीका नहीं है इसके लिए आहार, जीवन शैली और उचित व्यायाम दिनचर्या का संयोजन आवश्यक है हालांकि, समय और धैर्य के साथ आप अधिक परिभाषित और मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने के अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं
1
हृदय व्यायाम के साथ शुरू करें यद्यपि आप अपनी मांसपेशियों की परिभाषा या अपनी मांसपेशियों को मुश्किल महसूस करना चाहते हैं, तो आपकी ताकत और मांसपेशियों की अधिक परिभाषा सामान्य प्रतिरोध और भारोत्तोलन अभ्यास के साथ आ जाएगी, आपको हृदय व्यायाम के नियमित अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता है।
- कार्डियोवास्कुलर अभ्यास विभिन्न कारणों से उत्कृष्ट हैं। वे मूड और नींद की आदतों में सुधार, मोटापा, मधुमेह, और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने और यहां तक कि अधिक प्रभावी रक्त परिसंचरण में मदद करने की अनुमति देते हैं।
- स्वास्थ्य लाभों के अतिरिक्त, शरीर में कैलोरी जलाए जाने और हृदय की मांसपेशियों को ऊपर और नीचे जमा करने वाली वसा को कम करने में मदद करने के लिए कार्डियोवस्कुलर अभ्यास का नियमित अभ्यास आवश्यक है। कम वसा आपके पास है या आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम है, और अधिक परिभाषित और कठिन आपकी मांसपेशियों को देखने और महसूस होगा।
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर व्यायाम शामिल हैं। इन अभ्यासों में जॉगिंग, रनिंग, रोइंग, डांसिंग, अंडाकार मशीन का उपयोग करना या एरोबिक्स क्लास करना शामिल है।
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प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न शक्तियों का अभ्यास शामिल है सर्वोत्तम प्रशिक्षण और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक से अधिक व्यायाम करना चाहिए
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अधिक वजन वाले कम वज़न और कम दोहराव वाले उच्च पुनरावृत्तियों का संयोजन बनाएं दोनों उच्च पुनरावृत्ति और कम पुनरावृत्ति व्यायाम कार्यक्रमों को आपकी मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से फायदा हो सकता है। सर्वोत्तम प्रशिक्षण पाने के लिए दोनों अभ्यास शामिल करें
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इसमें हमेशा एक या दो दिन का आराम होता है आराम के दिनों जितने ज़्यादा ज़रूरी हैं उतनी ज़रूरी है जब आप व्यायाम करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ताकत और मांसपेशियों के आकार में सही वृद्धि प्रशिक्षण के बाद, आराम के दौरान होती है।
विधि 2
मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए बुनियादी अभ्यास शामिल करें
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जोड़ वजन के साथ squats करो। Squats अधिक परिभाषित और toned मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास हैं यह व्यायाम विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के साथ काम करता है और आपको पैर और नितंबों को परिभाषित करने में मदद करता है।
- एक बार में एक उचित वजन चुनें ध्यान से बार उठाकर गर्दन के ठीक नीचे कंधे के पीछे धीरे-धीरे जगह दें। कंधे के ब्लेड में शामिल होने की कोशिश करें ताकि बार अपनी मांसपेशियों पर निर्भर हो, रीढ़ पर नहीं।
- अपने पैरों के साथ अपने कूल्हों की चौड़ाई और अपने पैर की उंगलियों की तरफ से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। कुरकुरा शुरू करो जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। बतख जब तक आपके जांघों को जमीन के लगभग समानांतर न हो।
- 1 या 2 सेकंड के लिए नीचे बंद करो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में बढ़ोतरी अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपने आप को पुश करें और अपने ग्लूट को अनुबंध करें यह पुनरावृत्ति है जितनी बार आप चाहें दोहराएं।
- एक बहुत ही उच्च वजन के साथ शुरू करो और इस अभ्यास के लिए छोटी मात्रा में पुनरावृत्ति (6 से 8) करो मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इसे बहुत तीव्र होना चाहिए
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फेफुंग करना चलना चलने वाली फुफ्फुसियां एक और उत्कृष्ट अभ्यास है जो विभिन्न प्रकार की पैर की मांसपेशियों को काम करती हैं। विशेष रूप से, यह कूल्हों, जांघों और ग्लूशन को मजबूत करने में मदद करता है।
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स्पाइडरमैन लोहा भी शामिल है प्लेटों के प्रयोग का कोई भी प्रकार पूरे धड़ का काम करेगा। यह अभ्यासों में से एक है जो धड़ के सभी मांसपेशियों के समूहों में काम करता है, ऊपरी भाग और शरीर के निचले हिस्से के अलावा।
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साइकिल क्रंच करें वे एक और उत्कृष्ट अभ्यास है जो धड़ का काम करता है, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के सामने और ओलिकिक्स (पेट की तरफ)।
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सिर पर भारोत्तोलन करना, केवल एक हाथ से यह हथियारों, पीठ और कंधे के विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए एक अच्छा आंदोलन है। यह एक ऐसा व्यायाम है जो पूरे ऊपरी भाग को कवर करता है।
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झुका हुआ पीठ पर एक पुश बनाओ यह व्यायाम छाती और कंधों में द्रव्यमान और शक्ति को विकसित करने में मदद करता है।
विधि 3
शक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने के लिए अपना आहार बदलें
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अपने कैलोरी ट्रैक करें यद्यपि आप वजन कम नहीं देख सकते हैं, फिर भी यह एक अच्छा विचार है कि आप प्रति दिन आपके कुल कैलोरी का सेवन रखें।
- आपको पता होना चाहिए कि सामान्य रूप से आप एक दिन में कितना खाना खाते हैं। यदि आप अवांछनीय वजन हासिल करने या खोना शुरू करते हैं, तो आपके पास एक प्रारंभिक आंकड़ा होगा जिसके साथ काम करना है।
- आप भोजन की डायरी में या किसी आवेदन में कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसके अलावा, कई अनुप्रयोगों में एक भोजन डायरी शामिल है
- अपने व्यायाम के साथ अपने वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है, यह जानने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करने पर विचार करें।
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कम कार्ब आहार के लिए ऑप्ट इसलिए कि आपकी मांसपेशियों को परिभाषित किया गया है या टोन और कठिन महसूस किया गया है, आपको उन अतिरिक्त वसा को खोना होगा जो उन्हें ऊपर या उससे नीचे संग्रहीत किया जाता है। यह दिखाया गया है कि शरीर में वसा को कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार सर्वोत्तम हैं।
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अपने आप को प्रोटीन से भरें प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, लेकिन यह आपके आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जब वह व्यायाम और टोन की मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश करता है।
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अपनी प्लेट का आधा हिस्सा कम-चीनी फल या गैर-स्टार्च वाली सब्जी बनाएं। अपने भोजन को अधिक संतुलित बनाने के लिए, आपको सिर्फ प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों से ज्यादा खाना चाहिए। अपने भोजन को संतुलित करने के लिए कई कम-चीनी फल और गैर स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें।
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रिचार्ज और ठीक से पुनर्प्राप्त करें। जब आप मांसपेशियों को विकसित करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने या परिभाषित करने की कोशिश करते हैं, तो आपको ऐसे तरीके से खाने की ज़रूरत होती है जिससे आपको व्यायाम की सुविधा मिलती है और बाद में ठीक हो जाता है।
विधि 4
पूरक शामिल करें
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प्रोटीन हिलाता शामिल है कुछ प्रोटीन को शामिल करने के बारे में सोचें, अपने दैनिक आहार में हिलाता है कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 100% मट्ठा हिलाता है, आपको वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- मट्ठा प्रोटीन दूध का व्युत्पन्न है इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर अपने आप पर उत्पादन नहीं कर सकता है। चूंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, इसलिए यह एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन है।
- आप अपने प्रोटीन को एक स्नैक के रूप में हिला सकते हैं या ऊर्जा का फिर से भरने या एक व्यायाम दिनचर्या से पुनर्प्राप्त करने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। दिन के लिए अपने प्रोटीन लक्ष्य में रहने के लिए याद रखें अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है
- अन्य प्रोटीन शेक विकल्पों में अंडा सफेद प्रोटीन, मटर प्रोटीन या भांग प्रोटीन शामिल हैं आप उन्हें पाउडर के रूप में पा सकते हैं और विशेष रूप से महिलाओं या आहार प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, vegans।
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क्रिएटिन लेने के बारे में सोचें क्रिएटिन एक पूरक है जो व्यापक रूप से कई एथलीटों और लोग अपने प्रदर्शन को सुधारने के लिए देख रहे हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप अपने प्रदर्शन और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करने के लिए कुछ लाभ हैं
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मध्यम मात्रा में कैफीन लें एक व्यायाम दिनचर्या के पहले एक कप कॉफी पीने से आपका प्रदर्शन बढ़ने का एक और स्वाभाविक तरीका है।
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