ऑस्टियोपोरोसिस को कैसे रोकें
निवारक उपायों को शुरू करने के लिए आपको खुद को प्रकट होने वाली बीमारी की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। ऑस्टियोपोरोसिस एक बीमारी है जिसमें हड्डियों कमजोर और भंगुर हो जाती हैं और अधिक आसानी से, खासकर कूल्हे, रीढ़ और कलाई में टूट सकती हैं। जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हमारी हड्डियां स्वाभाविक रूप से कमजोर होती हैं लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस इस प्रक्रिया को तेज करती है। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कुछ जोखिम कारक हैं, जैसे आयु और जातीयता, कि आप बदल नहीं सकते हैं, लेकिन सौभाग्य से, हड्डी की हानि को धीमा करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में आप कई कदम उठा सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अच्छा खाओ
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अधिक कैल्शियम खाएं पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो आप स्वस्थ हड्डियों को विकसित करने और अपनी ताकत बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में संयुक्त राज्य में, बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अपने दैनिक आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलतीं अनुशंसित दैनिक कैल्शियम सेवन आयु और लिंग के अनुसार बदलता रहता है।
- 70 से कम आयु के पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए। 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।
- 50 से कम उम्र के महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए। 50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1300 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए।
- कैल्शियम आहार पूरक आहार में उपलब्ध है दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइटेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो भड़काऊ आंत्र रोग से ग्रस्त हैं या अवशोषण विकारों को अब भोजन के साथ लेने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करते हैं, तो कैल्शियम की खुराक न लें, जब तक कि आपके डॉक्टर की सिफारिश नहीं की जाती है। अतिरिक्त कैल्शियम में गुर्दे की पथरी की संभावना सहित अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- मैग्नीशियम हड्डियों और शरीर के सामान्य स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। मैग्नीशियम में समृद्ध खाद्य पदार्थों में पूरे अनाज उत्पादों, नट और पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। हालांकि, मैग्नीशियम अवशोषण के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है और, अगर आपका कैल्शियम का स्तर पहले से कम है, तो इससे कैल्शियम की कमी हो सकती है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करते हैं, तो आपको मैग्नीशियम के नकारात्मक प्रभावों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
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कैल्शियम के आहार स्रोतों का चयन करें यदि आप अपने आहार में अपने दैनिक स्रोतों की दैनिक खुराक प्राप्त करते हैं, तो आप बहुत ज्यादा कैल्शियम का उपभोग करने की संभावना नहीं है। ये स्रोत आपके शरीर के लिए अवशोषित करना भी आसान हो सकते हैं।
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अधिक विटामिन डी का उपभोग करें विटामिन डी आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है और हड्डियों के विकास के लिए आवश्यक है। 70 वर्ष से कम आयु के पुरुषों और महिलाओं को विटामिन डी प्रति दिन कम से कम 600 आईयू का उपभोग करना चाहिए और 70 से अधिक लोगों को इस खुराक को प्रतिदिन 800 आईयू प्रति बढ़ा जाना चाहिए।
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अपने नमक की खपत देखें उच्च सोडियम सेवन कैल्शियम की मात्रा बढ़ता है जो आपको पेशाब में उगने लगता है। आपको प्रति दिन 2400 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का उपभोग करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
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फाइट्स को ध्यान में रखें Phytates, या phytic एसिड, शरीर की कैल्शियम को आप खाने के भोजन से अवशोषित करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप। वे आमतौर पर अनाज और फलियां, जैसे गेहूं की भूसी और बीन्स, साथ ही अखरोट, अखरोट, बादाम और काजू में पाए जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं, इसलिए इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें खाना नहीं चाहिए। हालांकि, आप खाने के खाने में फाइट्स के स्तर को कम करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं।
Video: Prevent cataracts & osteoporosis - Amaranth - मोतियाबिंद और ऑस्टियोपोरोसिस रोकें
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पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें बहुत से बड़े वयस्क अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं लेते हैं आपकी हड्डियों का 50% हिस्सा प्रोटीन से बना है वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 46 ग्रा प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, जबकि वयस्क पुरुषों को कम से कम 56 ग्राम प्रति दिन का उपभोग करना चाहिए।
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शीतल पेय की अपनी खपत को सीमित करें ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में एक लोकप्रिय बात यह है कि शीतल पेय से हड्डियों का नुकसान होता है अध्ययन ने शीतल पेय और हड्डियों के स्वास्थ्य के बीच कड़ी को स्पष्ट नहीं किया है, लेकिन शीतल पेय और कॉफी में कैफीन हड्डियों के नुकसान के साथ जुड़ा हो सकता है। फास्फोरस, कुछ कोला पेय में एक आम घटक, भी एक प्रभाव हो सकता है। हालांकि इन प्रभावों को अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, फिर भी यह एक अच्छा विचार है कि आप सॉफ्ट ड्रिंक की खपत को सीमित कर सकते हैं।
विधि 2
अपनी जीवन शैली के बारे में अच्छे निर्णय लें
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अपने शराब की खपत को देखें बहुत से कारणों से ज़्यादा शराब पीने से अस्वस्थ होता है और हड्डियों का नुकसान हो सकता है। यदि आप नशे में हैं, तो आप एक हड्डी को तोड़ने का अधिक जोखिम भी चला सकते हैं।
- अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज़ और मद्यपान UU। निर्धारित किया है कि "कम जोखिम" या "मध्यम" खपत की आदतों अल्कोहल को अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने से रोकने का एक निश्चित तरीका है इन प्रकार की आदतों को एक दिन में 3 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया जाता है और महिलाओं के लिए सप्ताह में 7 से अधिक नहीं और दिन में 4 से अधिक पेय नहीं और पुरुषों के लिए सप्ताह में 14 से अधिक पेय नहीं होते हैं।
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नियमित रूप से व्यायाम करें आपके समग्र स्वास्थ्य के अतिरिक्त हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है जो लोग बिस्तर पर हैं या जो बहुत समय बैठते हैं या निष्क्रिय होते हैं उनमें ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का खतरा अधिक होता है। जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं उनके दैनिक गतिविधि के अलावा वजन का समर्थन करने के लिए औसत पर एक उच्च अस्थि घनत्व है।
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धूम्रपान बंद करो हड्डियों सहित, आपके पूरे शरीर के लिए धूम्रपान हानिकारक है। धूम्रपान करने वाले ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के एक उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, धूम्रपान बंद करो बहुत सी बीमारियों को पाने का जोखिम कम हो जाता है
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समय बाहर खर्च करते हैं भोजन में विटामिन डी लेने के अतिरिक्त, आप सूरज में समय व्यतीत करके अपने विटामिन डी स्तर को बढ़ा सकते हैं। अल्ट्रावियोलेट किरण आपके शरीर में विटामिन डी के संश्लेषण को ट्रिगर करता है। व्यायाम करने का समय बिताने के लिए हड्डी के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने में भी मदद मिलती है
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गिरने से बचें फॉल्स टूटे हुई हड्डियों के मुख्य कारणों में से एक हैं, विशेष रूप से बड़े वयस्कों में। आप गिरने के जोखिम को कम करने के लिए कुछ उपाय कर सकते हैं, जैसे निम्नलिखित:
विधि 3
जोखिम को समझें
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Video: ऑस्टियोपोरोसिस शॉट
जोखिम वाले कारकों को ध्यान में रखें जो आप बदल नहीं सकते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए कुछ जोखिम कारक हैं, जिनके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते अध्ययनों से पता चलता है कि निम्न समूहों में ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का एक बड़ा खतरा है:
- महिलाओं, विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं या जिन लोगों ने हिस्टेरेक्टोमीज कराए हैं
- सफेद या एशियाई दौड़ के लोग
- छोटे आकार या छोटे निर्माण वाले लोग, खासकर पतले लोग
- ऑस्टियोपोरोसिस के पारिवारिक इतिहास वाले लोग
- बुजुर्ग
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जोखिम वाले कारकों को ध्यान में रखें जो आप बदल सकते हैं इन कारकों में से कई का विरोध करने के लिए आप इस लेख में दिए गए चरणों का पालन कर सकते हैं निम्न स्थितियों में से कोई भी लागू होते हैं, तो लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का जोखिम बढ़ जाता है:
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अपने डॉक्टर से अपनी दवाओं से पूछें कुछ दवाएं, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड जैसे प्रेडोनिसोन, आंतों के माध्यम से कैल्शियम का अवशोषण कम करती हैं। यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अन्य जोखिम कारक हैं, तो इन दवाओं की एक सुरक्षित खुराक निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
Video: डॉक्टर्स ऑन कॉल : ऑस्टियोपोरोसिस के कारण और बचाव
Video: ऑस्टियोपोरोसिस और अस्थि घनत्व स्क्रीनिंग
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एक अस्थि घनत्व परीक्षण प्राप्त करें आपकी हड्डियों में खनिजों के स्तर को निर्धारित करने के लिए एक्स-रे, अल्ट्रासॉड्स या टोमोग्राफी का उपयोग करके एक हड्डी की घनत्व परीक्षण आपकी हड्डियों की ताकत देखेगा। यह परीक्षण चोट नहीं करता है। यदि आपके चिकित्सक ने इसकी सिफारिश की है या आपके पास निम्न स्थितियों में से कोई भी लागू है, तो आपको हड्डी की घनत्व परीक्षण होना चाहिए:
युक्तियाँ
- सुनिश्चित करें कि आपके बच्चों को आहार दिशानिर्देशों के अनुसार पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त होता है।
- यदि आप दूध के लिए विकल्प चुनते हैं, जैसे कि सोया, चावल या बादाम के दूध, एक किफायती किस्म खरीदना सुनिश्चित करें।
- पर्याप्त पत्तेदार सब्जियां खाएं ये कैल्शियम में समृद्ध हैं और विटामिन के अवशोषण में सहायता के लिए भी हैं।
चेतावनी
- अतिरिक्त कैल्शियम का उपभोग न करें, विशेषकर पूरक आहार यदि अतिरिक्त में लिया जाता है, तो कैल्शियम से गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं, गठिया बढ़ सकती है और मांसपेशियों में दर्द का कारण बन सकता है।
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