अपनी गर्दन को कैसे फैलाना

मानव सिर एक व्यक्ति के शरीर के वजन का 8% से अधिक कवर कर सकता है, जो कि बहुत अधिक वजन है जो गर्दन को समर्थन करना चाहिए। इसमें जोड़ें कि आप लंबे समय तक गाड़ी चलाते हैं, एक मेज पर बैठते हैं या बुरे आसन के साथ घूमते हैं - जिससे कठोरता, मांसपेशियों में दर्द और सिर दर्द पैदा करने के प्रयास हो सकते हैं। नीचे दिए गए फैले हुए सभी लक्षणों को कम कर सकते हैं यदि उन्हें पर्याप्त समय के लिए किया जाता है। अगर आपको चोट या अन्य गर्दन की चोट से पीड़ित है, तो एक व्यक्तिगत व्यायाम योजना प्रदान करने के लिए एक डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट पर जाएं

चरणों

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गर्मी लागू करें (वैकल्पिक)। आप कठोरता को कम कर सकते हैं और खींचकर खींच सकते हैं यदि आप गर्म गर्दन पर गर्म पैड या हीटिंग पैड डालते हैं। हालांकि, यदि दर्द 2 या 3 दिन पहले शुरू हो गया है, तो गर्मी का उपयोग न करें और हिस्सों को पूरा करने के बाद बर्फ डाल दें। इस प्रारंभिक अवस्था में, सूजन को दूर करने के लिए आपको क्षेत्र को शांत करना होगा।

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खड़ा हो या अच्छे आसन का उपयोग कर बैठो। आप खड़े हो सकते हैं, पैरों को कंधों की दूरी पर अलग कर सकते हैं आप अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुका करके और अपने हाथों को अपने जांघों पर रखकर सीधे कुर्सी पर बैठ सकते हैं। आपकी पीठ कुर्सी के पीछे के संपर्क में नहीं आनी चाहिए। आपके द्वारा चुनी गई स्थिति के बावजूद, आपको अपने कूल्हों पर कंधों को संरेखित करना होगा, और अपने कंधों पर आपके कान

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ठोड़ी नीचे झुकाव अपनी छाती की अपनी छाती की तरफ कम करें, ताकि आप अपनी गर्दन के पीछे बढ़ जाएंगे। खिंचाव को 20 सेकंड तक पकड़ो, फिर तटस्थ स्थिति को फिर से शुरू करें।

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अपनी ठोड़ी को ऊपर झुकाएं अपनी ठोड़ी छत की तरफ बढ़ाएं, इस तरह आप गर्दन के सामने के हिस्से को फैल लेंगे। खिंचाव को 20 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपनी ठोड़ी को शांत करें और इसे कम करें।

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दाएं कंधे और बायीं कंधे को खींचो अपने कंधों को स्थिर रखें और अपनी दाहिनी कंधे की ओर अपनी दाहिनी कान को झुकाएं, अपनी आँखें सीधे आगे बढ़ें। खिंचाव को अधिकतम 20 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपने बाएं कंधे को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाने और दूसरे 20 सेकंड के लिए पुन: दबाएं।

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अपने सिर को दाएं और बाएं मुड़ें आपकी आँखें आगे की ओर बढ़ रही हैं, अपनी दाहिनी कंधे पर (या जैसा कि आप परेशानी महसूस किए बिना बंद कर सकते हैं) अपनी गर्दन को दाईं ओर बदल दें। फिर, 20 सेकंड के लिए आसन पकड़ो। आराम से, अपने सिर को बाएं मुड़ें और 20 सेकंड के लिए अंतिम खंड पकड़ो।

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अपने सिर को फांसी छोड़कर हल्की कठोरता से बचाएं यह एक कम आम व्यायाम है और आमतौर पर गंभीर गर्दन की समस्याओं से पीड़ित लोगों की सिफारिश नहीं की जाती है। हालांकि, यदि आप "अपना सिर आगे बढ़ाएं", तो यह दैनिक दर्द और दर्द के लिए राहत प्रदान कर सकता है, क्योंकि यह आपकी रीढ़ को अपने सिर का समर्थन किए बिना आराम करने देगा। यह आपको ऐसा करना चाहिए:

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हर दिन फिर से खींचें सामान्य तौर पर, प्रति दिन खींचने के एक या दो सत्रों के लिए यह पर्याप्त है। यदि आप अधिक बार खिंचाव चाहते हैं, तो इन सत्रों को बहुत कम करके या डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें। कुछ मामलों में, गर्दन अतिभारित हो सकता है अगर यह बहुत अधिक फैला हुआ है

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अपनी प्रगति की निगरानी करें अगर आपकी मांसपेशियों को तंग नहीं लगती, तब तक खींचकर रोकें, जब तक कि यह आवश्यक न हो, जो आमतौर पर सप्ताह में 2 या 3 बार होता है। सामान्य तौर पर, खींचने से गर्दन के दर्द में तेजी से सुधार होना चाहिए। यदि चिकित्सक 1 या 2 सप्ताह से अधिक समय तक पिछले होता है, या यदि लक्षण तीव्र हो जाते हैं तो आपको डॉक्टर जाना चाहिए।

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स्केलेन की मांसपेशियों को व्यायाम करें ये मांसपेशियां आपके गर्दन के पूरे हिस्से पर पाए जाते हैं, आपके कुंडल के नीचे। यदि आप इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो यह न केवल गर्दन की लचीलेपन में सुधार करेगा, यह श्वसन समस्याओं के लिए भी उपयोगी हो सकता है, क्योंकि आप रिब पिंजरे को ऊपर उठाना होगा। यह एक व्यायाम है जिसे स्कैलीन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है:

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पुरानी सिरदर्द को राहत देने के लिए अपने ट्रेपेरॉयड पर ध्यान केंद्रित करें। Trapezoids कंधे ब्लेड पर स्थित हैं और सिर के आंदोलनों के नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि यह क्षेत्र निरंतर तनाव से ग्रस्त है, तो यह सिरदर्द पैदा कर सकता है। इस तरह trapezoids का प्रयोग करने के लिए आप अपनी कुर्सी में सीधे रह सकते हैं:

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लंबे समय तक अवधि के लिए स्थिर होने के बाद levator कंधे की पेशी मांसपेशियों को बढ़ाया। इस पेशी का नाम कहता है "स्केपुला बढ़ाता है" (स्कैपुला), और यह ठीक है कि यह क्या करता है। इस क्षेत्र में तनाव आमतौर पर गर्दन का दर्द का कारण बनता है जब स्थिति में बैठा होता है, खासकर यदि आप अपने कंधे के ब्लेड के ऊपर एक निविदा स्थान महसूस करते हैं। यह इसे फैलाने का तरीका है:

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खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ स्तंभ रखें। खड़े हो जाओ और एक दीवार या एक जंभा के खिलाफ खड़े हो जाओ अपने पैरों को लगभग 7.5 सेमी (3 इंच) की दूरी पर दीवार के आधार से दूर रखें।

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अपनी ठोड़ी सावधानी से कम करें गले की ओर ठोड़ी उतरें यह गर्दन के पीछे के फैलने के कारण होता है, और गले के पास की छोटी मांसपेशियों को तनाव के कारण होता है।

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दीवार के सामने सिर के पीछे रखें अपनी ठोड़ी को मत उठाएं और अपने सिर के पीछे ले जाएं, ताकि दीवार के संपर्क में आए।

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इस आंदोलन को वापस करने के लिए वापस जाओ 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करो। इसे फिर से 10 बार करो, फिर बंद करें आप इस अभ्यास को एक दिन में कई बार कर सकते हैं।

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इसे स्वीकार करने और इसे ऊपर उठाने के द्वारा व्यायाम करें यह व्यायाम की एक अंतिम श्रृंखला है जो गर्दन और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी हो सकती है आप कहीं भी इस अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, और कुछ लोग पिछले व्यायाम की तुलना में इसे आसान मानते हैं इसे निम्नलिखित तरीके से करें: