हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ कैसे रखा जाए

हड्डियों को ध्यान में रखते हुए और जोड़ों को स्वस्थ अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि हम पुराने होते हैं। ऐसे ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया के रूप में गंभीर स्थिति गतिशीलता में बाधा और अधिक चिकित्सा समस्याओं को जन्म दे सकता है। लेकिन आप इन शर्तों के विकास की संभावना को कम या कम से कम यह बिगड़ती से रोकने के लिए सरल कदम उठा सकते हैं। साधारण जीवनशैली में बदलाव जैसे कि धूम्रपान छोड़ना, अधिक कैल्शियम प्राप्त करना और व्यायाम शामिल करना जो शरीर के वजन का समर्थन करते हैं, हड्डियों और जोड़ों की रक्षा करते हैं।

चरणों

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खाद्य पदार्थ खाएं जिसमें विटामिन डी होता है बहुत से खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं होते हैं, इसलिए इसे कम करना आसान है। विटामिन डी प्राप्त करने के लिए मुख्य रास्ता सूर्य के संपर्क में है, लेकिन यदि आप एक जगह है कि बहुत सूरज नहीं मिलता है में रहते हैं, आप खाद्य पदार्थ आप खाने से इसे पाने के लिए तरीके खोजने होंगे। ये खाद्य पदार्थ हैं:

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पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करें जोड़ों की उपास्थि सहित, ऊतकों की मरम्मत के लिए विटामिन सी आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में विटामिन सी से युक्त कई खाद्य पदार्थ शामिल हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप रोजाना दैनिक राशि प्राप्त करें, लेकिन 2000 मिलीग्राम प्रतिदिन से अधिक न हो। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

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विटामिन के साथ अस्थि घनत्व बढ़ाएं कुछ अध्ययनों से सुझाव दिया गया है कि विटामिन के अस्थि घनत्व को बढ़ावा देने में मदद करता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन के अस्थि घनत्व को बढ़ावा देने में मदद नहीं करता, लेकिन यह हड्डी के फ्रैक्चर और कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। अपने आहार में विटामिन के पूरक या इसके साथ भरी हुई अधिक खाद्य पदार्थों को जोड़ने के बारे में सोचें। विटामिन के समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं:

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अपने सोडियम सेवन कम करें और अपने पोटेशियम सेवन में वृद्धि करें। नमक में समृद्ध आहार आपको हड्डी की घनत्व खो सकता है इस कारक को खत्म करने के लिए, सोडियम में कम आहार का पालन करें और पोटेशियम से समृद्ध पदार्थों के सेवन में वृद्धि करें ताकि आप नमक का उपभोग कर सकें। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए कम सोडियम विकल्प देखें और खाने वाले खाद्य पदार्थों में नमक जोड़ने से बचें। अपने सोडियम सेवन को ऑफसेट करने में मदद करने के लिए पोटेशियम से युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें अधिकांश फलों और सब्जियां पोटेशियम में उच्च होती हैं। कुछ और अधिक सामान्य पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

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कम कैफीन खाएं थोड़ी देर में एक कप कॉफी आपके लिए हानिकारक नहीं है, लेकिन बहुत कैफीन पीने से कैल्शियम खोने के लिए हड्डियां पैदा हो सकती हैं इस तरह के नुकसान से बचने के लिए प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम कैफीन का सेवन रखें। ध्यान रखें कि कैफीन विभिन्न पेय पदार्थों में मौजूद है, जैसे कॉफी, चाय, कोला, ऊर्जा पेय और गर्म चॉकलेट

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अपने शराब की खपत को मॉडरेट करें जो लोग बहुत सी शराब पीते हैं उनमें भंग होने की संभावना अधिक होती है और भंगुर हड्डियां होती हैं। न केवल पीने के शरीर की विटामिन और खनिज अवशोषित करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप, लेकिन यह भी हार्मोन है कि हड्डियों के घनत्व में कमी की वृद्धि हुई है का परिणाम है। इस तरह के दुष्प्रभावों से बचने के लिए, केवल मध्यांतर में पीने या पीने से रोकने के लिए सहायता प्राप्त करें यदि आपको अपने सेवन को कम करने में परेशानी हो रही है

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ग्लूकोसामाइन की खुराक की कोशिश करें ग्लूकोसोमाइन एक रासायनिक अवयव है जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है और आपके जोड़ों में उपास्थि का समर्थन करता है। यह किसी भी भोजन में नहीं है, इसलिए ग्लूकोसामाइन को बढ़ाने के लिए आपको खुराक लेना चाहिए।

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ऐसे अभ्यास शामिल होते हैं जिनमें हड्डी की घनत्व को विकसित करने के लिए शरीर के वजन को शामिल करना शामिल होता है। इस प्रकार का व्यायाम शरीर को हड्डियों का विकास करने और आपके पास मौजूद हड्डी घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। कोई भी व्यायाम जो आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करता है, उसे एक ऐसे व्यायाम के रूप में माना जाएगा जिसमें आपके शरीर के वजन का समर्थन शामिल है। तैराकी और साइकिल के रूप में व्यायाम इस प्रकार के व्यायाम के भीतर नहीं माना जाता क्योंकि आप जमीन पर अपने सभी वजन का समर्थन नहीं करते हैं। रोजाना 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें यदि आपको लगता है कि 30 मिनट चलने में बहुत मुश्किल है, तो 10 मिनट में तीन बार व्यायाम करें। उन व्यायामों के बीच जिसमें वे शारीरिक वजन का समर्थन करते हैं, वे दिखते हैं:

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जोड़ों की रक्षा के लिए कम प्रभाव व्यायाम चुनें यदि आप अभ्यासों की खोज करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके जोड़ों को खराब नहीं करते हैं, तो चलना, तैराकी और साइकिल चलाना जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों के लिए विकल्प चुनें। ये अभ्यास आपको जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना एक अच्छा कार्डियोवास्कुलर कसरत देंगे। रोजाना 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें यदि आपको 30 मिनट चलने में बहुत मुश्किल लगता है, तो 10 मिनट में तीन बार व्यायाम करें।

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प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें मांसपेशियों की शक्ति का विकास हड्डियों और जोड़ों की रक्षा में भी मदद करता है। मजबूत मांसपेशियों होने से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, विशेषकर धड़ (पीठ और पेट) में शक्ति का विकास करते हैं। एक मजबूत धड़ होने से आपको भविष्य में आसन समस्याओं से बचने की अनुमति मिलती है। हर दो दिनों में ताकत अभ्यास करने की कोशिश करें

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सुरक्षात्मक उपकरण पहनें जब व्यायाम कर रहे हैं जो जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं तो ये आप को घायल कर सकते हैं, इसलिए ऐसी संभावना होने पर उन्हें सुरक्षित करना महत्वपूर्ण है सामान्य गतिविधियों जो संयुक्त चोटें पैदा कर सकती हैं: स्केटिंग, स्केटबोर्डिंग और आइस स्केटिंग। जोड़ों को घायल हो सकता है कि किसी भी अभ्यास करते समय कोहनी पैड, घुटने पैड, कलाई गार्ड और एक हेलमेट पहनने के लिए सुनिश्चित करें

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योग कक्षाएं लेने पर विचार करें। आप अपने व्यायाम आहार में संतुलन और खींच अभ्यासों को शामिल करके हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रख सकते हैं विभिन्न प्रकार के आसन के कारण संतुलन और खींच व्यायाम को शामिल करने का योग एक उत्कृष्ट विकल्प है। शुरुआती के लिए एक योग वर्ग खोजें यदि आपने इसे पहले कभी नहीं अभ्यास किया है

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कंपन उपचार की कोशिश करो कुछ मामलों में, कंपन मशीन की हड्डी घनत्व बढ़ जाती है। ऐसा करने के लिए और अधिक शोध किया जा रहा है, लेकिन अब के लिए, अनुकूल शोध है जो दर्शाता है कि इसमें उन लोगों के लिए कुछ लाभ हो सकता है जो कठोर व्यायाम में भाग नहीं ले सकते हैं या उनकी हड्डियों के लिए कम तनावपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है।

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अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय दें सप्ताह में एक दिन आराम करने का प्रयास करें ताकि आपको चोट न पड़े। शरीर को व्यायाम करने के बाद स्वयं की मरम्मत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनो और शुरुआत में बहुत ज्यादा मांग न करें एक दिन एक दिन आपके विश्राम दिन के रूप में निर्दिष्ट करें या उस दिन कुछ आसान करें, उदाहरण के लिए, एक शांत चलना या छोटी बाइक की सवारी लेना

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व्यायाम के बाद अपने शरीर की देखभाल करें सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम की नियमितता के तुरंत बाद अपने शरीर का ध्यान रखें। यदि जोड़ों में सूजन हो जाती है, दर्द को शांत करने और सूजन कम करने के लिए बर्फ का उपयोग करें। बर्फ पैक से एक पेपर तौलिया लपेटें या एक प्लास्टिक बैग जो बर्फ से भरा हुआ है और गले में जोड़ों के लिए बर्फ पैक को लागू करें।

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एक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है यदि आपका वजन सामान्य से नीचे है, तो आप हड्डियों के नुकसान का अधिक जोखिम उठाते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अपने जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं और आप पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास के जोखिम पर भी हो सकते हैं।

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पूरे दिन में स्थिति बदलें। हो सकता है कि आप संयुक्त दर्द के कारण बहुत अधिक चलने से बचें, लेकिन दिन के दौरान आसीन काम या पर्याप्त तथ्य नहीं चलते हुए जोड़ों में दर्द हो सकता है या इसे खराब कर सकता है। यदि आप आमतौर पर लंबी अवधि के लिए बैठते हैं, तो दो घंटों में उठने और चारों ओर घूमने के लिए मत भूलना।

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सही जूते पर रखो। कुछ जूते आप संयुक्त समस्याओं के उच्च जोखिम पर डाल दिया। उच्च ऊँची एड़ी के कारण महिलाओं की संभावना दस बार जोड़कर जोड़ों में दर्द हो रही है। यदि आप उच्च ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं, तो कम एड़ी (7.5 सेमी से कम या 3 इंच) के लिए चुनते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके जूते सही आकार हैं और उनके पास एक अच्छा आर्च समर्थन और cushioning है।

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हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको अपनी हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में संदेह है, तो जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से परामर्श करें। वह यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण करेगा कि क्या आपकी हड्डी की घनत्व पर्याप्त है या यदि आपके पास हड्डी की घनत्व कम है