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कैसे मजबूत हड्डियों है

आपको बचपन में मजबूत हड्डियों को विकसित करना शुरू करना चाहिए और यह आपको अपने सभी जीवन का ध्यान रखना चाहिए। हड्डियों कोलेजन और कैल्शियम से बने होते हैं हालांकि, वे बेजान कंकाल के प्रत्येक संबंध में अधिक से अधिक संबंध नहीं रखते हैं हेलोवीन। शरीर लगातार तोड़ने और "remodeling" के माध्यम से हड्डियों का नवीकरण किया गया है। एक घर remodels की तरह, शरीर टूट जाती है और पुराने अस्थि ऊतक निकाल देता है, और नए कपड़े के लिए आदान-प्रदान किया। मजबूत हड्डियों को बनाए रखने महिलाओं के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि 2 में 1 महिलाओं को अपने जीवन में एक ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर होगा। पुरुषों के लिए, इस जोखिम को 4 में 1 है हालांकि स्वभाव से कुछ लोगों को और अधिक कमजोर हड्डियों दूसरों की तुलना में, आप कुछ चीजों को जीवन भर हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कर सकते हैं होने की संभावना है।

चरणों

विधि 1

अपनी हड्डियों के लिए खाएं
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पर्याप्त कैल्शियम खाएं शरीर के कैल्शियम का लगभग 99% हड्डियों और दांतों में पाया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को विकसित और बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, खासकर महिलाएं, अपने दैनिक आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलतीं दैनिक अनुशंसित कैल्शियम का सेवन आयु और लिंग के अनुसार भिन्न होता है, लेकिन दैनिक ऊपरी सीमा 2000 और 2500 मिलीग्राम प्रति दिन होती है। जब तक चिकित्सक आपको बताए न जाए, तब तक आपको उस का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए
  • 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 200 से 260 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए। 3 साल से कम उम्र के बच्चों को रोजाना 700 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए। 4 से 8 वर्ष के बीच के बच्चों को 1000 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए बड़े बच्चों और किशोरों को हर दिन 1300 मिलीग्राम निगलना चाहिए। बचपन और किशोरावस्था के दौरान, शरीर को नयी हड्डी के ऊतकों को तेजी से समाप्त होता है, इसलिए इन वर्षों में आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
  • 50 से कम उम्र के वयस्कों को लगभग 1000 मिलीग्राम रोज़ाना चाहिए, 50 से अधिक महिलाएं प्रति दिन 1200 मिलीग्राम प्रति दिन अपने सेवन में वृद्धि करनी चाहिए। 70 से अधिक वयस्कों को प्रति दिन 1200 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।
  • आपका शरीर 20 वर्ष की उम्र के बाद बदलता है और इससे अधिक हड्डी के ऊतकों को तोड़ना शुरू हो सकता है, हालांकि यह आमतौर पर 30 की शुरुआत में शुरू होता है। पर्याप्त कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करना आपको मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में सहायता करेगा।
  • कैल्शियम आहार की खुराक में उपलब्ध है, लेकिन आपको केवल डॉक्टर द्वारा निर्देशित के अनुसार उन्हें ले जाना चाहिए। अत्यधिक कैल्शियम सेवन कब्ज और गुर्दे की पथरी, अन्य अप्रिय पक्ष प्रभावों के कारण हो सकता है। दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइटेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट सबसे सस्ता है, लेकिन आप इसे भोजन के साथ ले जाना चाहिए कैल्शियम साइट्रेट उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो भड़काऊ आंत्र रोग या अवशोषण विकारों से ग्रस्त हैं, क्योंकि इससे भोजन की आवश्यकता नहीं होती है
  • कैल्शियम की खुराक कम मात्रा में बेहतर अवशोषित होती है (एक समय में लगभग 500 मिलीग्राम), दिन में कई बार।
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    अपने आहार में कैल्शियम शामिल करें कैल्शियम को खाने से खाने से कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा तरीका है संयुक्त राज्य में बहुत से लोग दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों से अधिक कैल्शियम प्राप्त करते हैं, जो कैल्शियम के बहुत समृद्ध स्रोत हैं।
  • कैल्शियम-गढ़वाले सोया दूध, बादाम का दूध और अन्य डेयरी विकल्प चुनें। सोया पनीर भी कैल्शियम से समृद्ध हो सकते हैं। कुछ रस और अन्य पेय भी अतिरिक्त कैल्शियम के साथ आते हैं।
  • कैल्शियम युक्त सब्जियां शलजम और कोलार्ड साग, काले आंखों के मटर, काली और ब्रोकोली हैं। पालक स्वस्थ है, लेकिन यह अन्य सब्जियों जैसे कैल्शियम के स्रोत के रूप में प्रभावी नहीं है क्योंकि इसकी ऑक्सालिक एसिड सामग्री शरीर में कैल्शियम की उपलब्धता कम करती है।
  • डिब्बाबंद सरडाइन और कैन्ड सैल्मन कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं क्योंकि वे कताई के साथ खाए जाते हैं। सार्डिन और सैल्मन ओमेगा 3 फैटी एसिड्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और मूड में सुधार कर सकते हैं। इनमें विटामिन डी भी शामिल है, जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
  • विशेष रूप से बच्चों के लिए, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ गढ़वाले पूरे अनाज नाश्ता अनाज का चयन करें वे कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं क्योंकि बहुत से लोग हर रोज दूध से उन्हें दूध खाते हैं। हालांकि, शक्कर अनाज मोटापा को बढ़ावा कर सकते हैं। इसलिए, कम चीनी सामग्री के साथ अनाज चुनें।
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    Video: शरीर और हड्डियों को मजबूत बना देंगें यह उपाय | Remedies For Bone Power In Hindi | Dard Hoga Gayab

    पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है। विटामिन डी भी हड्डियों के रीमोडलिंग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है पर्याप्त विटामिन डी के बिना, हड्डियां भंगुर और कमजोर हो सकती हैं। विटामिन डी की मात्रा उम्र के अनुसार भिन्न होती है
  • 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को कम से कम 400 आईयू विटामिन डी का उपभोग करना चाहिए। युवा बच्चों में अतिरिक्त पोषक तत्वों की खुराक हो सकती हैं जो अतिरिक्त विटामिन डी प्राप्त नहीं करते हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स ने सिफारिश की है कि आप रोजाना मौखिक समाधान में 400 आईयू विटामिन डी के साथ स्तनपान कराने के पूरक हैं।
  • 1 वर्ष या उससे अधिक उम्र के बच्चे और वयस्कों को लगभग 600 आईयू विटामिन डी दैनिक का उपभोग करना चाहिए। 70 से अधिक लोगों को प्रति दिन 800 आईयू प्रति दिन यह राशि बढ़ाना चाहिए।
  • अधिकांश खाद्य पदार्थों में कम या कोई विटामिन डी नहीं होता है। जैसे स्वॉन्डिश, सैल्मन, टूना और मैकेरल प्राकृतिक विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं, ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करने के अलावा। बीफ़ जिगर, पनीर और अंडे की जक्ल में भी विटामिन डी की छोटी मात्रा होती है। दूध और नाश्ता अनाज आमतौर पर विटामिन ए और डी के साथ मजबूत होते हैं।
  • सूरज की रोशनी के पराबैंगनी किरणों के संपर्क में होने पर शरीर विटामिन डी को संश्लेषित करता है। मेलेनिन के उच्च स्तर वाले लोग गहरे रंग की त्वचा और सूरज से अवगत होने पर कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। इस विटामिन को संश्लेषित करने के लिए, सनस्क्रीन के बिना सूर्य के नीचे 5 से 30 मिनट के बीच कम से कम सप्ताह में दो बार खर्च होता है। सूरज में कम समय बिताएं यदि आप आसानी से और अधिक बार जला दें, यदि आप आसानी से तन करते हैं लगातार सूर्य के जोखिम से त्वचा के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है इसलिए, आपको संयम में सूरज को अपने आप को उजागर करना चाहिए
  • विटामिन डी एक आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह वेगाएं और शाकाहारियों के लिए जरूरी हो सकता है जो पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो सूर्य के प्रकाश या गहरे रंग की त्वचा के साथ नहीं रहते हैं यह दो रूपों में उपलब्ध है: विटामिन डी 2 और विटामिन डी 3। दोनों सामान्य खुराक में समान रूप से शक्तिशाली दिखते हैं, हालांकि पूर्व उच्च खुराक में कम शक्तिशाली हो सकता है। विटामिन डी की विषाक्तता असामान्य है
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    प्रोटीन का उपभोग करें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। हड्डियों को मुख्य रूप से कोलेजन, एक प्रोटीन होता है जो हड्डियों की संरचना बनाता है और कैल्शियम तब मजबूत होता है। गरीब प्रोटीन का सेवन शरीर की नई हड्डियों के ऊतकों को बनाने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। हालांकि, अत्यधिक प्रोटीन की खपत हड्डियों के लिए उतना ही खराब है। एटकिन्स आहार जैसे कई प्रोटीनों के साथ आहार, कमजोर हड्डियों के बढ़ते जोखिम से संबंधित हो सकता है। आपके शरीर की प्रोटीन की जरूरत आपके लिंग और उम्र के अनुसार अलग-अलग होती है।
  • 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को कम से कम 13 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन का उपभोग करना चाहिए। 4 से 8 वर्ष के बीच के बच्चे को 1 9 ग्राम रोजाना निगलना चाहिए। 9 से 13 वर्ष के बीच बच्चों को हर दिन 34 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।
  • किशोरावस्था को बच्चों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और बच्चों को आमतौर पर लड़कियों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 14 से 18 के बीच की महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 46 ग्राम का उपभोग करना चाहिए और 14 से 18 के बीच के युवाओं को कम से कम 52 ग्राम रोजाना खपत करना चाहिए।
  • वयस्क महिलाओं को कम से कम 46 ग्राम प्रतिदिन का उपभोग करना चाहिए, हालांकि वृद्ध महिलाओं को हड्डियों की हानि को रोकने में मदद करने के लिए 50 ग्राम या अधिक खाने पड़ सकते हैं। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
  • बहुत कैल्शियम की खपत शरीर को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। इन नकारात्मक प्रभावों में से किसी का विरोध करने के लिए बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, विशेष रूप से पोटेशियम में समृद्ध लोग।
  • लाल मांस और डेयरी उत्पादों जैसे संतृप्त वसा में समृद्ध पशु प्रोटीन, स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है यदि आप उन्हें बहुत बार खा सकते हैं स्वस्थ आहार में कई स्रोतों से प्रोटीन शामिल होते हैं, जिनमें दुबला मीट, अंडे, सब्जियां और पूरे भोजन शामिल हैं।
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    अपने आहार में मैग्नीशियम शामिल करें आपके शरीर के लगभग हर हिस्से में मैग्नीशियम की जरूरत होती है, लेकिन बहुत से लोग अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम को शामिल नहीं करते हैं। शरीर के मैग्नीशियम के 50 से 60% के बीच हड्डियों में पाया जाता है। आवश्यक मैग्नीशियम की मात्रा सेक्स और उम्र पर निर्भर करती है
  • 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 30 से 75 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। 1 से 3 साल के बच्चों को 80 मिलीग्राम रोजाना लेना चाहिए 4 से 8 वर्षों के बीच बच्चों को हर रोज 130 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को 240 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है।
  • किशोरों को 410 मिलीग्राम दैनिक की आवश्यकता होती है किशोरों को 360 मिलीग्राम की आवश्यकता है गर्भवती किशोरों को कम से कम 400 मिलीग्राम एक दिन का उपभोग करना चाहिए।
  • वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 400 और 420 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को कम से कम 310 से 320 मिलीग्राम दैनिक का उपभोग करना चाहिए।
  • कई मैग्नीशियम युक्त खाद्य स्रोत हैं, जिनमें पागल, पत्तेदार हरी सब्जियां, पूरे अनाज के भोजन और फलियां शामिल हैं। फाइबर वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम भी प्रदान करते हैं
  • अवकादोस, आलू और छील और केला भी मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं।
  • मैग्नीशियम शरीर अवशोषण में कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। इसलिए, यदि आपका कैल्शियम का स्तर पहले से कम है, तो मैग्नीशियम कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है। पर्याप्त कैल्शियम और मैग्नीशियम प्राप्त करना आपको और आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखेगी।
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    बी विटामिन में समृद्ध पदार्थ खाएं विटामिन बी 12 कई शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिनमें न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन, लाल रक्त कोशिका गठन और डीएनए संश्लेषण शामिल हैं। विटामिन बी 12 की कमी शरीर में ऑस्टियोब्लास्ट की मात्रा को कम कर सकती है, कोशिकाएं जो नई अस्थि के ऊतकों को बनाने में मदद करती हैं जब पुराने ऊतकों को नष्ट कर दिया जाता है। पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपकी हड्डियों को मंगाया गया और मजबूत हो। आवश्यक विटामिन बी 12 की मात्रा आपकी आयु पर निर्भर करती है।
  • 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन 0.4 और 0.5 एमसीजी के बीच का उपभोग करना चाहिए। 1 से 3 वर्ष के बीच के बच्चों को 0.9 एमसीजी रोजाना चाहिए और 4 से 8 साल के बीच के बच्चों को 1.2 एमसीजी का उपभोग करना चाहिए। 9 से 13 साल के बीच बच्चे को प्रति दिन 1.8 एमसीजी लेना चाहिए।
  • 14 वर्ष या उससे अधिक आयु के बच्चों और वयस्कों को कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी 12 दैनिक का उपभोग करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ा अधिक विटामिन बी 12, 2.6 और 2.8 एमसीजी के बीच होना चाहिए।
  • विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है और आमतौर पर पौधे के मूल के भोजन में पाया जाता है। विटामिन बी 12 के अच्छे भोजन स्रोत समुद्री भोजन, अंग मांस, मांस, लाल मांस और मछली हैं डेयरी उत्पादों और गढ़वाले अनाज में विटामिन बी 12 भी हो सकता है।
  • चूंकि विटामिन बी 12 लगभग स्वाभाविक रूप से सब्जियों के मूल के उत्पादों में मौजूद नहीं है, शाकाहारियों और vegans में पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 12 का उपभोग करने में अधिक समस्या हो सकती है। यह विटामिन भी भोजन की खुराक जैसे कि कैप्सूल या सैबलिंग्युअल तरल में पाया जाता है।
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    पर्याप्त विटामिन सी का उपभोग करें हम आमतौर पर कैल्शियम के बारे में सोचते हैं जब हम हड्डियों के बारे में सोचते हैं, लेकिन वास्तव में हड्डियों को मुख्य रूप से कोलाजेन बना दिया जाता है, जो एक ढांचा प्रदान करता है जिस पर कैल्शियम विकसित होता है। यह दिखाया गया है कि विटामिन सी प्रोकोलाजन को उत्तेजित करता है और शरीर में कोलेजन के संश्लेषण में सुधार करता है। पर्याप्त विटामिन सी के उपभोग में कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें मजबूत हड्डियों को बनाए रखना शामिल है। आवश्यक विटामिन सी की मात्रा आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है, लेकिन अधिकांश लोग इसके लिए पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर सकते हैं।
  • 1 वर्ष से कम उम्र के युवा बच्चों को फार्मूला या स्तन के दूध से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त हो सकता है 1 से 3 साल के बीच के बच्चों में प्रतिदिन कम से कम 15 मिलीग्राम का होना चाहिए। 4 से 8 वर्ष के बीच के बच्चों को 25 मिलीग्राम दैनिक का उपभोग करना चाहिए 9 से 13 साल के बीच बच्चों को हर रोज 45 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
  • पुराने किशोर (14 से 18 साल के बीच) प्रति दिन 65 से 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों को कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी का उपभोग करना चाहिए और वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 75 मिलीग्राम का होना चाहिए।
  • गर्भवती महिलाओं को 80 से 85 मिलीग्राम के बीच का उपभोग करना चाहिए और शिशुओं को प्रति दिन 115 और 120 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।
  • विटामिन सी में समृद्ध खाद्य स्रोत फल और नींबू का रस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, कैंटोलॉप और ब्रसेल्स स्प्राउट हैं।
  • गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर, साथ ही अनाज और अन्य गढ़वाले उत्पादों, भी अच्छे स्रोत हैं।
  • धूम्रपान करने वालों को दैनिक सिफारिश की तुलना में कम से कम 35 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। धूम्रपान शरीर में विटामिन सी के स्तर को कम करता है।
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    अपने आहार में पर्याप्त विटामिन के शामिल करें विटामिन के हड्डी की घनत्व और ताकत बढ़ जाती है, हड्डियों को तोड़ने या तोड़ने का खतरा कम होता है। ज्यादातर लोगों को खाद्य स्रोतों और आंतों के बैक्टीरिया से पर्याप्त विटामिन मिल होता है, जो विटामिन के उत्पादन भी करते हैं। आयु के साथ विटामिन के अनुशंसित दैनिक मात्रा में भिन्न होता है।
  • 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को 2 एमसीजी दैनिक का उपभोग करना चाहिए। 7 से 12 महीनों के बच्चों को 2.5 मिलीग्राम खाएं। 1 से 3 वर्ष के बीच के बच्चों को कम से कम 30 एमसीजी दैनिक की आवश्यकता है 4 से 8 वर्ष के बीच के बच्चों को 55 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। 9 से 13 वर्ष के बीच के बच्चों को 60 एमसीजी निगलना चाहिए।
  • किशोरों को 75 एमसीजी दैनिक की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों (18 से अधिक) प्रतिदिन कम से कम 120 एमसीजी का उपभोग करना चाहिए और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 90 एमसीजी होना चाहिए।
  • विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है कुछ अच्छे स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां हैं, जैसे पालक और ब्रोकोली, वनस्पति तेल, नट्स, फलों (विशेषकर जामुन, अंगूर और अंजीर) और किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे नात्तो और पनीर
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    विटामिन ई की खुराक न लें, जब तक कि आपका डॉक्टर आपको बताए न जाए विटामिन ई आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रतिनिधित्व करता है यह विरोधी एंजाइमेटरी गुणों वाला एक एंटीऑक्सीडेंट है और शरीर में मुक्त कणों से लड़ता है जिससे सेल क्षति हो सकती है। हालांकि, विटामिन ई की खुराक आपको प्रति सप्ताह 100 आईयू या अधिक दे सकता है, अधिक की सिफारिश की दैनिक सेवन से ज्यादा। विटामिन ई की खुराक के उपयोग से हड्डियों की मात्रा कम हो सकती है और आपके शरीर को नए हड्डियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से विकसित करने से रोक सकता है। इसलिए, डॉक्टर के साथ पहले परामर्श के बिना उन्हें मत लेना। विटामिन ई की सिफारिश की दैनिक खपत उम्र से भिन्न होती है
  • 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को 4 मिलीग्राम / 6 आईयू दैनिक का उपभोग करना चाहिए 1 से 3 साल के बीच के बच्चों को प्रति दिन 6 मिलीग्राम / 9 आईयू लेना चाहिए। 4 से 8 वर्ष के बीच के बच्चों को प्रति दिन 7 मिलीग्राम / 10.4 आईयू का उपभोग करना चाहिए। 9 से 13 वर्ष के बीच बच्चे को 11 मिलीग्राम / 16.4 प्रति दिन आईयू की आवश्यकता होती है।
  • 14 वर्ष से अधिक आयु के बच्चों को कम से कम 15 मिलीग्राम / 22.4 प्रति दिन आईयू प्राप्त करना चाहिए। शिशुओं को थोड़ा और अधिक, लगभग 19 मिलीग्राम / 28.4 आईयू दैनिक की आवश्यकता है
  • सामान्य रूप से, आप एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन से सभी आवश्यक विटामिन ई प्राप्त कर सकते हैं जो फलों, सब्जियों और नट्स को शामिल करता है विटामिन ई के अच्छे खाद्य स्रोतों में दैनिक मूल्य का कम से कम 10% होना चाहिए और इन में गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम और वनस्पति तेल शामिल हैं। विटामिन ई के अन्य खाद्य स्रोतों में मूंगफली, ब्रोकोली, कीवी, आम, टमाटर और पालक हैं, हालांकि उनके पास बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ई नहीं होता है।
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    अपने कैफीन सेवन को नियंत्रित करें अध्ययनों के अनुसार, सॉफ्ट कैफीस और कॉफी सहित कुछ कैफीनयुक्त पेय, हड्डियों के नुकसान से संबंधित हैं, हालांकि सटीक संबंध अब भी स्पष्ट नहीं हैं। कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​है कि समस्या सोडा या कॉफी के लिए दूध और रस जैसे स्वस्थ पेय बदलने पर है। यह एक अच्छा विचार है कि वयस्कों को कैफीन का सेवन 400 मिलीग्राम या उससे कम करने के लिए सीमित करना है
  • 18 साल से कम उम्र के बच्चों और किशोरों को कैफीन का उपभोग नहीं करना चाहिए, जो कि कई स्वास्थ्य और विकास संबंधी समस्याओं से संबंधित है। कैफीन बच्चों के विकास में बाधा नहीं डालेगा, लेकिन इससे हृदय की धड़कन और चिंता सहित कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
  • सोडा में फॉस्फोरिक एसिड भी हड्डियों से कैल्शियम निकाल सकता है। फॉस्फोरिक एसिड के बिना अदरक और नींबू नींबू सोडा जैसे शीतल पेय हड्डियों के नुकसान से संबंधित नहीं हैं, हालांकि इनमें से कई पेय में शक्कर स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।
  • कुछ कैफीनयुक्त पेय, जैसे कि काली चाय, हड्डियों के नुकसान से संबंधित नहीं हैं।

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    एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए सही निर्णय करें
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    परहेज़ से बचें, जब तक कि आपके डॉक्टर ने सिफारिश नहीं की। अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध कमजोर हड्डियों और हड्डी हानि से संबंधित है। एनोरेक्सिया नर्वोसा वाले लोग, एक खा विकार जिसमें लोग लंबे समय तक अपने कैलोरी सेवन को सीमित करते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करने की अधिक संभावना है। मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर को प्रत्येक दिन कैलोरी और पोषण के एक निश्चित स्तर की आवश्यकता होती है, लेकिन कई सनक आहार स्वस्थ संतुलन प्रदान नहीं करते हैं यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ आहार और एक उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या प्रदान करने के लिए एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या पेशेवर आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
    • जो लोग बहुत पतले हैं, या तो स्वाभाविक रूप से या परहेज़, वे ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के उच्च जोखिम में हैं।
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    Video: अपनी हड्डियों को मजबूत करने के लिए करे इसका सेवन

    Video: हड्डियों को लोहें की तरह मजबूत बना देने वाला जबरदस्त नुस्खा - How To Make Bones Strong

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    अपने शराब की खपत पर ध्यान दें अत्यधिक शराब की खपत और लंबी अवधि के लिए हड्डी रीमॉडेलिंग के साथ हस्तक्षेप हो सकता है। यह हड्डियों को कमजोर करता है और आपके हड्डियों को खंडित करने और टूटने का खतरा बढ़ता है। यह बहुत सच है, खासकर किशोरों के लिए जो मादक पेय पीते हैं यदि आप मादक पेय पीते हैं, तो इसे नियंत्रित करें
  • "शराब दुरुपयोग और शराब पीने पर नेशनल इंस्टीट्यूट" बताते हैं कि शराब से होने वाली नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने का निश्चित तरीका है। महिलाओं को प्रतिदिन 3 से अधिक मादक पेय नहीं पीना चाहिए और प्रति सप्ताह 7 से अधिक मादक पेय नहीं चाहिए। दूसरी ओर, पुरुषों को हर दिन 4 से अधिक मादक पेय नहीं पीते हैं और प्रति सप्ताह 14 से अधिक मादक पेय नहीं पीते हैं।
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    Video: टूटी हड्डी fracture bone को तुरन्त कैसे जोड़े हड्डियों को फ़ौलाद मजबूत Strong Bones कैसे बनायें ।। ।।

    प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट के लिए प्रतिरोध व्यायाम करें जो लोग व्यायाम करते हैं वे अक्सर मजबूत और घनीभूत हड्डियों के होते हैं। धीरज अभ्यास, जहां आपके हड्डियों को आपके शरीर के वजन का समर्थन करना है, मजबूत हड्डियों के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
  • महिलाएं पुरुषों के सामने हड्डी के द्रव्यमान की चोटी तक पहुंचती हैं और हड्डियों के द्रव्यमान की कम सीमा भी होती है। व्यायाम महिलाओं के लिए बेहद महत्वपूर्ण है
  • पूरे जीवन में इस स्वस्थ आदत का पालन करने का सबसे अच्छा तरीका बचपन से अक्सर व्यायाम करना सबसे अच्छा तरीका है बच्चों को चलाने के लिए प्रोत्साहित करें, कूदें, नृत्य करें और खेल खेलें।
  • अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ने ऐसी गतिविधियों की सिफारिश की है जैसे कि तेज चलना, नाच, एरोबिक्स, रैकेट स्पोर्ट्स, टीम स्पोर्ट्स और धीरज अभ्यास जो कि अस्थि द्रव्यमान को विकसित और बनाए रखे।
  • जितना अधिक हो उतना ज़रूरी हो सकता है कि आप प्रति दिन 10 बार भी आपकी हड्डियों को मजबूत करने में सहायता कर सकते हैं।
  • यार्ड या बागवानी, स्कीइंग, स्केटिंग और कराटे में गहन काम भी अच्छे विकल्प हैं।
  • तैराकी और साइकिल चालन जैसे व्यायाम में, अपने शरीर के वजन को एक तरफ से दूसरे तक ले जाने के लिए आवश्यक नहीं है इसलिए, हालांकि वे एक सामान्य फिटनेस प्लान के हिस्से के रूप में उत्कृष्ट हैं, वे हड्डियों के विकास के लिए उतने अच्छे नहीं हैं
  • यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के लिए जोखिम वाले कारक हैं, तो एक डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से सलाह लें कि आप अपने लिए उपयुक्त और स्वस्थ व्यायाम योजना का पालन करें।
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    धूम्रपान बंद करो और निष्क्रिय धूम्रपान न करने से बचें। धूम्रपान आपके शरीर के हर हिस्से के लिए बेहद हानिकारक है, और आपकी हड्डियां कोई अपवाद नहीं हैं धूम्रपान कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी के शरीर के उपयोग के साथ हस्तक्षेप करता है और कोलेजन को नवीनीकृत करने के लिए विटामिन सी का उपयोग करने के लिए शरीर की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है। दोनों तत्व हड्डियों को कमजोर करते हैं। वास्तव में, धूम्रपान सीधे कम हड्डी घनत्व से संबंधित है।
  • धूम्रपान करने से पुरुषों और महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर भी कम होता है। आपके हड्डियों को कैल्शियम और अन्य खनिजों को बनाए रखने में मदद करने के लिए एस्ट्रोजन आवश्यक है
  • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि युवाओं और वयस्कता के दौरान निष्क्रिय धूम्रपान करने से बाद में कम हड्डी के द्रव्यमान के विकास के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। बच्चों और युवा लोगों को पहले से धूम्रपान के साथ क्षेत्रों से दूर रखने रखें।

    • चेतावनी

    • बहुत अधिक कैल्शियम का उपभोग न करें यदि आप ऐसा करते हैं, तो इससे गुर्दा की समस्याएं हो सकती हैं, गठिया खराब हो सकती है और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
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