कैसे वजन हासिल करने और मांसपेशियों का निर्माण

जब आप वजन और मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में परिवर्तन करना होगा और आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में सहायता करेंगे। स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना और सही प्रकार के व्यायाम करने से आपको वजन कम करने और अधिक दुबला मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिल सकती है। वजन बढ़ाने के लिए आपको अस्वस्थ मात्रा में वजन बढ़ाने या अस्वास्थ्यकर भोजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। कैलोरी और अभ्यास का सही संयोजन होने से आपको वजन सुरक्षित रूप से हासिल करने में मदद मिलती है, साथ ही मांसपेशियों का निर्माण भी होता है

सामग्री

चरणों
भाग 1
भाग 2
Video: सिर्फ एक सप्ताह में वजन तेजी से बढ़ाने वाली खुराक, जानिये क्या है?
Video: कैसे बनाए प्रभास ने 'बाहुबली -2, द कन्क्लूजन' के लिए 8 पैक्स और क्या है डाइट सीक्रेट
भाग 3
Video: इन आहार के सेवन से चर्बी मक्खन की तरह पिघलेगी | the intake of dietary fat melts like butter
Video: 41a नाश्ते में प्रोटीन आप वजन कम कैसे मदद कर सकता है
भाग 4

चरणों

भाग 1

लक्ष्य निर्धारित करें

एक डॉक्टर से मिलने एक नया व्यायाम शासन शुरू करने या एक अलग आहार की कोशिश करने से पहले, आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में बात करने के लिए डॉक्टर से मिलना होगा।

उस कारण से बात करें कि आप वजन और मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उसे उन चीजों के बारे में बताएं जो आप अपनी जीवन शैली में बदलेंगे।
अपने चिकित्सक से पूछें कि आप अपनी उम्र और लिंग के अनुसार सुरक्षित रूप से अपलोड कितना वजन कर सकते हैं। बहुत अधिक वजन प्राप्त करने से आपके शरीर का वजन अधिक वजन की श्रेणी में हो सकता है।

यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करें प्रत्येक शरीर में विभिन्न क्षमताएं होती हैं बैठ जाओ और खुद के लिए एक यथार्थवादी दीर्घकालिक लक्ष्य लिखें

लक्ष्यों को मापने योग्य और विशिष्ट होना चाहिए न केवल "लाभ वजन" या "मांसपेशियों को लाभ" लक्ष्यों के साथ यथासंभव विशिष्ट होने का प्रयास करें। संदिग्ध या बाहर के लक्ष्यों का पालन करना कठिन होता है

इसमें दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए एक समयरेखा भी शामिल है उदाहरण के लिए, मैं तीन महीनों में 5 किग्रा (10 पाउंड) जमा करना चाहता हूं।

एक बार आप ऐसा करते हैं, तो अल्पकालिक लक्ष्य बनाएं, जो आपके दीर्घकालिक लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता करते हैं। साप्ताहिक लक्ष्य इस प्रकार के प्रयासों में पाठ्यक्रम पर बने रहने का एक शानदार तरीका है।

अपनी प्रगति की निगरानी करें जब भी आप लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपकी प्रगति पर नजर रखने के लिए उपयोगी होता है I इससे आपको प्रेरित करने में मदद मिलेगी और आपको मूल्यवान फीडबैक भी प्रदान करेगा।

विभिन्न उपायों की निगरानी करें जो आपकी प्रगति दिखाएंगे। आप अपना वजन, शरीर की वसा या परिधीय माप का प्रतिशत देख सकते हैं।

अपनी प्रगति की निगरानी के लिए आप यह मूल्यांकन करने में सहायता करेंगे कि आपका आहार और व्यायाम कार्यक्रम कैसे काम करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास पर्याप्त वजन नहीं है, तो आपको अपने कैलोरी सेवन या फिर कैलोरी की संख्या को फिर से कसरत के माध्यम से जलाने की आवश्यकता हो सकती है। हर दो हफ्ते, आपको इस बारे में एक सटीक विचार देने के लिए दोबारा मूल्यांकन या उपाय करना है कि कार्यक्रम कैसे काम करता है।

जवाबदेह होने के लिए एक भागीदार ढूंढें। किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जो आपका साथी है, जिसे आपको जवाबदेह होना चाहिए। इन्हें जीवन शैली में परिवर्तन करना मुश्किल हो सकता है। किसी से बात करने के लिए आपको प्रेरित रहने या पाठ्यक्रम में रहने में सहायता कर सकते हैं।

अपने लक्ष्यों के बारे में अपने दोस्तों, परिवार, कोच या पोषण विशेषज्ञ या सहकर्मियों से बात करें उनसे पूछें कि क्या आप उन्हें साप्ताहिक आधार पर रिपोर्ट कर सकते हैं कि उन्हें अपनी प्रगति के बारे में बताएं

यह आपकी व्यक्तिगत जिम्मेदारी भी मानता है। आवश्यक परिवर्तन करने के लिए यह आप पर निर्भर है जबकि आपका साथी मदद करने के लिए है, यह मुख्य रूप से आपका ध्यान केंद्रित रहने के लिए काम है

भाग 2

वजन हासिल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाएं

एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें ये पोषण विशेषज्ञ आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने और वजन बढ़ाने के लिए सही भोजन और भोजन खाने के लिए खा सकते हैं।

एक स्थानीय पोषण विशेषज्ञ को खोजने के लिए अपने जीपी के लिए एक सिफारिश पूछो या एक त्वरित ऑनलाइन खोज करें कई वजन और खेल पोषण पाने में विशेषज्ञ हैं
पोषण विशेषज्ञ से अपने लक्ष्य के बारे में बात करें और यह कैसे पता चलता है कि आप इसे प्राप्त करते हैं। आप भोजन योजना, खाना पकाने के सुझाव और पालन करने के लिए कुल कैलोरी लक्ष्य पूछ सकते हैं

कैलोरी खपत में वृद्धि वजन हासिल करने के लिए, आपको अपने कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि करना होगा अपना कैलोरी का सेवन बढ़ाकर वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन 250 से 500 रुपये तक बढ़ाएं। आमतौर पर, यह आपको हर हफ्ते 300 से 500 ग्राम (1/2 से 1 पौंड) बढ़ाने का कारण होगा।

आम तौर पर, इस वजन से तेज़ी से वजन कम करना या अस्वास्थ्यकर भोजन लेने से आपको वजन कम करने में मदद के लिए अस्वास्थ्यकर माना जाता है।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनें कुल दैनिक कैलोरी बढ़ाना मुश्किल हो सकता है आपको अधिक खाने और उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनना होगा। स्वस्थ भोजन जोड़ने की कोशिश करें लेकिन उच्च कैलोरी सामग्री के साथ।

निम्न खाने की कोशिश करें: पूरे दूध उत्पादों, जैतून का तेल, एवाकाडो, नट्स और अखरोट बटरर्स।

स्प्रे जैतून का तेल या भोजन में थोड़ा मक्खन रखो इसे तैयार करने के बाद। सलाद में एवोकादोस डालें या सुबह तले हुए अंडे के साथ लें। प्रोटीन के साथ मूंगफली का मक्खन मिक्स करें या इसे एक दोपहर नाश्ते के रूप में खाएं

अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करने के लिए मिठाई जंक फूड खाने से बचें। कुकीज़, कैंडीज, डोनट्स खाने से आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं।

Video: सिर्फ एक सप्ताह में वजन तेजी से बढ़ाने वाली खुराक, जानिये क्या है?

सही प्रोटीन खाओ यदि आप वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करते हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सही प्रोटीन का उपभोग करना होगा। दुबला प्रोटीन (और पत्तेदार साग) आपके आहार का आधारशिला होना चाहिए।

सामान्य तौर पर, आपके शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (वजन 2.2 से विभाजित वजन) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह पर्याप्त नहीं हो सकता है, खासकर यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों को विकसित करना है सबसे अधिक, यह शरीर के वजन के प्रति 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 0.5 किलो (1 एलबी।) का उपयोग करता है। इस राशि से अधिक कभी नहीं

प्रोटीन का एक सामान्य हिस्सा लगभग 90 से 115 ग्राम (3 से 4 औंस) है। प्रत्येक भोजन और स्नैक में दुबला प्रोटीन का एक हिस्सा शामिल करने से आपको अपना न्यूनतम लक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह बहुत संभावना है कि आप अपने न्यूनतम लक्ष्य से थोड़ा अधिक मात्रा प्रदान करेंगे।

दुबला और मध्यम वसा युक्त प्रोटीन के स्रोतों पर ध्यान दें अंडा, अंडे, दूध या कम वसा वाले उत्पाद, मांस मामूली दुबला बीफ, पोर्क, समुद्री भोजन या सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करने की कोशिश करो।

प्रसंस्कृत प्रोटीन विकल्प से बचें, वसा में तली हुई या समृद्ध। फ्राइड्स जैसे कि तला हुआ भोजन, नाश्ते या फास्ट फूड के लिए संसाधित मीट्स स्वस्थ विकल्प नहीं हैं, और वजन बढ़ाने में आपकी मदद के लिए उन्हें इस्तेमाल नहीं करना चाहिए

अभ्यास के पहले और बाद में तत्काल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप व्यायाम के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ फिर से दाम लगाना, इस में मदद करता है मांसपेशी अध: पतन को कम करने और समय के साथ मांसपेशियों का निर्माण में मदद कर सकते है।

व्यायाम करने से पहले 30 से 60 मिनट तक कार्बोहाइड्रेट के साथ एक स्नैक खाओ। इससे मांसपेशियों को व्यायाम में उन्हें बढ़ावा देने, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और अभ्यास के बाद आपकी वसूली में आपको लाभ मिलेगा।

फल, मसले आलू, होल ग्रेन ब्रेड या पूरे अनाज धागा, सूखे फल या दही: व्यायाम के बाद उपभोग करने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में निम्न शामिल हैं।

इसमें आपके दूसरे भोजन और स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत भी शामिल हैं। पूरे आहार, फल, फलियां या स्टार्च वाली सब्जियां आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्वों के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों को हर दिन में शामिल करें

Video: कैसे बनाए प्रभास ने 'बाहुबली -2, द कन्क्लूजन' के लिए 8 पैक्स और क्या है डाइट सीक्रेट

फल और सब्जियां खाएं लेकिन हो सकता है आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ और उच्च कैलोरी सामग्री पर ध्यान केंद्रित आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करने के लिए, यह अभी भी फलों और सब्जियों प्रत्येक दिन कुछ भागों की पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह प्रत्येक दिन पांच से नौ सर्विंग्स और सब्जियों का उपभोग करने के लिए सिफारिश की जाती है। प्रत्येक भोजन या नाश्ते में फल या सब्जी को शामिल करने से आप इस लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं।

यह अनुमान लगाया जाता है कि फलों की सेवारत एक छोटा या आधा कप काटा फल के बराबर होती है जबकि सब्जियों की सेवा एक या दो कप हरी पत्तेदार सब्जियों के बराबर होती है।

प्रोटीन पूरक लेने पर विचार करें आप अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को हासिल करने में सहायता के लिए दिन के दौरान प्रोटीन हिला लेने पर विचार करना चाह सकते हैं, लेकिन आपको मांसपेशियों को तेजी से बनाने में भी मदद मिलेगी

आप दिन के किसी भी समय अपनी प्रोटीन हिला शामिल कर सकते हैं। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास से पहले प्रोटीन शेक के 20 ग्राम का उपभोग करते हैं, तो आप प्रोटीन संश्लेषण बढ़ेंगे

कुल कैलोरी बढ़ाने के लिए आप अपने प्रोटीन पेय का उपयोग भी कर सकते हैं। आप इसे उच्च वसा वाले पदार्थ के साथ दूध के साथ मिश्रण कर सकते हैं- इसमें फल, मूंगफली का मक्खन या कैलोरी को बढ़ाने में मदद करने के लिए यहां तक कि एवोकाडो भी शामिल है।

एक प्रारंभ करें आहार डायरी. वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय भोजन की डायरी शुरू करना एक उपयोगी गतिविधि हो सकती है आप वास्तव में देख सकते हैं कि आप क्या खाते हैं और यह आपके वजन को कैसे प्रभावित करता है।

अपनी खपत के बारे में यथार्थवादी रहें और इसे लिखो। अधिक सटीक होने में आपकी मदद करने के लिए पैमाने और निवेश करने के कप का उपयोग करें। ये उपकरण बहुत उपयोगी होते हैं जब आप यह निर्धारित करने का प्रयास करते हैं कि आप कितना खाते हैं

जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आपके लक्ष्यों के अनुसार नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि यह बड़ा परिवर्तन हो। अपने व्यायाम लॉग का उपयोग करें, या दूसरा खरीदें, यह जानने के लिए कि आप कितनी बार और कितनी बार खाती हैं

यदि आप वजन कम नहीं करते हैं, अगर आप वजन कम करते हैं या यदि आपके वजन बहुत तेजी से बढ़ते हैं, तो भोजन डायरी की जांच करें आवश्यक रूप से अपने भोजन योजना में आवश्यक परिवर्तन करें

भाग 3

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम

कोच के साथ मिलो एक बार जब आप डॉक्टर के अनुमोदन प्राप्त करते हैं, तो एक निजी ट्रेनर के साथ बैठक पर विचार करें। वह आपके वजन और फिटनेस के बारे में अपने लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम की सिफारिश कर सकता है।

इन फिटनेस पेशेवरों के पास नौकरी की योग्यता है जो उन्हें अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के साथ मदद करने की अनुमति देती है
अपने लक्ष्यों के बारे में कोच से बात करें और उससे पूछें कि वह मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद कैसे कर सकता है आप भी चाहते हैं कि मैं आपके लिए साप्ताहिक योजना स्थापित कर सकूं।
हो सकता है कि आप एक ट्रेनर के साथ काम कर सकें जो एक स्थानीय जिम में है या एक परामर्शदाता कोच ढूंढता है जो स्वतंत्र रूप से जिम और स्वास्थ्य केंद्रों से काम करता है।

प्रत्येक मुख्य मांसपेशी समूह का काम करें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करना होगा।

केंद्रीय मांसपेशियों, निचले और ऊपरी शरीर, हथियार और छाती के सभी मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है।

आप पूरे शरीर के लिए तीन से चार दिन की प्रशिक्षण के लिए चुन सकते हैं यह एक दिन में प्रत्येक मुख्य मांसपेशी समूह को काम करने के होते हैं। आदर्श रूप में, आपको इसे बाकी दिन के साथ पालन करना चाहिए।

यदि आप सप्ताह के हर दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों में काम करना चुनते हैं तो आप लगभग हर दिन धीरज प्रशिक्षण भी कर सकते हैं सुनिश्चित करें कि आप एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में दो दिन काम नहीं करते हैं

Video: इन आहार के सेवन से चर्बी मक्खन की तरह पिघलेगी | The intake of dietary fat melts like butter

Video: 41A नाश्ते में प्रोटीन आप वजन कम कैसे मदद कर सकता है

आराम के दिन शामिल हैं यद्यपि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से कसरत करना आवश्यक है, लेकिन हर हफ्ते एक से दो दिन के बाद भी उतना ही महत्वपूर्ण होगा

दरअसल, व्यायाम के बाकी चरण के दौरान मांसपेशियों को अधिक मजबूत बनाने और विकास होता है।

यदि आप नियमित आराम के दिन शामिल नहीं करते हैं, तो एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिनों में काम नहीं करें उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार को अपने हथियार और छाती काम नहीं करें। सोमवार को अपनी बाहों और छाती का प्रयोग करें, और मंगलवार को पैर।

अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें उनको एक डायरी रखने के द्वारा आप जो व्यायाम करते हैं उसे रिकॉर्ड करें यह आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है और आपको सप्ताह के लिए एक दिशानिर्देश भी प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करेगा कि आप अभ्यास के दौरान वजन में वृद्धि करें। इससे आप यह भी ध्यान में रखेंगे कि आपने जो व्यायाम किया है और किस दिन पर किया गया है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको आराम के दिन शामिल करने की आवश्यकता है

आपके द्वारा हर रोज़ या हफ्ते में क्या किया गया है, इसके बारे में नज़र रखने के अलावा, देखें कि आप कितने दूर आए हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी क्या करना है

भाग 4

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशिष्ट अभ्यास शामिल करें

ट्रंक को काम करने के लिए भारी भार अभ्यास करना ऐसे कुछ अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि इस अभ्यास के लिए भारी भार का उपयोग करने से आपकी मुख्य मांसपेशियों में मांसपेशियों और परिभाषा को अधिकतम होता है

आप पेट की मांसपेशियों को दैनिक उपयोग करते हैं चूंकि आप उन्हें नियमित आधार पर उपयोग करते हैं, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इन व्यायामों के साथ अपना वजन या धीरज बढ़ाना होगा।
इसमें कोई निश्चित उत्तर नहीं है कि आप कुछ पुनरावृत्ति या आपके पेट के लिए कई करना चाहिए। हालांकि, यह सिफारिश की जाती है कि जब तक मांसपेशियों में बहुत थका हुआ हो तब तक आप व्यायाम करें।
जब भी आप अपने एब्स का काम करते हैं, तो नियंत्रित और धीमी गति से व्यायाम करने के लिए सुनिश्चित करें
साँस लेने के लिए मत भूलना!

लाभ वजन और मांसपेशियों के चरण 18 का शीर्षक

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम शामिल है ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको छाती और हथियारों में मांसपेशियों को काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करना होगा। भारी भार का प्रयोग करें और इन अभ्यासों के साथ कम पुनरावृत्ति करें:

सिर के ऊपर वजन उठाना

इच्छुक बेंच पर वजन उठाना

पृष्ठभूमि और ठोड़ी अप

बिस्पास कर्ल

शरीर के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करें शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, पहले अलगाव अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, उसके बाद अधिक तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास होता है। भारी भार और मध्यम पुनरावृत्तियों के साथ इनमें से कुछ व्यायाम शामिल करें:

झुकने पैर मशीन पर बैठे

पैर विस्तार

lunges

डंबल्स के साथ कदम

हेलतेरस के साथ स्क्वेट्स

इसे आसान ले लो जब भी आप नए व्यायाम या एक नई प्रतिरोध प्रशिक्षण योजना के साथ शुरू करते हैं, तो इसे पहले से आसान करना महत्वपूर्ण है।

भले ही भारी भार को शुरुआत में सुझाए गए हों, अगर आप अपनी शारीरिक स्थिति और धीरज को विकसित करते हैं, तो कम परिणाम चुनने पर आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो आपको आराम के दिन अधिक बार शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है यह मांसपेशियों को आराम और ठीक से ठीक करने में मदद करेगा।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में दो सप्ताह का प्रदर्शन करने की योजना बनाएं जिसमें आप थोड़ी मात्रा में वजन कम कर सकते हैं। इस अवधि के बाद, आपको मांसपेशियों और वजन को बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी आप अधिक विश्रांति अवधि या अधिक समय जोड़ सकते हैं, लेकिन आपको वह दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए भारी भार के साथ काम करना शुरू करना होगा जिसे आप ढूंढ रहे हैं।

और देखें ... (12)

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