अस्थि घनत्व को कैसे बढ़ाएं

जब आप हड्डियों के बारे में सोचें, तो मन में क्या आता है? यदि आपने "एक हेलोवीन कंकाल" कहा था, तो आप अकेले व्यक्ति नहीं हैं हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर के अंदर की हड्डियां न तो मर जाती हैं और न ही "सूखी" हैं, लेकिन जीवित ऊतक से बनी हैं जो नष्ट हो जाती हैं और लगातार दोबारा बनाई जाती हैं हम उम्र के रूप में, हड्डी की गिरावट, विकास दर की दर से अधिक होनी शुरू होती है जिससे हड्डी की घनत्व में कमी आती है। आपके जीवन में हड्डियों के द्रव्यमान और घनत्व में वृद्धि करने की अनुमति देने वाले उपायों को अपनाने से पीड़ित होने की संभावना कम हो जाएगी ऑस्टियोपोरोसिस

चरणों

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विटामिन डी की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करें विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने की अपनी क्षमता में सुधार करने में मदद करता है और यह भी हड्डियों के पुनर्निर्माण का एक महत्वपूर्ण घटक है। 70 से कम उम्र के लोगों को कम से कम 600 आईयू विटामिन डी का उपभोग करना चाहिए, जबकि बुजुर्ग, कम से कम 800 आईयू दैनिक। यदि आप विटामिन डी की कमी से पीड़ित होने के जोखिम को चलाते हैं, तो आपका डॉक्टर आपके रक्त स्तर की जांच कर सकता है यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए सबसे अधिक उपयुक्त क्या है

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मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं मैग्नीशियम एक खनिज होता है जो हड्डियों सहित शरीर के सभी भागों को लाभ देता है। शरीर में उपस्थित 50 से 60% मैग्नीशियम के बीच हड्डियों में पाए जाते हैं। बहुत से लोग अपने आहार में इस खनिज का पर्याप्त उपभोग नहीं करते। वयस्क पुरुष को कम से कम 400-420 मिलीग्राम प्रतिदिन का उपभोग करना चाहिए जबकि वयस्क महिलाओं को कम से कम 310-320 मिलीग्राम दैनिक का सेवन करना चाहिए। उच्च मैग्नीशियम सामग्री के साथ कई स्रोत हैं, जिनमें से निम्नलिखित हैं:

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बी विटामिन की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाएं विटामिन बी 12 की कमी ऑस्टियोब्लास्ट की मात्रा को कम कर सकती है, जो कि कोशिकाएं हैं जो नई हड्डियां बनाती हैं। विटामिन बी 12 की कमी वाले लोग फ्रैक्चर और तेजी से हड्डियों का नुकसान उठाने की अधिक संभावना रखते हैं। वयस्कों को कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी 12 दैनिक का उपभोग करना चाहिए। विटामिन बी 12 के कुछ अच्छे स्रोत हैं:

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पर्याप्त विटामिन सी का उपभोग करें हड्डियों को कोलेजन के ज्यादातर बने होते हैं, एक प्रोटीन जो हड्डी की संरचना को कैल्शियम देता है जो इसे मजबूत करता है। विटामिन सी प्रोकोलाजेन को उत्तेजित करता है और कोलेजन के संश्लेषण में सुधार करता है। आहार में इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा में खपत करने से हड्डियों की खनिज घनत्व बढ़ सकती है, विशेषकर पोस्टमेनोपौस चरण में महिलाओं में। वयस्क पुरुषों को रोजाना कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी का उपभोग करना चाहिए, जबकि वयस्क महिला रोजाना कम से कम 75 मिलीग्राम का सेवन करती है विटामिन सी के कुछ अच्छे स्रोत निम्न हैं:

Video: अस्थि घनत्व: क्या पता होना चाहिए

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पर्याप्त मात्रा में विटामिन के सेवन करें यह विटामिन अस्थि घनत्व बढ़ता है और फ्रैक्चर का जोखिम भी कम कर सकता है। वयस्क पुरुषों को कम से कम 120 एमसीजी का एक दिन का उपभोग करना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाएं रोजाना कम से कम 90 एमसीजी का उपभोग करती हैं ज्यादातर लोग अपने आहार से इस विटामिन के पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं और यहां तक ​​कि आंतों के बैक्टीरिया भी इसका उत्पादन करते हैं। विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन सबसे उपयुक्त स्रोत हैं:

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अपने विटामिन ई सेवन की निगरानी करें विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो भड़काऊ गुण है और स्वस्थ और संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वयस्कों को कम से कम 15 मिलीग्राम या 22.4 आईयू दैनिक का उपभोग करना चाहिए हालांकि, विटामिन ई की खुराक के साथ सावधानी बरतें, क्योंकि वे आम तौर पर प्रति डोयू प्रति 100 से अधिक आईयूओ प्रदान करते हैं, सिफारिश किए गए दैनिक सेवन से ज्यादा होते हैं। ऐसे कई अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि इस विटामिन की खुराक हड्डी द्रव्यमान को कम कर सकती है और नई हड्डियों के गठन को रोक सकती है।

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कैफीन और अल्कोहल के आपके उपभोग की निगरानी करें कैफीन और हड्डी के घनत्व के बीच का लिंक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, लेकिन ऐसा लगता है कि कैफीन युक्त कुछ पेय (जैसे, शीतल पेय और कॉफी) हड्डियों के नुकसान से संबंधित हो सकते हैं। कैफीन युक्त अन्य पेय जैसे कि काली चाय, अस्थि घनत्व पर प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। शराब पीने से शरीर के लिए भी बुरा होता है, यहां तक ​​कि हड्डियों के लिए भी। शीतल पेय हड्डियों को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं, संभावित रूप से वे शामिल फास्फोरस के कारण

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Video: भार उठाने वाले व्यायाम हड्डियों के घनत्व में वृद्धि नहीं होती

कूद। छलांग संभव उच्चतम कुछ केवल बच्चों को नहीं है, यह मांसपेशी घनत्व बढ़ाने के लिए भी अच्छा हो सकता है प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक हालिया अध्ययन से पता चला कि दिन में दो बार केवल 10 बार कूदते हुए हड्डी खनिज घनत्व बढ़ सकता है और हड्डी को पतला होने से बचा सकता है।

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अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाएं मांसपेशियों की जगह हड्डियों को रखने के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करने से आप अस्थि घनत्व को विकसित और बनाए रखने की अनुमति देंगे।

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धूम्रपान बंद करो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि धूम्रपान एक अत्यंत हानिकारक आदत है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम से भी संबंधित है? सिगरेट शरीर की खनिजों और पोषक तत्वों का उपयोग करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है। वास्तव में, यह सीधे एक कम अस्थि घनत्व से संबंधित है।

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अगर आपका आहार और व्यायाम दिनचर्या पर्याप्त नहीं है तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें यहां तक ​​कि अगर आपने पहले ही हड्डियों का नुकसान उठाना शुरू कर दिया है, तो आपका डॉक्टर दवाओं का सुझाव दे सकता है जो प्रक्रिया को देरी कर सकती है। आपके चिकित्सक आपके विटामिन और खनिज का सेवन के साथ-साथ आपके रक्त के स्तर का भी मूल्यांकन कर सकते हैं ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपके लिए क्या जरूरी है