शाकाहारी जीवन शैली को कैसे ले जाना है
शाकाहारी बनने से पहले आपको डराने लग सकता है - हालांकि, यह छोटे चरणों में करना है। आपको एक बार शाकाहारी बनने की ज़रूरत नहीं है इसके अलावा, जब आप शाकाहारी बन जाते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपको स्वस्थ रखने के लिए आपको सही पोषक तत्व मिले।
सामग्री
चरणों
भाग 1
मांस से दूर हो जाओ
1
छोटे लक्ष्यों को सेट करें ऐसे व्यक्ति बनने की कोशिश न करें जो किसी भी मांस को तुरंत नहीं खाती। हालांकि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन आप छोटे कदमों के जरिये संक्रमण को अपने लिए बहुत मुश्किल बना सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अगले 10 दिनों तक मांस खाने से रोकना चुन सकते हैं, जबकि आप अभी भी पोल्ट्री या मछली खाते हैं।
- इसके अलावा, आप जिस मांस को कम से कम पसंद करते हैं, उसे इसे अलग करने के लिए चुन सकते हैं।
2
अगले मांस पर जाएं एक बार जब आप एक मांस को अलग कर लेते हैं, तो आगे बढ़ें उदाहरण के लिए, एक बार जब आप लाल मांस के बारे में भूल गए, तो सूअर का मांस छोड़ने के लिए समय रेखा सेट करें।
3
अधिक सब्जियां जोड़ें जब आप मांस छोड़ते हैं, तो अपने आहार में अधिक सब्जियां जोड़ना सुनिश्चित करें आपको सब्जियों में प्रोटीन भी जोड़ना चाहिए, उदाहरण के लिए, सेम, फलियां और साबुत अनाज।
4
अपने आप को कुछ कम स्वस्थ विकल्प की अनुमति दें जब आप संक्रमण प्रक्रिया में होते हैं, तो आप खुद को कुछ कमजोरी देना और कुछ कम स्वस्थ विकल्प खा सकते हैं। शायद आपकी लालसा चीनी है या आप फ्रेंच फ्राइज़ के लिए कुछ चाहते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार का मूल हिस्सा नहीं लेते हैं, तो संक्रमण में थोड़ी देर के लिए खुद को खाने के लिए अनुमति देने से प्रक्रिया को आसान बना सकता है।
5
मांस के बिना अपने खुद के विकल्प बनाओ आप मांस प्रतिस्थापन खरीद सकते हैं, जैसे कि ग्राउंड सोयाबीन या ब्लैक बीन बर्गर वे एक अच्छा विकल्प हैं - हालांकि, आप अपनी खुद की प्रतिस्थापन बहुत कम के लिए भी कर सकते हैं।
6
निर्धारित करें कि आप कितनी दूर जाना चाहते हैं प्रत्येक शाकाहारी अलग है कुछ शाकाहारियों ने अंडे और डेयरी खाया, जबकि अन्य पशु मूल के सभी खाद्य पदार्थों से बचते हैं।
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भाग 2
शेष पोषक तत्व
1
की एक किस्म खाओ प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति आप की जरूरत है प्रोटीन प्राप्त करने की कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाएं उदाहरण के लिए, अनाज, नट्स, फलियां, बीज और मांस प्रतिस्थापन खाने से आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- बहुत कम व्यक्तिगत संयंत्र प्रोटीन में नौ आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं जो कि पशु प्रोटीन होते हैं - हालांकि, जब कोई पौधे की उत्पत्ति के भोजन को जोड़ता है, तो आप आसानी से अपने आहार में सभी नौ एमिनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। ब्राउन चावल और बीन्स या मूंगफली का मक्खन के साथ पूरे अनाज रोटी की कोशिश करो।
- Quinoa, एक प्रकार का अनाज और सोया पूरा प्रोटीन (वे नौ आवश्यक अमीनो एसिड है) कि शाकाहारियों का आनंद ले सकते हैं
- संयुक्त राज्य अमेरिका की सरकार की अनुशंसा है कि वयस्क महिलाओं 19 से 30 साल के लिए प्रति दिन 156 ग्राम (5.5 औंस) और 142 ग्राम (5 आउंस) 31 साल या उससे अधिक के साथ उन लोगों के मामले में खपत करते हैं। पुरुषों के लिए सिफारिश की है कि 19 से 30 साल है, जिसके लिए 184 ग्राम (6.5 औंस), 170 ग्राम (6 औंस) उन 31 से 50 साल के लिए, और 156 ग्राम (5.5 औंस) की खपत वे 51 वर्ष और ऊपर हैं
- एक गाइड के रूप में, यहाँ कुछ "बराबर ग्राम" शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं: पागल (7 अखरोट आधा या 12 बादाम) की 14.20 ग्राम (0.5 औंस), सेम का 1/4 कप (पकाया) 1 बड़ा चम्मच बादाम या मूंगफली का मक्खन, पकाया tempeh के बीज 1/4 कप पकाया मटर, मसूर, 14.20 (0.5 औंस) (courgette या कद्दू बीज के रूप में), 28.40 (1 आउंस) , चना पेस्ट के 2 बड़े चम्मच या 1/4 कप टोफ़ु में।
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2
कैल्शियम पर ध्यान दें यदि आप डेयरी उत्पादों को छोड़ देते हैं, तो यह सुनिश्चित करना जरूरी होगा कि आप अन्य स्रोतों से कैल्शियम निगलना सुनिश्चित करें। कैल्शियम के कुछ अच्छे स्रोतों में अंधेरे और पत्तेदार सब्जियां (जैसे कि काली, हरी गोभी या ब्रोकली) और गढ़वाले अनाज शामिल हैं
3
विटामिन बी 12 याद रखें एक और विटामिन जिसे आपको शाकाहारी के रूप में ध्यान देना होगा विटामिन बी 12 यह विटामिन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है और, हालांकि आप इसे आसानी से मांस में पा सकते हैं, यदि आप इसे नहीं खाते हैं तो आपको थोड़ा अधिक ध्यान देना होगा।
4
ओमेगा -3 फैटी एसिड की तलाश करें। ये फैटी एसिड दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और आमतौर पर मछली में पाए जाते हैं। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो आपको उन्हें एक और भोजन में पाना होगा। कुछ अच्छे स्रोत जमीन flaxseed, कैनोला तेल, सोयाबीन और पागल हैं।
5
लोहा, जस्ता और आयोडीन प्राप्त करें मानव मांस स्रोतों से बेहतर लोहे को अवशोषित करते हैं, इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको पर्याप्त लोहा प्राप्त करने के लिए सावधान रहना चाहिए। लोहे का सबसे अच्छा स्रोत अंधेरे पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, नट, दाल, मटर और सेम हैं।
भाग 3
शाकाहारी जीवन शैली को समायोजित करें
1
रेस्तरां में पूछें हालांकि कई रेस्तरां में शाकाहारी विकल्प है, आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास सब्जियों के साथ कोई दूसरा विकल्प है इसके अलावा, पूछने से डरना मत करें कि क्या मांस अलग-अलग छोड़ते समय एक डिश संशोधित कर सकते हैं।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप के साथ व्यंजन देखें क्योंकि आपके पास बहुत से विकल्प उपलब्ध होंगे।
- "छिपी" मांस के बारे में पूछना मत भूलना, जैसे सीज़र ड्रेसिंग में सूप या एंचॉवी में चिकन शोरबा।
- आपको शाकाहारी रहने में मदद करने के अलावा, रेस्तरां में खाने से नए विकल्प खोल सकते हैं
2
एक शाकाहारी खाना पकाने वर्ग की कोशिश करो अगर आपको यकीन नहीं है कि कहां से शुरू करना है, तो एक खाना पकाने का क्लास आपको और जानने में मदद कर सकता है। इस तरह से आप अपने लिए सर्वोत्तम विकल्प स्थापित कर सकते हैं और अन्य नए सब्जी विकल्पों के बारे में सीख सकते हैं।
3
एक सहकारी में जाने की कोशिश करो सहकारी एक ऐसा समूह है जो किसानों से सीधे उत्पाद खरीदने के लिए एक साथ आते हैं। अलग-अलग सहकारी समितियां अलग-अलग कार्य करती हैं, इसलिए, एक बार जब आप एक मिल जाए, तो आपको यह पूछना होगा कि यह कैसे काम करता है। सामान्य तौर पर, आप अपने शहर के नाम और एक खोज इंजन में "भोजन सहकारी" के साथ एक को ढूंढ सकते हैं।
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अपना खाना लें यदि आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया गया है, तो गैर-मांस विकल्प लेने की पेशकश करें। इस तरह, आप मेजबान से दबाव लेते हैं और अभी भी हाथ में एक अच्छा विकल्प है। इसके अलावा, आप देखेंगे कि पार्टी में अन्य शाकाहारियों का भी पता चलता है कि मेजबान को इसके बारे में नहीं पता था।
5
खुद को शिक्षित करें यदि आपको अभी भी जानवरों के मांस बनने की प्रक्रिया के बारे में नहीं पता है, तो यह आपके लिए समय निकालने का समय हो सकता है। एक बार जब आप अधिक सीखते हैं, तो यह आपको मांस छोड़ने के अपने दृढ़ निर्णय को समायोजित करने में मदद करेगा।
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