गर्दन में तनाव को कम कैसे करें

गर्दन में तनाव और दर्द तनाव से पैदा हो सकता है, पूरे दिन कंप्यूटर पर काम कर रहा है, नींद या बुरी स्थिति में खराब स्थिति। गर्दन में तनाव अक्सर रीढ़ की हड्डी में तनाव सिरदर्द और अन्य समस्याओं का परिणाम पा सकते हैं। आप गर्दन में असुविधाजनक या दर्दनाक तनाव को कम कर सकते हैं, मालिश और गर्मी का उपयोग करके, और अपनी दैनिक दिनचर्या को संशोधित कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों
विधि 1
विधि 2
Video: तनाव दूर करने के 10 आसान तरीके - tension dur karne ke ghrelu tarike (gyan ki baatein)
Video: सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के दर्द का देसी घरेलू उपचार ||cervical spondylosis treatment in hindi video
विधि 3
Video: गर्दन के कालेपन को कैसे दूर करे | gardan ke kaalepan ko kaise door kare

चरणों

विधि 1

गर्दन का विस्तार करो

जबकि बैठे गर्दन झुकाव के साथ शुरू करो। गर्दन की झुकावें आपके खींचने की नियमितता शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि वे आपको गर्दन में बड़ी मांसपेशियों को बढ़ाने और पूरे शरीर को आराम करने में मदद करेंगे। गर्दन में छोटे मांसपेशियों को फैलाना और खींचना तनाव सिरदर्द को भी रोका जा सकता है।

अपने पैरों को एक चटाई या नरम सतह पर पार करके आरामदायक स्थिति में बैठें आप योग ब्लॉक या एक तकिया जैसी सहायता का उपयोग कर सकते हैं और बैठने की स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए उस पर बैठ सकते हैं।
श्वास और दाहिनी ओर सिर तिरछा। कंधे पर कान लाने की कोशिश करने के बजाय, अपनी गर्दन को अपनी दाईं ओर स्थान में बढ़ाएं और बढ़ाएं। आपको बाएं कंधे में एक खिंचाव और गर्दन की बाईं ओर महसूस करना चाहिए। 3 श्वास के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी गर्दन बढ़ाएं और आगे बढ़ें। फिर, अपने सिर को बायीं ओर झुकने के दौरान श्वास। 3 श्वास के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
आप इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ दो से तीन बार दोहरा सकते हैं। आप अपने सिर को अपने हाथ से रखकर कुछ प्रतिरोध भी जोड़ सकते हैं और अपने सिर पर दबाव डालने के साथ-साथ इसे तरफ झुकाव कर सकते हैं उदाहरण के लिए, यदि आप दाहिनी ओर सिर झुकाते हैं, तो आप बाएं हाथ का उपयोग सिर के बाईं ओर हल्के दबाव को लागू करने के लिए करेंगे। गर्दन को खींच या पुल न करें और सिर्फ सिर पर प्रकाश और कोमल दबाव लागू करें।

ठोड़ी से छाती तक खींचो गले की मांसपेशियों को छाती में सरल लेकिन प्रभावी ठोड़ी के हिस्सों से खोलें।

आराम से स्थिति में अपने पैरों को पार करने के लिए किसी भी समर्थन के बिना एक तकिया या एक ब्लॉक के लिए आप अपने श्रोणि आगे मोड़ मदद करने के लिए बैठो। साँस लेना और अपनी छाती को धीरे-धीरे अपनी छाती से नीचे ले जाओ। कल्पना कीजिए कि आप अपनी ठोड़ी और छाती के बीच अंडे पकड़ रहे हैं और आप इसे गिरने नहीं चाहते हैं

इस खंड को दो से तीन सांसों के लिए पकड़ो। आपको लगता है कि गर्दन और कंधे की मांसपेशियों का विस्तार होना चाहिए।

श्वास के रूप में आप अपने सिर को उठाने और शुरू करने की स्थिति में वापस। इस अभ्यास को दो से तीन बार दोहराएं, एक समय में दो से तीन श्वास के लिए स्थिति को पकड़।

हाथ झूलते हुए खिंचाव का परीक्षण करें यह सरल पैर खंड धड़ और हथियार चाल कर देगा, यह गर्दन और कंधों में किसी भी तनाव को छोड़ने में भी मदद करेगा।

अपने पैरों के साथ खड़े होकर अपने पक्षों पर कूल्हे और हथियारों से अलग हो जाएं। अपनी बाहों से एक तरफ झुकना शुरू करो धड़ और कंधे का प्रयोग शरीर को एक तरफ से दूसरे तरफ घुमाने के लिए करें, जिससे हथियार भी एक तरफ से स्विंग हो जाएं। 6 से 10 साँस के लिए शेष हथियार और शरीर।

आप कफ को बंद कर सकते हैं और हथियारों को इस तरह से स्विंग कर सकते हैं कि कफ कूल्हों तक अधिक या कम तक पहुंचते हैं। 6 से 10 साँस के लिए दोहराएं।

छाती खोलकर आगे बढ़ें यह खड़ी स्थिति गर्दन और कंधों में तनाव को जारी करने के लिए अच्छा है।

अपने पैरों के साथ एक चटाई पर 60 से 91 सेमी (2 से 3 फीट) से अलग रखें। पैरों के अंदर की ओर मुड़ें जिससे कि पैर की उंगलियां आवक हो और ऊँची एड़ी थोड़ा बाहरी हो। अपने हाथों को अपनी पीठ में इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां एक दूसरे से मिलती-जुलती हैं और आपकी हथेलियां जितनी संभव हो उतनी करीब से हैं। श्वास के रूप में जब आप अपनी छाती को छत की ओर बढ़ाते हैं, तो आपकी गर्दन का सामना करना पड़ता है।

जैसा कि आप धीरे धीरे अपने पैरों के बीच आगे झुकना, कूल्हे की ऊंचाई पर झुकना और अपने निचले हिस्से के स्तर पर नहीं छोड़ें अपने हाथ एक साथ छत की ओर बढ़ते हैं और गुरुत्वाकर्षण को अपने सिर पर धीरे-धीरे गिरा दें।

6 से 8 श्वास के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने सिर को गिरने की अनुमति दें और अपने हाथों को दृढ़ता से रखें। आपको गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए

खड़े होने के दौरान एक गर्दन खिंचाव करने के लिए एक दीवार का उपयोग करें आप गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने और इस क्षेत्र में किसी भी तनाव को दूर करने में सहायता के लिए एक दीवार के कोने का उपयोग कर सकते हैं।

कोने से लगभग 60 सेमी (2 फीट) खड़े होने से प्रारंभ करें, कोने का सामना करना पड़ रहा है। अपने पैरों को एक साथ रखें और दोनों पैरों पर वज़न की समान मात्रा रखें।

कंधों की ऊंचाई के ठीक नीचे कोनों के साथ, प्रत्येक दीवार पर स्थित किनारों को रखें। दर्द के बिना जितना भी आप कर सकते हैं उतना ज्यादा श्वास लें और झुकें। आपको अपने कंधों और छाती के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।

लगभग 6 से 8 साँस के लिए खिंचाव पकड़ो। आप इस खंड को दिन में 3 से 5 बार दोहरा सकते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करने के लिए कोबरा का डोज़ करें कई शुरुआती हिस्सों के साथ गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आप कोबरा को कंधे, गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश कर सकते हैं। यह मुद्रा आपके आसन और रीढ़ की सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह सिफारिश की जाती है कि आप कोबरा की शुरुआत करने से पहले गर्दन के तनाव की मांसपेशियों को पहले खींचें।

अपने पेट पर एक चटाई पर झूठ बोलकर शुरू करो, अपने माथे पर चटाई से चिपक जाता है या आपकी सहायता करने के लिए पतली तौलिया पर। चटाई पर हथेलियों के साथ हथियार आपके पक्ष में होनी चाहिए जीभ को तालु पर रखें, क्योंकि यह गर्दन की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करेगा।

श्वास और कंधे के ब्लेड में शामिल हों जब आप अपने हाथों और हथियार उठाते हैं, उन्हें चटाई पर कुछ इंच छोड़ देते हैं अपने माथे को 1 इंच की चटाई से आगे और नीचे का सामना करना पड़ता है।

इस स्थिति को 6 से 8 साँसों के लिए रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका सिर नीचे का सामना करना पड़ रहा है, अपने पैरों पर भार डाल कर और चटाई पर अपने पैर की उंगलियों पर डूब रहा है।

इस दोहराव को दोबारा दो बार दोहराएं। प्रत्येक के बीच आराम से चटाई पर झुका हुआ सिर के एक तरफ से मुद्रा।

ऊपरी पीठ दर्द रोकें चरण 1 शीर्षक वाली छवि चरण 1

Shrugs करें कंधे की कंधे कंधे के ऊपरी हिस्से में और गर्दन में उन मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं एक कुर्सी पर बैठो या कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपने हथौड़ों को बग़ल में लटका दें जैसा कि आप अपने कंधों को बढ़ाते हैं, जैसे कि आप उनके साथ अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे थे। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो

दिन में तीन से चार बार व्यायाम दोहराएं।

विधि 2

मालिश और गर्मी का उपयोग करें

गर्दन में ट्रिगर अंक की मालिश करें मालिश आपको काम करने और गले की मांसपेशियों में किसी भी तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप गर्दन में उसी स्थान पर तनाव महसूस करते हैं। ये ट्रिगर अंक मांसपेशी फाइबर के तंग हुए समुद्री मील हैं जो तनावग्रस्त या तनावग्रस्त हैं।

अपनी गर्दन को मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे और तर्जनी का उपयोग करना धीरे से मांसपेशियों को दबाएं जो गर्दन और कंधे के क्षेत्र को कवर करते हैं, जिसे ट्रेपेजियस पेशी के रूप में भी जाना जाता है, जो खोपड़ी के आधार से गर्दन के बीच तक फैला हुआ है। पीछे और कंधे पर आप ट्रैपेजियस पेशी में कई ट्रिगर अंक महसूस कर सकते हैं। ये ट्रिगर अंक रस्सी की तरह महसूस करेंगे और जब आप हल्के दबाव को लागू करेंगे, तो आप परेशानी महसूस कर सकते हैं जो पूरे पेशी क्षेत्र में फैलती है।
अपने अंगूठे और तर्जनी या पोर का उपयोग धीरे से रगड़ें और अपनी गर्दन में तंग मांसपेशियों को गूंध कर दें। यदि कोई सहकर्मी, मित्र या करीबी साथी है, तो आप उसे रेंगने में मदद करने के लिए कह सकते हैं और ट्रैपेज़ियस की मांसपेशियों में अपने ट्रिगर अंक जोड़ सकते हैं।
आप गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर एक पेशेवर मालिश के लिए भी भुगतान कर सकते हैं मासिक मालिश में भाग लेने से गर्दन में तनाव और दर्द कम हो सकता है।

Video: तनाव दूर करने के 10 आसान तरीके - Tension Dur Karne ke Ghrelu Tarike (Gyan ki Baatein)

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गर्दन की मांसपेशियों को मालिश करने में मदद करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें आप ट्रिगर बिंदुओं को मालिश करने और गर्दन में किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए फोम रोलर का उपयोग भी कर सकते हैं। फोम रोलर्स ज्यादातर स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर्स में पाए जा सकते हैं। एक लंबे फोम रोलर व्यास में 15 सेमी (6 इंच) की तलाश करें।

फोम रोलर फर्श पर या एक चटाई पर रखें। फोम रोलर पर ऊपरी पीछे के साथ, इस पर झूठ। आप अपने कूल्हों पर या अपने शरीर के दोनों तरफ अपने हाथ रख सकते हैं

फर्श को समानांतर रखने के लिए, फोम रोलर के खिलाफ खूंटी की मांसपेशियों को रोल करें और दोनों ओर से ऊपरी हिस्से को पीछे रखें। आपको महसूस करना शुरू करना चाहिए कि तनाव किसी भी दर्दनाक ट्रिगर बिंदु पर जारी किया गया है।

गर्दन और कंधे में तनाव जारी करने के लिए आपके शरीर के प्रत्येक तरफ कम से कम 20 बार रोल करें आप किसी भी मांसपेशियों में दर्द या तनाव को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दैनिक फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों में एक गर्म संकुचन लागू करें गर्दन गर्दन में दर्द और मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में मदद कर सकता है। एक तौलिया में गरम संकीर्ण लपेटें और उसे एक समय में 20 मिनट के लिए अपनी गर्दन के खिलाफ पकड़ कर रखें।

आप अपनी गर्दन पर एक तौलिया में लिपटे एक ठंडे पंप लागू कर सकते हैं क्योंकि ठंडे तापमान भी दर्द से छुटकारा पा सकता है

कम से कम गर्दन तनाव चरण 10 शीर्षक वाली छवि

एक गर्म स्नान लो गर्म पानी में भिगोना गर्दन और कंधों में किसी भी तनावपूर्ण मांसपेशियों को राहत देने में मदद कर सकता है। टब में अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश करें ताकि आपकी गर्दन और कंधे गर्म पानी में आराम कर सकें।

आप एक गर्म स्नान भी ले सकते हैं, लेकिन गर्दन की मांसपेशियों को गरम करने के लिए और आराम करने के लिए लंबे समय तक गर्म पानी में खड़ा होना सुनिश्चित करें।

विधि 3

अपने दैनिक दिनचर्या को संशोधित करें

एक कम और फर्म तकिया के साथ सो जाओ कई तकिए के साथ सोते हुए आपकी गर्दन को अस्वाभाविक रूप से झुका सकता है या एक असुविधाजनक स्थिति में जो गर्दन में तनाव पैदा कर सकता है। एक या दो तकिए के साथ अकेले सोते रहने की कोशिश करें, या एक ग्रीवा तकिया, जो सिर और गर्दन का समर्थन करने के लिए contoured है मिलता है। इन तकिए भी रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन रखते हैं।

गर्दन में तनाव को कम करने के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति सामने आती है, साथ ही पूरे रीढ़ की हड्डी को बिस्तर पर आराम से आराम कर रहा है। यदि आप अपने पक्ष में या अपने पेट पर सोना पसंद करते हैं, तो तकिया बिस्तर से 10 से 15 सेमी (4 से 6 इंच) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

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जब आप लंबी अवधि के लिए बैठते हैं, तो अपने आसन को समायोजित करें। गर्दन में तनाव अक्सर एक स्थिति में लंबे समय तक बैठने की वजह होती है, आमतौर पर जब एक कंप्यूटर में काम करते हैं या किसी कार में कई घंटे के लिए गाड़ी चलाते हैं। इन स्थिर पदों में अपनी मुद्रा को समायोजित करने से गर्दन पर तनाव कम करने और आपकी रीढ़ की हड्डी में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

जब एक कंप्यूटर के सामने बैठे हों, तो अपनी मुद्रा को समायोजित करने की कोशिश करें ताकि संरेखण सही हो और गर्दन की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पैदा न हो। कंप्यूटर स्क्रीन को ले जाएं जिससे कि यह आपके डेस्क पर आँख का स्तर हो। अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर कंप्यूटर के संगठन का परीक्षण करें सुनिश्चित करें कि आपका टकट सीधे कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में है

आपको अपने कंधों या तरफ ओर झुकाव की बजाय कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में अपने सिर को रखने का प्रयास करना चाहिए। आप एक हाथ से मुक्त डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि हेडसेट, अगर आप पूरे दिन फोन पर बात करते हैं और फोन को अपने कान और कंधे के बीच नहीं रखना चाहते हैं

पूरे कार्यदिवस में ब्रेक लें और हर 30 मिनट में ले जाएं ताकि आपकी गर्दन एक स्थिति में फंसकर न आ जाए।

पूरे दिन पानी भरें। स्पाइन की रीढ़ की हड्डी के बीच में होने वाली रीढ़ की हड्डी में ज्यादातर पानी होते हैं पूरे दिन पीने का पानी यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर हाइड्रेटेड रहता है और रीढ़ की हड्डी की डिस्क स्वस्थ और तरल होती है। कम से कम 5 से 8 गिलास पानी पीने का प्रयास करें।

एक दिन में कम से कम एक घंटे व्यायाम करें कम से कम एक बार व्यायाम के माध्यम से चलने से मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और उन्हें मजबूत करने में मदद मिल सकती है ताकि तनाव कम होने की संभावना कम हो। यदि आप गहन अभ्यास के साथ अपनी गर्दन को चोट पहुंचाने के बारे में चिंतित हैं, तो हल्के व्यायाम जैसे कि सॉफ्ट योग कक्षा, तैराकी या जॉगिंग की कोशिश करें।

अगर आप पर बल दिया या तनाव हो तो अपनी गर्दन पर अत्यधिक तनाव न डालें। यदि आप गर्दन में तनाव और दर्द का अनुभव करते हैं, साथ ही साथ अधिक तीव्र एरोबिक कक्षाएं, संपर्क खेल से बचें।

कम से कम गर्दन तनाव चरण 15 शीर्षक वाली छवि

दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए दवा लें अगर गर्दन में तनाव में असुविधा होती है जिसे बढ़ाया नहीं जा सकता है, तो आप दर्द को नियंत्रित करने के लिए आईबुप्रोफेन या पेरासिटामोल जैसे दर्द निवारक की नियमित खुराक ले सकते हैं।

यदि दर्दनाशक और गर्दन के फैलाव के उपयोग के बावजूद गर्दन में तनाव कई दिनों या हफ्तों में राहत नहीं देता है, तो आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए। चिकित्सक आपकी गर्दन की जांच करेगा और यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी गर्दन में तनाव अधिक गंभीर बीमारी का परिणाम है, आपकी दैनिक दिनचर्या के बारे में प्रश्न पूछेगा।